David - tréningový denník

David - tréningový denník

Príspevokod užívateľa CaveMAN » 10.01.2016

Zdravím, rozhodol som sa že od dnes si budem aj ja písať svoj tréningový log. Párkrát som sa pokúsil o vedenie si tréningového denníku, ale nikdy mi to nevydržalo nejak dlho, keďže som si ho písal "starým spôsobom" - pero, papier, tak som mal večne denník celý dočmáraný a dotrhaný pretože som stále niekde niečo pridával a menil.. táto alternatíva teda hádam pre mňa bude lepšia.

Čo chcem docieliť písaním tréningového logu je predovšetkým sledovanie môjho príjmu kalórii a kvality stravy a progresu ako silového tak aj čo sa týka rekompozície môjho tela pri objemovej fáze aj pri diéte.

Niečo málo o mne: som 23 ročný chalan zo severu Slovenska, momentálne žijem v zahraničí, konkrétne v UK, cvičím týmto dňom cca 4 mesiace, v minulosti som sa dlhšie venoval viacerým športom. Pred pár rokmi som potiahol, dá sa povedať celú objemovú fázu aj s následnou diétou, tam to však aj skončilo, pretože okolnosti mi nedovolili pokračovať, potom som sa venoval bojovým športom, ako amatérskemu MMA a neskôr poctivému klubovému trénovaniu thajského boxu.. potom mi však aj to prekazili isté okolnosti a dlhšiu dobu som sa nevenoval aktívne žiadnemu športu. Tentoraz však už dúfam okolnosti prajú mojim plánom a preto som sa vrátil k bodybuilding-u.

Moja momentálna fáza je objemová, so snahou dôrazu na kvalitu.
výška : 182 cm
hmotnosť : 82 - 83 kg
telesný tuk : cca 15 %
priemerný kalorický výdaj : cca 3000 - 3500 cal

momentálne cvičím systémom 2+1 2+2 a to:
1. deň - chrbát, zadné delty
2. deň - hrudník, predné a stredné delty
3. deň - voľno
4. deň - chrbát, biceps
5. deň - hrudník, nohy, triceps
6. deň - voľno
7. deň - voľno
- brucho pridám ku dňu kedy mám čas a najviac mi to vyhovuje, keďže cvičím ráno a pracujem na poobednej smene, musím niekedy tomu prispôsobiť tréning aby som stíhal.
- čo sa týka nôh, viem mal by som ich tiež odcvičiť dva krát ako ostatné veľké partie ale jednoducho nechcem, jedna vec je že mám začínajúce problémy s kolenom, ktoré sa zdajú byť dosť vážne ale aj takisto som celý deň v práci na nohách a potrebujem aspoň trochu energie, pretože denne nachodím niekoľko kilometrov. Ďalšia vec je že mám genetiku dosť v nohách a preto mi dosť ide práve do nich a do zadku.
- pri tomto systéme mám vždy jeden deň veľkej partie "ťažký tréning" a ten druhý "ľahký" kde sa skôr sústredím na techniku a precítenie.
Naposledy upravil/-a CaveMAN v 08.11.2016, upravené celkom 4 krát.
Užívateľov profilový obrázok
CaveMAN
Príspevky: 350
Dátum registrácie: 15.11.2015
Cash on hand: Locked
Bolo mu ďakované: 1 krát


Re: CAVEMAN - walking through the past

Príspevokod užívateľa CaveMAN » 12.01.2016

11.01.2016

hmotnosť ráno na lačno: 82,8 kg
telesný tuk: 15,3 %
spánok: 8 hod
kalorický výdaj: 4560 kcal

strava:
ráno na lačno multivitamín a multiminerál
1. 09:30 hod - 175g musli, 2dcl polotučného mlieka
2. 09:55 hod - 2g BCAA
3. 11:10 hod - 2g BCAA, banán
4. 11:45 hod - High protein roll, 200g cottage cheese
5. 12:30 hod - 380g kurecieho soté, 120g ryže
6. 16:00 hod - 200g bravčového steaku, 150g ryže, zelenina
7. 18:40 hod - High protein roll, 100g cottage cheese, 40g hydinovej šunky, mandarínka
8. 23:00 hod - 80g musli, 125g jogurtu, 40g dezertu
9. 23:40 hod - 200g cottage cheese

bielkoviny: 230g
sacharidy: 580g
tuky: 135g
kalórie: 4600 kcal
- vypil som asi 3,5 l vody

tréning:
rozohriatie a strečing - 10 min

chrbát
hrazda - 1x10 BW
mŕtvy ťah - 12x60kg, 8x90kg, 6x110kg (trhačky), 4x130kg (trhačky+belt), 2x140kg (trhačky+belt)
príťahy VČ v predklone - 12x60kg, 8x70kg, 4x80kg, 4x80kg, 2x90kg, zhodiť - dopumpovať
sťahovanie kladky na široko - 15x40kg, 8x60kg, 8x65kg, 6x75kg, 6x80kg, 4x85kg, zhodiť - dopumpovať

zadné deltoidy
zapažovanie JČ v sede - 15x8kg, 12x10kg, 8x12kg, 6x14kg, 6x14kg, zhodiť - dopumpovať

brucho
dvíhanie nôh vo vise - 4x10 BW

trvanie tréningu: 60 min
prestávky medzi sériami: 1 min - 1 min 30 sek
predtréningová suplementácia: 2g BCAA
potréningová suplementácia: 2g BCAA

- pocity s tréningu mám vcelku dobré, dobre som sa rozohrial a chrbát som odcvičil podľa očakávaní, jedine čo nebolo 100 % boli príťahy VČ v predklone, bol som pomerne vysilený z DL takže som moc nevládal a posledné opakovania v posledných dvoch sériach boli dosť o ničom.. brucho som dnes ani nemal v pláne cvičiť a keď som sa už odhodlal a pripravil si sklonenú lavičku tak mi ju zobrali.. takže len dvíhanie nôh vo vise aj keď obvykle cvičím dva cviky.
Naposledy upravil/-a CaveMAN v 13.01.2016, upravené celkom 2 krát.
Užívateľov profilový obrázok
CaveMAN
Príspevky: 350
Dátum registrácie: 15.11.2015
Cash on hand: Locked
Bolo mu ďakované: 1 krát

Re: CAVEMAN - walking through the past

Príspevokod užívateľa mtko » 12.01.2016

čav, odkial vieš presné % telesného tuku a kalorický výdaj?
fat'n'weak
Užívateľov profilový obrázok
mtko
Príspevky: 1050
Dátum registrácie: 25.12.2013
Cash on hand: Locked
Bydlisko: mesto snov
Bolo mu ďakované: 1 krát

Re: CAVEMAN - walking through the past

Príspevokod užívateľa silný » 12.01.2016

11.01.2016
kalorický výdaj: 4560 kcal
a toto si ako meral?
Vaše otázky, problémy, postrehy a iné dopyty smerujte prosím do príslušných tém a nie do mojej poštovej schránky
(nie preto, žeby som bol neochotný poradiť, ale to na čo sa pýtate, môže poslúžiť aj ostatným...)
Užívateľov profilový obrázok
silný
Príspevky: 6411
Dátum registrácie: 20.07.2015
Cash on hand: Locked
Bank: Locked
Poďakoval: 113 krát
Bolo mu ďakované: 665 krát

Re: CAVEMAN - walking through the past

Príspevokod užívateľa CaveMAN » 12.01.2016

čaute, mám náramok fitbit charge, ktorý mi meria kalorický výdaj, kvalitu spánku a mnoho iných vecí a telesný tuk mi meria táto váha: http://www.eks-professional.com/9805.html
Užívateľov profilový obrázok
CaveMAN
Príspevky: 350
Dátum registrácie: 15.11.2015
Cash on hand: Locked
Bolo mu ďakované: 1 krát

Re: CAVEMAN - walking through the past

Príspevokod užívateľa CaveMAN » 13.01.2016

12.01.2016

hmotnosť ráno na lačno: 82,5 kg
telesný tuk: 15,1 %
spánok: 7 hod 48 min
kalorický výdaj: 4800 kcal

strava:
ráno na lačno multivitamín a multiminerál
1. 09:15 hod - 125g musli, 125g jogurtu
2. 09:40 hod - 2g BCAA
3. 11:00 hod - 2g BCAA, banán
4. 11:30 hod - High protein roll, 100g cottage cheese
5. 12:30 hod - 220g kuracích pŕs, 200g ryže, marhuľový kompót
6. 16:00 hod - 180g bravčového steaku, 300g ryže, marhuľový kompót
7. 18:40 hod - praženica zo 6 vajec, High protein roll, mandarínka
8. 22:45 hod - 75g musli, 1dcl polotučného mlieka
9. 23:35 hod - 150g cottage cheese

bielkoviny: 220g
sacharidy: 650g
tuky: 160g
kalórie: 5000 kcal
- vypil som asi 4 l vody

tréning:
rozohriatie a strečing - 5 min

hrudník
tlaky s VČ na rovnej lavici - 40x20kg, 12x60kg, 7x70kg, 2x80kg, 5x70kg, 8x60kg
tlaky s JČ na šikmej hlavou hore - 12x18kg, 8x26kg, 6x28kg, 5x30kg, 4x30kg, 8x22kg
pullover - 12x22kg, 8x30kg, 8x30kg, 8x30kg, 8x30kg

predné a bočné deltoidy
predpažovanie JČ nadhmatom - 12x10kg, 8x12kg, 8x12kg, 6x14kg, 6x14kg
rozpažovanie JČ - 12x10kg, 8x12kg, 8x12kg, 6x14kg, 6x14kg, 4x16kg, zhadzovačka

trvanie tréningu: 50 min
prestávky medzi sériami: 1 min - 2 min
predtréningová suplementácia: 2g BCAA
potréningová suplementácia: 2g BCAA

- pocity s tréningu nič moc, čakal som že sa posuniem na bench-i a kvôli tomu som začal hneď pracovné série s vyššími opakovaniami ale pri 80kg čo mala byť posledná séria som sa sekol, chcel som to potlačiť aspoň štyri krát ale som rád že som dal vôbec druhé opakovanie bez pomoci.. snažil som sa to ale vynahradiť zhadzovacími sériami a tlakami s JČ, ramená klasika, už si ani nepamätám kedy som ich naposledy dobre odpálil, skúšal som všetky možné cviky aj supersérie ale akosi ich nedokážem poriadne zacvičiť, za to trapézy som si kvalitne odpálil..
Naposledy upravil/-a CaveMAN v 13.01.2016, upravené celkom 5 krát.
Užívateľov profilový obrázok
CaveMAN
Príspevky: 350
Dátum registrácie: 15.11.2015
Cash on hand: Locked
Bolo mu ďakované: 1 krát

Re: CAVEMAN - walking through the past

Príspevokod užívateľa Phantom » 13.01.2016

Nazdar ako hodnotíš ten naramok? Tie kcal tep spanok atd?
Opäť na vrchole Olympu...
Užívateľov profilový obrázok
Phantom
Príspevky: 2064
Dátum registrácie: 30.10.2014
Cash on hand: Locked
Bolo mu ďakované: 1 krát

Re: CAVEMAN - walking through the past

Príspevokod užívateľa mtko » 13.01.2016

Nazdar, jedálníček čo si vypísal ani z daleka nemá 800g sacharidov a myslím že ani 160g tukov.
A dovolím si tvrdiť, že ten náramok je pixovina, pretože pri hentakom tréningu + TDEE nemôžeš páliť tolko kcal. Ja mám rovnakú hmotnosť ako ty, príjem okolo 2500kcal a o dosť náročnejší tréning - z toho mi vychádza, že ja by som mal rapidne chudnúť a to sa veru nedeje. Niekde je chyba, buď si zabudol napísať že si 4h behal a potom zjedol 400g glukózy alebo v tvojom náramku a výpočtoch..
fat'n'weak
Užívateľov profilový obrázok
mtko
Príspevky: 1050
Dátum registrácie: 25.12.2013
Cash on hand: Locked
Bydlisko: mesto snov
Bolo mu ďakované: 1 krát

Re: CAVEMAN - walking through the past

Príspevokod užívateľa silný » 13.01.2016

každý sme iný že... :D nie že by som sa chcel toho náramku a tých prijatých kalórií zastávať, aj podľa mna to je pičovina ako dvere aby dakto kto nebenchce ani 100kg žral 800g sachrov a mal 15% tuku... :D
Vaše otázky, problémy, postrehy a iné dopyty smerujte prosím do príslušných tém a nie do mojej poštovej schránky
(nie preto, žeby som bol neochotný poradiť, ale to na čo sa pýtate, môže poslúžiť aj ostatným...)
Užívateľov profilový obrázok
silný
Príspevky: 6411
Dátum registrácie: 20.07.2015
Cash on hand: Locked
Bank: Locked
Poďakoval: 113 krát
Bolo mu ďakované: 665 krát

Re: CAVEMAN - walking through the past

Príspevokod užívateľa CaveMAN » 13.01.2016

čau, čau ja ho hodnotím kladne, používam ho už pár týždňov a veci ktoré som mohol som si porovnával s mojími pocitmi alebo príp. výpočtami a myslím že takmer všetko mi sedelo, akurát kvalita spánku, niekedy mám trochu senzitivnejší spánok ale keďže to určuje kvalitu spánku podľa pohybov a ja sa nehýbem aj keď nespím tak to trošku blbne v tom zmysle že mi to prihodí pár minút, ale zas keď sa zobudím tak mi to zaznamená tak neviem..

čo sa týka výpočtu nutričných hodnôt z môjho jedálnička, počítal som podľa tabuliek ktoré som našiel na nete alebo podľa informácií na balení produktov a keďže som mal jedlo povážené, nechápem kde by som sa sekol.. ak sa ti to nezdá tak mi to prerátaj ty, ak som spravil chybu, budem určite rád ak sa napraví, takisto som prijal nejaké maličkosti (2,5dcl džúsa, atd.) pretože by bol môj jedálniček veľmi dlhý, dokonca s bielkovín som si uberal, ale to kvôli tomu že mnoho z nich bolo prijatých z nie 100 % zdrojov

a moje kalorické výdaje nie sú kvôli tréningu, počas tréningu spálim len nejakých 300 - 500 kcal, dokonca keby ste počkali do dnes večera videli by ste o koľko to klesne.. ide o moju prácu, v nej spálim obrovské množstvá kalórií, sám som tomu na začiatku neveril ale keď som videl že v deň voľna spálim od 2000 kcal do max 3000 kcal tak som uveril, napr. včera som prešiel pešo za deň 29,15 km a to väčšina mojej práce pozostáva z vykladania kamiónov, pričom tá práca musí byť plynulá takže bez zastavovania, predstavte si vyloženie takých 1000 - 14 kg krabíc behom 2,5 hod. Aj keď nie vždy to je tak ale predsa len...
Užívateľov profilový obrázok
CaveMAN
Príspevky: 350
Dátum registrácie: 15.11.2015
Cash on hand: Locked
Bolo mu ďakované: 1 krát

Re: CAVEMAN - walking through the past

Príspevokod užívateľa CaveMAN » 13.01.2016

okej takže skúsil som si tú stravu prepočítať ešte raz, odchylky boli minimálne, mohol som sa akurát seknúť (a pravdepodobobne som sa aj), pri nutričných hodnotách ryže, myslím že na balení budú hodnoty za surova a ja som vážil už uvarenú ryžu takže som to prepočítal a editol, pozrite na to či to teraz vyzerá reálnejšie.
Užívateľov profilový obrázok
CaveMAN
Príspevky: 350
Dátum registrácie: 15.11.2015
Cash on hand: Locked
Bolo mu ďakované: 1 krát

Re: CAVEMAN - walking through the past

Príspevokod užívateľa silný » 13.01.2016

:D :D tak to ešte trosicka uber
Vaše otázky, problémy, postrehy a iné dopyty smerujte prosím do príslušných tém a nie do mojej poštovej schránky
(nie preto, žeby som bol neochotný poradiť, ale to na čo sa pýtate, môže poslúžiť aj ostatným...)
Užívateľov profilový obrázok
silný
Príspevky: 6411
Dátum registrácie: 20.07.2015
Cash on hand: Locked
Bank: Locked
Poďakoval: 113 krát
Bolo mu ďakované: 665 krát

Re: CAVEMAN - walking through the past

Príspevokod užívateľa Souldrainer » 13.01.2016

Viac menej to je uplne irrelevantne pani. Pretoze ak bude dodrzovat ten svoj plan je jedno ze robi chybu lebo tu chybu bude robit konstantne a tym padom vzdy bude uberat / pridavat aj tak rovnake cisla (podla objemovky, rysovacky). Ovela lepsie by bolo to ani neriesit a nechat tam len gramaz jedla.Ostatne je aj tak viac menej jedno (minimalne v objemovke) a uz duplom ak nieje v priprave na nejaku show. Ten kaloricky vydaj moze uplne vpohode byt. Dokonca poznam ludi co maju tolko a ani nemaju fyzicku pracu. Konkretne jeden s mojich sparingov zere denne 6000 kcal a to udrzuje vahu (maintenance) a robi somnou v kancli ;) Ale co ma prekvapuje ze na vykladaca kamionov si kurna slabucky podla doteraz zapisaneho treningu. Minimalne mrtvolku by som cakal tak 2x take cisla aj po celom dni v praci. Uvidime ako sa to bude vyvijat. Budem sledovat ;)
It has been said that something as small as the flutter of a butterfly's wing can ultimately cause typhoon halfway around the world.
-Chaos Theory
www.facebook.com/WestSideWarriors.1
SQ = 230
BP = 175
DL = 275
MP = 110x2
Užívateľov profilový obrázok
Souldrainer
Príspevky: 731
Dátum registrácie: 21.01.2014
Cash on hand: Locked

Re: CAVEMAN - walking through the past

Príspevokod užívateľa CaveMAN » 14.01.2016

prepáč ale už nie je z čoho uberať, z pôvodných uvarených 500g ryže som prerátal na 300g ryže takže neverím že zväčší svoju hmotnosť až o toľko.. ak sa ti to aj tak nezdá tak mi to prerátaj ty, dva krát som to prezrel a sedí mi to..

áno som slabý ale vôbec nie je pravidlo že tí čo vykladajú sú nejak extra silní, keď mam pravdu povedať tak u nás sú možno dvaja, inak priemerní necvičiaci ľudia, ono je to skôr vytrvalostné ako silové, myslím že aj kvôli tomu nedokážem poriadne zacvičiť ramená..
Užívateľov profilový obrázok
CaveMAN
Príspevky: 350
Dátum registrácie: 15.11.2015
Cash on hand: Locked
Bolo mu ďakované: 1 krát

Re: CAVEMAN - walking through the past

Príspevokod užívateľa CaveMAN » 14.01.2016

13.01.2016

hmotnosť ráno na lačno: 82,8 kg
telesný tuk: ...
spánok: 8 hod 4 min
kalorický výdaj: 2750 kcal

strava:
ráno na lačno multivitamín a multiminerál
1. 10:20 - 125g musli, 1,75dcl polotučného mlieka
2. 11:45 - 6 vaječných bielkov
3. 13:25 - 60g protein bar
4. 15:20 - 400g pizze
5. 18:30 - 100g cookies z musli a vajec
6. 19:15 - 200g mletého hovädzieho mäsa s lúpanými rajčinami, 170g cestovín
7. 23:15 - 150g cottage cheese, 40g mozzarela, 2 celozrnné chlebíky, zelenina
niekde medzi chodmi som mal aj dve cca 80g sladké buchty

bielkoviny: 200g
sacharidy: 480g
tuky: 150g
kalórie: 3800 kcal
- vypil som asi 2 l vody

- dnes deň bez tréningu aj bez práce, môj kalorický výdaj o tom vypovedá, stravu som dnes nejak extra neriešil, bol som dosť dlho v meste tak som trochu improvizoval, tentoraz som vážil cestoviny za surova..
- telesný tuk som dnes nezapisoval, pretože mi ráno blbla váha, sem tam sa stane že mi píše z cesty veci, ráno keď som sa vážil mi ukazovala 17 % telesného tuku a keď som skúšal neskôr tak dokonca 18,2 %
Užívateľov profilový obrázok
CaveMAN
Príspevky: 350
Dátum registrácie: 15.11.2015
Cash on hand: Locked
Bolo mu ďakované: 1 krát


Návrat na "Tréningové logy, pokroky (tréningový denník)"

Kto je prítomný

Užívatelia prezerajúci toto fórum: Zeratul a 10 neregistrovaných