David - tréningový denník

Re: David - tréningový denník

Príspevokod užívateľa CaveMAN » 28.03.2017

28.03.2017

CHRBÁT + TRICEPS

príťahy VČ v predklone - 20x40kg, 2x4 - 90kg, 10x8 - 65kg
zhyby na hrazde - 1x8, 2x6 - BW
hyperextenzie - 12x10kg, 10x15kg, 8x20kg

francúzsky s JČ v sede jednoručne - 12x10kg, 8x12kg, 6x14kg; francúzsky obojručne - 3x15 - 22kg

5 min rýchla chôdza zo stúpaním (to len tak aby sa nepovedalo že som nič nerobil)

256g b
276g s
81g t
2937 kcal
Užívateľov profilový obrázok
CaveMAN
Príspevky: 350
Dátum registrácie: 15.11.2015
Cash on hand: Locked
Bolo mu ďakované: 1 krát


Re: David - tréningový denník

Príspevokod užívateľa CaveMAN » 29.03.2017

29.03.2017

NOHY + RAMENÁ

drep - 15x40kg, 2x4 - 90kg, 10x8 - 65kg
zakopávanie - 12x52kg, 10x59kg, 8x66kg
predkopy - 12x52kg, 10x59kg, 8x66kg

tlak VČ v sede - 20x20kg, 12x40kg, 10x45kg, 8x50kg
príťahy VČ k brade - 20x20kg, 12x40kg, 10x45kg, 8x50kg - posledné 3 op. boli tak po prsia..
zapažovanie JČ v sede - 12x14kg; zapažovanie JČ v stoji - 12x14kg, 10x14kg - v sede to bolo mega nepohodlné a priťažké..

239 b
243 s
83 t
2751 kcal

- tieto drepy ma raz zabijú, môžem robiť akékoľvek kardio, nič nemá na to urobiť toľko op. drepov... preto aj tak nízka váha, stejne od 5 - 6 série nevládzem a posledné dve op. robím vynútené... prestávky inak mávam 1 min.
Užívateľov profilový obrázok
CaveMAN
Príspevky: 350
Dátum registrácie: 15.11.2015
Cash on hand: Locked
Bolo mu ďakované: 1 krát

Re: David - tréningový denník

Príspevokod užívateľa CaveMAN » 31.03.2017

31.03.2017

CHRBÁT + HRUDNÍK + TRICEPS + BICEPS

zhyby na hrazde - 1x8, 2x6 - BW
príťahy VČ v predklone - 20x40kg, 12x65kg, 10x70kg, 8x75kg, 6x80kg
sťahovanie hornej kladky - 12x73kg, 10x79kg, 8x84kg

tlaky VČ na rovnej - 20x40kg, 12x65kg, 10x70kg, 8x75kg, 6x80kg
kľuky na bradlách - 1x10, 1x8, 1x6 - BW
pullover - 12x30kg, 10x34kg, 8x38kg

francúzsky s EZ v ľahu - 20x7,5kg, 12x22,5kg, 9x27,5kg, 8x32,5kg, 4x37,5kg
sťahovanie kladky rovným držiakom - 15x27kg, 15x23kg

zdvihy VČ v stoji - 20x20kg, 12x25kg, 10x30kg, 8x35kg, 6x40kg
kladka s podopretím lakťov - 20x27kg, 20x23kg

kardio 20 min (15 min schody, 5 min rýchla chôdza - incline)

256 b
294 s
74 t
2936 kcal

- dneska to bol celkom trhák, chrbát išiel v pohode, pri hrudníku som si asi vysilil triceps, lebo keď som ho cvičil samostatne tak som nevládal, takisto sa mi pri francúzskom krásne podarilo precítiť a technicky dobre odcvičiť bez absolútneho cheatu.. teraz ma tak napadá, možno som ho nevládal, lebo som ho šiel priamo po hrudníku, keby som dal bicák skôr, mohlo by to vypadať inak... kardio ma dnes zabilo, nenávidím tie schody... včera som mal makrá zhruba rovnako, možno trochu viac tukov...
Užívateľov profilový obrázok
CaveMAN
Príspevky: 350
Dátum registrácie: 15.11.2015
Cash on hand: Locked
Bolo mu ďakované: 1 krát

Re: David - tréningový denník

Príspevokod užívateľa CaveMAN » 01.04.2017

01.04.2017

NOHY + RAMENÁ

mŕtvy ťah - 20x20kg, 12x80kg, 10x100kg, 8x120kg, 6x140kg
GHR - 12,10,12 - BW
výpady s JČ - 12x40kg, 10x44kg, 8x48kg - mega ťažké, absolútne som nevládal..

arnoldove tlaky v sede - 20x12kg, 12x16kg, 10x18kg, 8x20kg, 6x22kg - easy, nabudúce asi pridám..
rozpažovanie JČ v stoji - 20x8kg, 10x14kg, 8x16kg - celkom ľahké, zas boli 12kg obsadené..
opačný peck deck - 12x45kg, 10x59kg, 8x74kg

kardio - 15 min bežiaci pás (10 min rýchla chôdza incline, 5 min beh)

247 b
205 s
83 t
2610 kcal

- manželka mi pokazila váhu a zabudla mi o tom povedať, takže som sa nevážil na lačno a vážil som sa na inej váhe, táto poväčšine ukazuje zhruba o kilo menej a navážil som 98,5 kg, čiže predpokladám že dačo málo som už predsa len zhodil.. predsa len to ale napravila, urobila výborný koláč z alternatívnych - zdravých ingrediencií, ktorý večer k filmu padol veľmi vhod :007 makrá som si samozrejme rozpočítal a zapísal..
Užívateľov profilový obrázok
CaveMAN
Príspevky: 350
Dátum registrácie: 15.11.2015
Cash on hand: Locked
Bolo mu ďakované: 1 krát

Re: David - tréningový denník

Príspevokod užívateľa CaveMAN » 03.04.2017

03.04.2017

HRUDNÍK + BICEPS

tlaky VČ na rovnej - 20x40kg, 2x4 - 90kg, 10x8 - 67,5kg
pullover - 12x30kg, 10x34kg, 8x38kg
incline rozpažovanie JČ - 12x14kg, 10x16kg, 8x18kg

vytáčané zdvihy JČ v sede - 3x12 - 16kg, 3x12 - 14kg

decline sit up - 3x16 (prvých 8 op. priamo, zvyšok striedavo do šikma), 3x12 (len priamo)

240 b
212 s
69 t
2504 kcal
Naposledy upravil/-a CaveMAN v 04.04.2017, upravené celkom 1 krát.
Užívateľov profilový obrázok
CaveMAN
Príspevky: 350
Dátum registrácie: 15.11.2015
Cash on hand: Locked
Bolo mu ďakované: 1 krát

Re: David - tréningový denník

Príspevokod užívateľa CaveMAN » 04.04.2017

04.04.2017

CHRBÁT + TRICEPS

príťahy VČ v predklone - 15x50kg, 2x4 - 90kg, 10x8 - 67,5kg
zhyby na hrazde - 7,6,6 - BW
hyperextenzie - 12x10kg, 10x15kg, 8x20kg

francúzsky tlak JČ v sede - 3x12 - 28kg, 3x12 - 24kg

kardio - 15 min bežiaci pás (10 beh, 5 rýchla chôdza)

246 b
245 s
77 t
2715 kcal
Užívateľov profilový obrázok
CaveMAN
Príspevky: 350
Dátum registrácie: 15.11.2015
Cash on hand: Locked
Bolo mu ďakované: 1 krát

Re: David - tréningový denník

Príspevokod užívateľa Souldrainer » 05.04.2017

opačný peck deck to je akoze reverse peck deck ? na zadne delty ? ci co ?
It has been said that something as small as the flutter of a butterfly's wing can ultimately cause typhoon halfway around the world.
-Chaos Theory
www.facebook.com/WestSideWarriors.1
SQ = 230
BP = 175
DL = 275
MP = 110x2
Užívateľov profilový obrázok
Souldrainer
Príspevky: 731
Dátum registrácie: 21.01.2014
Cash on hand: Locked

Re: David - tréningový denník

Príspevokod užívateľa CaveMAN » 05.04.2017

jo
Užívateľov profilový obrázok
CaveMAN
Príspevky: 350
Dátum registrácie: 15.11.2015
Cash on hand: Locked
Bolo mu ďakované: 1 krát

Re: David - tréningový denník

Príspevokod užívateľa Souldrainer » 05.04.2017

Akoze bud mas ramena jak drevorubac a len ich setris na compoundoch alebo tam je kladiek jak svina. 74kg na reverse peck deck 8 opakovani je dost solidne cislo. To ides striktne ?
It has been said that something as small as the flutter of a butterfly's wing can ultimately cause typhoon halfway around the world.
-Chaos Theory
www.facebook.com/WestSideWarriors.1
SQ = 230
BP = 175
DL = 275
MP = 110x2
Užívateľov profilový obrázok
Souldrainer
Príspevky: 731
Dátum registrácie: 21.01.2014
Cash on hand: Locked

Re: David - tréningový denník

Príspevokod užívateľa CaveMAN » 05.04.2017

skôr to bude tými kladkami, keď napr. zapažujem tak pracovnú sériu s 8 op. by som šiel tak 14 max 16kg jednoručky.. aj keď robím normálne peck deck na hrudník na tom stroji, tak môžem dať aj full load a kľudne na 10-12 op.. a to ako posledný cvik.. preto na tom peck deck už ani necvičím.. nie som si istý cez koľko kladiek to ide, ak nezabudnem, dnes to čeknem a napíšem to tu..
Užívateľov profilový obrázok
CaveMAN
Príspevky: 350
Dátum registrácie: 15.11.2015
Cash on hand: Locked
Bolo mu ďakované: 1 krát

Re: David - tréningový denník

Príspevokod užívateľa Souldrainer » 05.04.2017

Ale skvely cvik treba robit urcite. Este skus facepulls to mas rozumnejsie vacsinou vies to lepsie nastavit (tie vahy) aby to bolo efektivnejsie.
It has been said that something as small as the flutter of a butterfly's wing can ultimately cause typhoon halfway around the world.
-Chaos Theory
www.facebook.com/WestSideWarriors.1
SQ = 230
BP = 175
DL = 275
MP = 110x2
Užívateľov profilový obrázok
Souldrainer
Príspevky: 731
Dátum registrácie: 21.01.2014
Cash on hand: Locked

Re: David - tréningový denník

Príspevokod užívateľa CaveMAN » 05.04.2017

tiež si myslím že veľmi dobrý cvik, na tomto peck deck stroji ho ani moc nemôžem odcheatovať, alebo to možno len neviem, keď si opriem hruď tak tam nemám kde nadhodiť alebo čo.. ale často sa mi stáva že cítim po tom cviku aj chrbát, ale tak to sa asi úplne odizolovať nedá... kladky som inak zabudol čeknuť, ale je možné že to ide aj cez 3 alebo 4.. neviem si to presne predstaviť... ten facepulls skúsim nabudúce, keď mám byť úprimný, ani som nevedel čo je to za cvik, alebo na čo to je.. akurát keď si mi to napísal tak som to hodil do google.. vyzerá dobre..
Užívateľov profilový obrázok
CaveMAN
Príspevky: 350
Dátum registrácie: 15.11.2015
Cash on hand: Locked
Bolo mu ďakované: 1 krát

Re: David - tréningový denník

Príspevokod užívateľa CaveMAN » 05.04.2017

05.04.2017

RAMENÁ + NOHY

tlaky VČ v sede - 20x20kg, 12x40kg, 10x45kg, 8x50kg - striktne, pomaly
príťahy VČ k brade - 20x20kg, 12x35kg, 10x40kg, 8x45kg
zapažovanie JČ v predklone - 12x14kg, 10x16kg, 8x18kg - prvé dva sety striktne, tretí už bol trošku nadhadzovaný..

drep - 12x40kg, 2x4 - 90kg, 10x8 - 67,5kg - myslel som opäť že umriem...
zakopávanie - 12x52kg, 10x59kg, 8x66kg
predkopy - 12x52kg, 10x59kg, 8x66kg

240 b
276 s
70 t
2756 kcal

- dnes som to musel otočiť, prvý krát sa mi stalo že prídem a všetky stojany na drepy obsadené... preto prvé ramená, ku podivu, o moc horšie to nebolo, práveže by som povedal že mi lepšie stihla zabrať pumpa, bol som viac sústredený, nabudený.. a to som z práce išiel dnes ako múmia...
Užívateľov profilový obrázok
CaveMAN
Príspevky: 350
Dátum registrácie: 15.11.2015
Cash on hand: Locked
Bolo mu ďakované: 1 krát

Re: David - tréningový denník

Príspevokod užívateľa CaveMAN » 07.04.2017

07.04.2017

CHRBÁT + HRUDNÍK + BICEPS + TRICEPS

zhyby na hrazde - 3x6 - BW
príťahy VČ v predklone - 20x40kg, 12x65kg, 10x70kg, 8x75kg, 6x80kg
sťahovanie hornej kladky - 12x72kg, 10x79kg, 8x86kg

benchpress - 20x40kg, 12x65kg, 10x70kg, 8x75kg, 6x80kg
dips - 12,10,8 - BW - konečne som to dal tak ako som mal v pláne, ak to pôjde ďalej ľahšie, tak pridám záťaž..
pullover - 12x30kg, 10x34kg, 8x38 - dnes to bolo len tak tak...

zdvihy VČ v stoji - 20x10kg, 12x32,5kg, 9x37,5kg, 8x40kg, 4x45kg - zhodené na 40kg a dalšie 3 reps., neviem presne koľko má tá malá osa kg, preto váhy pri tomto skôr orientačne...
zdvihy JČ v sede - cca 2x25 - 10kg

francúzsky tlak EZ v ľahu - 20x7,5kg, 12x22,5kg, 10x27,5kg, 8x32,5kg, 6x37,5kg
sťahovanie kladky rovným adaptérom - 2x27kg, 2x23kg

kardio - 20 min schody

226 b
195 s
45 t
2139 kcal

- pri tom francúzskom a bicepsových zdvihoch je váha skôr orientačná, neviem koľko váži EZ a tá kratšia osa s ktorou cvičievam bicák.. odhadujem a zapisujem teda pri EZ - 7,5kg a pri tej rovnej 10kg..
Naposledy upravil/-a CaveMAN v 07.04.2017, upravené celkom 1 krát.
Užívateľov profilový obrázok
CaveMAN
Príspevky: 350
Dátum registrácie: 15.11.2015
Cash on hand: Locked
Bolo mu ďakované: 1 krát

Re: David - tréningový denník

Príspevokod užívateľa CaveMAN » 07.04.2017

- hovoril som síce že sacharidové vlny ešte nejdem, ale keď sa pozriem spätne na stravu jednotlivých dní tak je tam náznak takých jednoduchších vĺn.. neurobil som si žiaden jedálniček dopredu, takže to skôr riadim intuitívne, podľa tréningových/netréningových dní, podľa toho či som v práci, alebo mám voľno, tak isto k tomu sa snažím dokladať aj kardio.. zatiaľ len kratučké ale je.. keď sa pozriem na sacharidy jednotlivých dní, vidím že sa pohybujem v rozsahu od 150 do 300g, poväčšine sa držím na 200 - 250g, čiže žiadne ťažké vlny, pekne zľahka.. kalorický príjem sa pohybuje od 2500 - 3000 kcal, čo je tiež pomerne dosť, neviem presne odhadnúť svoj výdaj, ale predpokladám že to bude okolo tých 2800 - 3000 kcal, čiže som aj v nejakom miernom deficite.. strava je čistá, pre príklad dnešný jedálniček:
1. 150g vločiek + 30g proteín
2. 190g kuracích pŕs + 50g ryže (zelenina)
3. 8 vajec (2 žĺtka, 8 bielok)
4. 10 + 10g BCAA, 30g proteín
5. 195g kuracích pŕs + 50g ryže (zelenina)
6. 250g odtučneného tvarohu + 10g kakaa + 20g arašidového masla
- jedálniček je poväčšine rovnaký, akurát uberiem/pridám 50/100g ryže, uberiem/pridám arašidové maslo, alebo podobné variácie..

- čo sa bude meniť do budúcna, snáď už od zajtra, pridám kardio na lačno, celkovo pridám na kardiu, pritvrdím na vlnách, čo znamená že chcem začať už aj s ťažkými vlnami, čo sú 100g sachrov a menej.. zároveň to však stále nechcem siliť, takže žiaden rozpis vĺn dopredu, stále pôjdem intuitívne, budem proste len uberať z vločiek a ryže..
- ďalšia zmena je v mojom stravovaní pomerne závažná, chcem sa začať stravovať spôsobom IIfym, dačo mi objasnil miro, prečítal som si takisto nejaké články na nete, myslím že to dáva zmysel a mohlo by mi to dosť zmeniť život.. momentálne a počas diéty to pravdepodobne urobím tak, že budem jesť "clean" ale do makier si dohodím max 1 jedlo denne akéhokoľvek druhu, na čo budem mať práve chuť, alebo čo bude po ruke... samozrejme, s tým že si v kalóriách nechám "rezervu" pre tento chod.. chcem to takisto aplikovať aj do objemu, pretože to neviem kontrolovať, ale s tým rozdielom, že vtedy si nechám rezervu pre viac porcií, uvidim ešte koľko presne + takisto si budem sledovať kalorický príjem..
Užívateľov profilový obrázok
CaveMAN
Príspevky: 350
Dátum registrácie: 15.11.2015
Cash on hand: Locked
Bolo mu ďakované: 1 krát


Návrat na "Tréningové logy, pokroky (tréningový denník)"

Kto je prítomný

Užívatelia prezerajúci toto fórum: Žiadny pripojení užívatelia a 12 neregistrovaných