Lavadesign - prvá rysovačka ever

Re: PRE ZACIATOCNIKOV!

Príspevokod užívateľa Lavadesign » 04.06.2019

PRVÁ RYSOVAČKA
Prosím, poraďte mi ohľadom prvej rysovačky v živote.
Moje miery:
Váha: 89kg
Obvod pása: 104cm
Obvod hrude: 107cm
Obvod ruky nenapnutej: 33cm
Konečný cieľ:
Váha: netrápi ma
Obvod pása: 85cm
Obvod hrude: 115cm
Obvod nenapnutej ruky: 40 cm (to sú konečné ciele, ktoré rátam, že dosiahnem tak o rok dva.)

Tréning
Chcem vyskúšať antagonistické partie, čiže by som cvičil Hrudnik, chrbat, brucho | biceps, triceps, ramená | Nohy a riť, čiže trojdňový split. Predpokladám, že by som dával 4 cviky na veľké svalové partie a 3 na malé, chcel by som skúsiť pyramídu 4 série po 12, 10, 8 a 6 opakovaní, stále s vyššou váhou (vyššou ako dvíham teraz, ale teraz robím 3 série po 10 opakovaní). Zároveň pre zvýšenie intenzity tréningu by som vždy dve partie cvičil bez prestávky a medzi sériami prestávka 30 sekúnd. Plus k tomu samozrejme nejaké supersérie a doplnkové cviky podľa času, chuti a nálady (napr. bridge, krčenie ramien a pod.)
Chrbát hrudník brucho
Mrtvak - zdvíhanie nôh na hrazde
Benchpress na rovnej lavičke - príťahy veľkej činky v predklone
Sťahovanie kladky na široko pred hlavu - tlaky s jednoručkami na šikmej lavici
Peckdeck - Sťahovanie kladky na úzko podhmatom
Pullover - Plank / brušaky

Po každej sérií urobím na hrazde jeden zhyb na široko (viac nedokážem)

Biceps triceps ramená
Bicepsový zdvih s Z tyčou - Kliky na bradlách/lavicy (na bradlách urobím menej ako na lavici)
Philové bicepsové zdvihy s vytáčaním s jednoručkami - Sťahovanie kladky s rovnou tyčou na triceps
Koncentrované biceps zhyby - Tricepsové extenzie za hlavu s jednoručkou
Lateral raises - tlaky na ramená (spojené dva cviky po sebe bez prestávky)
Príťahy veľkej činky k brade - Lateral raises v predklone

Nohy
Drepy klasické
Legpress - Výpony na lýtka
Predkopávanie - zakopávanie
Výpady s jednoručkami - bridges / side bridges alebo iný ženský cvik na prdel

K tomu približne 3-4 razy do týždňa chcem robiť HIITko na rotopede.

Žrádlo a sypačky
Tu bude asi troška viac otázok. V zásade ovocie a zeleninu moc nemusím, ale sľubujem, že sa budem prekonávať. Chcel by som aspoň tri týždne, alebo štyri skúsiť hneď zo začiatku sacharidové vlny, niektorí autori odporúčaju ich robiť "odstupňované", čiže začínam 50g sacharidmi a ďalší deň 100g atď až napokon 500g sacharidov za deň? A potom zase skok na 50. Iní zas odporúčaju to striedať, dnes 50g, zajtra 300g, pozajtra 100g, popozajtra 400g. Tak ako to teda je, aby to malo najlepší efekt?
Budem udržiavať 2g bielkovín na kgth (kilogram telesnej hmotnosti), 0.8g tuku na kgth a sacharidov (teraz nie, bo budu vlny, ale potom, keď vlny skončia) neviem koľko by som mal žrať... mám obrovské zásoby tuku, takže aj tých sacharov by malo byť asi menej...Ale neviem vôbec koľko.
Trénujem zásadne večer, niekedy v časovom horizonte 19:00-21:30, zhruba hodinu, hodinu desať? Čo by som mal následne zožrať po tréningu? Ja užijem pred tréningom synefrin a dve tablety BCAA, po tréningu takoj hneď, ešte pred sprchou 40g srvatkového proteínu, 4 tablety BCAA a vitamín C. Potom sa osprchujem, prídem domov, kuknem seriál, alebo sexujem (to už nezávisí len odo mňa), potom žerem ešte nizkotučny pilos tvaroh 250g a idem spať.
No a hlavná otázka - po tréningu vraj treba aj sachare, lenže koľko, a aké sachare? Rýchle, pomalé? (glyk. index myslím). A hlavne koľko? Priznám sa, že zavše si do tvarohu primiešam škoricový cukor, pikao, granko, alebo inú radosť. Neviem či robím dobre a hlavne neviem, koľko si tam toho mám dať.

A ešte otázka k tym vlnám - to akože zožerem za deň 50g sacharov, ale cvičiť idem normálne, jak keby sa nechumelilo hej?

Ďakujem za akúkoľvek pomoc.
Užívateľov profilový obrázok
Lavadesign
Príspevky: 66
Dátum registrácie: 09.03.2019
Cash on hand: Locked
Bolo mu ďakované: 1 krát


Re: PRE ZACIATOCNIKOV!

Príspevokod užívateľa Lavadesign » 04.06.2019

IMG_20190604_081630.jpg
IMG_20190604_081630.jpg (68.46 KiB) 294 zobrazení
Pridavam este foto na ilustraciu aktualneho stavu
Užívateľov profilový obrázok
Lavadesign
Príspevky: 66
Dátum registrácie: 09.03.2019
Cash on hand: Locked
Bolo mu ďakované: 1 krát

Re: PRE ZACIATOCNIKOV!

Príspevokod užívateľa rapsic » 04.06.2019

Priznam sa je to dlhe a vela som necital
Iba co mi zastavilo zrak
Bcaa- vyhod , nekupuj
Do tvarohu pikao, granko,cukor.....ozaj?
Po treningu netreba sachre
Je jedno ake zvolis vlny pretoze sa pocita tyzdenny prijem sach. A vlnenie zalezi.len na tebe
Užívateľov profilový obrázok
rapsic
Príspevky: 4269
Dátum registrácie: 27.04.2017
Cash on hand: Locked
Poďakoval: 223 krát
Bolo mu ďakované: 517 krát

Re: PRE ZACIATOCNIKOV!

Príspevokod užívateľa Lavadesign » 04.06.2019

Škoda, mohol si prečítať celé, by si pochopil, že do tvarohu pikao granko a cukor, že prečo :(
Prečo BCAA mám vyhodiť?
Užívateľov profilový obrázok
Lavadesign
Príspevky: 66
Dátum registrácie: 09.03.2019
Cash on hand: Locked
Bolo mu ďakované: 1 krát

Re: PRE ZACIATOCNIKOV!

Príspevokod užívateľa rapsic » 04.06.2019

Bca dojedz
Preco? Lebo inak to nevypijes? Koli radosti? Vsak to je smiesne
Užívateľov profilový obrázok
rapsic
Príspevky: 4269
Dátum registrácie: 27.04.2017
Cash on hand: Locked
Poďakoval: 223 krát
Bolo mu ďakované: 517 krát

Re: PRE ZACIATOCNIKOV!

Príspevokod užívateľa Lavadesign » 04.06.2019

Nerozumiem ti dneska. Málo som spal, asi zato :D
Užívateľov profilový obrázok
Lavadesign
Príspevky: 66
Dátum registrácie: 09.03.2019
Cash on hand: Locked
Bolo mu ďakované: 1 krát

Re: PRE ZACIATOCNIKOV!

Príspevokod užívateľa rapsic » 04.06.2019

Ze mas zabudnut na "potesenie" ako pikao a podobne zalezitosti
Užívateľov profilový obrázok
rapsic
Príspevky: 4269
Dátum registrácie: 27.04.2017
Cash on hand: Locked
Poďakoval: 223 krát
Bolo mu ďakované: 517 krát


Návrat na "Tréningové logy, pokroky (tréningový denník)"

Kto je prítomný

Užívatelia prezerajúci toto fórum: Žiadny pripojení užívatelia a 9 neregistrovaných