Správne držanie tela

Správne držanie tela

Príspevokod užívateľa katzo » 31.01.2008

Celkový vzhľad postavy je zvyčajne hodnotený spolu s bežným pohybovým prejavom. Nezáleží teda len na tom, ako sa sami vidíte, ale aj na tom, ako stojíte, sedíte, chodíte, ako sa pohybujete. Pôvab niektorých ľudí spočíva práve v pohyboch. No na druhej strane, mnohí práve nedbalým držaním tela zmaria to, čím ich príroda obdarila alebo o čo sa snažia v posilovni.

[img]http://www.kulturistika.sk/pages/kineziol/drzanie_tela/drzanie_tela1.jpg[/img]

Najčastejšou vadou v držaní tela býva narušená rovnováha svalového napätia zabezpečujúca fyziologicky správne postavenie chrbtice a panvy. Poruchy svalovej rovnováhy vznikajú preto, lebo posturálne (statické) svaly, udržujúce panvu vo vzpriamenej polohe, strácajú dlhodobou statickou prácou pružnosť a skracujú sa. Naopak fázické (kinetické) svaly, ktorých úlohou je pohyb a náročná koordinačná činnosť, majú pri nečinnosti tendenciu ochabovať.
Tento stav môže spôsobovať tak nedostatočná pohybová aktivita, ako i len jednostranné zaťažovanie niektorých svalových skupín. (nesprávne cvičenie v posilovni) Preto sa svalová dysbalancia často vyskytuje i medzi športovcami. Následky svalovej dybalancie sú nepriaznivé – bolestivé zmeny v kĺbnych spojeniach (najmä na chrbtici) tzv. blokády, alebo pohyby presahujúce fyziologickú kapacitu tzv. hypermobilita.

Ak sa chcete pokúsiť o nápravu chybného držania tela, musíte sa vedome kontrolovať nielen pri cvičení, ale i pri bežných pohyboch. Správne držanie tela je totiž zložitý stereotyp, ktorý sa dlho vytvára, a prípadné chyby sa len ťažko odstraňujú. Čím neskôr teda zistíte, odchýlky od správneho držania tela, tým vám pôjde tažšie ich odstrániť. Počúvajte preto aj svoje okolie, keď vám hovoria veci ako: „Čo sa tak hrbíš?“ a pod.
Príčíny svalovej nerovnováhy.

Každý sval obsahuje tak posturálnu ako i fázickú zložku. Navonok sa však sval chová vždy podľa toho, ktorá zložka v ňom prevažuje. Pre správne držanie tela je nevyhnutná vzájomná súhra medzi oboma zložkami. Výsledkom takejto súhry je dobrý funkčný stav svalu a normálny vzpriamený postoj.

Aby sme všetci vedeli o čom to točím, tak tu máte to rozdelnie svalov.

Posturálne svaly: horný trapézový sval, prsný sval, biceps, bedrovo – driekové svaly, iliopsoas, hamstringy – zadná strana stehien, lýtka atď.

Fázické svaly: medzilopatkové, brušné – najmä priame, sedacie svaly, spodný trapéz, triceps, kvadricepsy – predná strana stehna atď.

Pri nevhodnej fyzickej aktivite alebo nesprávnom vykonávaní cvikov dochádza k poruchám vo vzájomnej súhre medzi posturálnou a fázickou zložkou svalu. Vzniknutý nepomer je príčinou rozvoja svalovej dysbalancie a vzniku odchýlok v správnom držaní tela.
Z hľadiska kulturistiky je mimoriadne dôležitý najmä fakt, že skrátené posturálne svaly pôsobia tlmivo na činnosť fázického svalstva, ktoré potom nemôže primerane odpovedať na silový tréning.
Preto v záujme správneho držania tela (udržania svalovej rovnováhy a kĺbnej pohyblivosti) a rozvoja svalovej hmoty musíme posturálne svaly uvoľňovať a naťahovať, teda vykonávať po každom tréningu strečing.(ak je sval už skrátený, mali by sme ho výťahovať) Naopak vhodne posiľňovať musíme najmä fázické svaly.
Ak pozorujete príznaky vadného držania tela neustále, zájdite sa poradiť s odborným lekárom. Najlepšie je skočiť za svojím obvodným doktorom a s ním sa poradiť. On vás môže poslať k RHB doktorovi, ktorý si vás vyšetrí a naordinuje vám cviky.

Prejavy nesprávneho držania tela: guľatý chrbát, predsunuté ramená, hlava v predsune, odstávajúce lopatky, skolióza, vypuklé brucho, vystrčený zadok...

Odstránenie chybného držania tela
Uvedené cviky je potrebné vykonávať denne, pravidelne a dlhodobe. Jednotlivé cviky treba opakovať 4 - 6 krát;

Guľatý chrbát:
1. Poloha na bruchu:
a) HK voľne pozdĺž tela. Stiahnuť lopatkové svalstvo tak, že hlava a ramená sa ich činnosťou zdvihnú od podložky. Úsilie musí vychádzať prísne z lopatkového svalstva, nedvíhať hlavu šijou. Úsilie - vdych, uvoľnenie - výdych. ) Vzpažiť. Kmitať HK dozadu, dlane nahor. Úsilie nevychádza z bedier!
b) Vzpažiť. Kmitať HK dozadu, dlane nahor. Úsilie nevychádza z bedier!
c) Čelo položiť na chrbát cez seba preložených rúk. Dvíhať lakte a hlavu, asi 20 cm od podložky.
d) Vzpažiť. Švihať striedavo HK dozadu.
e) Upažiť. Malé krúžky a HK dozadu.
f) Ruky v tyl. Dvíhať lakte vysoko od podložky.
2. Sed s kolenami napätými:
Zaujať vzpriamený sed, bez prehnaného prehnutia v bedernej chrbtici. Potom uvoľniť a skloniť hlavu.

3. Cvičenie v drepe:
Stoj. Ruky v tyl. Pomalý drep. Udržovať pritom vzpriamený hrudník. Nepredkláňať sa. Neprehýbať driekovú chrbticu. Po prevedení pomalý vztyk.

4. Cvičenie v dvojiciach:
a) Jeden cvičenec sedí. DK vypäté v kolenách, znožmo. Ruky v týl. Druhý cvičenec vyvíja tlak kolenom partnerovi medzi lopatkami.
b) Sed ako vyššie. Ruky na plecia. Druhý cvičenec dvíha lakte partnerovi dozadu a nahor.


1. Ľah na chrbte:
a) Usilovné pritisnutie celej chrbtice k podložke. Ruky voľne pozdĺž tela. Dlane na zemi.
b) Zvoľna priťahovať chodidlá k telu. Pri dosiahnutí polohy maximálne ohnutých kolien, DK vystrieť prudšie nahor a pomaly ich spúšťať späť do východzej polohy. HK sú v upažení na podložke.
Z ľahu švihom sed. Zo sedu veľmi voľne ľah. HK voľne na podložke. Úsilie vychádza z bedernej chrbtice.
c ) Prednožiť a zvoľna kmitať celými DK v rovine čelnej. HK v upažení. Poloha ako vyššie. Kmitanie v rovine bočnej.


d ) DK ohnúť v kolenách a usilovne priťahovať k brade, pri usilovnom priťahovaní lopatiek k sebe a vyťahovaní hlavy v smere pozdĺžnej osi pri jej miernom nadľahčení. Ramená tlačiť k zemi.
DK ohnuté v kolenách opäť pritiahnuť maximálne k hrudníku. Prenášať kolená striedavo na ľavú a pravú stranu trupu pri maximálnom úsilí „neodlepiť" chrbticu v celom jej priebehu od podložky. HK upažené.

2. Turecký sed:
a) Ruky v tyl. Úklony. Neprehýbať sa v driekovej časti chrbtici.
b) Upažiť. Usilovné otáčanie trupu. Opäť pozor na vyrovnanie drieku.
c) Z upaženia ohnúť HK v lakťoch. Lakte nesmú klesnúť pod horizontálu. Otáčať trup pri snahe tlačiť lakte vzad.



3. Sed s napätými kolenami:
a) Viaceré cviky ako pri guľatom chrbte. Viď kmitanie a krúženie HK.
b) Z predpaženia vzpažovať súčasne alebo striedavo. Švihom. Pritom medzilopatkové svaly stiahnuť a taktiež vtiahnuť brucho.
c) Vzpažiť. Kmity vzad. Pozor na brušné svaly!

4. Stoj:
a) Hlboký predklon. Nekrčiť kolená. Dotknúť sa rukami zeme, prípadne päty.
b) Hlboký predklon. Usilovné priťahovanie hlavy ku kolenám.
c) Ohýbať striedavo DK v kolenách a priťahovať usilovne k hrudníku. Nepredkláňať sa!
d) Prednožovať striedavo pravú a ľavú DK. Brušná stena vtiahnutá. Drieková časť chrbtice pevná.

5. Poloha na štyroch:
Maximálne ohnutie chrbtice do tzv. ,,mačacieho chrbta“.


Odstávajúce lopatky
1. V ľahu na chrbte:
a) Cvičenec uloží HK k telu dlaňami k podložke. Lopatkovú časť chrbta a ramená tlačí k podložke. Z tejto polohy predpažuje až do vzpaženia tak, že súčasne dlane vytočí von (palec smeruje vpred, malíček k podložke). HK musíme viesť po podložke, nie nad ňou. Pri tomto cviku ako i pri ďalších sa otázkou presviedčame u cvičenca, či cíti, ako sa mu dostávajú lopatky „spolu“. Späť.
b) Základná poloha ako v predošlom. Prejsť do vzpaženia cez predpaženie. Späť.
c) Cvik ako v bode b), avšak zaťažiť HK napr. závažím alebo iným predmetom, vyskytujúcim sa v domácnosti. Cvičenie previesť švihom.

2. V polohe na bruchu:
Ruky v tyl. Dvíhanie lakťov od podložky.

3. V tureckom sede:
a) Krúžiť ramenami dozadu, HK voľne spustené k podložke.
b) Upažiť. Prácou medzilopatkového svalstva približovať lopatky k sebe. (Pozor! Výsledný pohybový efekt je malý!)


c) Upažiť. Dlane nahor. V lakťoch ohnúť HK tak, že sa cvičenec dotkne prstami ramien, lakte priťahuje k telu a dozadu a súčasne dolu. Kmitať lakťami dozadu.
d) Upažiť, dlane nahor. Kmitať dozadu celými HK, ktoré nesmú klesnúť pod horizontálu. Striedať s uvoľnením.
e) Pohyb ako v cviku predchádzajúcom, avšak HK vzpažiť do polohy, ktorá je stredom medzi vzpažením a upažením.
f) Predpažiť. Dlane nadol. Upažovať švihom.
g) Prsty zakliesniť do seba za chrbtom pri vystretých lakťoch. Kmitať do väčšieho zapaženia.

4. Kľak na pätách:
To isté ako v tureckom sede. Neslobodno sa v drieku prehýbať dopredu.

5. Vzpriamený kľak:
To isté ako v tureckom sede. Neslobodno jednu DK presúvať pred druhú. Chodidlá na podložke sú vystreté, nezapreté o prsty. Trup je vzpriamený, ramená voľne spustené nadol. Brucho vtiahnuté.
Okrem uvedeného:
a) Vzpažiť. Predklon, dotknúť sa napätými HK podložky. Neslobodno sa v drieku prehnúť dopredu.
b) Ako vyššie, len ruky v týl. Pri predklone je hlava v miernom záklone, lakte tlačí cvičenec dozadu. Do východzej polohy sa vracia cvičenec pomalým vzpriamením.

6. Stoj:
a) Cviky ako v tureckom sede.
b) Zapažiť, vypnúť hrudník, súčasne previesť výpon (stoj na špičkách), povoliť svalstvo a prejsť do pôvodného postavenia. Spojiť s dychovým cvičením - vdych v prvej polovici cviku, výdych v druhej.
c) To isté ako vyššie, len ukončiť cvik skrížením HK na prsiach. Dychové cvičenie súčasne.
d) Stoj rozkročný. Upažiť v miernom zapažení. Krúžiť malými oblúčikmi a postupne prechádzať do vzpaženia pri miernom záklone a späť.
[/img]
Užívateľov profilový obrázok
katzo
Príspevky: 583
Dátum registrácie: 24.06.2007
Bydlisko: Bratislava

Príspevokod užívateľa bestial » 31.01.2008

nemas nejake foto samotnej chrbtice ako ma byt?
Už jen jedna další ampule
Ješte nás čeká sláva
Jednou nás to všechny zabije
No zatím to nakopává.

https://www.facebook.com/jan.michalov.trener
https://www.instagram.com/bestial_fitness/
Užívateľov profilový obrázok
bestial
Veteran
Príspevky: 2692
Dátum registrácie: 04.11.2006

Príspevokod užívateľa kluivert » 31.01.2008

jj bolo by dobre bo ja mam skoliozu a xodim do posilky , a zacal by som aj nejake tie cviky rehabilitacne doma po veceroch cvicit...
______________________________________________
Bench : 90 kg

Vaha : 87 kg
Vyska : 188 cm
Užívateľov profilový obrázok
kluivert
Príspevky: 69
Dátum registrácie: 17.06.2007
Bydlisko: LIptovsky MIkulas
Kontaktovať užívateľa:

Príspevokod užívateľa marek63 » 31.01.2008

na problemy so skoliozou som počul že uplne stači sedet na fitlopte napr ked si za počitačom..
[img]http://betting.betfair.com/uploads/wed_large_largeimage.jpg[/img]
marek63
Príspevky: 805
Dátum registrácie: 25.10.2007
Bydlisko: PeZinoK
Kontaktovať užívateľa:

Príspevokod užívateľa katzo » 31.01.2008

marek63 napísal:na problemy so skoliozou som počul že uplne stači sedet na fitlopte napr ked si za počitačom..

tak to si zle pocul (samozrejme je lepsie sediet na fitlopte ako na stolicke, lebo zabezpecuje dynamicky sed- teda svaly neustale pracuju- a na obyc. stolicke je sed staticky) ale skoliozu ti to nenapravi.
Su dva typy skolioz - funkcna a strukturalna

U funkčnej je možné počas vyšetrenia vrátiť pasívne, alebo aktívne chrbticu do správnej polohy. Hovorime, že poloha ešte nie je fixovaná. V takýchto prípadoch do veľkej miery dokážu k náprave pomôcť špeciálne cvičenia. Znamená to, že ak sa takéto zdravotné oslabenie podchytí, dá sa pod vhodným vedením výrazne zmierniť. Pravdou však je, že sa zväčša zanedbá a po čase sa z funkčnej skoliózy stane skolióza štrukturálna, teda fixovaná. Tu sa už cvičením dá dosiahnuť podstatne menej a často u ťažších prípadov pomôže len lekársky zákrok.

Nasiel som aj nejake tie fotky chrbtice:
ObrázokObrázok
[img]http://www.meditacia.sk/image/anatomia/k5.jpg[/img][img]http://training.seer.cancer.gov/module_anatomy/images/quiz_dd_vertebral_column.jpg[/img]
[img]http://www.medicalook.com/systems_images/Vertebral_column.jpg[/img][img]http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/5/54/Gray_111_-_Vertebral_column-coloured.png[/img]
Obrázok [img]http://www.centarsm.co.yu/slike/Skolioza/Skolioza.gif[/img]
Užívateľov profilový obrázok
katzo
Príspevky: 583
Dátum registrácie: 24.06.2007
Bydlisko: Bratislava

Príspevokod užívateľa Dusan291 » 31.01.2008

a jaky je rozdel v tom prvom obrazku medzi A a B??...
Dusan291
Príspevky: 11
Dátum registrácie: 27.06.2007
Kontaktovať užívateľa:

Príspevokod užívateľa ACHMED » 31.01.2008

ak myslis to uuuplne hore...tak aj ja som sa cudoval kde je rozdiel, ale je tam taka mini zmena v drzani hlavy...Bčko ju ma troska dole
Užívateľov profilový obrázok
ACHMED
Príspevky: 3754
Dátum registrácie: 16.08.2007
Bydlisko: Afganistan

Príspevokod užívateľa marek63 » 31.01.2008

podla mna na tom bčku je ten problem s lopatkami je to tam tak mierne nakreslene tie čiarky dole :D:D
[img]http://betting.betfair.com/uploads/wed_large_largeimage.jpg[/img]
marek63
Príspevky: 805
Dátum registrácie: 25.10.2007
Bydlisko: PeZinoK
Kontaktovať užívateľa:

Príspevokod užívateľa ACHMED » 31.01.2008

to som si ani nevsimol, takze aj tam je rozdiel, nasli sme rozdieli co sme vyhrali?? :lol:
Užívateľov profilový obrázok
ACHMED
Príspevky: 3754
Dátum registrácie: 16.08.2007
Bydlisko: Afganistan

Príspevokod užívateľa katzo » 31.01.2008

no aj hlava aj lopatky, aj ramena aj glutealna ryha (rozumej cara pod ritu :)) je rozdielna
Ale ten obrazok je brany len ako priklad, nemoze sa brat ako sablona
Užívateľov profilový obrázok
katzo
Príspevky: 583
Dátum registrácie: 24.06.2007
Bydlisko: Bratislava

Príspevokod užívateľa Dusan291 » 08.02.2008

katzo napísal:no aj hlava aj lopatky, aj ramena aj glutealna ryha (rozumej cara pod ritu :)) je rozdielna
Ale ten obrazok je brany len ako priklad, nemoze sa brat ako sablona
jaaaaaj uz vidiiiim :lol: pannu madovu :lol:
Dusan291
Príspevky: 11
Dátum registrácie: 27.06.2007
Kontaktovať užívateľa:

Príspevokod užívateľa minervaman » 10.02.2008

miernu skoliózu mám aj ja - vidím to - že mám rameno nižšie, panvu posunutú a tak celkovo - ľudia si to nevšimnú ale ja to vidím, cvičím úplne normálne bez problémov všetko zatiaľ - cvičenie mi určite pomohlo svaly to upravia dosť.

P.S. aj som chodil na všelijaké cvičenia a podobne a potom som raz prišiel k jednému doktorovi - ten na mňa pozrel jebol mi pecku do chrbta a spýtal sa:

TOTO SÚ CHRBTOVÉ SVALY? :evil: TO JE MASLO no a adovtedy som asi začal aj niečo so sebou robiť :D
Ak chceš byť múdrym, nauč sa rozumne spytovať, pozorne počúvať, pokojne odpovedať, a keď nemáš čo povedať, prestaň hovoriť.
/Johann Kaspar Lavater/
Užívateľov profilový obrázok
minervaman
Moderator
Príspevky: 868
Dátum registrácie: 10.02.2008
Bydlisko: Bratislava - Karlova Ves

...

Príspevokod užívateľa Danny » 24.02.2008

aj ja mam dost velke problemy s chrbticou.chodim zhrbeny a nejako na to zabudam.obcas sa vystriem ale potom na to zabudnem a som znova v tej istej polohe..a teraz zacinam posilovat.pomoze mi to v niecom alebo sa mi to len zhorsi?
Danny
Príspevky: 2
Dátum registrácie: 24.02.2008

...

Príspevokod užívateľa Danny » 24.02.2008

a som dost velky lajdak v tomto...ze si moc nedavam pozor ako chodim..a uz tento problem mam dlhsie..uz sa mi postupne zagulatuje chrbat a to neeechcem..co mam robit?nepoznate nejakeho dobreho lekara?co by vedel pomoct?som uz zufali fakt
Danny
Príspevky: 2
Dátum registrácie: 24.02.2008

Príspevokod užívateľa katzo » 24.02.2008

jedna z najlepsich doktoriek fyzioterapie.
http://www.zzz.sk/?profil=628

btw. cvicenie pomaha pri vertebrogennych syndromoch a roznych bolestiach chrbtice, ale spravne cvicenie pod dohladom a nie ledajake, ktore by ti este zvacsilo dysbalancie
Užívateľov profilový obrázok
katzo
Príspevky: 583
Dátum registrácie: 24.06.2007
Bydlisko: Bratislava


Návrat na "Tréning a cviky (tréningy, tréningové plány, ako cvičiť)"

Kto je prítomný

Užívatelia prezerajúci toto fórum: MSNbot Media a 1 neregistrovaný