pepek147 príprava....

Príspevokod užívateľa pepek147 » 23.08.2010

23.08.2010

Po 2-3 týždňovej vynútenej pauze (týždnový turnaj v Prahe, bolesť chrbta) sa vraciam späť k logovaniu.
Cez toto obdobie som samozrejme vysadil kreatín, od dnes opäť nasycovacia fáza.
Tréning bear som po konzultácii s Pipačom znova nezačínal, dám teraz cca 6 týždnov split 2+1.

Hrudník
Bench press - 4x10-50,60,60,60 (svalovica po včerajšku, idem zlahšia)
Rozpažky - 4x10 (14)
JČ hlavou dolu na šikmej - 3x10(14,18,18)

Chrbát
Príťahy VČ podhmatom - 4x10(60)
Príťahy JČ - 3x10(26)

Biceps
zdvih VČ - 3x10(40) + dopomoc
kladivá - 3x10(14)

Brucho
Mohamedy 3x10(40)

Brucho budem dávať každý tréning s tým, že budem striedať s bočnými brušnými svalmi.
...NEVER GIVE UP !...
‎...even little dream can drow...
pepek147
Príspevky: 180
Dátum registrácie: 16.06.2009
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Púchov
Kontaktovať užívateľa:


Príspevokod užívateľa pepek147 » 24.08.2010

24.08.2010

Nohy
Drepy - 4x8(70,70,90,90) - viac som nešiel, nebol sparing a som sračkový :(
Legress 3x10(160) + predkopávanie 1x10(all in :D )
Zakopávanie 3x10(40,40,40)

Ramená
JČ lavička - 3x10(18,20,20) + 1x6(20)
Upažovanie v predklone 4x10(12)
Upažovanie v stoji 2x10(8) - shit, nevládal som ani hovno

Triceps
sťahovanie kladky 3x10(30)
Fr.tlak 4x10(20)

Dnešný tréning hodnotím dosť zle. Strašne som bol rozbitý po nohách a aj to bolo sračkové :(
...NEVER GIVE UP !...
‎...even little dream can drow...
pepek147
Príspevky: 180
Dátum registrácie: 16.06.2009
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Púchov
Kontaktovať užívateľa:

Príspevokod užívateľa pato » 24.08.2010

preco ides len 4 serie drepov
Užívateľov profilový obrázok
pato
Príspevky: 442
Dátum registrácie: 09.06.2009
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Lednické Rovne
Kontaktovať užívateľa:

Príspevokod užívateľa pepek147 » 24.08.2010

mal som samozrejme aj 2x10 rozcvičku...to tam nepíšem...
...NEVER GIVE UP !...
‎...even little dream can drow...
pepek147
Príspevky: 180
Dátum registrácie: 16.06.2009
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Púchov
Kontaktovať užívateľa:

Príspevokod užívateľa pato » 24.08.2010

No to je pekne ze si mal ae aj tak rozcvicovacie ani nepocitaj aj tak je malo len 4 serie choj napr 6 abo 8 :))) )
Užívateľov profilový obrázok
pato
Príspevky: 442
Dátum registrácie: 09.06.2009
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Lednické Rovne
Kontaktovať užívateľa:

Príspevokod užívateľa pepek147 » 30.08.2010

Minulý štvrtok a piatok som nezapísal - nechcelo sa mi a potom už sa mi nechcelo ešte viac, ale odcvičené mám ako má byť :)

30.8.2010

Hrudník
Bench press - 5x6-8 (50,60,70,70,70)
Rozpažky na šikmej 3x10 (14,14,12) - znižil som kvôli ramenu :(
Bench na šikmej 3x8 (40,40,40) - pumpa

CHrbát
Hrazda - 3x10 ( BW - 25kg )
Príťahy v preklone 4x10 (60,60,6O,60) - bez opasku
Veslovanie - 3x10 (55,55,55)

Biceps
EZ - 4x10 (25,35,35,36)
JČ v sede - 3x10( 14,14,14)
JČ s opretím o koleno 2x10 (14,14)
Scottova 3x15 (15,15,15) - pumpa

Brucho
Dvíhanie nôh vo vyse 3x10 (BW)
Skrčanie na lavičke 4x10

Tréning fajn, BP celkom potešil.
Zajtra ráno o 10 next training.
Naposledy upravil/-a pepek147 v 03.09.2010, upravené celkom 1 krát.
...NEVER GIVE UP !...
‎...even little dream can drow...
pepek147
Príspevky: 180
Dátum registrácie: 16.06.2009
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Púchov
Kontaktovať užívateľa:

Príspevokod užívateľa pepek147 » 01.09.2010

31.08.2010

Zase som sa až teraz prinútil k dopísaniu logu :roll:

Takže utorkový tréning:
Od noci ma bolelo rameno takže tie som dnes vynechal a namiesto toho som si dal viacej do nôh.

Nohy
Drepy - smithov stroj - 6x8-10(60,70,80,80,90,90)
Predkopávanie - 4x10 ( všetko - musím spočítať )
Zakopávanie v lehu 4x10 (40,40,40,40)
Legpress 2x30(60) - pumpa
Výpady 2x10 (2x JČ 18)

Triceps
Sťahovanie kladky 4x10 (25,25,25,25)
Francúzsky tlak 4x10 (25,25,25,25)
JČ za hlavu 3x10 (8,8,8)

+ 1 cvik na trapézy

Tréning nohy fajn, zbytok nič moc, rameno ma bolelo, musel som si dať pirulu aby som mohol ísť cvičiť.
...NEVER GIVE UP !...
‎...even little dream can drow...
pepek147
Príspevky: 180
Dátum registrácie: 16.06.2009
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Púchov
Kontaktovať užívateľa:

Príspevokod užívateľa Pipač » 02.09.2010

otázka č.1 čo máš s ramenom
otázka č.2 akú pirulu si si dal... a priprav sa na výplach :!:
,,cesta je cieľ/cieľ je cesta"
Užívateľov profilový obrázok
Pipač
Príspevky: 3223
Dátum registrácie: 17.08.2007
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Lednicke Rovne
Kontaktovať užívateľa:

Príspevokod užívateľa pepek147 » 02.09.2010

1. Rameno mi do*ebal drahý pán doktor Fábry, keď som na hokeji dostal nečakaný bodycheck a rameno mi nejak poskočilo, bolelo a on mi tvrdil že je len narazené. Odvtedy ma sem-tam začne bolieť. Pri cvičení to cítim dosť, aj je slabšie :(
2. Ibalgin 400, kvôli ten bolesti. Dnes je to ok aj bez pirule. :wink:
...NEVER GIVE UP !...
‎...even little dream can drow...
pepek147
Príspevky: 180
Dátum registrácie: 16.06.2009
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Púchov
Kontaktovať užívateľa:

Príspevokod užívateľa Pipač » 02.09.2010

doktor Fábry ti dal bodiček? :D

Postavenie makrofágov pri oprave a raste svalov
Ak tréning zahŕňa excentrické kontrakcie (spúšťanie), môže spôsobiť preťaženie svalov (požiadavka na svaly je vyššia, ako na čo sú prispôsobené), čo končí svalovým zranením. Zdalo sa, že udalosti následujúce po svalovom zranení, vrátane zápalu, sú nutné na opravu a rast nových svalov. Poškodenie svalov cvičením spúšťa akútnu fázu zápalu, čo zahŕňa aj prienik makrofágov do poškodeného tkaniva. Makrofágy (po grécky "veľký jedák") sú bunky vnútri tkanív, ktoré vznikajú zo špecifických bielych krviniek. Jedna z dôležitých úloh makrofágov je odstraňovanie poškodených tkanív. Oprava je ďalšia mimoriadne dôležitá súčasť skorej fázy svalového poškodenia a zápalu. Zápal nastáva v rovnakej chvíli, ako aj oprava, obnova a rast svalov, ktorý zahŕňa aktiváciu satelitných buniek (tie sú nevyhnutné pre hypertrofiu kostrového svalstva). Počet makrofágov na milimeter štvorcový je pri excentrickom cvičení niekoľkonásobne vyšší ako pri koncentrickom cvičení, čo môže byť dôležitý faktor, prečo excentrické kontrakcie spúšťajú väčšiu hypertrofiu ako koncentrické. Makrofágy okrem opravy tkanív podporujú aj ich rast - a to zrejme tak, zvyšujú rastové faktory vo svalovom vlákne.
Nesteroidné proti-zápalové drogy NSAIDs potlačujú svalový rast
Po náročnom tréningu môžete mať nutkanie vziať si tabletku Aleve alebo Ibuprofenu pre zmiernenie bolesti, alebo môžte trpieť zničenými kĺbmi po rokoch tréningu, ale NSAIDs berte, len keď je to úplne nevyhnutné. Podľa jednej štúdie, Ibuprofen dokáže potlačiť hypertrofiu. V tejto štúdii boli krysy neustále preťažované s cieľom svalovej hypertrofie. Jedna skupina dostávala Ibuprofen, druhá nie. Na konci štúdie sa zistilo, že krysy, ktorým bol podávaný Ibuprofen, zaznamenali o obrovských 50% menšiu hypertrofiu. Ďalšia štúdia oznamuje, že keď boli NSAIDs podané po svalovom zranení, satelitné bunky neboli aktivované, a stúpol gén myostatín, ktorý obmedzuje hypertrofiu. NSAIDs zahrňujú tieto lieky: Aspirin, indomethacin, ibuprofen, naproxen, piroxicam a nebumetone. Ďalšie stúdie upozorňujú, že NSAIDs a ďalšie tlmiče cyklooxigenázy-2 (COX-2) ako napr. Celebrex alebo Vioxx môžu významne znížiť svalovú hypertrofiu kvoli vytlačovaniu enzýmu COX-2. V spojení s ostatnými štúdiami, metabolická cesta COX-2 funguje ako dôležitý sprostredkovateľ zápalovej odozvy po cvičení, a je nevyhnutná pre svaolvý rast.
COX-2 môže mať priamy účinok na svalové vlákna, v ktorých porporuje opravu. Ďalej je známe, že pre dosiahnutie hypertrofie je nutné zvýšiť syntézu bielkovín. Štúdie potvrdzujú, že veľké dávky ibuprofenu alebo acetaminophenu dokonale znižujú syntézu bielkovín. Po odcvičení 10 sérií excentrických kontrakcií s hmotnosťou 120%RM, bol priemerný nárast syntézy bielkovín v skupine, ktorá brala placebo, 76%. V skupine, ktorá užívala ibuprofen a acetaminophen, nebol zaznamenaný žiadny nárast v syntéze bielkovín.
použité článku k.aguera
,,cesta je cieľ/cieľ je cesta"
Užívateľov profilový obrázok
Pipač
Príspevky: 3223
Dátum registrácie: 17.08.2007
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Lednicke Rovne
Kontaktovať užívateľa:

Príspevokod užívateľa pepek147 » 02.09.2010

Ha ha :D on mi len povedal, že to nič neni a bolo :twisted:
...NEVER GIVE UP !...
‎...even little dream can drow...
pepek147
Príspevky: 180
Dátum registrácie: 16.06.2009
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Púchov
Kontaktovať užívateľa:

Príspevokod užívateľa pepek147 » 02.09.2010

2.09.2010

Hrudník
Bench press - 5x8-10(50,60,70,70,70)
Rozpažovanie 3x8-10 (14,16,16)
Bench press šikmá 3x8(40,40,40) - light

Chrbát
Hrazda - 3x10(BW - 25kg)
Príťahy v predklone podhmatom - 4x10(50,60,60,60)
Sťahovanie kladky podhmatom - 4x10(50,55,55,55)

Biceps
Bic. zdvih VČ - 4x8-10 (30,35,40,40)
Jednoručky v stoji 3x10 (14,16,18)
Scottovka - 2x15(20) + 1x20 (6) pumpa

Brucho
Skŕčanie na lavičke 4x10
Dvíhanie nôh 3x10

Dnes tréning fajn :wink:
...NEVER GIVE UP !...
‎...even little dream can drow...
pepek147
Príspevky: 180
Dátum registrácie: 16.06.2009
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Púchov
Kontaktovať užívateľa:

Príspevokod užívateľa Pipač » 02.09.2010

nemam pripomienky.. pekny trening.. možno o par serii menej na biceps, ale kedze si plážak.. tak povedzme, ze ich bolo akurat :)..
vidiš ako ti to pekne ide.. intuitivne
,,cesta je cieľ/cieľ je cesta"
Užívateľov profilový obrázok
Pipač
Príspevky: 3223
Dátum registrácie: 17.08.2007
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Lednicke Rovne
Kontaktovať užívateľa:

Príspevokod užívateľa pepek147 » 02.09.2010

Veď sa snažím, ešte 4 týždne a potom meníme tréning trenérko 8)
...NEVER GIVE UP !...
‎...even little dream can drow...
pepek147
Príspevky: 180
Dátum registrácie: 16.06.2009
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Púchov
Kontaktovať užívateľa:

Príspevokod užívateľa pepek147 » 03.09.2010

3.09.2010

Nohy
Drepy na smithovom stroji - 6x8-10(50,60,70,80,80,80)
Predkopávanie 4x10 (all in)
Zakopávanie 4x10(50,55,55,55)

Ramená
Dvíhanie JČ - 4x10(14,18,18,18)
Dvíhanie stroj - 3x10(30,30,30) - light pumpa
Upažovanie v predklone - 4x10(10,10,10,10)

Triceps
Franc. tlak - 4x10(25,25,25,25)
"Vystieranie ruky v predklone" - 3x10(12,12,12)
Sťah. kladky - 4x10(15,15,15,15) - dopumpovanie

Brucho
Brušáky - 3x15

Dnes to bolo bez sparinga a bez opasku, takže som si nemohol dovoliť nič viac :( snaď sa to v Brne zlepší...
...NEVER GIVE UP !...
‎...even little dream can drow...
pepek147
Príspevky: 180
Dátum registrácie: 16.06.2009
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Púchov
Kontaktovať užívateľa:


Návrat na "Tréningové logy, pokroky (tréningový denník)"

Kto je prítomný

Užívatelia prezerajúci toto fórum: Bing [Bot] a 7 neregistrovaných