pepek147 príprava....

pepek147 príprava....

Príspevokod užívateľa pepek147 » 01.03.2010

1.3.2010

Zdravim hoši,
tak po objemovke ( ak sa to tak dá nazvať ) sa chystám so sebou niečo spraviť, nech to na leto vyzerá 8)
Budem sa snažiť písať log z každého tréningu + jedálniček.
Na začiatok pridám foto, aby na konci bolo čo zhodnotiť.
Dúfam, že mi tento log pomôže v sledovaní samého seba a pomôžete mi aj vy :wink:
Čo sa týka doby cvičenia, je to cca 7 mesiacov.
Na začiatku rysovačky váha 93 kg.

1.3.2010 - začiatok rysovačky
hudník:
- tlaky na šikmo 4 x 8 s prihadzovaním váhy ( 30, 35, 40, 40kg )
- tlaky s jednoručkami na šikmej 4 x 8 (24 kg)
- rozpažovanie na šikmej 3 x 10 (14 kg)
biceps:
- veľká činka 4 x 8 ( zahratie s 20, 35, 35, 35 )
- jednoručky 4 x 8 ( 14 kg )
- scottov stoj 2 x 20
chrbát:
- príťahy v predklone 4 x 8 ( 40, 50, 50, 50 )
- sťahovanie kladky 4 x 8 ( 30, 50, 50, 50 )
spinning:
- 25 minút, 5 min volnejsie a potom v každej minute od 45 do 60 sek najvačšie tempo

Začal som po 2 týždnovej prestávke spôsobenej chorobu, pomaly sa do toho dostávam :roll:

Môj dnešný jedálniček:
- ovsené vločky + mlieko + multiminerál
- 250 g tvarohu + banán
- ryža + 200-250 g kuracích pŕs
- NO- explode
- glukóza
- jablko
- 60 g proteín
- jablko, banán
- tuniak vo vlastnej šťave
- 6 bielok
- 250 g tvarohu

- píšem jedálniček aj s doplnkami, pokiaľ niečo robím zle, prijímem od skúsených radu 8)

aktuálne miery 1.3.2010:
Bicak – 37,5
Hrud – 116
Brucho – 95,5
Stehno – 59,5
Lytko - 41
čakal som viac :(
Naposledy upravil/-a pepek147 v 04.06.2010, upravené celkom 6 krát.
pepek147
Príspevky: 180
Dátum registrácie: 16.06.2009
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Púchov
Kontaktovať užívateľa:


Príspevokod užívateľa Hefaistos » 01.03.2010

Jednoduché sacharidy, až priveľa ich tam je. ten tvaroh doobeda nahrat proteinom, pred spanim pridaj k tvarohu nejake zdrave tuky(lanove semienka, omega-3...). Tu glukozu nedaval vobec keď už tak po treningu...ale aj tak monosachardiy do diety nepatria. ale tak zalezi ake je tvoje telo ak mas sklony k chudnutiu, nemalo by to vadiť.
A to jablko a banan potreningu preč.
"Iba život, ktorý žijeme pre ostatných, stojí za to."

Albert Einstein

I don't take steroids ... but thanks for asking.
Užívateľov profilový obrázok
Hefaistos
Príspevky: 2661
Dátum registrácie: 06.01.2009
Cash on hand: Locked
Kontaktovať užívateľa:

Príspevokod užívateľa pepek147 » 01.03.2010

Ďakujem za rady. OK, tvaroh doobeda nahrádzam proteinom. Myslíš, že jablko počas dňa nieje dobré aspoň na vitamíny, keď má telo nepestrú stravu? Glukózu dávam len po tréningu, lebo by som sa asi zosypal. Monsacharidmi myslíš ktoré jedlo konkrétne?...
pepek147
Príspevky: 180
Dátum registrácie: 16.06.2009
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Púchov
Kontaktovať užívateľa:

Príspevokod užívateľa real » 01.03.2010

tvaroh tam doobeda len pekne nechaj.....len k nemu peridaj aj nejaku rzchlo vstrebatelnu bielkovinu..ale kaseinova je tam praveze dobra..a tie tuky nie pred spanim ale k jedlu predposlednemu pred spanim....
real
Príspevky: 84
Dátum registrácie: 03.02.2010
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Cadca

Príspevokod užívateľa Hefaistos » 02.03.2010

Ďakujem za rady. OK, tvaroh doobeda nahrádzam proteinom. Myslíš, že jablko počas dňa nieje dobré aspoň na vitamíny, keď má telo nepestrú stravu? Glukózu dávam len po tréningu, lebo by som sa asi zosypal. Monsacharidmi myslíš ktoré jedlo konkrétne?...

No monosacharidy banan a jablko...v diete omedzuj,skus postupne odstarovnat napr si davaj postupne menej a menej az to uplne vynechas(banan, jablko atd...). Ok doobeda by som dal ten protein plus ktomu daj aj tuky zdrave napr ryby olej alebo mandle...a pred spanim treba poriadnu antikatabolicku bombu - tvaroh+viaczlozkovy protein+tuky zdrave ako som pisal...tuk tam je pretože spomaluje ttravenie plius daj by som ktomu aj vlakninu to este viac spomali...napr niekedy ja si aj vnoci si daj tvaroh...
"Iba život, ktorý žijeme pre ostatných, stojí za to."

Albert Einstein

I don't take steroids ... but thanks for asking.
Užívateľov profilový obrázok
Hefaistos
Príspevky: 2661
Dátum registrácie: 06.01.2009
Cash on hand: Locked
Kontaktovať užívateľa:

Príspevokod užívateľa pepek147 » 02.03.2010

2.3.2010

takže dnes bez posilky, len aerobka cca 1 hod intenzívne florbal.

strava:
- vločky s mliekom
- 250 g tvarohu
- ryža + prsia
- protein
- 6 bielok
- 250 g tvarohu

zajtra idem kúpiť mandle aby bol na večer zdravé tuky :wink:
Naposledy upravil/-a pepek147 v 04.03.2010, upravené celkom 1 krát.
pepek147
Príspevky: 180
Dátum registrácie: 16.06.2009
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Púchov
Kontaktovať užívateľa:

Príspevokod užívateľa pepek147 » 03.03.2010

3.3.2010

Dnes veľmi zlý tréning.
Začal som s drepmi, to šlo v poho, no potom na lengpresse ma začalo strašne pichať vzadu v hlave, nedalo sa cvičiť :cry:
Dal som si už len brucho a išiel home.
Neviete mi povedať z čoho ma to môže v hlave boleť a cítim sa ako na odpadnutie? Vždy však len keď začnem cvičiť, cez deň vôbec nie. Môže mať na to vplyv NO-Explode? Pretože od soboty som ho bral a od pondelka to začalo pichať.
Díki za radu borci, som z toho zúfalý :cry:
pepek147
Príspevky: 180
Dátum registrácie: 16.06.2009
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Púchov
Kontaktovať užívateľa:

Príspevokod užívateľa pepek147 » 04.03.2010

4.3.2010

Dnes aerobka, 2 florbalové zápasy cca 45 minút z ktorého sa navodilo zranenie členka (dúfam, že nič vážne) :twisted:

Dnešným ránom som začal moje prvé skromné vlny, ktoré mi vypracoval sám veľký Pedro 8)

dnešná strava:
- 25g protein + 20 g glukóza
- tuniak s ryžou
- prsia s ryžou
- turniak
- 250 g tvarohu
- 2 hrušky :roll:
- orechy
- 7 bielok + 2 žĺtka
+ multiminerál

od zajtra začínam písať váhu ráno nalačno, nech vidím, či sa so mnou niečo deje
:wink:
pepek147
Príspevky: 180
Dátum registrácie: 16.06.2009
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Púchov
Kontaktovať užívateľa:

Príspevokod užívateľa soldo28 » 04.03.2010

caka ta dlha cesta prvy den je najlahsi,sleduj si vahu ak pojde moc dole zvys sacharidy ,radsej pomaly ale isto,skus dat aj nejake doplnky na udrzanie svalov napr. bcaa,glutamin a nejaky ten spalovac by tiez neuskodil :!: :wink:
Užívateľov profilový obrázok
soldo28
Príspevky: 14
Dátum registrácie: 14.03.2009
Cash on hand: Locked

Príspevokod užívateľa pepek147 » 04.03.2010

Jasnačka, prihlásim sa do súťaže a ideme na tie BCAA ok? :D
pepek147
Príspevky: 180
Dátum registrácie: 16.06.2009
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Púchov
Kontaktovať užívateľa:

Príspevokod užívateľa pepek147 » 05.03.2010

5.4.2010

Hľadal som dlho aký tréning by som šiel popri vlnách a potom som si všimol, že aj Zemák ide vlny a tak som sa priamo inšpiroval jeho plánom (dúfam, že ti to nevadí :oops: )

Tréning :
Chrbát:
Kladka nadhmat- 2xrozcvičovacia - 15, 12
5xpracovná - 12, 10, 10, 10, 8
Príťahy VC + Príťahy spodnej kladky v supersérii-5x12, 10, 10, 8, 8 -12, 12, 10, 10, 10
Príťahy JC-3x10
-mŕtvy ťah vynechaný pre bolesť nôh a spodného chrbta :oops:

Ramená:
Tlaky JC v sede- 1x rozcvičovacia - 15op.
5x pracovná - 10, 10, 10, 9, 5+3
Upažovanie v stoji-4x15, 15, 15, 12
Opačný peck-deck -3x15, 15, 13, 12

strava:
- 25g protein + 20g glukóza
- tuniak + ryža
- prsia + ryža
- (po tréningu) glukóza + 50g protein
- 6 bielok + 1 žĺtko
- 250 g tvarohu

váha nalačno : 91 kg
pepek147
Príspevky: 180
Dátum registrácie: 16.06.2009
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Púchov
Kontaktovať užívateľa:

Príspevokod užívateľa pepek147 » 06.03.2010

6.3.2010

Kardio:
- 30 min spinning + 10 min stepper
- brucho
- florbal tréning

strava:
- ryža(400g) + kuracie prsia
- 250 g tvarohu
- 6 bielok
- 50 g proteín
- glokóza (po kardiu)
- BCAA + multivitamín + multiminerál

- dnes som tomu so stravou moc nedal pretože som mal ráno skúšky na VŠ a bál som sa wc počas skúšky :D

váha nalačno : 90 kg
obvod brucha : 90 cm
pepek147
Príspevky: 180
Dátum registrácie: 16.06.2009
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Púchov
Kontaktovať užívateľa:

Príspevokod užívateľa pepek147 » 09.03.2010

7.3.2010

"prežierací deň", no moc som toho nenajedol, lebo som mal od poobedia do večera florbal, takže aspoň aerobka.
Naposledy upravil/-a pepek147 v 10.03.2010, upravené celkom 1 krát.
pepek147
Príspevky: 180
Dátum registrácie: 16.06.2009
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Púchov
Kontaktovať užívateľa:

Príspevokod užívateľa pepek147 » 09.03.2010

8.3.2010


strava:
- 25 g proteín
- tuniak
- 3x cottage cheese
- kuracie prsia + ryža
- 250 g tvaroh
- 5 bielok
- 50 g proteín
- kurací šalát (bez dresingu)

Tréning-
Hrudník:
Bench šikmá hore-
2xrozcvičovacia - 15, 12
5xpracovná - 12, 10, 10, 7, 6+2
Tlaky JČ šikmá dole-5x10, 10, 10, 10, 9, 6+3
Rozpažky na rovnej-5x12
Protismerné kladky zo spodu-4x15, 15, 12, 12

Triceps + Biceps:
Francúzsky tlak + VC v stoji v supersérii-4x12, 12, 10, 10 -10, 10, 10, 8
Kladka lanový držiak + bic. zdvih na lavičke -4x15, 15, 15, 15-12, 12, 12, 12
Kladka nadhmat-3x15
pepek147
Príspevky: 180
Dátum registrácie: 16.06.2009
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Púchov
Kontaktovať užívateľa:

Príspevokod užívateľa pepek147 » 10.03.2010

9.3.2010

dnes aerobka, včer hodina a pol intenzívneho tréningu + na konci brušáky a kliky...

dnes som si zostavoval presný jedálniček do vĺn aj s komplet výpočtami, takže od dnes píšem len príjem bielkovín a sacharidov.
Keby bol niekto zvedavý na jedálniček, stačí napísať.

Bielkoviny: 202 g
sacharidy : 100 g
pepek147
Príspevky: 180
Dátum registrácie: 16.06.2009
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Púchov
Kontaktovať užívateľa:


Návrat na "Tréningové logy, pokroky (tréningový denník)"

Kto je prítomný

Užívatelia prezerajúci toto fórum: Žiadny pripojení užívatelia a 16 neregistrovaných