David - tréningový denník

Re: David - tréningový denník

Príspevokod užívateľa CaveMAN » 08.04.2017

08.04.2017

NOHY + RAMENÁ

deadlift - 20x50kg, 12x80kg, 10x100kg, 8x120kg, 6x140kg - dnes to išlo celkom ľahko, veľmi výbušne..
glute ham raise - 3x12 - BW
výpady s JČ - 12x36kg, 10x40kg, 8x44kg - aj toto ľahké, minule to bolo priveľa, teraz málo..

arnoldove tlaky JČ v sede - 20x10kg, 12x18kg, 10x20kg, 8x22kg, 6x24kg - príliš ťažké, takmer som to nedal, ešte som nemal zvyšovať váhu
rozpažovanie JČ v stoji - 12x12kg, 10x14kg, 8x16kg
facepulls - 15x35kg, 12x41kg, 10x46kg, 8x50kg - nie som si istý váhami..

zdvihy nôh vo vise - 3x12 - BW
skracovačky s nohami cez lavičku - 3x10 - BW

kardio - 15 min bežiaci pás (10 min rýchla chôdza, 5 min beh)

251 b
241 s
73 t
2742 kcal

- spodok išiel dnes veľmi ľahko, v podstate aj ramená, len tie tlaky som prepískol.. pri facepulls som bol na kladke, ktorú moc necvičievam, neviem presne aké skoky sú na tehličkách.. takisto som ten cvik cvičil prvý krát, veľmi príjemné, keď som chcel ísť pomaly - kontrolovane negatívnu fázu, tak ma to dosť ťahalo dopredu, musel som sa jednou zapierať, takže som precvičil aj lýtka :D ..ďalšia vec, okrem ramien som dosť cítil aj trapézy, v každom prípade sa mi to páči a zaradím ten cvik pravidelne do svojho tréningu...
- vnímam svoj tréning ako čiastočne vyhovujúci, zároveň ale niektoré veci úplne nevyhovujúce.. nedokážem napr. regenerovať nohy po drepoch, samotné odcvičenie mi robí mega problémy a to nehovorím o mojom biednom kolene.. na druhú stranu, niektoré partie mám pocit ako keby som ani neodcvičil, napr. také ramená´alebo chrbát si pýtajú rozhodne viac a možno by som pridal aj na rukách.. hrudník mi reaguje úplne najlepšie, cítim že je precízne precvičený, krátka - intenzívna svalovica a idem ďalej.. možno to skúsim do budúcna mierne modifikovať, ako napr. uberiem pár sérií na tých drepoch a pridám na chrbte a ramenách.. inak váha na lačno bola dnes 97,7kg, takže pomaličky to ide dole..
- dnes mi manželka opäť urobila radosť a upiekla mi cheesecake z veľmi vhodných surovín aj do diéty.. takže ak budem mať čas, pridám ho aj spolu s posledným brownies do receptov tu na fóre a hodím link aj priamo sem do logu..
- strava nebola úplne "clean", pôvodne som chcel dať dnes prvú nízku vlnu, lenže cheesecake sa odmietnuť nedá + boli sme dnes v meste a zašli sme si na večeru, pričom krémovú cesnakovú polievku s chlebom a kuracie prsia s enciánom a brusnicovou omáčkou sa za diétne považovať nedajú.. ku podivu aj napriek týmto jedlám makrá nevyšli úplne zle, akurát v deficite pravdepodobne nie som, myslím že to zachránilo práve to že som začal veľmi zľahka, pôvodne mi makrá ktoré som mal dnes na pláne vychádzali na necelých 2k kcal, takže tak.. dnešný deň preto budem považovať za prvý refeed a zajtra dám nízku vlnu + kardio na lačno...
- edit: už som tu šupol aj ten recept, takže tu to je, fakt odporúčam: viewtopic.php?f=5&p=626289#p626289
Užívateľov profilový obrázok
CaveMAN
Príspevky: 350
Dátum registrácie: 15.11.2015
Cash on hand: Locked
Bolo mu ďakované: 1 krát


Re: David - tréningový denník

Príspevokod užívateľa CaveMAN » 10.04.2017

09.04.2017

kardio - 20 min orbitrek

198 b
119 s
81 t
2092 kcal

10.04.2017

HRUDNÍK + BICEPS

benchpress - 20x40kg, 2x4 - 90kg, 10x8 - 67,5kg
pullover - 12x30kg, 10x34kg, 8x38kg
rozpažovanie JČ - 12x14kg, 10x16kg, 8x18kg

zdvihy JČ v sede s vytáčaním - 3x12 - 16kg, 3x12 - 14kg

decline sit up - 2x12 - 16kg, 2x15 - BW

kardio - 10 min bežiaci pás (rýchla chôdza incline)

164 b
120 s
48 t
1647 kcal

- tréning bol veľmi light, myslel som že keď som len minulý týždeň pridával na bench + 2,5kg tak na dva týždne to bude dostatočná záťaž, ale myslím že už aj hrudník si zvykol na tento objem práce a už mi to nedá toľko ako doteraz.. ešte zo dva týždne potiahnem, potom urobím mierne zmeny s opakovaniami a sériami zas..
- dodrbal som sa dnes, nevšimol som si že už nemám tvaroh.. tak na večer len biednych 100g cottage cheese aby som skapal, zajtra sa musím poriadne nažrať, aby som si dobehol dnešný deficit...
Užívateľov profilový obrázok
CaveMAN
Príspevky: 350
Dátum registrácie: 15.11.2015
Cash on hand: Locked
Bolo mu ďakované: 1 krát

Re: David - tréningový denník

Príspevokod užívateľa CaveMAN » 17.04.2017

17.04.2017

HRUDNÍK + BICEPS

benchpress - 20x40kg, 2x4 - 90kg, 10x8 - 70kg
pullover - 12x32kg, 10x36kg, 8x40kg
rozpažovanie JČ - 12x14kg, 10x16kg, 8x18kg

zdvihy JČ v stoji s vytáčaním - 3x12 - 16kg, 3x12 - 14kg

decline sit up - 2x16 (8 priamo, 8 s vytáčaním do strán)

kardio - 20 min bežiaci pás (rýchla chôdza incline)

- nepísal som týždeň tréningy, ani som necvičil, v noci s pondelka na utorok som ochorel, asi chrípka, celkom ma to zlomilo.. v podstate som nebol schopný moc ani pracovať, nad fitkom sa nedalo uvažovať... chvíľu som sa snažil držať stravu, ale z nedostatku rýchlych cukrov, oslabenia organizmu a celkovej únavy som dostával také stavy že som myslel že umriem, takže nasledoval pokus so sušenými hrozienkami a keď som videl o koľko mi to zlepšilo stav, tak som pridal rýchle cukre a ubral z bielkovín, tie som zas nemohol jesť, mal som strašnú nechuť do jedla.. plus teraz kedže boli sviatky tak som sa tiež nejak moc neobmedzoval.. dnes už bol každopádne prvý tréning, mal som na pláne tento týždeň zvyšovať váhy, čo som nechcel posúvať, takže som aj navýšil.. sila ešte moc nebola, celkom som sa trápil, ale dalo sa to.. takisto pri kardiu som cítil že ešte nie som moc ok, keď sa mi prehrieval organizmus, tak sa mi vracali trošku symptómy, ale zas som ubral z intenzity, to isté aj pri tréningu, dal som dlhšie pauzy, aj 1,30 min..
- váha bola dnes na lačno 98,9kg, ale za to celkom plný/prejedený zo včera, takže tomu moc na dôležitosti nedávam, tipujem že ďalšie váženie bude menej ako 97kg..
Užívateľov profilový obrázok
CaveMAN
Príspevky: 350
Dátum registrácie: 15.11.2015
Cash on hand: Locked
Bolo mu ďakované: 1 krát

Re: David - tréningový denník

Príspevokod užívateľa CaveMAN » 18.04.2017

18.04.2017

CHRBÁT + TRICEPS

príťahy VČ v predklone - 20x40kg, 2x4 - 90kg, 10x8 - 70kg
zhyby na hrazde - 6,8,6 - BW
hyperextenzie - 12x10kg, 10x15kg, 8x20kg

francúzsky tlak JČ v sede - 3x12 - 30kg, 3x12 - 26kg

kardio - 10 min bežiaci pás (rýchla chôdza incline)

217 b
163 s
51 t
2027 kcal
Užívateľov profilový obrázok
CaveMAN
Príspevky: 350
Dátum registrácie: 15.11.2015
Cash on hand: Locked
Bolo mu ďakované: 1 krát

Re: David - tréningový denník

Príspevokod užívateľa CaveMAN » 19.04.2017

19.04.2017

NOHY + RAMENÁ

drep - 20x40kg, 2x4 - 90kg, 8x8 - 70kg
zakopávanie - 12x59kg, 10x66kg, 8x72kg
predkopy - 12x52kg, 10x59kg, 8x66kg

príťahy VČ k brade - 20x20kg, 12x35kg, 10x40kg, 8x45kg
tlaky VČ v sede - 20x20kg, 12x40kg, 10x45kg, 8x50kg
zapažovanie JČ v predklone - 12x12kg, 10x14kg, 8x16kg

zdvihy nôh vo vise - 3x12 - BW

206 b
183 s
53 t
2082 kcal

- upustil som už 2 série z drepov, aj tak to bola samovražda.. dám toto ešte 1 týždeň a potom urobím nejaké zmeny, podstata tréningu ostane ale opäť podseknem váhy a pohrám sa trochu s opakovaniami a sériami + úplne prerobím systém drepovania, ak vôbec ostanú.. možno len pridám na izolovaných cvikoch a vyseriem sa na ne...
- takisto teraz musím pridať na strave, v práci je to neúnosné, pravdepodobne je toto priveľký deficit...
Užívateľov profilový obrázok
CaveMAN
Príspevky: 350
Dátum registrácie: 15.11.2015
Cash on hand: Locked
Bolo mu ďakované: 1 krát

Re: David - tréningový denník

Príspevokod užívateľa CaveMAN » 21.04.2017

21.04.2017

CHRBÁT + HRUDNÍK + BICEPS + TRICEPS

zhyby - 8,6,6 - BW
príťahy VČ v predklone - 20x20kg, 12x65kg, 10x70kg, 8x75kg, 6x80kg - dnes sa mi to zdalo nejaké ťažké, slabý som bol
sťahovanie vrchnej kladky - 12x73kg, 10x79kg, 8x86kg

bench - 20x30kg, 12x65kg, 10x70kg, 8x75kg, 6x80kg
dipy - 12,10,8 - BW
pullover - 12x32kg, 10x36kg, 8x40kg

zdvihy VČ v stoji - 20x10kg, 12x25kg, 10x30kg, 8x35kg, 6x40kg
bic. priťahovanie kladky - 20x27kg, 25x21kg

francúzsky tlak EZ - 20x7,5kg, 12x22,5kg, 10x27,5kg, 8x32,5kg, 4x37,5kg - posledná séria dopumpovaná tlakom na úzko
sťahovanie kladky - 20x27kg, 20x21kg

kardio - 5 min bežiaci pás (chôdza)

225 b
271 s
66 t
2599 kcal

- včera boli makrá podobné ako dnes, možno trošičku menej kalórií... zajtra dám zas viac kardia a uberiem na sachroch..
Užívateľov profilový obrázok
CaveMAN
Príspevky: 350
Dátum registrácie: 15.11.2015
Cash on hand: Locked
Bolo mu ďakované: 1 krát

Re: David - tréningový denník

Príspevokod užívateľa CaveMAN » 22.04.2017

22.04.2017

NOHY + RAMENÁ

MT - 20x20kg, 12x80kg, 10x100kg, 8x120kg, 6x140kg
GHR - 12,10,8 - BW
výpady s JČ - 12x40kg, 10x44kg, 8x48kg

arnoldove tlaky v sede - 20x12kg, 12x16kg, 10x18kg, 8x20kg, 6x22kg
rozpažovanie JČ v stoji - 12x12kg, 10x14kg, 8x16kg
facepulls - 12x41kg, 10x45kg, 8x50kg

decline sit up - 15x10kg, 12x15kg, 10x20kg
zdvihy nôh vo vise - 3x12 - BW

kardio - 15 min schody

206 b
82 s
71 t
1844 kcal

- btw váha bola ráno 97kg...
Užívateľov profilový obrázok
CaveMAN
Príspevky: 350
Dátum registrácie: 15.11.2015
Cash on hand: Locked
Bolo mu ďakované: 1 krát

Re: David - tréningový denník

Príspevokod užívateľa CaveMAN » 24.04.2017

24.04.2017

HRUDNÍK + BICEPS

bench - 35x30kg, 2x4 - 90kg, 10x8 - 70kg
pullover - 12x32kg, 10x36kg, 8x40kg
rozpažky JČ - 12x14kg, 10x16kg, 8x18kg

zdvihy JČ v stoji - 3x12 - 16kg, 3x12 - 14kg

211 b
189 s
62 t
2207 kcal

- dnešný tréning easy, sa mi zdá že táto zmena vo väčšom objeme sérií je aj na niečo dobrá.. tam kde som silovo stagnoval, môžem mať progres v objeme práce, hlavne ten bench ide pekne hore, dnes som šiel skoro všetky série s nohami vo vzduchu, takže žiaden legdrive a bolo to ešte ľahšie ako naposledy..
- mám však pocit že niečo robím stále zle, moje kĺby mi to dávajú jasne najavo.. už to nie sú len kolená a bedrá, ale aj ramená.. dokonca ma to už aj začína obmädzovať... takže kompletne prekopem tréning nôh, ako som to tu už neraz naznačoval a zmením spôsob strečingu, už po roky mám pocit, že strečingom ktorý bežne robievam, si skôr páčim kĺby, ako skutočne strečujem svaly a šľachy.. v poslednej dobe sa to prejavuje dosť značnými bolesťami bedier a praskaním.. takže to už pre mňa nie je sranda a treba to zmeniť... takisto si kúpim nejakú lepšiu kĺbovku a začnem pravidelne suplementovať... s tými ramenami zatiaľ neviem čo robiť.. pre začiatok zaradím pravidelne YTWL rozcvičku a potom uvidím čo ďalej...
- včera som dal ráno kardio 20 min na orbitreku, celkom záhul, cez deň pomerne aktivita, bicykel a tak.. poctivo som využil Iifym, makrá som doplnil cca do 1850 kcal tak 600 som doplnil z horkej čokolády + koláča bez cukru zo špaldovej múky.. bielkoviny boli o niečo nižšie ako zvyčajne..
Užívateľov profilový obrázok
CaveMAN
Príspevky: 350
Dátum registrácie: 15.11.2015
Cash on hand: Locked
Bolo mu ďakované: 1 krát

Re: David - tréningový denník

Príspevokod užívateľa CaveMAN » 26.04.2017

26.04.2017

CHRBÁT + TRICEPS

príťahy VČ v predklone - 20x40kg, 2x4 - 90kg, 10x8 - 70kg
zhyby - 6,6,6 - BW
hyperextenzie - 12x10kg, 10x15kg, 8x20kg

francúzsky tlak JČ v stoji - 3x12 - 30kg, 3x12 - 26kg

kardio - 20 min bežiaci pás (10min beh + 10min rýchla chôdza)

210 b
85 s
61 t
1773 kcal

- pracujem už na novom tréningu, konečne sa začnem venovať hypertrofii a budem klásť dôraz na svoje zdravie, kĺby, šľachy.. tento týždeň viac menej deloadujem, aj keď to nebolo v pláne.. nový tréning bude fullbody, čiže vysoká frekvenia, každá partia 3x v týždni, akurát ruky, ramená a brucho dám primárne len raz, zato však poriadne.. inak ich precvičím v priebehu týždňa len sekundárne v rámci ostatných partií, možno powerbandy doma popri kardiu...
- včera som dal kardio 20 min orbitrek, stravu som moc neriešil, myslím že som bol ale v miernom deficite.. takisto som si dal riadny strečing, YTWL a po dlhej dobe som poskúšal plank.. na to že som ho tak dlho necvičil, celkom prekvapivo, v prvej sérii som vydržal 2 min..
Užívateľov profilový obrázok
CaveMAN
Príspevky: 350
Dátum registrácie: 15.11.2015
Cash on hand: Locked
Bolo mu ďakované: 1 krát

Re: David - tréningový denník

Príspevokod užívateľa CaveMAN » 28.04.2017

28.04.2017

RAMENÁ + NOHY

tlak VČ v sede - 20x20kg, 12x40kg, 10x45kg, 8x50kg
príťahy VČ k brade - 20x20kg, 12x35kg, 10x40kg, 8x45kg
facepulls - 12x46kg, 10x51kg, 9x57kg

predkopávanie - 3x12 - 52kg
zakopávanie - 3x15 - 52kg
hacken drep - 12x47,5kg, 2x8 - 77,5kg
legpress - 2x10 - 200kg

výpony na legpresse - 3x12 - 200kg

zdvihy nôh vo vise - 3x16/18 - BW - polovica do strán, polovica priamo hore

kardio - 5 min chôdza na bežiacom páse

217 b
246 s
73 t
2562 kcal

- dnes už nohy zľahka, skúšal som si hacken drep.. cítil som pri tom dosť koleno, neviem či ho budem cvičiť.. inak príjemný tréning, od budúceho týždna prechádzam na nový tréning, fullbody...
- včera boli makrá opäť veľmi podobné dnešným, žiadne kardio...
Užívateľov profilový obrázok
CaveMAN
Príspevky: 350
Dátum registrácie: 15.11.2015
Cash on hand: Locked
Bolo mu ďakované: 1 krát

Re: David - tréningový denník

Príspevokod užívateľa CaveMAN » 30.04.2017

- môj nový tréning bude od pondelka 1. Mája a bude to nasledovné fullbody:
1. pondelok - FULLBODY 1 (hrudník - stredne, chrbát - ťažko, nohy - ľahko)
2. utorok - voľno
3. streda - FULLBODY 2 (hrudník - ťažko, chrbát - ľahko, nohy - stredne)
4. štvrtok - voľno
5. piatok - FULLBODY 3 (hrudník - ľahko, chrbát - stredne, nohy - ťažko)
6. sobota - DOPLNKY
7. nedeľa - voľno

- pôjdem po 3 cviky na partiu, 3 až 5 sérií.. opakovania budú v rozmedzí 8 až 15, akurát, drepy a mŕtvy ťah budem cvičiť iným spôsobom, na koľko sa mi pri týchto cvikoch neosvedčilo cvičiť viac opakovaní... normálne drepy začnem cvičiť opäť s menšou hĺbkou, kolená su mi prednejšie.. ak to stále nebude ok, úplne ich vyradím + pridávam drep o lavičku, pár krát som si to skúšal a bavilo ma to...
- mám aj rozpis cvikov pre začiatok, ten tu ale nebudem dávať, časom to budem aj tak meniť.. najpodstatnejšie na tomto tréningu pre mňa bude cvičiť iným spôsobom ako doteraz, tzn. budem dávať dôraz na negatívnu fázu pohybu a čo najpomalšie + pri cvikoch kde to bude možné alebo vhodné zaradím pauzy (napr. bench).. prestávky medzi sériami stále okolo 1 min, to sa mi tiež osvedčilo doteraz asi najviac...
- je to pre mňa opäť niečo nové, tak držte palce nech ma to baví a nech to rastie..
- btw. dnes som dal ľahšie kardio, orbitrek + bicykel cca 20 min dokopy, porobil som strečing celého tela + YTWL + nejaký plank, asi 5 min dokopy.. včerajšia váha na lačno 94,5kg..
Užívateľov profilový obrázok
CaveMAN
Príspevky: 350
Dátum registrácie: 15.11.2015
Cash on hand: Locked
Bolo mu ďakované: 1 krát

Re: David - tréningový denník

Príspevokod užívateľa CaveMAN » 01.05.2017

01.05.2017

FULLBODY 1

zhyby - 5x max (10,7,6,6,6)
DL - 15x50kg, 2x8 - 120kg, 2x3 - 160kg, 6x160kg - pôvodne malo byť 3x3 ale som sa hecol v poslednej sérii
príťahy JČ v predklone - 11x30kg, 3x8 - 30kg - tiež malo byť 4x8, ale som sa zabudol v prvom sete

incline bench - 8x70kg, 3x10 - 60kg - to zas malo byť 4x10, nastavil som vyšší sklon a precenil som sa..
dips - 5x8 - BW
peck deck - 4x12 - 50kg

predkopávanie - 4x15 - 52kg
zakopávanie - 4x15 - 52kg
hacken drep - 5x12 - 67,5kg

kardio - 15 min chôdza na bežiacom páse

217 b
297 s
61 t
2684 kcal

- prvý deň na novom tréningu, zaujímavé.. celkom ma to bavilo, niekde som sa sekol s opakovaniami alebo váhami, ale to po prvom týždni doladím.. uvidíme čo to dá do budúcna..
Užívateľov profilový obrázok
CaveMAN
Príspevky: 350
Dátum registrácie: 15.11.2015
Cash on hand: Locked
Bolo mu ďakované: 1 krát

Re: David - tréningový denník

Príspevokod užívateľa CaveMAN » 03.05.2017

03.05.2017

FULLBODY 2

bench - 15x20kg, 15x40kg, 4x8 - 70kg
incline db bench - 12x26kg, 11x26kg, 2x8 - 26kg - malo to byť 4x12 ale akosi som to nedával, nabudúce znížim na 24kg
rozpažovanie JČ - 5x10 - 14kg

drepy na lavičku - 15x30kg, 15x30kg, 12x80kg, 4x8 - 110kg - nabudúce zas zvýšim na 120kg
výpady s JČ - 3x12 - 24kg - už ich robím poriadne, 12 na každú nohu, preto tak nízka váha
mŕtvy ťah s vystretými nohami - 4x10 - 100kg

pákové veslovanie - 3x12 - 50kg
pullover na kladke - 15x18kg, 3x15 - 32,29,29kg
krčenie ramien s JČ - 4x10 - 30kg

kardio - 10 min chôdza na bežiacom páse

213 b
196 s
61 t
2244 kcal

- chrbát som ešte asi nemal dostatočne zregenerovaný, svalovica bola poriadna, odcvičil som ho ale v klídku.. bench bol pomaličky, so stopkami, veľmi príjemný, na incline už ale sila nebola, zo začiatku to išlo ľahko ale po 8 op. už to bolo silené.. nohy pohoda, príjemne odcvičené.. pákové veslovanie som robil prvý krát po veľmi dlhej dobe a kontroloval som techniku, tak preto tá váha, to isté v podstate aj pri tom pullover-i, ten som cvičil úplne prvý krát, v prvej sérii sa mi zdalo že to viac ťahám ramenami, tak som radšej znížil váhu..
Užívateľov profilový obrázok
CaveMAN
Príspevky: 350
Dátum registrácie: 15.11.2015
Cash on hand: Locked
Bolo mu ďakované: 1 krát

Re: David - tréningový denník

Príspevokod užívateľa CaveMAN » 05.05.2017

05.05.2017

FULLBODY 3

drep - 15x30kg, 12x40kg, 2x8 - 60kg, 3x5 - 100kg
legpress - 4x8 - 210kg
predkopávanie jednonožne - 5x10 - 23kg

sťahovanie kladky na široko - 15x36kg, 4x8 - 79kg
db seal rows - 15x16kg, 11x16kg, 5x10 - 20kg
hyperextenzie - 3x15 - 15kg

db bench - 2x12 - 30kg, 10x30kg, 8x30kg - malo to byť 4x12, ale akosi nevydalo
pullover a tlak - 3x10 - 30kg
sťahovanie protismerných kladiek - 5x15 - 18kg

207 b
213 s
62 t
2328 kcal

- zmenil som techniku na drepe, nedrepujem tak zbytočne hlboko ako predtým, idem paralelne s podlahou, ide to ľahšie, nepraskajú mi tak kolená a ani tak nebolia.. db seal rows som išiel prvý krát v živote, mal som pocit že musím vyzerať ako totálny blbec a absolútne som netušil čo vlastne cvičím, takže neviem či to nevyradím... hrudník ktorý mal byť dnes ľahko som tak rozbil že pri posledných sériách na kladkách som sa bál či sa nezraním.. celkovo som tento tréning zle odhadol, neviem či mi ide tak sila do prdele, alebo je to nezvyk na takú frekvenciu.. každopádne tento týždeň no chance zregenerovať, každý tréning cez svalovicu a slabosť... možno by som mal opäť pridať na bielkovinách, uvidím či sa to ustáli budúci týždeň keď aj uberiem váhy na cvikoch kde som nevládal.. ak nie tak zas pridám viac mäska a vajíčok...
Užívateľov profilový obrázok
CaveMAN
Príspevky: 350
Dátum registrácie: 15.11.2015
Cash on hand: Locked
Bolo mu ďakované: 1 krát

Re: David - tréningový denník

Príspevokod užívateľa CaveMAN » 08.05.2017

06.05.2017

DOPLNKY

predpažovanie JČ nadhmat - 15x10kg, 3x8 - 12kg
rozpažovanie JČ jednoručne - 4x12 - 12kg
facepulls - 15x42kg, 3x10 - 50kg
arnoldove tlaky JČ v sede - 20x14kg, 4x12 - 18kg

vytáčané zdvihy JČ v stoji - 5x10 - 16kg
zdvihy VČ v stoji - 3x12 - 30kg
izolované zdvihy JČ o lavičku - 4x12 - 10kg

francúzsky tlak JČ s oporou chrbta - 20x16kg, 5x10 - 28kg
francúzsky tlak EZ v ľahu - 3x12 - 27,5kg
sťahovanie kladky spoza hlavy - 4x12 - 32kg

výpony na lýtka v sede - 15x40kg, 5x8 - 60kg
calfpress - 20x43kg, 4x12 - 86kg

decline sit up - 5x10 - 15kg
zdvihy nôh vo vise - 4x12 - BW
úklony do strán - 3x15 - 20kg

kardio - 20 min schody

... b
... s
... t
... kcal

- váha ráno na lačno 95,1 kg, tento doplnkový tréning mi zabral 2 hod, masaker, akože nič náročné, ale už mi bolo dlho v posilke... na schodoch som si dal poriadne do tela, celých 20 minút vysoká intenzita.. tento týždeň bola celkom light strava, nešiel som nízke vlny, ani kardio som moc nehrotil.. ďalší bude zaberák, nepáči sa mi že mi nešla váha dole..


08.05.2017

FULLBODY 1

zhyby - 5x max (8,6,6,6,6)
DL - 20x50kg, 2x8 - 120kg, 6,4,6 x 160kg - malo byť 3x3 ale akosi to nejde, vždy sa hecnem pri tom DL
príťahy JČ v predklone - 4x8 - 30kg - nabudúce už pridávam, dnes mi to už nestačilo

incline bench - 4x10 - 60kg
dips - 5x8 - BW
sťahovanie protismerných kladiek - 4x12 - 58,8kg

predkopávanie - 4x15 - 52kg
zakopávanie - 4x15 - 52kg
hacken drep - 5x12 - 67,5kg

kardio - 15 min bežiaci pás (10 min rýchla chôdza + 5 min beh)

206 b
130 s
55 t
1860 kcal

- dnes to už vyzeralo o kus ináč, všetko v podstate s prehľadom, akurát čo mi robí vrásky je moje koleno, očividne mi niečo stále nepasuje, teraz bolelo už aj pri predkopoch... neviem čo s tým DL, nechcem sa moc preťažovať hraničnými váhami, keďže moje max bolo 180kg, neviem koľko si mám dať na 3x3, tá 160kg očividne nestačí, ale viac sa mi zdá priveľa..
- tento víkend som stravu moc neriešil, bielkovín bolo zhruba ako vždy, ale pridal som na cukroch a tukoch.. včera sme mali grilovačku, takže tam boli nejaké marinády, skoro všetko kuracie prsia, zelenina a nejaké klobásky + trochu alkoholu..
Užívateľov profilový obrázok
CaveMAN
Príspevky: 350
Dátum registrácie: 15.11.2015
Cash on hand: Locked
Bolo mu ďakované: 1 krát


Návrat na "Tréningové logy, pokroky (tréningový denník)"

Kto je prítomný

Užívatelia prezerajúci toto fórum: Žiadny pripojení užívatelia a 10 neregistrovaných