LEANBULK - PPL - JW 5/3/1

Re: LEANBULK - PPL

Príspevokod užívateľa DanteUnchained » 13.06.2018

push OHP day
5reps

5x[20;27,5; 35; 40]
3x[32,5]

AMRAP 5+ 11x45kg
4x5 + amrap posledný 10x35kg

decline DB benchpress 14,13,11 x 48kg
dec. db flies 10,17,20 28kg
lateral 14,13,11 x 10kg
db skullcrusher 10,13,9,7 x 20kg
bar pushdown 17,15x10kg

3200kcal
Wake up.
WAKE UP!
You can do anything.
Don't limit yourself.
Change the world...

Always try to reach the unreachable or you will grow weaker.
Užívateľov profilový obrázok
DanteUnchained
Príspevky: 766
Dátum registrácie: 10.01.2016
Cash on hand: Locked
Bank: Locked
Poďakoval: 58 krát
Bolo mu ďakované: 32 krát


Re: LEANBULK - PPL

Príspevokod užívateľa DanteUnchained » 14.06.2018

PULL

chinups BW 5,11,8,6 x bw (unavene trapezy z deadliftu, benchu prdosle dni)
bb row nadhmat 10,10,9x 67,5kg
21's 2x21x20kg
ezbar curl 10,9x 30kg
pullover lano 20,15x 15kg
zadne ramena 15,15,15x16kg

brucho:
crunches s lanom 15,12,10x30g
zdvihanie noh 15,15,15x bw+5kg
russian twist 2x20x 8kg
naklapanie 2x15x20kg
Wake up.
WAKE UP!
You can do anything.
Don't limit yourself.
Change the world...

Always try to reach the unreachable or you will grow weaker.
Užívateľov profilový obrázok
DanteUnchained
Príspevky: 766
Dátum registrácie: 10.01.2016
Cash on hand: Locked
Bank: Locked
Poďakoval: 58 krát
Bolo mu ďakované: 32 krát

Re: LEANBULK - PPL

Príspevokod užívateľa DanteUnchained » 16.06.2018

LEGS
squat day, 5reps

-bulharsky splitsquat som vyhodil z treningu, lebo som nezvladal regeneraciu a deadlift som musel ist so svalovicou na zadku.

Backsquat
5x[20; 32,5; 67,5]
3x[55;57,5]

AMRAP 5+ 10x77,5kg

5,5,5,5,12x60kg

lounges 2x10x 28kg
predkopavanie 10,16,20x20kg
zakopy 1 noha 10,10,15x15kg
lytka v sede 10in,10out,15fullx45kg
hyperextenzie 10,12,12x bw+15kg

8minut pas 5km/h
Wake up.
WAKE UP!
You can do anything.
Don't limit yourself.
Change the world...

Always try to reach the unreachable or you will grow weaker.
Užívateľov profilový obrázok
DanteUnchained
Príspevky: 766
Dátum registrácie: 10.01.2016
Cash on hand: Locked
Bank: Locked
Poďakoval: 58 krát
Bolo mu ďakované: 32 krát

Re: LEANBULK - PPL

Príspevokod užívateľa DanteUnchained » 17.06.2018

PUSH -BP 5reps

AMRAP 9x77,5kg
flat BB BP 10,8,8x 65kg
decline flies 20,20,20x 28kg

OHP 4x10x35kg
lateral 15,15,15x16kg
skullcrusher DB 15,15,13 16kg
frenchpress 7x22kg
bar pushdowns 10,10x15kg
Wake up.
WAKE UP!
You can do anything.
Don't limit yourself.
Change the world...

Always try to reach the unreachable or you will grow weaker.
Užívateľov profilový obrázok
DanteUnchained
Príspevky: 766
Dátum registrácie: 10.01.2016
Cash on hand: Locked
Bank: Locked
Poďakoval: 58 krát
Bolo mu ďakované: 32 krát

Re: LEANBULK - PPL

Príspevokod užívateľa DanteUnchained » 18.06.2018

PULL -biceps priorita

chinups 10,8,6
bicepcurl na siroko 10,10,8x 31,5
db curl s vytacanim 15,15,15x 16kg
hammer curl 12,14x 28kg

stahovanie kladky s dotahovanim lahku k trupu 15,15,12x45kg - paradoxne prve mi vypovedalo predlaktie chrbyt by este tahal ale grip nie.
pritahy neutral na blizko stroj 15,15,15x45kg
pritahy nadhmat nasiroko 12,12,10x50kg
pullover na lanach 20x20x15x15kg
triceps rope pushdown 10,6x 15kg

brucho

od stredy 3 dni v CZ na sluzobke, takze asi si dam tyzden uplne off ako formu deloadu.. len neviem ci cez vikend doma obsedim :D
Wake up.
WAKE UP!
You can do anything.
Don't limit yourself.
Change the world...

Always try to reach the unreachable or you will grow weaker.
Užívateľov profilový obrázok
DanteUnchained
Príspevky: 766
Dátum registrácie: 10.01.2016
Cash on hand: Locked
Bank: Locked
Poďakoval: 58 krát
Bolo mu ďakované: 32 krát

Re: LEANBULK - PPL

Príspevokod užívateľa DanteUnchained » 19.06.2018

LEGS

trening z rychlika aby som sa stihol zbalit na sl uzobku, ocistit kuracinu a nalozit do marindy...

deadlift day 5+

5x 42,55, 75,80,
3x 65

AMRAP 5+: 10x92,5 kg
+volume 3x5x70kg

legpress 10,10,8,8x 132kg
legpress lytka 20,20x180kg (ostatne kotuce boli pokradnute :D)

predlaktie
Wake up.
WAKE UP!
You can do anything.
Don't limit yourself.
Change the world...

Always try to reach the unreachable or you will grow weaker.
Užívateľov profilový obrázok
DanteUnchained
Príspevky: 766
Dátum registrácie: 10.01.2016
Cash on hand: Locked
Bank: Locked
Poďakoval: 58 krát
Bolo mu ďakované: 32 krát

Re: LEANBULK - PPL

Príspevokod užívateľa DanteUnchained » 22.06.2018

min. tyzden som isiel prvy push OHP a teraz som ho omylom dal znova... navrat zo sluzobky, kde bola strava o nicom a dneska zalostne malo sacharidov

push OHP day
5reps

5x[20;27,5; 35; 40]
3x[32,5]

AMRAP 5+ 10x45kg (rezerva 1-2reps)
4x5 + amrap posledný 10x37,5kg

decline DB benchpress 14,14,14 x 48kg
dec. db flies 20,20,20 28kg
lateral 15,15,11+4 x 20kg
db skullcrusher 15,13,10,6 x 20kg
bar pushdown 15,20x10kg
single rope pushdown 10x5kg
kickbacks 15x12kg

bez brucha, kcal prijem trash.
Wake up.
WAKE UP!
You can do anything.
Don't limit yourself.
Change the world...

Always try to reach the unreachable or you will grow weaker.
Užívateľov profilový obrázok
DanteUnchained
Príspevky: 766
Dátum registrácie: 10.01.2016
Cash on hand: Locked
Bank: Locked
Poďakoval: 58 krát
Bolo mu ďakované: 32 krát

Re: LEANBULK - PPL

Príspevokod užívateľa DanteUnchained » 23.06.2018

PULL - heavy

weighted chinups - 5,6,5,5 bw (75)+12,5kg
stahovanie kladky 3x12x 55kg
db rows 10,10,12,13x 55kg
db curl na sikmej 10,10,10,7 x 24kg
drag curl 10,15,13x 30kg
hammer curl lano 12,12x 15kg

brucho
sklapacky 2x30x bw
zdvihanie noh 3x 20 bw
russian twist 3x30,40,30 +8kg
naklapanie 2x15x bw+20kg.
Wake up.
WAKE UP!
You can do anything.
Don't limit yourself.
Change the world...

Always try to reach the unreachable or you will grow weaker.
Užívateľov profilový obrázok
DanteUnchained
Príspevky: 766
Dátum registrácie: 10.01.2016
Cash on hand: Locked
Bank: Locked
Poďakoval: 58 krát
Bolo mu ďakované: 32 krát

Re: LEANBULK - PPL

Príspevokod užívateľa DanteUnchained » 25.06.2018

PUSH - OHP -singles (vsetky benche obsadene)

AMRAP 1+ 6x50kg
5,5,5,5,11x40kg

db decline BP 14,15,13x 48kg
flat flies 13,15,15 x 28kg
lateral raise 15,15,15 x 20kg
skulcrusher 15,10,10,8 x 20g
bar pushdown 10,20,15 x 10kg

skoda ze cast dna stravena vpraci stala za hovno aspon vo fitku si clovek oddychne a vypne.
Wake up.
WAKE UP!
You can do anything.
Don't limit yourself.
Change the world...

Always try to reach the unreachable or you will grow weaker.
Užívateľov profilový obrázok
DanteUnchained
Príspevky: 766
Dátum registrácie: 10.01.2016
Cash on hand: Locked
Bank: Locked
Poďakoval: 58 krát
Bolo mu ďakované: 32 krát

Re: LEANBULK - PPL

Príspevokod užívateľa DanteUnchained » 26.06.2018

LEGS 3reps squat

AMRAP3+ 8x80kg (rezerva 2 reps)
5,5,5,5,6x62,5kg (diskomfort v kolene, radsej som to stopol)
vypady s JC 10,14x24kg
predkopavanie 12,15,20x 15kg
zakopavanie 1 noha- 10,15,15,13x 15kg
lytka v sede 2x kruh 10in-10out-10mid 2x45kg
hyperextenzie s 15kg 10,15,14x 75+15kg
Wake up.
WAKE UP!
You can do anything.
Don't limit yourself.
Change the world...

Always try to reach the unreachable or you will grow weaker.
Užívateľov profilový obrázok
DanteUnchained
Príspevky: 766
Dátum registrácie: 10.01.2016
Cash on hand: Locked
Bank: Locked
Poďakoval: 58 krát
Bolo mu ďakované: 32 krát

Re: LEANBULK - PPL

Príspevokod užívateľa DanteUnchained » 27.06.2018

PULL - mediu
-trochu som este citil biceps zo soboty, som to kusok prepiskol asi ale whatevs
trapezy z benchu, drepov a vypadov dost citit co je pri chinups dost prekazka..

Chinups len bw 11,7,7 reps
rows nahdmat 3x10x67,5 + dropset 10x40kg
zadne ramena 3x15x16kg
pulover lano v 60° tela 3x20x15kg
biceps EZbar 10,13x30kg,
21's 2x21 (druha seria pauza po 14reps)
hammer curl 1x7x28kg

brucho (len bw)
zdvihanie noh 3x15
russian twist 3x40
naklpanie do stran 15x20kg

asi 3300kcal pazravy som ako ide spln.
Wake up.
WAKE UP!
You can do anything.
Don't limit yourself.
Change the world...

Always try to reach the unreachable or you will grow weaker.
Užívateľov profilový obrázok
DanteUnchained
Príspevky: 766
Dátum registrácie: 10.01.2016
Cash on hand: Locked
Bank: Locked
Poďakoval: 58 krát
Bolo mu ďakované: 32 krát

Re: LEANBULK - PPL

Príspevokod užívateľa DanteUnchained » 28.06.2018

PUSH


flatbench 3rep

AMRAP 3+ 5x 77,5 (zla regeneracia zo vcera)
10,8,8 x 65kg

decline db flies 20,20,22x 28kg (nabuduce 32kg ciel 14-15 reps).
OHP DB v sede 4x10x36kg lakte daleko od tela
lateral raise 15,15,15+4 x 16kg
french press 10,9,8x 22kg
lana 12,13,12x10kg
Wake up.
WAKE UP!
You can do anything.
Don't limit yourself.
Change the world...

Always try to reach the unreachable or you will grow weaker.
Užívateľov profilový obrázok
DanteUnchained
Príspevky: 766
Dátum registrácie: 10.01.2016
Cash on hand: Locked
Bank: Locked
Poďakoval: 58 krát
Bolo mu ďakované: 32 krát

Re: LEANBULK - PPL

Príspevokod užívateľa DanteUnchained » 29.06.2018

Legs 3 reps

Deadlift buildup..

AMRAP 3+ 6x102,5kg (rezerva 2 reps)
3x5x80kg

leg press 4x10x 132kg
lytka 2x20+ 10 po 15sek pauze 180kg
hyperextenzie 3x12xbw
brucho zdvihanie noh.
Wake up.
WAKE UP!
You can do anything.
Don't limit yourself.
Change the world...

Always try to reach the unreachable or you will grow weaker.
Užívateľov profilový obrázok
DanteUnchained
Príspevky: 766
Dátum registrácie: 10.01.2016
Cash on hand: Locked
Bank: Locked
Poďakoval: 58 krát
Bolo mu ďakované: 32 krát

Re: LEANBULK - PPL - JW 5/3/1

Príspevokod užívateľa DanteUnchained » 01.07.2018

vcerajsich 3800 kcal kvoli gulasu a tycinkam s nutelou ukazali svoju silu :D :D

PUsh - singles
...

flat BP
AMRAP +1 5x80kg
10,10,8x 65kg

OHP 10,10,10,10+3 (cluster set) 35kg
db decline flies 15,15,15x32kg
lateral 15,15,15+6 (cluster) 16kg
french press 10,10,8 x 22kg
rope pudshdown 12,13,15x 10kg
Wake up.
WAKE UP!
You can do anything.
Don't limit yourself.
Change the world...

Always try to reach the unreachable or you will grow weaker.
Užívateľov profilový obrázok
DanteUnchained
Príspevky: 766
Dátum registrácie: 10.01.2016
Cash on hand: Locked
Bank: Locked
Poďakoval: 58 krát
Bolo mu ďakované: 32 krát

Re: LEANBULK - PPL - JW 5/3/1

Príspevokod užívateľa DanteUnchained » 03.07.2018

Legs - deadlift day

AMRAP1+ 6x 107,5 (dal by som este min. 1 rep, ale uz sa mi fest smykala tycka), uchop nadhmat, bez opasku.
volume sets: 4x5x 80kg

leg press 10,13,13+5 (cluster) x 120kg
lytka 20,20,20+13 x 180kg
hyperextenzie 3x15xbw

brucho (zdvihanie noh 2x20),
russian twist 3x60 bez zavazia
crunches na sikmej kolmej pozicii 2x15
Wake up.
WAKE UP!
You can do anything.
Don't limit yourself.
Change the world...

Always try to reach the unreachable or you will grow weaker.
Užívateľov profilový obrázok
DanteUnchained
Príspevky: 766
Dátum registrácie: 10.01.2016
Cash on hand: Locked
Bank: Locked
Poďakoval: 58 krát
Bolo mu ďakované: 32 krát


Návrat na "Tréningové logy, pokroky (tréningový denník)"

Kto je prítomný

Užívatelia prezerajúci toto fórum: Žiadny pripojení užívatelia a 14 neregistrovaných