LEANBULK - PPL - JW 5/3/1

Re: LEANBULK - PPL

Príspevokod užívateľa DanteUnchained » 25.05.2018

dneska najhorsi trening za posledny mesiac.. od obeda sa citim ako rozruvane gumenne maso a vyplute na tanier.

Deadlift conv. nadhmat 5reps
5x[40;55;70;80]
3x[625]
AMRAP
4x92,5kg a necitil som sa komfortne tak som to tu stopol
3x5x70kg

legpress 3x 10,8,10x 120kg
predkopavanie 3x 16,10,12 35kg
zakopy 2x10,10 35kg
hyperextenzie 2x10xbw toto mi nejak rozdrbalo zaludok.
Wake up.
WAKE UP!
You can do anything.
Don't limit yourself.
Change the world...

Always try to reach the unreachable or you will grow weaker.
Užívateľov profilový obrázok
DanteUnchained
Príspevky: 766
Dátum registrácie: 10.01.2016
Cash on hand: Locked
Bank: Locked
Poďakoval: 58 krát
Bolo mu ďakované: 32 krát


Re: LEANBULK - PPL

Príspevokod užívateľa DanteUnchained » 26.05.2018

Zajtra day OFF, dneska PULL+ lower pecks + triceps

Pullups - strict 4x5 bw+10kg + 4x len bw
bent over rows s VC 3x12,11,10 65kg
Facepulls 3x10x25kg
zadne ramena 15,13,12x 16kg
bicep curl VC na sirku ramien 3x10,11,10 30kg
tlaky+rozpazky 18,15x 32kg (polotlaky/polo rozpazky rozumej neuvedomil som si ako naprd to robim) 2x12 x 28kg (klasika rozpazky)
Hammer curls 3x10 24kg
pushdowns rovnej tycky 3x10 25kg
tahannie lana spoza hlavy 2x14x10kg (burn jak hovado az mi prislo zle :D...)

+ brucho

2900kcal, na trening som siel utahany polorozbity, no po pritahoch ako som sa prekrvil a okyslicil uz to islo jedna radost
Wake up.
WAKE UP!
You can do anything.
Don't limit yourself.
Change the world...

Always try to reach the unreachable or you will grow weaker.
Užívateľov profilový obrázok
DanteUnchained
Príspevky: 766
Dátum registrácie: 10.01.2016
Cash on hand: Locked
Bank: Locked
Poďakoval: 58 krát
Bolo mu ďakované: 32 krát

Re: LEANBULK - PPL

Príspevokod užívateľa DanteUnchained » 28.05.2018

Push days - BP 3reps

dneska som kvoli vyjazdu z prace na 3 hodiny nestihal poriadne jest uvod treningu bol taky nijaky kym som sa nabudil.
BP
5x[32,5;40]
3x[47,5;55;65]
AMRAP 7x72,5

3x[10,12,9]x60kg (pauza na hrudi)

decline DB press 10,12,11,10 x 48kg (+1set)
rozpazky 12,15,17x28kg
OHP strict 10, 13,10,8x30kg (+1 set od minula)

lateral 12,1,14x 16kg
skull na sikmej 11,8,7
tahanie lana spoza chrbta (triceps) 10,8,7x15kg

biceps VC 2x10x30kg
+ biceps cheat pulls/curls ci ako sa to vola 1x10x16kg (popicovka, tesim sa ako to zaradim v dalsom cykle),
Wake up.
WAKE UP!
You can do anything.
Don't limit yourself.
Change the world...

Always try to reach the unreachable or you will grow weaker.
Užívateľov profilový obrázok
DanteUnchained
Príspevky: 766
Dátum registrácie: 10.01.2016
Cash on hand: Locked
Bank: Locked
Poďakoval: 58 krát
Bolo mu ďakované: 32 krát

Re: LEANBULK - PPL

Príspevokod užívateľa DanteUnchained » 29.05.2018

PULL day

velmi z rychlika, nestihacky.

Chinups 4x11,10,9,7 bw
pritahy JC k pasu 12,16,14,10 x 24kg
pullover lano 12,10,8x 25kg
zadne ramena 12,12,10x16kg
biceps curl JC 12,11,10,8x20kg

3000kcal
Wake up.
WAKE UP!
You can do anything.
Don't limit yourself.
Change the world...

Always try to reach the unreachable or you will grow weaker.
Užívateľov profilový obrázok
DanteUnchained
Príspevky: 766
Dátum registrácie: 10.01.2016
Cash on hand: Locked
Bank: Locked
Poďakoval: 58 krát
Bolo mu ďakované: 32 krát

Re: LEANBULK - PPL

Príspevokod užívateľa DanteUnchained » 30.05.2018

off day, natiahnuta slacha v ramene, od zajtra rotator cuff ako sucast treningu a coskoro by mi mal prist animal flex (praskovy) Neviem ci e to vplyvom OHP + chinups, db rows a rope pulloveru a privelka zataz na interne rotatory v ramene ale mam to uz 2x tento rok..
Wake up.
WAKE UP!
You can do anything.
Don't limit yourself.
Change the world...

Always try to reach the unreachable or you will grow weaker.
Užívateľov profilový obrázok
DanteUnchained
Príspevky: 766
Dátum registrácie: 10.01.2016
Cash on hand: Locked
Bank: Locked
Poďakoval: 58 krát
Bolo mu ďakované: 32 krát

Re: LEANBULK - PPL

Príspevokod užívateľa DanteUnchained » 31.05.2018

Push

Ohp 5/3/1 3 reps.

5x [20,25]
3x [27,5;32,5;37,5;42,5;32,5]

Amrap 13x42,5 (5+)

Bb benchpress (flat) 10,10,8,7 x 62,5kg
Decline flies 10,15,15x32kg
Lateral 12,12,10x20kg ; 6x 12kg
Skullcrushes decl 12,11,10,8x 20kg
lano Spoza chrbta na spodnej kladke 8,7,6 x15
Biceps vc uzko 10,10,8 x30kg
Drag curls 10, 14x30kg

3300kcal
Wake up.
WAKE UP!
You can do anything.
Don't limit yourself.
Change the world...

Always try to reach the unreachable or you will grow weaker.
Užívateľov profilový obrázok
DanteUnchained
Príspevky: 766
Dátum registrácie: 10.01.2016
Cash on hand: Locked
Bank: Locked
Poďakoval: 58 krát
Bolo mu ďakované: 32 krát

Re: LEANBULK - PPL

Príspevokod užívateľa DanteUnchained » 01.06.2018

Legs 3reps week

Squat
5x[20; 32,5;40]
3x[35; 42,5;50; 60;67,5]


amrap 8x77,5kg
5x5 60kg

lounges 2x10,14x bw+24kg
bulgarian split squat 3x10 bw
predkopavanie 12,15+,15+x20kg
lytka v sede 40kg 3x10 (vsetky uhly)

triceps pushdown lano 2 serie len tak

brucho 3x12x 35kg lano
zdvihanie noh bw+4kg 3x10
obligues s KB 3x15x 20kg
3x60x russian twist
Wake up.
WAKE UP!
You can do anything.
Don't limit yourself.
Change the world...

Always try to reach the unreachable or you will grow weaker.
Užívateľov profilový obrázok
DanteUnchained
Príspevky: 766
Dátum registrácie: 10.01.2016
Cash on hand: Locked
Bank: Locked
Poďakoval: 58 krát
Bolo mu ďakované: 32 krát

Re: LEANBULK - PPL

Príspevokod užívateľa DanteUnchained » 02.06.2018

PULL

Weightec chinups 5,6,5,4x bw;12,5kg
bb rows nadhmat 12,11,10 x65kg
pullover s lanom 12,12,12 25kg
pritahy na stroji vadapter na uzko 15,15,14x45kg
zadne ramena 15,13 16kg
21's 21x20kg, 14x20kg, 7x16kg
double concentration curl 12,12x16kg
trapezy 15,15x28kg
ezbar bicep curl na uzko 10,9 30kg
Wake up.
WAKE UP!
You can do anything.
Don't limit yourself.
Change the world...

Always try to reach the unreachable or you will grow weaker.
Užívateľov profilový obrázok
DanteUnchained
Príspevky: 766
Dátum registrácie: 10.01.2016
Cash on hand: Locked
Bank: Locked
Poďakoval: 58 krát
Bolo mu ďakované: 32 krát

Re: LEANBULK - PPL

Príspevokod užívateľa DanteUnchained » 04.06.2018

Push
BP day
-1rep week

5x[20,35,40,60]
3x[47,5; 67,5]
AMRAP (1+) 7x75kg

BB bench 10,8,7x 65kg
OHP 10,12,11,9 x 32,5kg
decline DB press 10,12,11,9 x 48g
db flies 12,17,16x 28kg
lateral 12,14,14x16kg
skullcrusher DB na sikmej 11,10,7 x 20kg
Wake up.
WAKE UP!
You can do anything.
Don't limit yourself.
Change the world...

Always try to reach the unreachable or you will grow weaker.
Užívateľov profilový obrázok
DanteUnchained
Príspevky: 766
Dátum registrácie: 10.01.2016
Cash on hand: Locked
Bank: Locked
Poďakoval: 58 krát
Bolo mu ďakované: 32 krát

Re: LEANBULK - PPL

Príspevokod užívateľa DanteUnchained » 05.06.2018

PULL day

Strict Chinups 5,11,9,8 x bw + stahovanie kladky 10x45kg finisher
pritahy nadhmat 10,9,9 x67,5kg
pritahy neutral close grip 15,14,12

21's 21x20kg + 14x20 + 7x16
concentration curl (hammer+ clasics) 14,12,10x 16kg
ez bar na uzko podhat 10,11x30kg

zadne ramena 15,15,12x 16kg + 7x8kg
trapezy 10,10x 48kg

brucho (budem si ho evidovat nech viem aky je progres).
zdvihnie noh 15,15,15 bw+ 5kg (zavazia na clenok)
crunches s lanom 10,10,9x30kg
russian twist 20,20,20 5kg zavazie
naklapanie kettlebell 15,19x20kg
Wake up.
WAKE UP!
You can do anything.
Don't limit yourself.
Change the world...

Always try to reach the unreachable or you will grow weaker.
Užívateľov profilový obrázok
DanteUnchained
Príspevky: 766
Dátum registrácie: 10.01.2016
Cash on hand: Locked
Bank: Locked
Poďakoval: 58 krát
Bolo mu ďakované: 32 krát

Re: LEANBULK - PPL

Príspevokod užívateľa DanteUnchained » 07.06.2018

Po dvoch dnoch ked som dako nevladal zjest viac ako 2200kcal konecne nabeh na 2800

PUSH
OHP singles

OHP
5x [20;20;25,35]
3x [27,5; 40]

AMRAP +1 9x45kg
5,5,5,5,8x 35kg

BB BP 10,10,9,8 x 62,5kg
decline flies 12,12x 28kg

side lateral 14,11,9 x 20kg

skullcrusher DB 10,12,9,8x20kg

brucho (easy day):
zdvihanie noh 2x15x bw
crunches 2x15xbw
russian twist 2x20 6kg Kettle
Wake up.
WAKE UP!
You can do anything.
Don't limit yourself.
Change the world...

Always try to reach the unreachable or you will grow weaker.
Užívateľov profilový obrázok
DanteUnchained
Príspevky: 766
Dátum registrácie: 10.01.2016
Cash on hand: Locked
Bank: Locked
Poďakoval: 58 krát
Bolo mu ďakované: 32 krát

Re: LEANBULK - PPL

Príspevokod užívateľa DanteUnchained » 08.06.2018

Legs
Squat singles

5x[20,32,5;40;60;
3x[55, 72,5]

AMRAP 1+ 7x80kg

5,5,5,5,9x 65kg

lunge 10,15x bw+24kg
bulgarian split squat 3x10x bw
predkopavanie 10,15,16x 20kg
leg curl (kazda zvlast) 10,10,8x 15kg
lytka v sede 3x10x43kg
hyperextenzie 10,12,10 x bw+15kg

brucho
zdvihanie noh 3x15 bw
crunches s lanom 15,17,12x 30kg

3000kcal
Wake up.
WAKE UP!
You can do anything.
Don't limit yourself.
Change the world...

Always try to reach the unreachable or you will grow weaker.
Užívateľov profilový obrázok
DanteUnchained
Príspevky: 766
Dátum registrácie: 10.01.2016
Cash on hand: Locked
Bank: Locked
Poďakoval: 58 krát
Bolo mu ďakované: 32 krát

Re: LEANBULK - PPL

Príspevokod užívateľa DanteUnchained » 10.06.2018

sobota off

nedela PUSH (vymena za PULL)
Bench - 5 reps
5x [20; 32,5;52,5; 62,5]
3x[50]

AMRAP:
9x70KG

BB BP 10,8,8x65kg
decline DB PRESS 10,12,12,11x 48kg
decline flies 12,17,16x 28kg
OHP hyp. 10,10,9,9 x 35kg
laterl raise 12,15,14x16kg
skull crusher DB 13,10,7x20kg
stahovanie kladky 1x10x20kg

brucho:
zdvihanie noh 10x bw + 3x15xbw+ 5kg
sklapacky 3x15 bw+5kg
russian twist 3x15 bw+ 8kg
naklapanie do stran 3x15 bw+20
Wake up.
WAKE UP!
You can do anything.
Don't limit yourself.
Change the world...

Always try to reach the unreachable or you will grow weaker.
Užívateľov profilový obrázok
DanteUnchained
Príspevky: 766
Dátum registrácie: 10.01.2016
Cash on hand: Locked
Bank: Locked
Poďakoval: 58 krát
Bolo mu ďakované: 32 krát

Re: LEANBULK - PPL

Príspevokod užívateľa DanteUnchained » 11.06.2018

PULL

Weighted chinups 5,6,5,4x 75+12,5kg
db rows 10,15,14x48kg
alternate db curl na sikmej 10,10,10x24kg
drag curls 10,15,16x30kg
facepulls 15,15,15x15kg

brucho:
crunches bw 3x10
docahovanie paty 3x20
zdvihanie noh do sikma 3x10
zdvihanie noh rovno 3x12

cca 3400kcal :O
Wake up.
WAKE UP!
You can do anything.
Don't limit yourself.
Change the world...

Always try to reach the unreachable or you will grow weaker.
Užívateľov profilový obrázok
DanteUnchained
Príspevky: 766
Dátum registrácie: 10.01.2016
Cash on hand: Locked
Bank: Locked
Poďakoval: 58 krát
Bolo mu ďakované: 32 krát

Re: LEANBULK - PPL

Príspevokod užívateľa DanteUnchained » 12.06.2018

leg day

deadlift singles
5x[42,5; 55; 65; 92,5]
3x[80]

amrap +1 6x 102,5kg

legpress 10,12,12x 120kg
legpress lytka 10,13,13x 160kg
hyperextenzie 10,10x75kg

brucho:
zdvihanie noh na bocne 2x10xbw
zdvihanie noh klasika 2x10xbw
crunches 2x10xbw
russian twist 2x20 bw

3300kcal
Wake up.
WAKE UP!
You can do anything.
Don't limit yourself.
Change the world...

Always try to reach the unreachable or you will grow weaker.
Užívateľov profilový obrázok
DanteUnchained
Príspevky: 766
Dátum registrácie: 10.01.2016
Cash on hand: Locked
Bank: Locked
Poďakoval: 58 krát
Bolo mu ďakované: 32 krát


Návrat na "Tréningové logy, pokroky (tréningový denník)"

Kto je prítomný

Užívatelia prezerajúci toto fórum: Žiadny pripojení užívatelia a 6 neregistrovaných