lsr LOG - comeback po 3mesiacoch (strana 7)

lsr LOG - comeback po 3mesiacoch (strana 7)

Príspevokod užívateľa lsr » 19.10.2010

povedal som si že založím LOG.
bude to užitočnejšie než moje tabuľky v PC, takto ma aspoň budete vedieť upozorniť na chyby.

doteraz som šiel split 2+1
od nedele (17.10) idem HST
som v prvej fáze a viac než kvalitne precvičený sa cítim unavený.
uvidíme neskôr, no zatial sa bojím že FB mi nesadne.
a áno som slabý, ale snažím sa dávať veľký pozor na techniku



takže nedeľa 17.10:

dřepy 1 - 2 warm-up serie, 2 x 15 30 ; 30
mrtvý tah širokým úchopem 2 x 15 30 ; 30
incline BP 2 x 15 40 ; 40
kliky 1 x 15 15x
shyby střední úchop 2 x 15 / sťahovanie kladky 40 ; 42,5 (kladka)
Pendlayovy přítahy 2 x 15 30 ; 30
military press 2 x 15 30 ; 30
ramená zdvihy s jednoručkami 2 x 15 10 ; 10
biceps s EZ tyčou na úzko 20 ; 25
tricepsové extenze 2 x 15 12 ; 14
výpony na lýtka v sede 2 x 15 25 ; 25
zkracovačky 40x ; 40x


utorok 19.10
dřepy 1-2 warm-up série, 2 série po 15 opak. 30 ; 32,5
mrtvý tah s naptnuýma nohama 1 x 15 30 ; 32,5
incline BP 1 x 15 45
kliky 2 x 15 15x ; 14x
shyby se širokým úchopem / sťahovanie kladky 2 x 15 6x zhyb + 42,5 ; 42,5 (kladka)
Pendlayovy přítahy 2 x 15 30 ; 30
military press 1 x 15 30 ; 32,5
rozpažovanie v predklone 2 x 15 5 ; 6
kladivové zdvihy 2 x 15 8 ; 10
skull crushers 2 x 15 20 ; 20
výpony na lýtka v stoji 2 x 15 80 ; 80
sedy-lehy na negativně skloněné lavici 40x ; 40x

pozn: druhý cvik (good mornings) zjavne neviem cvičiť, harmstringy som z toho cítil úplne málo, vzpriamovače mi skoro vybuchli no neviem či to boli svaly alebo chrbtica čo bolelo. myslím že oboje (bolo v spodnej časti vzpriamovačov). rozmýšlam že to skúsim ešte raz a keď mi to nepôjde tak dám hyperextenzie a zakopavačky v superserii po dvoch seriach.

jedlo budem vždy písať k tréningu každý deň, teraz iba príklad čom mal dnes:
(btw sacharidy sa snažím cyklovať v 3dňoch zvyšovať a znižovať dávky, aby bol organizmus v strehu a nepriberal zbytočne tuk. dúfam že to nieje moc blbosť)

ráno 4:15 : protein + BCAA
4:30 : ovsenná kaša (cca 70g vločiek)
desiata 8:00 : ryža (100g varená) + dusené kuracie (130g v uvarenom stave)
obed: 12:00 : ryža (100g varená) + dusené kuracie (130g v uvarenom
stave)
pred tréningom 14:20 : pol kelímku cottage + 1/2 ryžový chlebík
pred tréningom 14:55 : protein (gold standard od ON jahodový) + BCAA

tréning 15:30
po tréningu: 16:50malta (60g) + BCAA
16:10 minút potom protein ((gold standard od ON jahodový))
1.večera 17:40 : ryža (100g varená) + dusené kuracie (130g v uvarenom
stave)
2večera 20.00 : pol kelímku cottage + 1/2 ryžového chlébíka
pred spaním 21:30 kazein + bcaa (night micelar od stillmassu)
Naposledy upravil/-a lsr v 14.02.2012, upravené celkom 9 krát.
lsr
Príspevky: 257
Dátum registrácie: 13.09.2010
Cash on hand: Locked


Príspevokod užívateľa lsr » 21.10.2010

streda 20.10

tréningové voľno

strava:
raňajky 4:20 : protein+bcaa+ovsenná kaša
desiata 8:00 : ryža 200g + kuracie dusené 130g (oboje vážené v uvarenom stave)
obed 12:00 : ryža 200g + kuracie 130g (oboje vážené v uvarenom stave)
14:30 - protein + bcaa
olovrant 15:00 : zemiaky 200g + kuracie 130g (oboje vážené v uvarenom stave)
večera 18:00 zemiaky 100g + kuracie 110g (oboje vážené v uvarenom stave)
počas večera jednohubky, pagáče a iné nevýživné blbosti na jednom večierku
pred spaním: kazein + bcaa


21.10


tréningové voľno

raňajky 10:00 : ovsenná kaša + bcaa
obed 13:00 : ryža 150g + kuracie 140g (oboje vážené v uvarenom stave)
svačinka 15:00 protein + bcaa
večera: 19:30: pizza + protein
pred spaním 21:30: kazein + bcaa
(tento deň bol výživovo oničom)
ja si v posilke dám iba tie koktejly a idem domov.
šak aj z toho sú trochu svaly, ja nepotrebujem byť ako arnold.

môj skromný LOG:
http://posilnovanie.sk/viewtopic.php?t=8040
lsr
Príspevky: 257
Dátum registrácie: 13.09.2010
Cash on hand: Locked

Príspevokod užívateľa lsr » 23.10.2010

piatok 22.10

tréning

dřepy 1 - 2 warm-up serie, 1 x 15 35 ; 40
mrtvý tah širokým úchopem 2 x 15 35 ; 35
incline BP 2 x 15 45 ; 50
kliky 1 x 15 15x
shyby střední úchop 2 x 15 / sťahovanie kladky 7zhybov + 42,5 ; 42,5(kladka)
Pendlayovy přítahy 2 x 15 32,5 ; 32,5
military press 2 x 15 30 ; 35
ramená zdvihy s jednoručkami 2 x 15 10 ; 10
biceps s EZ tyčou na úzko 20 ; 25
tricepsové extenze s jednou rukou 2 x 15 8 ; 8
výpony na lýtka v sede 2 x 15 25 ; 25
zdíhanie nôh 25x ; 25x ; 25x


strava:

4:25 : protein + bcaa
4:35 : ovsená kaša (80g vločiek)
8:00 : ryža 150g + dusené kuracie 130g (vážené v uvarenom stave)
12:00 : ryža 150g + dusené kuracie 110g (vážené v uvarenom stave)
15:00 : pol kelímku Cottage + 1ryžový chlebík
15:45 : protein + cca 20-30g malty + bcaa
16:10 tréning 17:30
17:30 : hneĎ po tréningu: malta
17:50 : protein + bcaa
18:30 : celý cottage + 2ryžové chleby
21:00 : celý tuniak + 2ryžové chleby
23:00 : pol litra mlieka (nevedel som čo si mám dať :) )
0:30 : kazein
ja si v posilke dám iba tie koktejly a idem domov.
šak aj z toho sú trochu svaly, ja nepotrebujem byť ako arnold.

môj skromný LOG:
http://posilnovanie.sk/viewtopic.php?t=8040
lsr
Príspevky: 257
Dátum registrácie: 13.09.2010
Cash on hand: Locked

Príspevokod užívateľa Lyandrol » 23.10.2010

neboj, aj ja som isiel dlho dlho split, presiel som na FB a jak prejdeny vlakom prvy tyzden, ale potom sa tesis na ten trening a ten pocit pri FB je uzastny ....akurat som teraz vyradeny zase raz z treningu, a uz ma to riadne serie :twisted:
Lyandrol
Moderator
Príspevky: 12176
Dátum registrácie: 07.05.2010
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Anabolic city
Bolo mu ďakované: 2 krát

Príspevokod užívateľa lsr » 23.10.2010

zranenie? alebo choroba?
lebo mňa teraz bolí trochu hrdlo, ale neriešim cvičím ďalej. koniec koncov nieje to nejaká seriozna bolesť
ja si v posilke dám iba tie koktejly a idem domov.
šak aj z toho sú trochu svaly, ja nepotrebujem byť ako arnold.

môj skromný LOG:
http://posilnovanie.sk/viewtopic.php?t=8040
lsr
Príspevky: 257
Dátum registrácie: 13.09.2010
Cash on hand: Locked

Príspevokod užívateľa lsr » 25.10.2010

víkend = tréningové voľno/relax



25.10 pondelok

tréning:

dřepy 1 - 2 warm-up serie, 2 x 15 35 ; 40
mrtvý tah širokým úchopem 2 x 15 35 ; 40
incline BP 2 x 15 45 ; 45
kliky 1 x 15 15x
shyby střední úchop 2 x 15 / sťahovanie kladky 42,5 ; 45(kladka)
Pendlayovy přítahy 2 x 15 30 ; 32,5
military press 2 x 15 35 ; 40 (dal som si vela, iba 12opakovaní)
ramená zdvihy s jednoručkami 2 x 15 10 ; 10
biceps s EZ tyčou na úzko 25 ; 25
skull crushers 2 x 15 20 ; 20
výpony na lýtka v sede: lýtka som musel vypustiť, nestíhal som :(
brušáky na negatívnej lavici 40x ; 40x ; 25x (posledná maximálny sklon)



strava:
9:00 ovs.vločky (cca 80g vločiek) + protein + bcaa
10:00 cca 30g malty
10:30 tréning 11.40
potréningu 60g malta
12:15 protein + bcaa
13:00 ryža 150g + kuracie 180g (vážené v uvarenom stave)
16:30 ryža 150g + kuracie 140g (vážené v uvarenom stave)
19:45 ryža 100g + kuracie 140g (vážené v uvarenom stave)
23:00 cottage celý kelímok + 1ryžový chlebík
01:00 kazein

zajtra voľno
Naposledy upravil/-a lsr v 09.11.2010, upravené celkom 1 krát.
ja si v posilke dám iba tie koktejly a idem domov.
šak aj z toho sú trochu svaly, ja nepotrebujem byť ako arnold.

môj skromný LOG:
http://posilnovanie.sk/viewtopic.php?t=8040
lsr
Príspevky: 257
Dátum registrácie: 13.09.2010
Cash on hand: Locked

Príspevokod užívateľa lsr » 26.10.2010

utorok (26.10)

tréningové voľno

strava:
raňaky 10:00 : ovs.kaša cca 80g vločiek + protein + bcaa
obed 12.30 : ryža 150g + bravč karé 160g (vážené uvarené)
olovrant 16:30 : ryža 150g + bravč karé 150g (vážené uvarené)
večera 20:00 : ryža 100g + bravč karé 150g (vážené uvarené)
2.večera 23:00 3dl mlieka + 40g kazeinu + bcaa

tento deň som mal relatívne krátky, nestihol som toľko zrať.
dúfam že to spolu s miernym kašlom neprejaví na zajtrajšom tréningu.
ja si v posilke dám iba tie koktejly a idem domov.
šak aj z toho sú trochu svaly, ja nepotrebujem byť ako arnold.

môj skromný LOG:
http://posilnovanie.sk/viewtopic.php?t=8040
lsr
Príspevky: 257
Dátum registrácie: 13.09.2010
Cash on hand: Locked

Príspevokod užívateľa lsr » 27.10.2010

streda 27.10

tréning:

leg press 1 - 2 warm-up serie, 2 x 15 100 ; 100
good mornigns 2 x 15 25 ; 30
incline BP 1 x 15 50
kliky 2 x 15 15x ; 15x
shyby střední úchop 2 x 15 / sťahovanie kladky 6zhybov + 42,5 ; 45,0(kladka)
Pendlayovy přítahy 2 x 15 30,0 ; 32,5
military press 2 x 15 35 ; 37,5
rozpažky v predklone 2 x 15 5 ; 5
kladivový zdvih 2x15 10 ; 10
tlaky na úzko (na triceps) 2 x 15 30 ; 30
výpony na lýtka v stoji 2 x 15 80 ; 90
zdíhanie nôh 25x ; 25x ; 20x


strava:

4:10 ovs. kaša + protein + bcaa
8:00 cottage + 100g šunky + 3ryžové chlebíky
12:00 ryža 150g + 140g kuracie maso (vážené varené)
15:00 nejaká proteinová tyčinka "pred tréningová"
15:40 protein + bcaa + 30g malta
16:20 tréning 17:40
po tréningu malta + bcaa
18:00 protein
18:40 zemiaky 150g + bravč karé 150g (vážené uvarené)
21:30 kazein + bcaa
ja si v posilke dám iba tie koktejly a idem domov.
šak aj z toho sú trochu svaly, ja nepotrebujem byť ako arnold.

môj skromný LOG:
http://posilnovanie.sk/viewtopic.php?t=8040
lsr
Príspevky: 257
Dátum registrácie: 13.09.2010
Cash on hand: Locked

Príspevokod užívateľa lsr » 28.10.2010

28.10 štvrtok

tréningové voľno

strava:

7:00 : ovs.kaša + protein + bcaa
10:00 cottage + 3ks ryžového chlebíku
12:30 zemiaková kaša 200g + 150g bravč. karé (vážené v uvarenom stave)
13:15 protein + bcaa
16:00 ryža 200g + 140g bravč karé (vážené v uvarenom stave)
19:00 big mac + 6ks nugetky + stredné hranolky + soda (proste som neodolal) :D :D :D
22:40 0,5l mlieka
23:30 kazein

ten koneic je taký nijaký lebo mi ten MCdonald ležal v žaludku a keď som prišiel o 22:30 z práce už som sa na spánok (23:30) nechcel nadžgať, tak iba mlieko. snáď stačí :)
ja si v posilke dám iba tie koktejly a idem domov.
šak aj z toho sú trochu svaly, ja nepotrebujem byť ako arnold.

môj skromný LOG:
http://posilnovanie.sk/viewtopic.php?t=8040
lsr
Príspevky: 257
Dátum registrácie: 13.09.2010
Cash on hand: Locked

Príspevokod užívateľa lsr » 02.11.2010

nejako som vynechal písanie logu, bol som mimo compu cez víkend.
v piatok som docvičil posledný tréning prvej fázy HST
a teraz ide druhá:

1.11.2010 pondelok

tréning

dřepy 1 - 2 warm-up serie, 2 x 10 40 ; 50
mrtvý tah širokým úchopem 2 x 10 40 ; 40
incline BP 2 x 10 50 ; 50
benchpres 1x 10 50
shyby 2 x 10 / sťahovanie kladky 7x zhyb + 45 ; 50(kladka)
Pendlayovy přítahy 2 x 10 40 ; 42,5
military press 2 x 10 40 ; 40
rozpažky v predklone 2 x 10 7 ; 7
biceps s EZ tyčou na úzko 2x 10 25 ; 25 (menšia váha, ale lepšie precítenie)
skull crushers 2 x 10 25 ; 25
výpony na lýtka v stoji 2x10 100 ; 120
zdvíhanie nôh (viac naklonená lavička) 20 ; 20 ; 20

strava:

11:30 ovs kaša + protein + bcaa
13:00 protein + malta
13:20 tréning 14:40
po tréningu malta + bcaa
15:20 protein
16:00 2kúsky pizze (nemal som ešte hotové maso :) )
17:00 200g ryže + 180g bravč karé (vážené uvarené)
21:00 plechovka tuniaka 150g
22:30 kazein + bcaa
Naposledy upravil/-a lsr v 03.11.2010, upravené celkom 1 krát.
ja si v posilke dám iba tie koktejly a idem domov.
šak aj z toho sú trochu svaly, ja nepotrebujem byť ako arnold.

môj skromný LOG:
http://posilnovanie.sk/viewtopic.php?t=8040
lsr
Príspevky: 257
Dátum registrácie: 13.09.2010
Cash on hand: Locked

Príspevokod užívateľa lsr » 03.11.2010

2.11. utorok

tréningové voľno

strava:
4.30: ovs vločky + mlieko + protein + bcaa
8:00: cottage + 50g šunka + 2x celozrnné pečivo
12:00 180g bravč.karé + 2x celozrnné pečivo (maso važené uvarené)
15:00 protein + bcaa
16:00 140g kuracieho + 1x celozrnné pečivo + 1ks pizze
20:00 tuniak 150g + 2x ryžový chleba
22:00 kazein + bcaa
ja si v posilke dám iba tie koktejly a idem domov.
šak aj z toho sú trochu svaly, ja nepotrebujem byť ako arnold.

môj skromný LOG:
http://posilnovanie.sk/viewtopic.php?t=8040
lsr
Príspevky: 257
Dátum registrácie: 13.09.2010
Cash on hand: Locked

Príspevokod užívateľa lsr » 03.11.2010

3.10 streda

tréningový deň

LEG PRESS warm-up serie, 2 x 10 130 ; 120
goodmornings 2 x 10 30 ; 35
benchpres 2 x 10 50 ; 55
incline benchpres 1x 10 50
shyby 2 x 10 / sťahovanie kladky 6x zhyb + 45 ; 50(kladka)
Pendlayovy přítahy 2 x 10 40 ; 42,5
military press 2 x 10 40 ; 40
tlaky na ramená s JČ 2 x 10 14 ; 16
kladivové zdvihy na biceps 2x 10 14 ; 14 (menšia váha, ale lepšie precítenie)
skull crushers v sede s jednou JČ 2 x 10 18 ; 20
výpony na lýtka sede 2x10 30 ; 30
brucho nebolo...

tréning odcvičený s nádchou, necítil som sa fit, no v zásade bol fajn.
kúpil som si vitamíny a ovocie, idem sa tým dopovať aby som neochorel totálne.

strava:

4:30 ovsenná kaša + 1x bebe dobré ráno (musli+ovoce) + protein + bcaa
8:00 bravčové karé 130g + ryža 150g (vážené varené)
12:00 bravčové karé 130g + ryža 150g (vážené varené)
15:15 protein + malta
15:45 tréning 17:05
po tréningu: malta + bcaa
17:30 protein
18:30 praženica zo 6tich vajec (3celé, 3iba žltok) + fazulovo kukuričná chilli zmes + 1 celozr. pečivo
20:30 kazein + bcaa + spánok
ja si v posilke dám iba tie koktejly a idem domov.
šak aj z toho sú trochu svaly, ja nepotrebujem byť ako arnold.

môj skromný LOG:
http://posilnovanie.sk/viewtopic.php?t=8040
lsr
Príspevky: 257
Dátum registrácie: 13.09.2010
Cash on hand: Locked

Príspevokod užívateľa lsr » 05.11.2010

4.11 štvrtok

tréningové voľno:

strava:
4:30 ovsenná kaša + bebe dobré ráno musli + protein + bcaa
8:00 kuracie maso (140g) + ryža 150g (vážené varené)
12:00 bravč karé (100g) + kuracie (60g) + ryža (150g) (vážené varené)
15:00 protein
16:00 100g ryža + 130g kuracie maso
20:00 tuniak + 1ks celozr. pečivo
23:00 kazein + bcaa + spánok

dosť som ochorel, piatok vynechávam tréning, dám si víkendovú odmlku. v pondelok budem dúfam fresh na tréning
ja si v posilke dám iba tie koktejly a idem domov.
šak aj z toho sú trochu svaly, ja nepotrebujem byť ako arnold.

môj skromný LOG:
http://posilnovanie.sk/viewtopic.php?t=8040
lsr
Príspevky: 257
Dátum registrácie: 13.09.2010
Cash on hand: Locked

Príspevokod užívateľa lsr » 06.11.2010

5.11 piatok

neschopný trénovať kôly nádche


strava:
4:30 ovs kaša + ovs vločky + protein + bcaa
8:00 cestoviny 150g + kuracie maso 140g (vážené varené)
12:00 cestoviny 150g + kuracie maso 140g (vážené varené)
15:00 protein + bcaa
16:00 zemiaky 100g + bravč karé (180g) (vážené varené)
20:00 praženica 6 vajec (3bielka a 3cele) + fazulka a kukurica
00:00 pol litra mlieka + kazein + bcaa
ja si v posilke dám iba tie koktejly a idem domov.
šak aj z toho sú trochu svaly, ja nepotrebujem byť ako arnold.

môj skromný LOG:
http://posilnovanie.sk/viewtopic.php?t=8040
lsr
Príspevky: 257
Dátum registrácie: 13.09.2010
Cash on hand: Locked

Príspevokod užívateľa Tomas84 » 06.11.2010

Preco nejes zeleninu?
Tomas84
Príspevky: 41
Dátum registrácie: 03.11.2010
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Banska Bystrica alebo Vieden


Návrat na "Tréningové logy, pokroky (tréningový denník)"

Kto je prítomný

Užívatelia prezerajúci toto fórum: Žiadny pripojení užívatelia a 6 neregistrovaných