My way - benchpress up to 160kg

My way - benchpress up to 160kg

Príspevokod užívateľa Petfi » 01.06.2016

Som tu na fóre nováčik a len sa tu začínam orientovať. Prečítal som si pár logov od iných členov fóra a povedal som si, že by bolo dobré, aby som si aj ja niečo podobné viedol. Vediem si tréningový denník do zošita, ale tam mi chýba nejaká spätná väzba – kritika a rady od druhých, keď robím niečo zle.
Najskôr nie čo o mne. Od malička mám sklony k priberaniu a preto som sa od svojich 10 rokov neustále venoval nejakému športu. Najskôr to bol basketbal aj súťažne a od 17 rokov sa s prestávkami venujem kulturistike a fitness. S tréningom som ako tak spokojný, ale so stravou to trochu pokrivkáva. Dochádzam denne do práce cca 50 km tam a späť a to si pýta svoju daň ohľadne stravovania, keď som odkázaný na závodné obedy, ktoré nám ponúkajú. Snažím sa vyberať si vždy jedlá s kuracím alebo hovädzím mäsom a ryžou, ale vždy to nejde... Ostatné jedlá počas dňa sa snažím dodržiavať vzhľadom na svoje možnosti a stravu počas dňa dopĺňam suplementami.

Môj cieľ je dosiahnuť v BENCHPRESSE hranicu 160 kg a dostať sa hladinou tuku v tele pod 10%.

Súčasné moje miery sú: Výška 180 cm
Váha 110 kg
Benchpress – 110 kg

Dnes je streda 1.6.2016 a mám voľný deň po dvoch tréningový dňoch.

Moja strava vyzerá dnes nasledovne:
1.jedlo - 6,00 hod – 1 ks celozrnného pečiva, 100 g tvrdého syra, 4 vaječné bielky, reďkovky, biela káva bez cukru.
2.jedlo - 9,00 hod – 1 ks cottage cheese, 1 jablko
3. jedlo - 10,40 hod – Hovädzí vývar s pečeňovými haluškami, kuracie mäso s lečom, ryža.
4. jedlo – 14,00 hod - 1 ks cottage cheese, 1 jablko
5. jedlo – 17,00 hod – Kačacie prsia na smotane, cestovina
6. jedlo – 19,00 hod – proteínový nápoj, 1 ks banánu

Suplementy dávam k jedlu nasledovne:
Netréningové dni: ráno 2 tbl Kreatín PH-X, 2 tbl Sterol Complex, 5 tbl Amino BCAA 6400
večer 2 tbl Sterol Complex, 5 tbl Amino BCAA 6400
Tréningové dni: ráno 5 tbl Amino BCAA 6400
pred tréningom 2 tbl Kreatín PH-X, 2 tbl Sterol Complex, 5 tbl Amino BCAA 6400
po tréningu 2 tbl Kreatín PH-X, 2 tbl Sterol Complex, 5 tbl Amino BCAA 6400

Budem veľmi rád a dopredu vám ďakujem za vaše rady a pripomienky.
Naposledy upravil/-a Petfi v 14.10.2016, upravené celkom 2 krát.
Stature: 178 cm
Body Weight: 100 kg
BP: 140 kg
Mission: BP 160 kg, Fat less than 10%
Užívateľov profilový obrázok
Petfi
Príspevky: 329
Dátum registrácie: 30.05.2016
Cash on hand: Locked


Re: Moja cesta za stanoveným cieľom...

Príspevokod užívateľa Petfi » 02.06.2016

Dnes je 2.6.2016 a môj prvý tréningový deň, odkedy som založil svoj log. Strava dnes bola približne rovnaká ako včera v netréningový deň:

1. Jedlo 06,00 hod – 1 ks celozrnného pečiva, syr, 4 vaječné bielka, paradajky, biela káva bez cukru
2. Jedlo - 8,30 hod. – 200 g cottage cheese
3. Jedlo - 10,40 hod. – pečená kuracia kapsa plnená praženicou a šunkou, varené zemiaky
4. Jedlo - 14,30 hod. – proteínový nápoj
5. Jedlo - po tréningu 18,00. – proteínový nápoj
6. Jedlo - 20,00 hod. - 200 g cottage cheese, banán

Počas dňa tekutiny vo forme 1 l zeleného čaju a 2 l čistej vody. Suplementácia ako v tréningový deň.

Tréning:

1. Benchpres na rovnej lavičke – 12x60, 10x70, 9x80, 7x90
2. Benchpres s jednoručkami na šikmej lavčke – 4x10x26
3. Sťahovanie protichodných kladiek – 4x10x40
4. Bicepsový zhyb s veľkou činkou v stoji – 12x25, 10x30,9x35, 6x40
5. Bicepsové sťahovanie kladky v stoji – 4x10x35
6. Tlak veľkej činky spoza hlavy v sede – 4x10x40
7. Príťahy veľkej činky k brade v stoji – 4x10x40
8. Brušáky na šikmej lavičke 3x20 – superséria 1
9. Výkruty trupu s tyčou v stoji 3x40 – superséria 1 - trvanie spolu trvanie 6 minút
10. Príťahy nôh k bruchu 3x10 – superséria 2
11. Výkruty trupu s tyčou v stoji 3x40 – superséria 2 - trvanie spolu trvanie 6 minút
12. Kardio tréning na orbitreku 20 min.

Dnes sa mi celkom dobre makalo, až na občasnú bolesť v pravom pleci, ale snažil som sa to nevšímať... Uvidím zajtra, ako bude plece fungovať...
Stature: 178 cm
Body Weight: 100 kg
BP: 140 kg
Mission: BP 160 kg, Fat less than 10%
Užívateľov profilový obrázok
Petfi
Príspevky: 329
Dátum registrácie: 30.05.2016
Cash on hand: Locked

Re: Moja cesta za stanoveným cieľom...

Príspevokod užívateľa Petfi » 03.06.2016

Dnes je piatok 3.6.2016 a môj druhý tréningový deň od založenia logu. Ráno som vstal rozbitý ako
detská hračka, nevyspatý, pretože som sa v posteli celú noc prevaloval a spal som možno dokopy 4
hodiny... Regenerácia na bode mrazu a tak som sa ráno aj cítil...Cez deň som to pomaly dával
dohromady aj za výdatnej podpory suplementov, hlavne BCAA a kreatínu a nakoniec som odtrénoval
všetko to, čo som si naplánoval. Vďaka včerajšiemu kiksu pri tréningu, keď som namiesto tricepsov
odtrénoval bicepsy (to sa mi ešte nestalo...), som nevedomky vystavil svoje telo nečakanému
tréningovému stresu a viem si predstaviť prekvapené bicepsy, keď som im dal zaberačku v ich
netréningový deň...haha. Ale nech si nezvykajú na stereotyp. Takže dnes druhý šok pre telo a s
chrbátom som odcvičil tricepsy... Trošku ma trápi pravé rameno a „tenisový“ ľavý lakeť, ale snažil
som sa to nevšímať a odmakať tréning na plné gule... Však teraz ma čaká dvojdňová regenerácia,
takže pohoda, aspoň dúfam.

Dnešný tréning:

1. Príťahy kladky v sede zhora k prsiam - 12x50, 10x55, 10x60, 10x65, 10x70
2. Príťahy jednoručiek v predklone - 10x22, 10x24, 10x26, 10x28, 10x30
3. Pullover s kladkou - príťahy v predklone - 10x40, 10x45, 10x50, 10x55, 10x60
4. Tricepsové sťahovanie kladky v stoji - 10x20, 10x25, 10x30, 10x35
5. Tricepsové sťahovanie kladky v stoji spoza hlavy - 10x35, 10x40, 10x45, 10x50
6. Predkopávanie na stroji - 12x4x20
7. Zakopávanie na stroji - 12x4x25
8. Brušáky na šikmej lavičke 3x20 – superséria 1
9. Výkruty trupu s tyčou v stoji 3x40 – superséria 1
10. Príťahy nôh k bruchu 3x10 – superséria 2
11. Výkruty trupu s tyčou v stoji 3x40 – superséria 2
12. Kardio tréning na orbitreku 20 min.
Stature: 178 cm
Body Weight: 100 kg
BP: 140 kg
Mission: BP 160 kg, Fat less than 10%
Užívateľov profilový obrázok
Petfi
Príspevky: 329
Dátum registrácie: 30.05.2016
Cash on hand: Locked

Re: Moja cesta za stanoveným cieľom...

Príspevokod užívateľa Petfi » 06.06.2016

Dnes je pondelok 6.6.2016 a môj ďalší tréningový deň po dvoch dňoch voľna. Musím priznať, že cez víkend som dietu porušil aspoň trikrát, keď som si dal zmrzlinu s rodinou, ale na druhej strane sa cítim zregenerovanejší než obyčajne... :D Dnes v robote mi pri dvíhaní ťažšej váhy dvakrát puklo v krčnej chrbtici a odvtedy cítim miernu bolesť pod ľavou lopatkou. :x :x Dúfam, že ma to nejako neovplyvní pri dnešnom tréningu... :evil: Uvidím, tréning mi začína až za pár hodín... :roll:
Stature: 178 cm
Body Weight: 100 kg
BP: 140 kg
Mission: BP 160 kg, Fat less than 10%
Užívateľov profilový obrázok
Petfi
Príspevky: 329
Dátum registrácie: 30.05.2016
Cash on hand: Locked

Re: Moja cesta za stanoveným cieľom...

Príspevokod užívateľa mar55 » 06.06.2016

to je normal, ja ked idem s dcerou okolo zmrzlinarne, tak viem, ze v ten den na stopro dieta nedopadne :D
mar55
Príspevky: 3099
Dátum registrácie: 20.11.2014
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Brno/Bratislava
Poďakoval: 12 krát
Bolo mu ďakované: 9 krát
Kontaktovať užívateľa:

Re: Moja cesta za stanoveným cieľom...

Príspevokod užívateľa Petfi » 06.06.2016

to je normal, ja ked idem s dcerou okolo zmrzlinarne, tak viem, ze v ten den na stopro dieta nedopadne :D
Presne ako hovoríš. Bol som s malým synom na nákupoch a celý čas ma prosíkal, nech kúpime domov zmrzlinu..No čo som mal robiť, nechal som sa uprosiť... :D :D :D
Stature: 178 cm
Body Weight: 100 kg
BP: 140 kg
Mission: BP 160 kg, Fat less than 10%
Užívateľov profilový obrázok
Petfi
Príspevky: 329
Dátum registrácie: 30.05.2016
Cash on hand: Locked

Re: Moja cesta za stanoveným cieľom...

Príspevokod užívateľa mar55 » 06.06.2016

Vsak u mna to tak tiez vzdy dopadne :D
mar55
Príspevky: 3099
Dátum registrácie: 20.11.2014
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Brno/Bratislava
Poďakoval: 12 krát
Bolo mu ďakované: 9 krát
Kontaktovať užívateľa:

Re: Moja cesta za stanoveným cieľom...

Príspevokod užívateľa Petfi » 06.06.2016

Tak dnešný tréning aj s tou bolesťou pod lopatkou sa dal vydržať... Možno ma nakopli BCAA a kreatín

pred tréningom...


Môj dnešný tréning:

Benchpress na rovnej lavičke – 12x60,10x70,10x80, 8x90

Benchpress s jednoručkami na šikmej lavičke – 4x10x28

Sťahovanie protichodných kladiek v stoji – 4x10x50

Tricepsové sťahovanie kladky v stoji – 4x10x35

Tricepsové sťahovanie kladky v predklone spoza hlavy – 4x10x50

Tlak veľkej činky v sede spoza hlavy – 4x10x40

Sťahovanie kladky s vystretou rukou pred telom – 4x12x30

Brušáky na šikmej lavičke 5x20 (superséria)

Výkruty do strán z veľkou tyčou v stoji – 5x40 (superséria)

Kardio tréning na orbitreku – 25 minút


Ešte jedna perlička na koniec: Po tréningu som si išiel kúpiť do Lidla 4 balenia odtučneného tvarohu. Pri pokladni predavačka blokovala tvaroh a hovorila: "Jeden, dva, tri,štyri tvarohy na koláčik..." A ja som jej so smiechom povedal: " Nie na koláčik, na svaly!" Pozerala na mňa ako puk do prázdnej bránky... :D :D :D
Stature: 178 cm
Body Weight: 100 kg
BP: 140 kg
Mission: BP 160 kg, Fat less than 10%
Užívateľov profilový obrázok
Petfi
Príspevky: 329
Dátum registrácie: 30.05.2016
Cash on hand: Locked

Re: Moja cesta za stanoveným cieľom...

Príspevokod užívateľa Petfi » 07.06.2016

Dnešný tréning som mal poznačený únavou z práce,keďže mi v práci vypadol kolega pre chorobu a ja som ho musel zastúpiť. Nadvíhal a nanosil som množstvo ťažkých bremien z váhou od 30 do 50 kg, takže som sa v robote fajne nadrepoval a zaťažil nohy a celé telo pri tom prenášaní. Preto som sa rozhodol, že v dnešnom tréningu vypustím tréning nôh...

Môj dnešný tréning:

1. Príťahy kladky v sede zhora k prsiam - 12x50, 10x55, 10x60, 10x65, 10x70
2. Príťahy jednoručiek v predklone - 5x10x28
3. Pullover s kladkou - príťahy v predklone - 10x45, 10x50, 10x55, 10x60, 10x60
4. Bicepsový zhyb s veľkou činkou v stoji – 4x10x40
5. Kladivové zhyby s jednoručkami v sede – 4x10x18
6. Brušáky na šikmej lavičke 5x20 – superséria
7. Výkruty do strán z veľkou tyčou v stoji – 5x30 - superséria
8. Kardio tréning na orbitreku 25 min.

Dúfam, že v piatok to bude lepšie a odtrénujem plnohodnotný tréning... :)
Stature: 178 cm
Body Weight: 100 kg
BP: 140 kg
Mission: BP 160 kg, Fat less than 10%
Užívateľov profilový obrázok
Petfi
Príspevky: 329
Dátum registrácie: 30.05.2016
Cash on hand: Locked

Re: Moja cesta za stanoveným cieľom...

Príspevokod užívateľa Petfi » 09.06.2016

Tak dnes konečne tréning po dni voľna. :D Normálne som sa tešil...

Dnešný tréning:

1. Benchpres na rovnej lavičke - 12x60, 10x70, 8x80, 6x90
2. Benchpres s jednoručkami na šikmej lavičke - 4x10x26
3. Príťahy protismerných kladiek v stoji zo spodu k prsiam - 4x10x25
4. Tricepsové sťahovanie kladky v stoji - 12x30, 10x35, 9x40, 8x45
5. Tricepsové sťahovanie kladky spoza hlavy v predklone 10x50, 10x55, 9x60, 8x60
6. Military press s jednoručkami v sede - 4x10x20
7. Sťahovanie kladky jednoručne pred telom - 4x10x30
8. Brušáky na šikmej lavičke 5x20 – superséria
9. Výkruty do strán z veľkou tyčou v stoji – 5x30 - superséria
10. Kardio tréning na orbitreku 25 min.
Stature: 178 cm
Body Weight: 100 kg
BP: 140 kg
Mission: BP 160 kg, Fat less than 10%
Užívateľov profilový obrázok
Petfi
Príspevky: 329
Dátum registrácie: 30.05.2016
Cash on hand: Locked

Re: Moja cesta za stanoveným cieľom...

Príspevokod užívateľa homar » 09.06.2016

teraz som si až všimol že BP 110 kg a cieľ 160 až, uf, máš aj nejaký časový plán kedy cca to chceš dosiahnuť?
R.C.: “Train harder and grow bigger.”
Užívateľov profilový obrázok
homar
Príspevky: 3372
Dátum registrácie: 29.05.2008
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Bratislava
Poďakoval: 33 krát
Bolo mu ďakované: 23 krát
Kontaktovať užívateľa:

Re: Moja cesta za stanoveným cieľom...

Príspevokod užívateľa Petfi » 10.06.2016

teraz som si až všimol že BP 110 kg a cieľ 160 až, uf, máš aj nejaký časový plán kedy cca to chceš dosiahnuť?
Mám stanovený cieľ... Minimálne do konca roka by som chcel dať v BP 135 kg... a do ďalšieho polroka tých 160... Takže to je cieľ na rok...
Stature: 178 cm
Body Weight: 100 kg
BP: 140 kg
Mission: BP 160 kg, Fat less than 10%
Užívateľov profilový obrázok
Petfi
Príspevky: 329
Dátum registrácie: 30.05.2016
Cash on hand: Locked

Re: Moja cesta za stanoveným cieľom...

Príspevokod užívateľa mtko » 10.06.2016

Tvoj tréning vôbec nevyzerá na to, že by si sa chcel silovo posunúť hore s benč pressom.
fat'n'weak
Užívateľov profilový obrázok
mtko
Príspevky: 1050
Dátum registrácie: 25.12.2013
Cash on hand: Locked
Bydlisko: mesto snov
Bolo mu ďakované: 1 krát

Re: Moja cesta za stanoveným cieľom...

Príspevokod užívateľa Petfi » 10.06.2016

Tvoj tréning vôbec nevyzerá na to, že by si sa chcel silovo posunúť hore s benč pressom.
Tak mi poraď, ako dosiahnuť tých 160 kg v BP. :cry:
Stature: 178 cm
Body Weight: 100 kg
BP: 140 kg
Mission: BP 160 kg, Fat less than 10%
Užívateľov profilový obrázok
Petfi
Príspevky: 329
Dátum registrácie: 30.05.2016
Cash on hand: Locked

Re: Moja cesta za stanoveným cieľom...

Príspevokod užívateľa homar » 10.06.2016

tak ako píše mtko, toto nie je silový tréning, buď si vyber nejakú rutinu celkovo na zvýšenie sily základných cvikov BP, SQ, DL alebo čisto na BP sú tiež, stačí len hľadať, a za rok sa posunúť naturálne zo 110 na 160 kg... to je veľmi odvážny cieľ
R.C.: “Train harder and grow bigger.”
Užívateľov profilový obrázok
homar
Príspevky: 3372
Dátum registrácie: 29.05.2008
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Bratislava
Poďakoval: 33 krát
Bolo mu ďakované: 23 krát
Kontaktovať užívateľa:


Návrat na "Tréningové logy, pokroky (tréningový denník)"

Kto je prítomný

Užívatelia prezerajúci toto fórum: Žiadny pripojení užívatelia a 13 neregistrovaných