Rehabilitačný tréning

Rehabilitačný tréning

Príspevokod užívateľa miroslav.kavcak » 15.06.2011

Serus !
Mám niečo odcvicene, ale všetko boli pohodove tréningy s priemernými vahami a priemerným nasadením. Za tých pár rokov aktívneho cvičenia som nalepil na seba nejakú tu hmotu, pričom pribúdajúcim vekom a spomalujucim sa metabolizmom a v konečnom dôsledku aj mojou pazravostou to bolo aj dosť tuku. Po prvej diéte - sacharidovych vlnách (100 - 200- 300 ) ktorú som ukončil pred 3 týždňami sa chcem pustiť do ďalšej. Po prvých vlnách som siel dole vahovo 10 kg a 10 cm dole z pása... Taktiež mi mojou chybou vzhľadom na nedostacujucu suplementaciu klesna sila asi o 1/5 :(. Takže teraz sa cítim ako calamada :D Do tychto vĺn nasadím okrem proteinu a micelarneho kazeinu aj BCAA, ktoré mi v prvej diéte chýbali. Ako spalovac používam kombináciu kofeín + synefrin. K cvikom sa ešte musím vyjadriť, že mám dodrbane platničky, preto nerobím ani mŕtve ťahy a drepy len zriedka. Taktiež sa zväčša vyhýbam cvikom v predklone. Takže poďme na to :D
Naposledy upravil/-a miroslav.kavcak v 03.02.2014, upravené celkom 1 krát.
V prípade podozrenia, že niektorý užívateľ svojim príspevkom porušil pravidlá fóra, stačí príspevok nahlásiť a ja už zjednám nápravu.
Užívateľov profilový obrázok
miroslav.kavcak
Moderator
Príspevky: 2358
Dátum registrácie: 23.05.2011
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Poprad
Poďakoval: 24 krát
Bolo mu ďakované: 226 krát


Re: A ide sa makat !

Príspevokod užívateľa miroslav.kavcak » 15.06.2011

Včera som mal 100 kovy deň ,takže som prijal njakych 98 g sacharidov a 160tkou g proteinu. Mal som tréningové voľno, lebo som bol po nočnej a nastupoval som do ďalšej :D

15.6.2011

Pred spaním o 6.30 h 30 g micelarneho kazeinu
12.30 h 5 ks miešaných vajec + celozrna zemla ( raňajky )
16.00 h tuniacisko + zemla
16.40 h kofeín + synefrin (teraz som sa dozvedel, že ideme makať o 17tej a nie o 18tej...doc )
17.30 Trening :
Chrbát : zhyby na šírku ramien podhmatom 15,15,12 X s vlastnou váhou.
Pritahy VC v predklone : 10X40 kg, 10X60 kg, 10X80 kg, 2X8X100 kg
Pritahy na stroji v sede : jednoruc 10X50, 8X60 ( to som siel sparingovu váhu, len on to robil obojruc :D ), 12X100 kg obojruc

Biceps: bicepsove zdvihy s EZ cinkou 10X32, 10X42,8X52, 2X6X62 kg
Bicepsove zdvihy supazne na šikmej lavičke : 10 x 16, 2X10X18, 25 sekúnd pauza a zabil som to 12kg do zlyhania, teda 12 opakovaní :D

Lýtka : oslie vypony na stroji 4 série
Brucho : 2 série znicujucich multiserii :D Recept ako na to : potrebujes ďalších sparingov aby bolo koho zničiť a začnete spolu robiť ako prvé havlikove skracovacky do zlyhania. Nasleduje 15 sekund na vydychanie a IDE sa 40 opakovaní rychle sracovacky , 40 opakovani skracovacky s nohami vo vzduchu, strihy s nohami vo vzduchu, koncentrovane skracovacky s 5 sekundovym zatinanim svalov, držanie nôh vo vzduchu a toto sa celé ľubovoľne obmiena bez prestávky asi 10 minút .... Toto celé peklo sa absolvuje 2 krát a keď mi odpadne posledný sparing, dorazim sa ešte 3 minútami naviac :D nech vedia kto je King ! :D


Po treningu 40 g malty s 30 g protaku, 4 gramy kreatínu a 4 g taurinu (BCAA budem mať až o dva dni )
20.00 kuracie prsia s ryžou 150 a 150 g
22.00 vypijem kazein a idem spať ....
Sumarum : B 155 S 140

Zajtra pridám sacharidy a bielkoviny. Budem mať na to viac času :D
V prípade podozrenia, že niektorý užívateľ svojim príspevkom porušil pravidlá fóra, stačí príspevok nahlásiť a ja už zjednám nápravu.
Užívateľov profilový obrázok
miroslav.kavcak
Moderator
Príspevky: 2358
Dátum registrácie: 23.05.2011
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Poprad
Poďakoval: 24 krát
Bolo mu ďakované: 226 krát

Re: A ide sa makat !

Príspevokod užívateľa miroslav.kavcak » 18.06.2011

Včera day Off. 160tkou B 160 S 150

17.6.2011

Dnes to bol HARDCORE

V nočnej som o pol noci zjedol cestoviny s kuracim mäsom. Ďalej 4.30 h 250 g rybie filé a 200 g zemiakov...
V noci nebolo veľa roboty , tak som mal čas si pozerať motivacne videa... Namotivoval som sa tak, že som sa hneď ráno rozhodol ísť do posilky a dať si tréning nôh a ramien. A to poriadny aj s drepmi, cvikom ktorý neznášam, nikdy Ho nerobím a zvyčajne ma po nom bolia kríže... V noci som vypil liter energetaku a pred tréningom mi bolo z tých cestovín tak neskutočne zle, že mi bolo na trvanie len keď som videl prázdnu olympijsku cinku... Trening vyzeral takto :
Drepy : 10 X 20 kg
10 X 40
10 X 60
10 X 80
10 X 100
8 X 110
.... Viac som nakladať nechcel, lebo buď by som sa pogrcal, alebo by som nešiel tak hlboko, ako je potrebné....
Aby som nezabudol. Po 3tej sérii sa mi pri drepe odtrhol gombík na kratasoch, tak som sa vyzliekol do boxeriek. Bolo mi príjemné, tak to začnem prevadzkovat asi častejšie :D

Leg press :
12 X 140
10 X 250
2 X 10 X 300 kg

Predkopavanie v superserii so zakopavanim :
3X10X 120 kg + 3 X 10 X 40 kg.


Ramena :
tlak VC za hlavou
10 X 40
10X 60
10X80
8X80
Toto ma sklamalo, lebo v objemovke som zlapal opakovania so 100 vkou :(

Pritahy VC k brade s 30 sekundovými prestávkami :
3X12X40 kg

Upazovanie v sede s miernym predklonom s 30 sekundovymi prestavkami:
3 X 12 X 12 kg


celý trening mi bolo tak neskutočne zle... Skur..ete cestoviny ..... Keď som pil Protak po treningu, tak ma naplo naposledy... Potom sprcha, 50 g nočného protaku a o 11 tej som konečne po 27 hodinách zaľahol do postele...
V prípade podozrenia, že niektorý užívateľ svojim príspevkom porušil pravidlá fóra, stačí príspevok nahlásiť a ja už zjednám nápravu.
Užívateľov profilový obrázok
miroslav.kavcak
Moderator
Príspevky: 2358
Dátum registrácie: 23.05.2011
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Poprad
Poďakoval: 24 krát
Bolo mu ďakované: 226 krát

Re: A ide sa makat !

Príspevokod užívateľa miroslav.kavcak » 19.06.2011

Včera day OFF ,, oslavovali sa kamarátove zásnuby,,, :D

19.6.2011
Prsia, triceps, lytka, brucho

Prsia :
Tlaky s VČ na pozitívnej lavičke
12X20 kg
12X60 kg
10X90 kg
9,8,6 X 100 kg

Tlaky s jednoručkami na negatívnej lavičke
12X35 kg
10X40 kg
8,7X45 kg

Peck deck
12 X maximal load

Strihy
3 X 10 X 45 kg


Triceps

Francuzsky tlak v lahu

12 X 50 KG
10, 8, 6 X 62 kg

Stahovanie hornej kladky

10,8, 6 X 60 kg

Tricepsove kliky na stroji

10, 8, 7 X maximal load



Brucho

1 zničujúca multiseria

Lytka
Výpony na stroji
3 X 2O X maximal load

Pocit počas a po treningu velmi dobrý,,, dobré napumpovanie, len deficit sily,,,

B 170 S 250
V prípade podozrenia, že niektorý užívateľ svojim príspevkom porušil pravidlá fóra, stačí príspevok nahlásiť a ja už zjednám nápravu.
Užívateľov profilový obrázok
miroslav.kavcak
Moderator
Príspevky: 2358
Dátum registrácie: 23.05.2011
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Poprad
Poďakoval: 24 krát
Bolo mu ďakované: 226 krát

Re: A ide sa makat !

Príspevokod užívateľa miroslav.kavcak » 20.06.2011

20.6.2011

Chrbat, biceps, predlaktie

Chrbat :
zhyby na široko
12,10,10

Prítahky hornej kladky s V adapterom

3X10X90 kg

Prítahy v sede na stroji

10 X 60 kg, 10 X 70 kg, 10 X 80 KG , 10 X 100 KG , 2X8X110 kg

BICEPS

Bicepsove zdvihy s jednoručkami v sede - supažne

12X15kg, 10, 9, 8 X 20 kg,

Bicepsove zdvihy na scottovej lavičke cez spodnu kladku

3 X 1OX 40 KG plus na konci 8 x 20 ( to bolo do zlyhania, po poslednej serii)

Kladivove zdvihy supažne

10,10,8 X 20 kg

Klopenie zápestia

3 X 15 X 35 kg

Brucho

1 zničujúca multiseria

B 170 S 200
V prípade podozrenia, že niektorý užívateľ svojim príspevkom porušil pravidlá fóra, stačí príspevok nahlásiť a ja už zjednám nápravu.
Užívateľov profilový obrázok
miroslav.kavcak
Moderator
Príspevky: 2358
Dátum registrácie: 23.05.2011
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Poprad
Poďakoval: 24 krát
Bolo mu ďakované: 226 krát

Re: A ide sa makat !

Príspevokod užívateľa miroslav.kavcak » 24.06.2011

23.6.2011

Drepy : 10 X 20 kg
10 X 60
10 X 80
10 X 100
8 X 110
8 X 120

Leg press :
12 X 120
10 X 210
10 X 300 kg
13 X 320 kg

Predkopavanie v superserii so zakopavanim :
3X10X 120 kg + 3 X 10 X 40 kg.


Ramena :
tlak VC za hlavou
10 X 40
10X 60
10, 8, 6 X80

Pritahy VC k brade s 30 sekundovými prestávkami :
3X12X40 kg

Upazovanie v sede s miernym predklonom s 30 sekundovymi prestavkami:
3 X 12 X 12 kg
V prípade podozrenia, že niektorý užívateľ svojim príspevkom porušil pravidlá fóra, stačí príspevok nahlásiť a ja už zjednám nápravu.
Užívateľov profilový obrázok
miroslav.kavcak
Moderator
Príspevky: 2358
Dátum registrácie: 23.05.2011
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Poprad
Poďakoval: 24 krát
Bolo mu ďakované: 226 krát

Re: A ide sa makat !

Príspevokod užívateľa miroslav.kavcak » 24.06.2011

24.6.2011

Hrudník - triceps - lytka

Bench press na pozitivnej lavičke

10 X 61 KG
8,6,5 X 102 KG

Tlaky s VC na negativnej lavičke

10 X 61 kg
9,8 X 87 kg

Tlaky v sede na stroji
3X7 X 100 KG

Strihy na protismerných kladkách zo spodu 3X 10 X 35 kg



Triceps

Francuzak na stroji :
3 X 8 X XXXX
Stahovanie kladky
10 X Full load

Stahovanie kladky - lano

10, 8, 7 X XXXX

Lyska
Vypony na stroji v stoji

3 X 20 X full load
V prípade podozrenia, že niektorý užívateľ svojim príspevkom porušil pravidlá fóra, stačí príspevok nahlásiť a ja už zjednám nápravu.
Užívateľov profilový obrázok
miroslav.kavcak
Moderator
Príspevky: 2358
Dátum registrácie: 23.05.2011
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Poprad
Poďakoval: 24 krát
Bolo mu ďakované: 226 krát

Re: A ide sa makat !

Príspevokod užívateľa Lyandrol » 25.06.2011

najs, aky je tam časový rozostup ? či "len" dietka ?
NEŽELÁM SI ABY STE DAVALI MOJ OSOBNÝ KONTAKT (tí ktorí ma poznate) HOCIKOMU Z FORA AJ MIMO FORA BEZ MOJHO SUHLASU.
Lyandrol
Moderator
Príspevky: 12176
Dátum registrácie: 07.05.2010
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Anabolic city
Bolo mu ďakované: 2 krát

Re: A ide sa makat !

Príspevokod užívateľa miroslav.kavcak » 25.06.2011

Dakujem,, potešilo :P .Prvá je fotka po objemovke, druhá po prvých sacharidových vlnách. Časový rozostup je medzi nimi asi dva mesiace,,, Dal som si pauzu v diete asi na dva tyzdne a teraz dietujem zase,,, len ma zmiatol článok, ktorý som čítal včera http://posilnovanie.sk/viewtopic.php?f= ... +pre+svaly, tak neviem ako dalej :evil:
V prípade podozrenia, že niektorý užívateľ svojim príspevkom porušil pravidlá fóra, stačí príspevok nahlásiť a ja už zjednám nápravu.
Užívateľov profilový obrázok
miroslav.kavcak
Moderator
Príspevky: 2358
Dátum registrácie: 23.05.2011
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Poprad
Poďakoval: 24 krát
Bolo mu ďakované: 226 krát

Re: A ide sa makat !

Príspevokod užívateľa miroslav.kavcak » 25.06.2011

Chrbat, biceps, brucho

Chrbat :
veslovanie s V adapterom
10 X 30, 40, 60, 80 kg
8,8,10 X 90 Kg
Prítahy v sede na stroji
10 X 100 KG , 2X8X110 kg

Prítahky hornej kladky s V adapterom
3X10X90 kg

BICEPS

Bicepsove zdvihy s EZtkou
10X 20,30,40 kg
8,8 X 52 kg

Bicepsove zdvihy súpažne na šikmej lavičke
2X8 X 20 kg

Kladivove zdvihy súpažne
3X 10 X 20 kg plus 10 X 12 KG do zlyhania


Brucho

1 zničujúca multiseria
20,20,15 X prednosy na rebrinách

B 170 S 150

Na obed , teda 3 hodiny pred treningom som chcel telu dopriat kvalitné sacharidy, nech ma z čoho fungovať, tak som rozmixoval 75 g ovsených vločiek, 3 dcl mlieka, a 30 g proteinu... ale kedze som to mal krátko namočené, vločky nezmakli podla očakávania a ked som to pil, tak v polovici ma tak naplo, ze som skončil s hlavou v kuchynskom drese,, Ale ustál som to :D Vyplachol som si hubu a dalej som to nepil, ale normálne dojedol ... :D v posilke som bol aj tak slabý ako čaj,,, Nabudúce skusim ryžu namiesto vločiek,,, Ale nemixovať, len normálne zjest s kuracinkou....
V prípade podozrenia, že niektorý užívateľ svojim príspevkom porušil pravidlá fóra, stačí príspevok nahlásiť a ja už zjednám nápravu.
Užívateľov profilový obrázok
miroslav.kavcak
Moderator
Príspevky: 2358
Dátum registrácie: 23.05.2011
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Poprad
Poďakoval: 24 krát
Bolo mu ďakované: 226 krát

Re: A ide sa makat !

Príspevokod užívateľa Lyandrol » 25.06.2011

ak to budes dodrziavat tak ako v tom clanku nevidim problem, ak nie, tak chod klasicke SV ..ide ti to dobre ;-) :007
NEŽELÁM SI ABY STE DAVALI MOJ OSOBNÝ KONTAKT (tí ktorí ma poznate) HOCIKOMU Z FORA AJ MIMO FORA BEZ MOJHO SUHLASU.
Lyandrol
Moderator
Príspevky: 12176
Dátum registrácie: 07.05.2010
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Anabolic city
Bolo mu ďakované: 2 krát

Re: A ide sa makat !

Príspevokod užívateľa miroslav.kavcak » 25.06.2011

:D Len neviem,,kolko g sacharidov mam prijimat tak aby moje telo vo fáze odpočinku rástlo a aby naopak inak nemalo prebytok a spalovalo mi tuk,, Taktiez dillema ... Mam BCAA a neviem či mi nebude zbytočné ich brat, ked pri tomto systeme mám pred treningom prijimat sacharidy, ktoré teoreticky zabezpečia, ze sval bude ako tak chránený. Skusim to íst stýlom že pred treningom asi 45 minut si dám 30 g maltodextrínu a po tréningu hned maltu a glukozu ..... a potom uz normálne protak a pol hodku na to vysochosacharidovo-proteinove jedlo,,,, :D Potom do vecera len bielkoviny a pred spaním micelárny kazein....
V prípade podozrenia, že niektorý užívateľ svojim príspevkom porušil pravidlá fóra, stačí príspevok nahlásiť a ja už zjednám nápravu.
Užívateľov profilový obrázok
miroslav.kavcak
Moderator
Príspevky: 2358
Dátum registrácie: 23.05.2011
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Poprad
Poďakoval: 24 krát
Bolo mu ďakované: 226 krát

Re: A ide sa makat !

Príspevokod užívateľa Lyandrol » 26.06.2011

v diete nedavaj vobec jednoduche sacharidy ..rozhadzu moc inzulin to neije dobre ..proste len komplexne ...a ked o tom chces viac vediet ..napis uzivatelovi: tomask , a ak mas prostriedky on ti presne poradi ako sa stravovat podla tych clankov.
NEŽELÁM SI ABY STE DAVALI MOJ OSOBNÝ KONTAKT (tí ktorí ma poznate) HOCIKOMU Z FORA AJ MIMO FORA BEZ MOJHO SUHLASU.
Lyandrol
Moderator
Príspevky: 12176
Dátum registrácie: 07.05.2010
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Anabolic city
Bolo mu ďakované: 2 krát

Re: A ide sa makat !

Príspevokod užívateľa miroslav.kavcak » 27.06.2011

Diky bratu,,dufam že stravu do buducna už mám poriešenú ..

27.6.2011

Nohy, Ramena

Drep:
10X20,60,100,120, 6X132 kg

Leg press
10X200,300,390, 410, 8X 450 kg

Predkopavanie
10,10,9 X 130 kg

Ramena

Tlak VC za hlavou
10X 20,40,60,80, 6,4,4 X 90 kg

upažovanie na stroji
3X10 X full load

upažovanie v predklone

3X12 X 16 kg
V prípade podozrenia, že niektorý užívateľ svojim príspevkom porušil pravidlá fóra, stačí príspevok nahlásiť a ja už zjednám nápravu.
Užívateľov profilový obrázok
miroslav.kavcak
Moderator
Príspevky: 2358
Dátum registrácie: 23.05.2011
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Poprad
Poďakoval: 24 krát
Bolo mu ďakované: 226 krát

Re: A ide sa makat !

Príspevokod užívateľa miroslav.kavcak » 28.06.2011

28.6.20110
Hrudník, triceps, lýtka
Benchpress

10x 20,40,60,80,100 kg
4 ,5,4 + 1 s dopomocou x 110 kg

Tlaky s VC na šikmej lavici
8,6,6 +1 s dopomocou x 80 kg
Tlaky na stroji 9,9,8 x 100 kg
Strihy 12,10,10 x 40 kg

Triceps
Stahovanie kladky 10x 30,40,50 kg
6,6 x55 kg
Franc tlak + tlak na dopumpovanie 10 + 5, 8 + 5, 8+ 5 x 50 kg
Sťahovanie laná na dopumpovanie 12,10 x 30 kg

Oslie vypony
15x 40,50 kg
12,10 x 60 kg (full load)

Dnes som makal po dvojdňovej prezieracke. Pred tréningom som si urobil nápoj z 30 g protaku, 30 g glukózy , 30 g malty, 10 g kreatínu a 10 g BCAA. Pol nápoja som vypil pred tréningom a druhú polovicu som si popíjal počas treningu.... Musím povedať ze sa mi to páčilo a aj trening bol O.K. Ako stale som držal 60 sekundove prestávky a mal som aj tak dosť energie.
V prípade podozrenia, že niektorý užívateľ svojim príspevkom porušil pravidlá fóra, stačí príspevok nahlásiť a ja už zjednám nápravu.
Užívateľov profilový obrázok
miroslav.kavcak
Moderator
Príspevky: 2358
Dátum registrácie: 23.05.2011
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Poprad
Poďakoval: 24 krát
Bolo mu ďakované: 226 krát


Návrat na "Tréningové logy, pokroky (tréningový denník)"

Kto je prítomný

Užívatelia prezerajúci toto fórum: Bing [Bot] a 11 neregistrovaných