Tréning pre prípravné obdobie bikini fitness

Tréning pre prípravné obdobie bikini fitness

Príspevokod užívateľa HAVANA » 30.01.2012

Zdravím! Od dnešného dňa som sa rozhodol evidovať si svoje pokroky, tak držte palce nech mi to vydrží.
Niečo o mne:
Vek 20
Výška 193
Váha 100
Odcvičné 2.5 roka, nohy poriadne cvičím rok, cvičil som ich aj predtým no nepravidelne čiastočne kôli problémom s kolenom, čiastočne z lenivosti.

Tréning som šiel KORTE, avšak ku koncu druhého týždňa som ochorel, tak po týždňovej pauze opäť návrat do posilky. Neskôr nahodím dnešný tréning.
Ešte by som rád podotkol že akékoľvek pripomienky čo zlepšiť sú vítane!
Naposledy upravil/-a HAVANA v 20.01.2019, upravené celkom 39 krát.
Užívateľov profilový obrázok
HAVANA
Príspevky: 1329
Dátum registrácie: 24.05.2010
Cash on hand: Locked
Poďakoval: 15 krát
Bolo mu ďakované: 12 krát


Re: Havana log

Príspevokod užívateľa HAVANA » 30.01.2012

Tak dnešný tréning:

Ramená:

Tlak s j.č. v sede
15 X 15
10 X 25
10 X 25
8 X 28
8 X 28
9 X 25

upažovanie v predklone
3 serie 12 X 9

upažovanie v stoji
10 X 15
8 X 18
8 X 18

Nohy:
Predkopavanie
12 X 50 - pukanie a čudný pohyb ľavého kolena spojene s bolesťou- nerobil som viac

Drep
20 X BW
15 X 37
10 X 63
8 X 100
8 X 100
8 X 100
8 X 90
8 X 90
8 X 90
8 X 110 + opasok

Biceps

j.č. kladivá
10 X 15
8 X 22
8 X 22
10 X 19
10 X 19

lýtka
výpony s VČ
20 X 90
20 X 90
15 X 90

čas 75 min
Užívateľov profilový obrázok
HAVANA
Príspevky: 1329
Dátum registrácie: 24.05.2010
Cash on hand: Locked
Poďakoval: 15 krát
Bolo mu ďakované: 12 krát

Re: Havana log

Príspevokod užívateľa HAVANA » 01.02.2012

Dnešný tréning:

Prsia:

Benchpress naklonená lavica hore 45 stupnov jednoručky

12X 15
10X 26
10X 36
8X 42
8X 42
8X 42
7X 42

Benchpress veľká činka rovná lavica širší úchop

8X 63
8X 81
6X 91
3X 101
10X 81

Chrbát:

Zhyby na široko nadhmat
8X BW
8X BW
8X BW

Príťahy v predklone nadhmat
10X 63
8X 81
8X 81
8X 81

Zhyby podhmat šírka ramien
6X BW
6X BW

Deadlift s vystretými nohami
10X 63
10X 100
10X 100
10X 100
10X 100

Brucho:

Prednožovanie vo vise
15, 15, 15

Skracovačky na šiknej lavici
20X 10 kg
20X 10 kg

V posilke bolo po mojom príchode 8 stupňov, nosím si so sebou elektrický ohrievač ktorý mi spraví aspoň 10 -11 stupnov, no aj tak zima...
Užívateľov profilový obrázok
HAVANA
Príspevky: 1329
Dátum registrácie: 24.05.2010
Cash on hand: Locked
Poďakoval: 15 krát
Bolo mu ďakované: 12 krát

Re: Havana log

Príspevokod užívateľa HAVANA » 03.02.2012

Dnešný tréning:

Stále svalovica na hornych ceckoch zo stredajšich incline tlakov čo sa prejavilo na ramenach

Nohy:
Drep:

20X BW
12X 37
12X 63
10X 89
6X 115
5X 125 + opasok
8X 100
8X 100
8X 90
8X 90

Front squat
8X 63
8X 63
8X 63

Ramená

Tlaky Jč. v sede
15X 15
10X 25
8X 25
8X 25
8X 25

Upažovanie v predklone
15X 9
15X 9

Rozpažovanie
12 X 15
12 X 15

Triceps:

Bradlá:
10X BW
10X BW+15
8X BW +15
12 X BW

Francúzky tlak ležmo
10 X 40
10 X 40

Sťahovanie kladky 15 X 50

Lýtka

Výpony 3X 20 X (81)
Užívateľov profilový obrázok
HAVANA
Príspevky: 1329
Dátum registrácie: 24.05.2010
Cash on hand: Locked
Poďakoval: 15 krát
Bolo mu ďakované: 12 krát

Re: Havana log

Príspevokod užívateľa HAVANA » 05.02.2012

Včera v sobotu 20 minút švihadlo, v dňoch voľna bude bývať kardio som sa rozhodol podľa podmienok, švihadlo, box, beh, bicykel vždy dačo z toho.

Dnešný tréning:

CHRBÁT

Zhyby na hrazde naširoko nadhmat
8X BW
9X BW
8X BW
7X BW

Deadlift - 16 cm od zeme je tyč

8X 63
8X 107
6X 137
5X 163 opasok
6X 153 opasok
6X 153 opasok

Príťahy V.Č. podhmat

10X 63
10X 73
10X 73

Sťahovanie kladky naširoko nadhmat

15X 70
12X 100
12X 100

HRUDNÍK:

Bench press V.Č. rovná

12X 37
10X 63
6X 90
5X 100
3X 105
6X 95
15X 63

Šikmá lavička 45 stupnov J.Č.
10X 25
10X 35
9X 35
8X 35

Pec deck
15X 50
12X 70

BRUCHO
Zdvíhanie nôh vo vise
4X 12 X moje nohy
Užívateľov profilový obrázok
HAVANA
Príspevky: 1329
Dátum registrácie: 24.05.2010
Cash on hand: Locked
Poďakoval: 15 krát
Bolo mu ďakované: 12 krát

Re: Havana log

Príspevokod užívateľa HAVANA » 07.02.2012

Dnešný utorkový tréning:

Nohy:
Drep
20xBW
12X 37
10X 63
8X 89
6X 115 opasok
2X 130 dost velke sklamanie čakal som že bude ľahšia no nejde mi to cez tuho hranicu
4X 120 opasok
5X 115 opasok
8X 100
8X 89
3X 8 X 81


Ramená

Tlak s VČ v stoji
8X 37
8X 47
6X 57
3X 66
8X 50
8X 50

Upažovanie v stoji

6X 15 7. me opakovanie sa mi rozletela poistka na jednej strane a kotuče lietali po celej posilnovni , ešteže sa nič nerozbilo :mrgreen:
10X 15
8X 19
8X 19

Upažovanie v predklone

3X 12 X 9

Biceps
VČ v stoji
3 X 10 X 40

Biceps jednoručky kladivo
2X 8 X 19

Lýtka
Výpony v Vč
4X 20 X 89
Užívateľov profilový obrázok
HAVANA
Príspevky: 1329
Dátum registrácie: 24.05.2010
Cash on hand: Locked
Poďakoval: 15 krát
Bolo mu ďakované: 12 krát

Re: Havana log

Príspevokod užívateľa HAVANA » 08.02.2012

Dnes 2 hodiny hokej, úplná parádička rozbitý som jak šlak, troška ma mrzí jeden pád na ľavé koleno ktoré troška bolí takže mastičky, krémiky a zajtra ak bude všetko ok tréning, držte palce
Užívateľov profilový obrázok
HAVANA
Príspevky: 1329
Dátum registrácie: 24.05.2010
Cash on hand: Locked
Poďakoval: 15 krát
Bolo mu ďakované: 12 krát

Re: Havana log

Príspevokod užívateľa HAVANA » 09.02.2012

Dnešný tréning trval dosť dlho cca 2 hodiny 15 minút, no hlavne zo začiatku som dával isté inštruktáže 2 chalanom čo dnes začali cvičiť, že čo a ako ale doba samotného cvičenia nebola dlhšia než hodina a pol.

Prsia:

Bench press V.Č. rovná lavica

15X 37
10X 63
8X 89
6X 100
4X 105
7X 95
8X 89

Incline Dumbell bench press

12X 25
10X 35
8X 42
8X 42
10X 35
10X 35

Chrbát

Zhyby na hrazde nadhmat naširoko
10X BW
8X BW
8X BW
7X BW

Sťahovanie kladky pred hlavu

10X 100
10X 100
10X 100
10X 100
10X 100

Deadlift s natiahnutými nohami

10X 63
10X 100
8X 120
8X 120
8X 120

Veslovanie s VČ podhmat

12X 63
12X 63
12X 63

Brucho

Brušáky na šikmej lavici
4X 15 X 10 kg na krku

Superséria
Prednožovanie vo vise a skracovačky na šikmej lavici
2X 10 , 2X 10
Užívateľov profilový obrázok
HAVANA
Príspevky: 1329
Dátum registrácie: 24.05.2010
Cash on hand: Locked
Poďakoval: 15 krát
Bolo mu ďakované: 12 krát

Re: Havana log

Príspevokod užívateľa HAVANA » 12.02.2012

Tak dneska 2 hodiny hokej potom poriadny steak z lososa 2 hodiny oddych a hor sa do posilky :

Nohy:

Drep
15X BW
12X 37
10X 63
6X 100
5 X 3 X 120 + opasok
5X 110
5X 110
6X 100
6X 100
6X 100

Ramená

Tlak s J.Č. v sede
12X 15
10X 25
5X 30
5X 30
6X 28
6X 28
8X 25

Rozpažovanie v stoji

3X 10 X 15 kg

Triceps

Bradla
3X 12 X BW

Francuzky tlak v ľahu
2 X 10 X 40
3 X 10 X 30

Lytka
Výpony v stoji s VČ
4X 20 X 81

Trenig trval hodinu a pol, drepy som robil 40 minút ...
Užívateľov profilový obrázok
HAVANA
Príspevky: 1329
Dátum registrácie: 24.05.2010
Cash on hand: Locked
Poďakoval: 15 krát
Bolo mu ďakované: 12 krát

Re: Havana log

Príspevokod užívateľa HAVANA » 14.02.2012

Dnešný tréning:

CHRBÁT

Deadlift výška tyče 16 cm
8X 63
8X 107
6X 135
5X 161 + opasok
5X 152 + opasok
6 X (5 X 140)

Doplnkový cvik mali byť zhyby ale nevládal som po mrtvolach, tak Príťahy hornej hladky pred hlavu

12X 80
3 X (12X 100)

Hrudník

Bench press rovná lavička VČ

12X 37
10X 68
4X 100 ........... FAIL! :oops:
5X 90
12X (5 X 81)

Rozpažovanie rovná lavica
12X 15
10X 19
12X 15

BRUCHO
Prednožovanie vo vise
4X 15 X BW

Skracovačky šikmo dole lavica
2X 12
Užívateľov profilový obrázok
HAVANA
Príspevky: 1329
Dátum registrácie: 24.05.2010
Cash on hand: Locked
Poďakoval: 15 krát
Bolo mu ďakované: 12 krát

Re: Havana log

Príspevokod užívateľa HAVANA » 16.02.2012

Dnešný tréning: Dnes len zľahka

Nohy:

Front Squat:
15X BW
10X 37
10X 63
8X 73
8X 78
8X 78
8X 73
8X 73

Zercher Squat cvičil som 1. krát čiže len také pokusy:

10X 55
8X 65
8X 75

Ramená

Tlak s JČ v sede
12X 15
10X 25
8X 28
6X 28
7X 25

Upažovanie v predklone

3X (10 X 12)

Rozpažovanie v stoji

3X (10X 15)

Biceps:

zdvih s VČ
10X 30
6X 50
8X 40
8X 40

Kladivo v sede JČ

2X (12 X 15)

Lýtka výpony s VČ v stoji

3X (15 X 100)
20X 100
Užívateľov profilový obrázok
HAVANA
Príspevky: 1329
Dátum registrácie: 24.05.2010
Cash on hand: Locked
Poďakoval: 15 krát
Bolo mu ďakované: 12 krát

Re: Havana log

Príspevokod užívateľa HAVANA » 18.02.2012

Dnešný tréning:

Hrudník:

Tlaky JČ rovná:
12X 15
12X 26
12X 36
10X 41
10X 41
8X 41
10X 36

Tlaky VČ naklonena hore 45 stupnov

12X 37
10X 63
8X 73
5X 83
3X 88
12X 63 ?? neviem presne či ich bolo 12 opakovani ...

Superséria Pec deck a kliky na bradlách s vlastnou vahou

2 X (12 X 60 ..... 9)

Chrbát

Zhyby na hrazde naširoko

8, 6 , 6 , 6

som pribral nejake to kilečko už sa ťažko dviha

Príťahy VČ nadhmat
12X 37
12X 63
8X 90
8X 90
10X 81

Superséria príťahy s VČ a príťahy hornej kladky k hrudníku, pekne pomaly

3X (10X 63 ... 10X 80)


Brucho

Brušaky na nalonenej lavičke

4 X (15 X 10kg)

Zdvihanie nôh vo vise

2 X 12
Užívateľov profilový obrázok
HAVANA
Príspevky: 1329
Dátum registrácie: 24.05.2010
Cash on hand: Locked
Poďakoval: 15 krát
Bolo mu ďakované: 12 krát

Re: Havana log

Príspevokod užívateľa HAVANA » 20.02.2012

Dnešný tréning:

Nohy
Drep
15X BW
12X 37
10X 63
6X 100
6X 110
6X 120 + opasok
5X 130 celkom ľahko +opasok
1X 138 isto neni vrch, išla ľahko ale sám v posilke riskovať nebudem +opasok
5X 115
5X 115

Front Squat
12X 55
12X 55

Ramená:

Tlak VČ v stoji
12X 37
8X 55
6X 55
8X 50
8X 50

Tak JČ v sede
12X 15
8X 25
8X 25
8X 28

Upažovanie v predklone
10X 11
10X 11

Triceps

Bradlá
10X BW
8X BW+15
6X BW+25
6X BW+25
8X BW+15

Francúzky tlak v ľahu
10X 40
10X 40

Sťahovanie kladky
12X 50
12X 50

Lýtka výpony VČ
4 X (20X 90)
Užívateľov profilový obrázok
HAVANA
Príspevky: 1329
Dátum registrácie: 24.05.2010
Cash on hand: Locked
Poďakoval: 15 krát
Bolo mu ďakované: 12 krát

Re: Havana log

Príspevokod užívateľa HAVANA » 22.02.2012

Dnešný tréning:

Hrudník

Bench press VČ rovná
12X 37
10X 63
5x 100
5X 90
10X (6X 81)

Bench press incline 45 stupnov hore VČ

12X 37
10X 63
4X (6X 73)

Chrbát

Zhyby na hrazde nadhmat naširoko
9, 8, 6, 6

Príťahy v predklone VČ podhmat
12X 37
10X 63
6X 90
6X 83
10X (6X 73)

Deadlift vystreté nohy

10X 63
10X 100
8X 120
8X 125
8X 125

Brucho

Zdvih nôh vo vise
3X 15
Užívateľov profilový obrázok
HAVANA
Príspevky: 1329
Dátum registrácie: 24.05.2010
Cash on hand: Locked
Poďakoval: 15 krát
Bolo mu ďakované: 12 krát

Re: Havana log

Príspevokod užívateľa HAVANA » 24.02.2012

Dnešný tréning:

Nohy

Drep s VČ

15X BW
12X 37
10X 63
6X 100
6X 120
6X 120
6X 120
6X 110
6X 110
6X 110
6X 100
6X 100
6X 100

Ramena

Tlak v sede VČ
12X 37
8X 55
7X 55
6X 55
6X 55

Tlak v sede s JČ

12X 15
8X 25
8X 25
8X 25
8X 25
8X 25

Rozpažovanie v predklone

12X 10
12X 10

Biceps:

JČ v stoji striedavo

10X 16,5
8X 21,5
8X 21,5
8X 21,5

Biceps VČ v stoji

10X 40
10X 40
10X 40

Lýtka

Výpony v stoji s VČ
20X 100
20X 100
20X 100 hneď potom 20X 63
Užívateľov profilový obrázok
HAVANA
Príspevky: 1329
Dátum registrácie: 24.05.2010
Cash on hand: Locked
Poďakoval: 15 krát
Bolo mu ďakované: 12 krát


Návrat na "Tréningové logy, pokroky (tréningový denník)"

Kto je prítomný

Užívatelia prezerajúci toto fórum: Žiadny pripojení užívatelia a 4 neregistrovaní