Ektomorf medzi svalovcami

Ektomorf medzi svalovcami

Príspevokod užívateľa Twin95 » 21.06.2018

Caute,
moje meno je Tomas a rozhodol som sa zalozit si treningovy log. Vidim, ze forum je ako-tak aktivne, tak snad to bude aj dobre pre nejaky feedback.

Co sa tyka mna, tak mam 23 rokov, 177cm a 64kg. A som ektomorf...

Cely zivot som sportovo aktivny, 14 rokov som aktivne hraval futbal, cca pred 4-5 rokmi som sa popri futbale venoval aj posilovaniu na zaciatocnickej urovni, zbuchal som nejake to TBT, mam malu skusenost s Bear Routine apod... Ale nic extra, taka zaciatocnika klasika, moja hmotnost vystupala maximalne niekde na uroven 75kg. Potom som si roztrhal predny krizny vaz v kolene, dlho som bol sportovo neaktivny a to sa v podsate vlecie doteraz. Rekreacne sice stale sportujem, obcas si zahram tenis, futbal, pocvicim na hrazdach, zabicyklujem, zajdem do posilovne a tak podobne, ale nie je to ziadna slava. Nie som len nejaky sportovo pasivny, ale to nic nemeni na tom, ze som sa rozhodol to zmenit. Plan je taky, ze zacnem pravidelne chodit do posilovne, poctivo sa stravovat (co je pri mojom metabolizme to najdolezitejsie) a k tomu by mi mohol teoreticky pomoct aj tento log. Som klasicky ektomorf s nizkym percentom tuku a aby som nabral hmotnost, tak si musim davat extremny pozor na stravu a jest celkom dost no...

Co sa tyka treningu, tak na zaklade svojich znalosti, skusenosti a diskusiach so sparingom som sa rozhodol pre trening HST, ktory by to mohol dobre nastartovat. Pojdem ho 3x tyzdenne, pricom default su utorok, stvrtok a sobota. Treningovy cyklus trvajuci 8 tyzdnov mam rozdeleny na 2 dvojtyzdnove bloky, pricom pre prvy blok mam 15 opakovani, pre druhy blok 10 opakovani a pre treti blok 5 opakovani (takisto default pre HST). Stvrty blok este nie je jasne definovany, aktualne to vyzera na nejake dropsety, ale este to musime doriesit so sparingom. Po 8 tyzdni by mala prist faza SD, ktora mi vychadza presne na termin dovolenky, co je fajn. Prestavky medzi seriami chceme tlacit na 60 sekund, pricom pri tych kombinovanejsich cvikoch to mozno bude musiet byt priamo umerne narocnosti cviku, cize tam snad do 90 sekund, este uvidim ako to budem schopny udychat apod.

Pri treningu tocime den A a den B, pricom v ramci nich sa az na par vynimiek tocia cviky pre jednotlive partie. Rozdelenie cvikov je nasledovne:

Den A
Benchpress
Bent Over Barbell Row (underhand grip)
Squats
Stiff-Leg Deadlift
Military Press
Hammer Curl
Dips
Seated Calf Raises
Dumbell Shrugs

Den B
Incline Dumbbell Benchpress
Deadlift
Squats
Good Mornings
Behind the Neck Press
Barbell Biceps Curl
Cable Triceps Extensions
Seated Calf Raises
Dumbell Shrugs

Pred samotnym zacatim treningu este chcem zistit svoje RM15 na jednotlive cviky a nasledne podla nich zostavit presny plan aj s hodnotami.

Dufam, ze sa z tohto nestane len dalsie mrtve vlakno, ale budem dlhodobo pridavat reporty, ktore sa mozno niekedy stanu uzitocnym zdrojom informacii pre dalsich ektomorfov s cielom nabrat objem.
Naposledy upravil/-a Twin95 v 25.06.2018, upravené celkom 1 krát.
Twin95
Príspevky: 75
Dátum registrácie: 05.04.2011
Cash on hand: Locked


Re: Ektomorf medzi svalovcami

Príspevokod užívateľa Twin95 » 21.06.2018

21.6.2018

Dnes som bol testovat svoje RM15 pre niektore cviky. Kedze pred 2 dnami som si vdaka drepom odpalil nohy, tak som sa venoval primarne cvikom na hornu cast tela a otestoval som cca 50% cvikov zaradenych v treningu. Zvysne cviky idem odkusat v sobotu a od zaciatku buduceho tyzdna by som chcel zacat trening.

Namerane hodnoty nie su sice nic moc, ale su realita, s ktorou treba pracovat.

Hodnoty RM15 pred prvym treningovym cyklom HST:
Benchpress - 50kg
Incline Dumbbell Benchpress - 16kg
Bent Over Barbel Row - 40kg
Military Press - 20kg
Behind the Neck Press - 20kg
Barbell Biceps Curl - 25kg
Cable Triceps Extensions - 30kg
Seated Calf Raises - 22,5kg
Naposledy upravil/-a Twin95 v 27.06.2018, upravené celkom 3 krát.
Twin95
Príspevky: 75
Dátum registrácie: 05.04.2011
Cash on hand: Locked

Re: Ektomorf medzi svalovcami

Príspevokod užívateľa Twin95 » 25.06.2018

23.6.2018

Dnes som bol testovat RM15 pre zvysne cvviky. Po dnesku mam teda vsetky hodnoty RM15 a zostavil som si rozpis HST pre najblizsich 8 tyzdnov. Pre jednotlive cviky som zvolil narast hmotnosti medzi treningami od 1kg do 2,5kg.

Kedze som sa chcel vyhnut zig-zag efektu, ktory sa pri rozpise HST casto vyskytne, zvolil som variantu, ze prve 2 treningy bloku vykonavam s hmotnostou, s ktorou som koncil predchadzajuci blok. To znamena, ze ak som koncil blok 2x15 s 50kg, tak prve 2 treningy pre 2x10 budem mat 50kg a potom budem znova pridavat 2,5kg tak, ako som si to nastavil.

Zvysne hodnoty RM15 pred prvym treningovym cyklom HST:
Deadlift - 40kg
Squats - 45kg
Stiff-Leg Deadlift - 35kg
Good Mornings - 37,5kg
Hammer Curl - 10kg
Dips - BW
Dumbbell Shrugs - 20kg

Ukazka rozpisu a zvysovania hmotnosti pre Benchpress (increase 2,5kg):
Blok #1 - 2x15
2x15 37,5kg
2x15 40kg (Skip)
2x15 42,5kg
2x15 45kg (Skip)
2x15 47,5kg
2x15 50kg (Skip)

Blok #2 - 2x10
2x10 50kg
2x10 50kg (Skip)
2x10 52,5kg
2x10 55kg (Skip)
2x10 57,5kg
2x10 60kg (Skip)

Blok #3 - 2x5
2x5 60kg
2x5 60kg (Skip)
2x5 62,5kg
2x5 65kg (Skip)
2x5 67,5kg
2x5 70kg (Skip)

Blok #4 - 1x5 RM5 + dropset 80% 65% 50% + dropset 70% 55% 40$


Cize pripravy na HST su ukoncene a od utorka zacinam prvym treningom. Kazdopadne som extremne zvedavy na to, ci som vhodne zvolil zvysovanie pri jednotlivych cvikoch, kedze niekde sa na prvy pohlad javi ako prilis vysoke a pri inych prilis nizke. Napr pri drepoch, kde mam RM15 45kg to vychadza tak, ze by som mal po 6 tyzdnoch koncit blok s 2x5 65kg, co sa mi na zaklade mojich skusenosti z minulosti a toho ako poznam sam seba zda na prvy pohlad dost malo, cize mozno budem este trochu upravovat rozpis a jednotlive hmotnosti. Tak nejako mam pocit, ze uz od stvrtkoveho merania sa mi kvoli zlepsenej strave, svalovej pamati, zaciatocnickym prirastkom, kreatinu a lepsiemu spanku, zlepsili namerane hodnoty RM15 a ak by som ich isiel zmerat znova, tak by som musel pozdvihat cely trening. Ale tieto rychle zaciatocnicke prirastky budu trvat este nejaky cas, tak by som svoje RM15 mohol skusat tyzden co tyzden a stale by sa menili, cize skor sa s tym skusim popasovat tak, ze budem navysovat trosku dynamickejsie a nie fixne podla rozpisu, ktory neberie do uvahy X veci, ktore sa pri mne budu prejavovat. Takze mi zostava len to, aby som pocuval svoje telo a porozumel tomu, co mi hovori.
Naposledy upravil/-a Twin95 v 27.06.2018, upravené celkom 1 krát.
Twin95
Príspevky: 75
Dátum registrácie: 05.04.2011
Cash on hand: Locked

Re: Ektomorf medzi svalovcami

Príspevokod užívateľa Twin95 » 26.06.2018

26.6.2018

Mam za sebou prvy trening HST, ktory bol zhruba taky ako som ocakaval. Vahy neboli nijako narocne, ale pri HST by ani nemali byt pri prvom treningu, takze to bolo fajn. Jedine co som musel upravit oproti povodnemu planu boli prestavky pri kombinovanych cvikoch, kde tych 60s pri 15 opakovaniach bolo dost malo. Mal som z toho pocit, ze sa z toho stava nejaky intervalovy trening na kondiciu, tak som ich natiahol na 80-90s.

Druha vec, s ktorom bojujem pri pohlade na rozpis na najblizsich 6 tyzdnov su vahy, ktore mi vychadzaju na posledny trening pri bloku 2x5. Na oko sa mi vahy zdaju byt dost nizke a mam pocit, ze v minulosti som maval pri zaciatku cvicenia rychlejsi progres, nez mi vychadza v rozpise. Prikladom je napriklad drep, ktoremu som pred tyzdnov nameral RM15 na 45kg a o 6 tyzdnov by som mal koncit trening na hrane pri 2x5 65kg. Podobne aj Military Press, ktory mam RM15 21,25kg a o 6 tyzdnov by malo byt na hrane 2x5 36,25kg. Hodnotu drepu by som ocakaval niekde medzi 70kg-75kg a Military niekde nad 40kg. Kazdopadne sa s tym nejdem hrat, nechavam to tak ako to je naplanovane a az ked by som po par tyzdnoch citil, ze som velmi vyrazne pod hmotnostami, s ktorymi by som mohol realne cvicit, tak si upravit Increase pri cvikoch. Vychadzam z toho, ze jedna z najcastejsich chyb pri tomto treningu je zaciatok s prilis vysokymi vahami, co sposobi, ze cvicenec nie je schopny zvysit vahu pri niektorom z treningov, pricom prave konstatne zvysovanie vahy je zakladom pri HST. Okrem toho, kedze nemam techniku vrytu pod kozou, prestrelene vahy by mohli ist na ukor techniky, comu by som sa chcel taktiez vyhnut a sustredit sa skor na techniku, nez na 5kg navyse na cinke.

HST - Cyklus #1 - Blok #1 - Trening #1 (celkovo #1) - Den A - 26.6.2018
Benchpress - 2x15 37,5kg
Squats - 2x15 32,5kg
Bent Over Barbell Row - 2x15 27,5kg
Stiff-Leg Deadlift - 2x15 22,5kg
Military Press - 2x15 15kg
Dips - 15x BW 5x BW
Hammer Curl - 2x15 6kg
Dumbbell Shrugs - 2x15 16kg
Seated Calf Raises - 2x15 10kg
Celkovy cas treningu 0:57:07

Na ukazku pridavam aj hodnoty pre jednotlive cviky, ktore mi vychadzaju na konce jednotlivych blokov:
Benchpress - 2x15 50kg - 2x10 60kg - 2x5 70kg
Incline Dumbbell Benchpress - 2x15 16kg - 2x10 20kg - 2x5 24kg
Bent Over Barbell Row - 2x15 40kg - 2x10 50kg - 2x5 60kg
Deadlift - 2x15 45kg - 2x10 57,5kg - 2x5 70kg
Squats - 2x15 45kg - 2x10 57,5kg - 2x5 70kg
Stiff-Leg Deadlift - 2x15 35kg - 2x10 45kg - 2x5 55kg
Good Mornings - 2x15 37,5kg - 2x10 47,5kg - 2x5 57,5kg
Military Press - 2x15 21,25kg - 2x10 28,75kg - 2x5 36,25kg
Behind the Neck Press - 2x15 20kg - 2x10 27,5kg - 2x5 35kg
Hammer Curl - 2x15 11kg - 2x10 15kg - 2x5 19kg
Barbell Biceps Curl - 2x15 25kg - 2x10 32,5kg - 2x5 40kg
Dips ---
Cable Triceps Extensions - 2x15 30kg - 2x10 40kg - 2x5 50kg
Seated Calf Raises - 2x15 22,5kg - 2x10 32,5kg - 2x5 42,5kg
Dumbbell Shrugs - 2x15 20kg - 2x10 24kg - 2x5 28kg
Naposledy upravil/-a Twin95 v 03.07.2018, upravené celkom 3 krát.
Twin95
Príspevky: 75
Dátum registrácie: 05.04.2011
Cash on hand: Locked

Re: Ektomorf medzi svalovcami

Príspevokod užívateľa Twin95 » 28.06.2018

28.6.2018

Dnes som mal prvy trening B. Pocit z treningu je zaujimavy, v porovnani s treningom A som viacej citil spodny chrbat (Deadlift namiesto Pritahov k hrudi a GM namiesto Stiff-Leg Deadliftu) a taktiez ruky (bud kvoli inemu poradiu cvikov alebo kvoli tomu, ze extenzie na lane su viac izolovane ako kliky na bradlach). Vahy sa mi zdaju nastavene fajn, jedine pri bicepsovych zdvihoch som bol o nieco blizsie k zlyhaniu nez by som ocakaval, no dufam, ze to este zvladnem zdvihnut na 22,5kg a 25kg pocas najblizsich 4 treningov. Zaujimave je, ze prsia citim vyrazne menej ako ktorukolvek inu partiu. Moj odhad na zaklade toho ako sa poznam je, ze v porovnani s inymi partiami mam prsia silnejsie a pri benchpresse ma od vyssej vahy neblokuje chybajuca sila v prsiach, ale chybajuca sila v rukach a preto nemozem posunut vahy na taku uroven, aby to prsia pocitil tak, ako ine partie. Ocakavam vsak, ze sa to casom dorovna.

HST - Cyklus #1 - Blok #1 - Trening #2 (celkovo #2) - Den B - 28.6.2018
Incline Dumbbell Benchpress - 2x15 12kg
Deadlift - 2x15 35kg
Squats - 2x15 35kg
Good Mornings - 2x15 27,5kg
Barbell Biceps Curl - 2x15 20kg
Behind the Neck Press - 2x15 15kg
Cable Triceps Extensions - 2x15 20kg
Seated Calf Raises - 2x15 12,5kg
Dumbbell Shrugs - 2x15 16kg
Celkovy cas treningu 1:02:30
Naposledy upravil/-a Twin95 v 03.07.2018, upravené celkom 1 krát.
Twin95
Príspevky: 75
Dátum registrácie: 05.04.2011
Cash on hand: Locked

Re: Ektomorf medzi svalovcami

Príspevokod užívateľa Twin95 » 30.06.2018

30.6.2018

Po dnesom treningu som sa rozhodol, ze od dalsich treningov zmenim grip pri pritahoch k hrudi. Spodny chrbat dostava celkom zabrat, kedze kazdy trening tam mam drepy a k tomu nejaku variantu mrtveho tahu, pripadne aj GM, takisto tlaky na ramena robim v stoji a zabera pri nich brucho aj spodny chrbat na stabilizaciu. Zmena gripu je asi ta najmensia zmena, ktoru mozem spravit, aby som trochu zataze presunul zo spodneho chrbtu do inych casti chrbtu. Okrem toho som mal aj tak trochu pocit, ze mi tam trochu chyba cvik na hornu cast chrbtu.

HST - Cyklus #1 - Blok #1 - Trening #3 (celkovo #3) - Den A - 30.6.2018
Benchpress - 2x15 42,5kg
Squats - 2x15 37,5kg
Bent Over Barbell Row - 2x15 32,5kg
Stiff-Leg Deadlift - 2x15 27,5kg
Military Press - 2x15 17,5kg
Dips - 15x BW 10x BW
Hammer Curl - 2x15 8kg
Seated Calf Raises - 2x15 15kg
Dumbbell Shrugs - 2x15 18kg
Celkovy cas treningu 0:57:48
Naposledy upravil/-a Twin95 v 03.07.2018, upravené celkom 1 krát.
Twin95
Príspevky: 75
Dátum registrácie: 05.04.2011
Cash on hand: Locked

Re: Ektomorf medzi svalovcami

Príspevokod užívateľa Twin95 » 03.07.2018

3.7.2018

Treningy su stale narocnejsie, celkovo ma tieto vacsie pocty opakovani bolia viac ako mensie. Bol to zatial najtazsi trening, na zaciatku treningu mi celkom nalozilo kombo mrtvy, drepy a good morningy, po ktorych som dost dobre citil spodny chrbat, kvadricepsy aj hamstringy. Potom druhe kombo, benchpress s jednoruckami, tlaky na ramena a bicepsove zdvihy dali dost zabrat ramenam a bicepsom. Triceps bol takisto po kladke dost vyhroteny. Este 2 treningy s 2x15 treba zvladnut a potom konecne prechod do dalsieho bloku 2x10. Co sa tyka intenzity, potreboval som si davat dlhsie prestavky, islo o najdlhsi trening. Mozno to bolo aj tym, ze som sa nevyspal uplne idealne a trochu mi chybala energia.

HST - Cyklus #1 - Blok #1 - Trening #4 (celkovo #4) - Den B - 3.7.2018
Deadlift - 2x15 40kg
Squats - 2x15 40kg
Good Mornings - 2x15 32,5kg
Incline Dumbbell Benchpress - 2x15 14kg
Barbell Biceps Curl - 2x15 22,5kg
Behind the Neck Press - 2x15 17,5kg
Cable Triceps Extensions - 2x15 25kg
Seated Calf Raises - 2x15 17,5kg
Dumbbell Shrugs - 2x15 18kg
Celkovy cas treningu 1:10:04
Twin95
Príspevky: 75
Dátum registrácie: 05.04.2011
Cash on hand: Locked


Návrat na "Tréningové logy, pokroky (tréningový denník)"

Kto je prítomný

Užívatelia prezerajúci toto fórum: Žiadny pripojení užívatelia a 8 neregistrovaných