LEANBULK - PPL - JW 5/3/1

Re: LEANBULK - PPL - JW 5/3/1

Príspevokod užívateľa DanteUnchained » 04.07.2018

pull medium

BW chinups 4,12,8,8,
bb rows nadhmat 10,10,9+7 67,5 kg
21's 2x 21 x20kg
pullover lano 20,20,20+10x15kg
zadne ramena 15,15,13+6 16kg
drag curls 2x 15,15
ez bar curls 12,12, 10+5 30kg

brucho
Wake up.
WAKE UP!
You can do anything.
Don't limit yourself.
Change the world...

Always try to reach the unreachable or you will grow weaker.
Užívateľov profilový obrázok
DanteUnchained
Príspevky: 766
Dátum registrácie: 10.01.2016
Cash on hand: Locked
Bank: Locked
Poďakoval: 58 krát
Bolo mu ďakované: 32 krát


Re: LEANBULK - PPL - JW 5/3/1

Príspevokod užívateľa DanteUnchained » 07.07.2018

PUSH OHP

...
AMRAP5+ 10x47,5kg
5,5,5,5,11x 35kg

decline DBpress 15,15,13x 48kg
decline db flies 12,15,15+7 32kg
dips 10,10,10x75kg
skullcurhes 11,8,6x20kg
bar pushdown 15,15,18x10kg

+brucho
Wake up.
WAKE UP!
You can do anything.
Don't limit yourself.
Change the world...

Always try to reach the unreachable or you will grow weaker.
Užívateľov profilový obrázok
DanteUnchained
Príspevky: 766
Dátum registrácie: 10.01.2016
Cash on hand: Locked
Bank: Locked
Poďakoval: 58 krát
Bolo mu ďakované: 32 krát

Re: LEANBULK - PPL - JW 5/3/1

Príspevokod užívateľa DanteUnchained » 07.07.2018

PULL

Chinups 5,6,7,6,5 BW+12,5, +3 bw
stahovanie kladky 12,10,11+4, 10 x 55kg
db rows 12,15,12,12+8 x 55kg
biceps na sikmej alternate curls 10,11,8+6,6+4+4x 24kg
drag curls 15,10,10,10 x 32,5kg
rope hammer curls 15,15,15,10x15kg
trapezy 3x10x 48kg
Wake up.
WAKE UP!
You can do anything.
Don't limit yourself.
Change the world...

Always try to reach the unreachable or you will grow weaker.
Užívateľov profilový obrázok
DanteUnchained
Príspevky: 766
Dátum registrácie: 10.01.2016
Cash on hand: Locked
Bank: Locked
Poďakoval: 58 krát
Bolo mu ďakované: 32 krát

Re: LEANBULK - PPL - JW 5/3/1

Príspevokod užívateľa DanteUnchained » 08.07.2018

legs

AMRAP1+ 3x85kg (rezerva min. 1 rep)
5,5,5,5,8x67,5kg

loounges 11,14,7x 24kg
predkopy 12,15,20+11 x20kg (cluster posledna)
zakopy 10,15,14x15kg (po 1 nohe)
lytka v sede 2x30x45kg
Wake up.
WAKE UP!
You can do anything.
Don't limit yourself.
Change the world...

Always try to reach the unreachable or you will grow weaker.
Užívateľov profilový obrázok
DanteUnchained
Príspevky: 766
Dátum registrácie: 10.01.2016
Cash on hand: Locked
Bank: Locked
Poďakoval: 58 krát
Bolo mu ďakované: 32 krát

Re: LEANBULK - PPL - JW 5/3/1

Príspevokod užívateľa DanteUnchained » 09.07.2018

Deload week - J/W/L po AMRAP set zotava, volume work 70% rovnake vahy, -1 seria.

PUSH

bb bench press
AMRAP 5+ 7x77,5kg

BB bp 10,8+2x 67,5kg
decline flies 15,15x32kg
OHP 3x10x35kg
lateral 2x15x16kg
french press 10,9x22
skullcrusher 15,15x16kg
Wake up.
WAKE UP!
You can do anything.
Don't limit yourself.
Change the world...

Always try to reach the unreachable or you will grow weaker.
Užívateľov profilový obrázok
DanteUnchained
Príspevky: 766
Dátum registrácie: 10.01.2016
Cash on hand: Locked
Bank: Locked
Poďakoval: 58 krát
Bolo mu ďakované: 32 krát

Re: LEANBULK - PPL - JW 5/3/1

Príspevokod užívateľa DanteUnchained » 10.07.2018

Deload

PULL day
Chinups 4,12,9 x bw
BB rows nadhmat 10,9x67,5kg
pullover s lanom 20,20x15kg
1x 21's + 10x20kg curls
bb curl na sirku ramien 9,8x32kg

brucho a trošku pas lebo som zral dnes jak stary 8 valec.
Wake up.
WAKE UP!
You can do anything.
Don't limit yourself.
Change the world...

Always try to reach the unreachable or you will grow weaker.
Užívateľov profilový obrázok
DanteUnchained
Príspevky: 766
Dátum registrácie: 10.01.2016
Cash on hand: Locked
Bank: Locked
Poďakoval: 58 krát
Bolo mu ďakované: 32 krát

Re: LEANBULK - PPL - JW 5/3/1

Príspevokod užívateľa DanteUnchained » 11.07.2018

deadlift - stale deload
-nezregenerovane nohy z nedele :(

AMRAP 5+ 7x100kg (viac ako 7 nerobim na 5rep week)

2x5x 80kg
legpress 10,6x 120kg
rum DL s JC 1x12 36kg
zakopy na stroji 2x12x 30kg

brucho

7 min pas
Wake up.
WAKE UP!
You can do anything.
Don't limit yourself.
Change the world...

Always try to reach the unreachable or you will grow weaker.
Užívateľov profilový obrázok
DanteUnchained
Príspevky: 766
Dátum registrácie: 10.01.2016
Cash on hand: Locked
Bank: Locked
Poďakoval: 58 krát
Bolo mu ďakované: 32 krát

Re: LEANBULK - PPL - JW 5/3/1

Príspevokod užívateľa DanteUnchained » 12.07.2018

Push - ramena

OHP AMRAP 3+ 6x50kg
volume: 5,5,12x 37,5kg

decline DB press 15,16x48kg
decline db flies 15,18+7x 32kg
incline db press 10,12x36kg (po 2,5 mesiaci pomaly navrat k cviku)
lateral 10,10x24kg
dips s naklonom 10,10xbw
skulcrusher 12,12+6x20kg
bar pushdown 15,20+10x10kg

brucho
Wake up.
WAKE UP!
You can do anything.
Don't limit yourself.
Change the world...

Always try to reach the unreachable or you will grow weaker.
Užívateľov profilový obrázok
DanteUnchained
Príspevky: 766
Dátum registrácie: 10.01.2016
Cash on hand: Locked
Bank: Locked
Poďakoval: 58 krát
Bolo mu ďakované: 32 krát

Re: LEANBULK - PPL - JW 5/3/1

Príspevokod užívateľa DanteUnchained » 19.07.2018

Deload sa mi nechce trackovat. este 3 treningy a idem spat na normal tak v skratke.

Deadlift AMRAP 3+ 5x105kg
Bench AMRAP3+ 5x80kgkg

este ma caka zajtra OHP AMRAP1+ a v sobotu Squat AMRAP3+.

OHP AMRAP1+ 5x 52,5kg
Squat amrap1+ 5x90kg
Wake up.
WAKE UP!
You can do anything.
Don't limit yourself.
Change the world...

Always try to reach the unreachable or you will grow weaker.
Užívateľov profilový obrázok
DanteUnchained
Príspevky: 766
Dátum registrácie: 10.01.2016
Cash on hand: Locked
Bank: Locked
Poďakoval: 58 krát
Bolo mu ďakované: 32 krát

Re: LEANBULK - PPL - JW 5/3/1

Príspevokod užívateľa DanteUnchained » 24.07.2018

je po deloade, coskoro nabeh na dietu

legs- deadlift day

AMRAP1+ 3x 112,5kg
leg press 3x10x120kg +4x120 cluster set po poslednom
lytka legpress 3x14x200kg
zakopavanie + brucho.
Wake up.
WAKE UP!
You can do anything.
Don't limit yourself.
Change the world...

Always try to reach the unreachable or you will grow weaker.
Užívateľov profilový obrázok
DanteUnchained
Príspevky: 766
Dátum registrácie: 10.01.2016
Cash on hand: Locked
Bank: Locked
Poďakoval: 58 krát
Bolo mu ďakované: 32 krát

Re: LEANBULK - PPL - JW 5/3/1

Príspevokod užívateľa DanteUnchained » 25.07.2018

Takze po 12 tyzdnoch ide reset - zmena cvikov a zatazenia svalov pre objem, STR aspekt zostava nezmeneny...

Vyhodnotenie posunu big4 AMRAP1+, kde po 12 tyzdnoch uz bola dost nahromadena unava:
Všetko okrem OHP je Amrap1, u OHP AMRAP3+
Bench AMRAP 1+: 7x75 -> 4x82,5 uz bola citit naakumulovana unava prs, uponu tricepsu
backsquat 80x7 -> 90x5
deadlift 97x6 -> 112,5 x 3 (+1 rezerva)
OHP - 37,5x11 -> 52,5x5 (najrychlejsi progres)

Najblizsie tyzdne chcem nahodit dietu asi od buduceho pondelka, 5/3/1 zlozka zostane zachovana, objemova praca pojdem cluster a super sety a všetko 12-15 rep range, nech sa po takmer pol roku vymeni stimul. Obmena cvikov. Nohy len 1x v tyzdni, uz teraz som mal problem s regeneraciou a hlavne rad by som si kupil nejake rifle :D - deadlift zaradim k chrbtu, nakolko momentalne som takmer vzdy siel DL cez svalovicu na hamstringoch/zadku deadlift, Druhy den noh vymenim za ramena-biceps-triceps (S), s tym ze PUSH/PULL day znizim objem triceps/biceps.. teda tyzden bude vyzerat nasledovne PO-NE P-P-P-P-L-S-volno. Vymena cvikov atd.

Dnes pull day
rozcvicka pullover s kratkou tyckou 10,10,10x10kg
Stahovanie kladky podhmat na uzko 40kg - 12,10,10 + cluster 9,8,8
pritahy podhmat 60x 10,10+9,8,6
ezbar curls 10,9-cluster 7,6,4
preaher curls s JC 6kg 50op. po 10 striedanie ruk bez prestavky
hammer curls s lanom na spodnej kladke 10kg 7x10 30sek pauza (potom sa mi uz nechcelo, ruky by vladali)
Wake up.
WAKE UP!
You can do anything.
Don't limit yourself.
Change the world...

Always try to reach the unreachable or you will grow weaker.
Užívateľov profilový obrázok
DanteUnchained
Príspevky: 766
Dátum registrácie: 10.01.2016
Cash on hand: Locked
Bank: Locked
Poďakoval: 58 krát
Bolo mu ďakované: 32 krát

Re: LEANBULK - PPL - JW 5/3/1

Príspevokod užívateľa DanteUnchained » 26.07.2018

PUSH OHP

AMRAP5+ 6x50kg
volume 5x5(10)x40kg
decline DB press 12,15,10x48kg
decline flies 15,15x32kg
incline db press 2x10x36kg
db skullcrusher 11,10,5x24kg
lateral raise 4x10+ cluster 5reps 24kg
bar pushdown 3x15x10kg
Wake up.
WAKE UP!
You can do anything.
Don't limit yourself.
Change the world...

Always try to reach the unreachable or you will grow weaker.
Užívateľov profilový obrázok
DanteUnchained
Príspevky: 766
Dátum registrácie: 10.01.2016
Cash on hand: Locked
Bank: Locked
Poďakoval: 58 krát
Bolo mu ďakované: 32 krát

Re: LEANBULK - PPL - JW 5/3/1

Príspevokod užívateľa DanteUnchained » 27.07.2018

bi-tri-ramena

lateral raise naklon dopredu na sikmej lavicke 15,15,12x16kg
lateral raise vzpriamene 15,12,12x16kg
front raise 3x10x16kg
bicep curl v sede 15,15,15x20kg
hammer curl krizom pred trupom 15,15x24kg
rope pushdown 15,15,15x10kg
lano spozahlavy 15,15,15x10kg
diamond pushups 3x10 bw
Wake up.
WAKE UP!
You can do anything.
Don't limit yourself.
Change the world...

Always try to reach the unreachable or you will grow weaker.
Užívateľov profilový obrázok
DanteUnchained
Príspevky: 766
Dátum registrácie: 10.01.2016
Cash on hand: Locked
Bank: Locked
Poďakoval: 58 krát
Bolo mu ďakované: 32 krát

Re: LEANBULK - PPL - JW 5/3/1

Príspevokod užívateľa DanteUnchained » 28.07.2018

PULL

medium/light, supersety

A:
DB rows 15,20,18x40kg
stahovanie kladky 3x10x40kg

B:
pullover lano 3x15x15kg
zadne ramena v sede 3x15x12kg

C:
rows na sirku ramien neutral grip na stroji 3x10x40kg
bicep curl na spodnej kladke uchop na sirku raien 3x15x15kg

bicep curl nadhmat ez bar 3x10x25kg

svihadlo 2 min high intensity

brucho
Wake up.
WAKE UP!
You can do anything.
Don't limit yourself.
Change the world...

Always try to reach the unreachable or you will grow weaker.
Užívateľov profilový obrázok
DanteUnchained
Príspevky: 766
Dátum registrácie: 10.01.2016
Cash on hand: Locked
Bank: Locked
Poďakoval: 58 krát
Bolo mu ďakované: 32 krát

Re: LEANBULK - PPL - JW 5/3/1

Príspevokod užívateľa DanteUnchained » 31.07.2018

PUSH

BB BP AMRAP5+ 8x77,5kg
decline superset DB press+ flies naraz (1rep+1rep) 3x20x28kg

OHP 5x8x40kg
triceps cable pushdowns
bradla 3x10bw
diamond pushups 3x10
Wake up.
WAKE UP!
You can do anything.
Don't limit yourself.
Change the world...

Always try to reach the unreachable or you will grow weaker.
Užívateľov profilový obrázok
DanteUnchained
Príspevky: 766
Dátum registrácie: 10.01.2016
Cash on hand: Locked
Bank: Locked
Poďakoval: 58 krát
Bolo mu ďakované: 32 krát


Návrat na "Tréningové logy, pokroky (tréningový denník)"

Kto je prítomný

Užívatelia prezerajúci toto fórum: Žiadny pripojení užívatelia a 12 neregistrovaných