Objemová príprava

Objemová príprava

Príspevokod užívateľa Phantom » 03.07.2016

OBJEMOVÁ PRÍPRAVA

Tréning

4 týždne = Total Body Training (1+1)
1 týždeň = Deload (1+1)
--------------------------------------------------
6 týždňov = Bull routine (1+1)
2 týždne = Deload (1+1)

8 týždňov = Tažko ľahký split (2+1 2+2)
2 týždne = Deload (1+1)

6 týždňov = Antagonistický tréning (3+1)
2 týždne = Deload (1+1)

6 týždňov = Silový tréning (2+1 2+2)
2 týždne = Deload (1+1)

4 týždne = Fullbody (1+1)
2 týždne = Deload (1+1)


Pozn. Tréningy ešte ako začnem predtým ich poriadne rozpíšem mám predstavu už v hlave ako to pôjdem... Objemová príprava bude trvať 10 mesiacov (40 týždňov). Prvý tréning bude len na rozbeh aby som sa dostal do formy.


Strava

Stravu budem držať podľa hodiniek aspoň otestujem ako fungujú chcem byť 500kcal denne v pluse... Jesť prevažne 95% clean zase vyradím cukor a raz za 14 dní dám deň kedy nebudem nič počítať a zjem čo chcem na čo bude chuť. :)
Naposledy upravil/-a Phantom v 30.07.2016, upravené celkom 5 krát.
Opäť na vrchole Olympu...
Užívateľov profilový obrázok
Phantom
Príspevky: 2835
Dátum registrácie: 30.10.2014
Cash on hand: Locked


Total Body Training

Príspevokod užívateľa Phantom » 03.07.2016

Total Body Training

Týždeň 1

Tréning 1
Série: 3
Opakovania: 5
Prestávky: 60 sekúnd medzi sériami

Tréning 2
Série: 3
Opakovania: 8
Prestávky: 90 sekúnd medzi sériami

Tréning 3
Série: 2
Opakovania: 15
Prestávky: 120 sekúnd medzi sériami

Týždeň 2

Rovnako série aj opakovania ale antagonisticky.

Týždeň 3

Tréning 1
Série: 4
Opakovania: 5
Prestávky: 60 sekúnd medzi sériami

Tréning 2
Série: 4
Opakovania: 8
Prestávky: 90 sekúnd medzi sériami

Tréning 3
Série: 3
Opakovania: 15
Prestávky: 120 sekúnd medzi sériami

Týždeň 4

Rovnako série aj opakovania ale antagonisticky.

Týždeň 5

Tréning 1
Série: 2
Opakovania: 18
Prestávky: 120 sekúnd medzi sériami

Tréning 2
Série: 2
Opakovania: 8
Prestávky: 60 sekúnd medzi sériami

Tréning 3
Série: 2
Opakovania: 12
Prestávky: 90 sekúnd medzi sériami

Týždeň 6

Rovnako série aj opakovania ale antagonisticky.

Týždeň 7

Tréning 1
Série: 3
Opakovania: 18
Prestávky: 120 sekúnd medzi sériami

Tréning 2
Série: 3
Opakovania: 8
Prestávky: 60 sekúnd medzi sériami

Tréning 3
Série: 3
Opakovania: 12
Prestávky: 90 sekúnd medzi sériami

Týždeň 8

Rovnako série aj opakovania ale antagonisticky.
Naposledy upravil/-a Phantom v 04.07.2016, upravené celkom 2 krát.
Opäť na vrchole Olympu...
Užívateľov profilový obrázok
Phantom
Príspevky: 2835
Dátum registrácie: 30.10.2014
Cash on hand: Locked

Total Body Training

Príspevokod užívateľa Phantom » 05.07.2016

Chrbát
Hrazda na široko
Príťahy JR na úzko
Veslovanie V adaptér


Hrudník
Bench Press
Šikmá VČ
Tlaky dolu hlavou VČ


Nohy
Zakopávanie
Legpress na hamstringy
Hacken drep


Ramená
Peck fly
Rozpažovanie
Zadné na lavičke

Triceps
Bradlá
Tlaky na úzko
Francúzske tlaky


Biceps
Zdvih JČ v sede
Zdvih EZ
Kladivá JČ
Naposledy upravil/-a Phantom v 07.07.2016, upravené celkom 2 krát.
Opäť na vrchole Olympu...
Užívateľov profilový obrázok
Phantom
Príspevky: 2835
Dátum registrácie: 30.10.2014
Cash on hand: Locked

Fotky 05.07.2016 - Začiatok

Príspevokod užívateľa Phantom » 05.07.2016

:)
Naposledy upravil/-a Phantom v 06.09.2016, upravené celkom 1 krát.
Opäť na vrchole Olympu...
Užívateľov profilový obrázok
Phantom
Príspevky: 2835
Dátum registrácie: 30.10.2014
Cash on hand: Locked

Total Body Training - 1. week

Príspevokod užívateľa Phantom » 06.07.2016

Total Body Training - Workout Day
05.07.2016 Utorok - 1. týždeň
Tréning 1

Hrudník

Šikmá VČ
3x5 55 kg

Chrbát

Príťahy JR na úzko
3x5 35 kg

Nohy

Legpress na hamstringy
3x5 160 kg

Triceps

Tlaky na úzko
3x5 55 kg

Biceps

Kladivá JČ
3x5 20 kg

Ramená

Zadné na lavičke
3x5 30 kg

Lýtka

Výpony v sede
3x5 60 kg

Brucho

Brušáky na fitlopte
3x20 BW


Pozn.: Tréning + strečing trval 90 minút.
Pohodka celkom ma tento tréning baví aj sila a forma sa pomaly vracia. :)
Opäť na vrchole Olympu...
Užívateľov profilový obrázok
Phantom
Príspevky: 2835
Dátum registrácie: 30.10.2014
Cash on hand: Locked

Re: Objemová príprava

Príspevokod užívateľa Petfi » 06.07.2016

Ten chrbát nevyzerá zle. Držím palce... :-)
Stature: 178 cm
Body Weight: 100 kg
BP: 140 kg
Mission: BP 160 kg, Fat less than 10%
Užívateľov profilový obrázok
Petfi
Príspevky: 345
Dátum registrácie: 30.05.2016
Cash on hand: Locked

Total Body Training - 1. week

Príspevokod užívateľa Phantom » 07.07.2016

Total Body Training - Rest Day
06.07.2016 Streda - 1. týždeň
Voľno


Pozn. Bol som v BA na pohovore dopadlo to výborne ale... od 11:00 do 17:00 som cestoval o 17:30 som mal jednu pizzu a kofolu od 18:30 do 20:00 pohovor a od 21:00 do 01:00 cestoval domov kde som si dal ešte parenicu a šiel som spať lebo som bol strašne unavený takže včera strava úplne super... :x Ani ma to nejako nesere že som nejedol hlavné je že to dopadlo na výbornú! :) :) Teraz ešte pri tomto TBT tréningu nebudem dodržovať úplne stravu lebo mám strašne veľa vybavovačiek, stretnutí, čakačiek a potrebujem to stihnúť čo najrýchlejšie najlepšie keby mal teraz deň aspoň 48 hodín... :D ale budem sa snažit jesť clean a aby som mal dostatok kalorií. :) Čo ma mrzí že sa asi budem musieť vykašlať na brigádu ktorou som si mohol na to zarobiť a nemusel som mínať úspory ale keď mi povedali čo všetko treba do akého termínu tak mi až blbo prišlo... :D 3 dni nejem JUNK a CUKOR a strašne ma stiahlo... :D Úplne tá tvrdosť svalov je iná a o 100% lepšia a mám 0.6mm tuku na brušku... :) :D Ale mám absťáky za sladké by som aj obličku dal... :D
Petfi - Ďakujem uvidíš čo to bude za letisko cez zimu! :)
Opäť na vrchole Olympu...
Užívateľov profilový obrázok
Phantom
Príspevky: 2835
Dátum registrácie: 30.10.2014
Cash on hand: Locked

Re: Objemová príprava

Príspevokod užívateľa Souldrainer » 07.07.2016

ty letisko jedno :)
It has been said that something as small as the flutter of a butterfly's wing can ultimately cause typhoon halfway around the world.
-Chaos Theory
www.facebook.com/WestSideWarriors.1
SQ = 230
BP = 175
DL = 275
MP = 110x2
Užívateľov profilový obrázok
Souldrainer
Príspevky: 732
Dátum registrácie: 21.01.2014
Cash on hand: Locked

Total Body Training - 1. week

Príspevokod užívateľa Phantom » 07.07.2016

Total Body Training - Workout Day
07.07.2016 Štvrtok - 1. týždeň
Tréning 2

Chrbát

Hrazda na široko
3x8 BW

Nohy

Hacken drep
3x8 30 kg

Hrudník

Bench press
3x8 55 kg

Triceps

Francúzske tlaky
3x8 30 kg

Ramená

Rozpažovanie
3x8 7.5 kg

Biceps

Zdvih JČ v sede
3x8 10 kg

Lýtka

Výpony v stoji
3x8 10 kg

Brucho

Brušáky nohy hore
3x25 BW


Pozn.: Tréning + strečing trval 90 minút.
Bolo to také oničom dnes... Tie hacken drepy som išiel úplne najnižšie čo ten stroj dovolil riťou na paty strašne ma to rozjebalo... :lol: :lol: Hlavne som rozbitý po včerajšku. Ten bench press sa učím techniku a dávam to pod prsia tak preto také malé váhy. :) :D Forma deň čo deň lepšia aj váha sa hýbe hore stravu teraz nejako neriešim nejem junk, cukor ani žiadne sračky... Dobre dneska som spapal 2 donuty čokoládove priznám sa ale to len preto lebo ich kupil oco aaaa do zajtra by sa skazili... :D :D Najskôr som ráno spapal jeden a teraz o 02:00 druhý lebo tam bol tak sám smutný... :D :D Bielkovín mám dostatok, sacharidy podľa pocitu a tuky tiež... Zajtra si urobím hamburgery... :lol: :lol: Kúpil som si krásne masko tak ho pomeliem dám si k tomu cereálnu kaiserku alebo fit kocku a light colu... :lol: :lol:
Souldrainer - počkaj a uvidíš... :D
Opäť na vrchole Olympu...
Užívateľov profilový obrázok
Phantom
Príspevky: 2835
Dátum registrácie: 30.10.2014
Cash on hand: Locked

Total Body Training - 1. week

Príspevokod užívateľa Phantom » 08.07.2016

Total Body Training - Rest Day
08.07.2016 Piatok - 1. týždeň
Voľno


Pozn. Stalo sa to čo som očakával strašne mám rozjebané kvadricepsy... :D Keď som išiel ráno do Tesca cítil som úplne celé kvadricepsy a ledva som chodil strašná svalovica ešte štastie že mám zajtra hamstringy... :lol: :lol: Urobil som si 6 burgrov a oddychoval celý deň. :) Poslednú dobu som zistil že sa mi lepšie cvičí samému a tréning stíham do 35-45 minút kdežto so sparingom 60-70 minút... Ale strečujem dlho pretože strečing celého tela po tréningu trvá dlho... :)
Opäť na vrchole Olympu...
Užívateľov profilový obrázok
Phantom
Príspevky: 2835
Dátum registrácie: 30.10.2014
Cash on hand: Locked

Re: Total Body Training - 1. week

Príspevokod užívateľa Petfi » 09.07.2016

Total Body Training - Rest Day
08.07.2016 Piatok - 1. týždeň
Voľno


Pozn. Stalo sa to čo som očakával strašne mám rozjebané kvadricepsy... :D Keď som išiel ráno do Tesca cítil som úplne celé kvadricepsy a ledva som chodil strašná svalovica ešte štastie že mám zajtra hamstringy... :lol: :lol: Urobil som si 6 burgrov a oddychoval celý deň. :) Poslednú dobu som zistil že sa mi lepšie cvičí samému a tréning stíham do 35-45 minút kdežto so sparingom 60-70 minút... Ale strečujem dlho pretože strečing celého tela po tréningu trvá dlho... :)
Dnes si rozjebeš hamsgtringy a už sa ani nepohneš... :lol: Keď som si rozjebal lýtka, tak svalovku som cítil 4 dni... :D
Stature: 178 cm
Body Weight: 100 kg
BP: 140 kg
Mission: BP 160 kg, Fat less than 10%
Užívateľov profilový obrázok
Petfi
Príspevky: 345
Dátum registrácie: 30.05.2016
Cash on hand: Locked

Total Body Training - 1. week

Príspevokod užívateľa Phantom » 09.07.2016

Total Body Training - Workout Day
09.07.2016 Sobota - 1. týždeň
Tréning 3

Nohy

Zakopávanie
2x15 15 kg

Hrudník

Tlaky dolu hlavou VČ
2x15 60 kg

Chrbát

Veslovanie V adaptér
2x15 35 kg

Biceps

Zdvih EZ
2x15 20 kg

Triceps

Bradlá
2x15 -50 kg

Ramená

Peck fly
2x15 20 kg

Lýtka

Výpony v sede
2x15 40 kg

Brucho

Chodenie s JČ
2x15 20 kg


Pozn.: Tréning + strečing trval 90 minút.
15 opakovaní dalo vcelku zabrať... Silovo sa asi tak skoro nedostanem do formy... :D :D Forma je už lepšia už aj tehličky sú vidno takže to je na dobrej ceste uvidíme ako to bude pokračovať keď poriadne upravím stravu... :) 8)
Petfi - Ja idem do posilky dať svalom stimul nie ich rozjebať na sračku... Sval rastie 24-48 hodín to že bolí ešte 3-4 dni potom neznamená že rastie... Celkovo teraz tažko porastiem na nohách keď denne prejdem 30km... :D :)
Opäť na vrchole Olympu...
Užívateľov profilový obrázok
Phantom
Príspevky: 2835
Dátum registrácie: 30.10.2014
Cash on hand: Locked

Total Body Training - 1. week

Príspevokod užívateľa Phantom » 11.07.2016

Total Body Training - Rest Day
10.07.2016 Nedeľa - 1. týždeň
Voľno


Pozn. Strava nahovno grilovačka, zmrzka atď... :D :D Bol som na biku 10km tak trošku kardia... :D Zase mám nejaké depky skurvené dajaký som dojebaný... Mám toho strašne veľa teraz som prišiel domov je skoro 02:30 o 07:00 vstávam do roboty...
Opäť na vrchole Olympu...
Užívateľov profilový obrázok
Phantom
Príspevky: 2835
Dátum registrácie: 30.10.2014
Cash on hand: Locked

Total Body Training - 1. week

Príspevokod užívateľa Phantom » 15.07.2016

Total Body Training - Rest Day
11.07.2016 Pondelok - 1. týždeň
Voľno


Pozn. Cheat day veľa sračiek som jedol... :D
Opäť na vrchole Olympu...
Užívateľov profilový obrázok
Phantom
Príspevky: 2835
Dátum registrácie: 30.10.2014
Cash on hand: Locked

Total Body Training - 2. week

Príspevokod užívateľa Phantom » 15.07.2016

Total Body Training - Rest Day
12.07.2016 Utorok - 2. týždeň
Voľno


Pozn. Strava nahovno nestihol som si navariť išiel som o 05:00 spať o 07:20 vstával do roboty. Úplne taký nahovno deň v robote chcel som ísť do fitka ale prišiel som domov a zaspal som... :D
Opäť na vrchole Olympu...
Užívateľov profilový obrázok
Phantom
Príspevky: 2835
Dátum registrácie: 30.10.2014
Cash on hand: Locked


Návrat na "Tréningové logy, pokroky (tréningový denník)"

Kto je prítomný

Užívatelia prezerajúci toto fórum: Žiadny pripojení užívatelia a 7 neregistrovaných