Začiatok cesty za pevnou vôľou

Re: Začiatok cesty za pevnou vôľou

Príspevokod užívateľa Tair0 » 02.05.2018

1.5. Spánok 8 hodín, rozcvička 30 min. Úplna pohodička. Výbeh z otcom na huby. Cez obed stojky a opaľovanie sa na dvore. 30 min. bike, ČOsi zjesť, pobaliť sa a večer ešte stihnúť na hodinu LaserTag (prvýkrát, super množstvo zábavy a pohybu v jednom ... aspoň som zúročil niekdajšie tréningy športovej streľby :D ) a potom už len utekať na bus do Prahy.

Veľmi pestrý deň.

Strava:
9:00 - 1 tbl stronBone, 1 tbl koloidné minerály, byvolie maslo 50g, 10ks kakaové boby, 40g horká čoko lindt s chili, kúsok bryndza.
14:00 - pečený jalec 250g na masle (50g), zeleninový šalát, bryndza ovčia 100g. + 1 banán
21:00 - 1 banán, Jablko, Bryndza ovčia 150g, byvolie maslo 50g. 1 tbl stronbone, 5ks kakaové boby

Spánok cez noc v buse, kvalita tragická :D
Zabávaj sa pri všetkom čo robíš. Experimentuj a hľadaj tu najlepšiu cestu.

Ľudia ktorým chýba sebaovládanie sa stanú obeťou tých ktorí sa dokážu ovládať.
Užívateľov profilový obrázok
Tair0
Príspevky: 1475
Dátum registrácie: 22.12.2013
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Sabinov


Re: Začiatok cesty za pevnou vôľou

Príspevokod užívateľa Tair0 » 10.05.2018

1.5. Streda - Spánok 5 hodín biedna kvalita v buse :(
Tréning AcroYoga a čistá strava.

2.5. Štvrtok - Spánok 5 hodín, tréning AcroYoga po práci. Strava čistá...

4.5. Piatok - Spánok 6 hodín, Tréning AcroYoga, čistá strava...

5.5. Sobota - Spánok 4 hodiny - voľnejší deň ale behanie a exkurzie po meste takže cez 20km prejdených - strava pomerne pohoda.

Dochádzajú sily :D

6.5. Nedeľa - Spánok konečne 9 hodín super kvality. Úplný oddych a prejdených max 10km rekreačne ... Strava OK

7.5. Pondelok - Spánok 6,5 hodiny. Tréning AcroYoga 3 hodiny + 1 hodina na kruhoch a streeet workout ihrisku.

8.5 Utorok - Spánok 8 hodín, Voľný deň vkuse v pohybe. 4 hodiny AcroYoga, 1 hodina tanec

9.5. Streda - Spánok 6,5 hod. Večer rekreačne 1 hodina tanec na kurze.

Potrebujem poriadne dospať a zregenerovať. Víkend bude voľnejší, skor mobilita a maximálne beh na najbližší pretek.
Zabávaj sa pri všetkom čo robíš. Experimentuj a hľadaj tu najlepšiu cestu.

Ľudia ktorým chýba sebaovládanie sa stanú obeťou tých ktorí sa dokážu ovládať.
Užívateľov profilový obrázok
Tair0
Príspevky: 1475
Dátum registrácie: 22.12.2013
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Sabinov

Re: Začiatok cesty za pevnou vôľou

Príspevokod užívateľa Tair0 » 11.05.2018

10.5. Pohodička deň, spánok 6 hodín. Cez obed výbeh do lesa na 15 min + opaľovanie sa.
Podvečer hodinka spánok, v noci 3 hodiny tancovania, znova ma to pohlcuje no musím dať dokopy spánok :D

Strava:
(7:30 - treščia pečeň 1PL, olej z tr. pečene 1čl, koloidný multiminerál, stroncium 1tbl, chlorella 10tbl, kúsok masla 1čl.
12:30 - treščia pečeň 120g, paradajka, jablko, 50g maslo, 150g kravský vyzretý syr,
18:45 - Smotana 31% 375ml, 2dcl borovnice a černice, maslo 30g.
Zabávaj sa pri všetkom čo robíš. Experimentuj a hľadaj tu najlepšiu cestu.

Ľudia ktorým chýba sebaovládanie sa stanú obeťou tých ktorí sa dokážu ovládať.
Užívateľov profilový obrázok
Tair0
Príspevky: 1475
Dátum registrácie: 22.12.2013
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Sabinov

Re: Začiatok cesty za pevnou vôľou

Príspevokod užívateľa Tair0 » 12.05.2018

11.5. Pekný piatoček, spánok ledva 5+ hodín nadpriemernej kvality no cez deň značná únava, podvečer teda ľahký tréning na StreetWorkout ihrisku asi Hodinka - hlavne zhyby/dipy/stojky. Nakoniec ešte 30min Nunchaky - znova stará vášeň sa prebúdza :) Čo ma prekvapilo že som po chvíľke trápenia dal všetky prvky čo som sa kedysi učil roky.

Strava:
10:00 - "Horský syr" 150g (klasika bio kravský zrejúci), Jablko.
14:30 - Smotana 16% 200ml, kokos strúhaný, mletý mak 2PL
19:00 - Figy sušené 300g
1:50 - pečený pstruh 200g na masle 50g, pohánka 100g, biokečup 100g, cesnak, bryndza 125g

klasika suplementy - StronBone, Kolidný multiminerál, chlorella, kakaové boby.

12.5. Nádherná sobota, Spánok 9,5 hodiny. Rozcvička, upratovanie a rozhýbanie sa, nákupy a behanie po meste. Poobede Tréning AcroYoga 1,5 hodinky - veľa stojke, + tréning na hrazde a kruhoch - Hlavne Muescle Upy ktoré potrebujú zlepšiť + Vis.
pred polnocou ešte Hodinová prechádzka do parku "omrknúť ihrisko :D " a nadýcha´t sa super vzduchu a trocha vydsieť.

Strava:
9:45 - 1čl treščí olej, 1čl kokosový a maslový olej, Chlorella 10tbl,StronBone , koloidný multiminerál
15:00 - Kváskový chlieb 200g, bio maslo 40g figy sušené 100g, kakaové boby 10ks, 1tbl StronBone
20:45 - Palacinky ( 2 vajcia, 50g jahlová múka, mlieko ) mlieko dokopy cca 1l za dnešok, kefír 1,5dcl, tvaroh 150g, borovnice, škorica, 1 banán
+ StronBone, 1tbl koloidný multiminerál
+ kváskový chlieb 100g, maslo 30g, bylinky

23:45 - figy 100g
Zabávaj sa pri všetkom čo robíš. Experimentuj a hľadaj tu najlepšiu cestu.

Ľudia ktorým chýba sebaovládanie sa stanú obeťou tých ktorí sa dokážu ovládať.
Užívateľov profilový obrázok
Tair0
Príspevky: 1475
Dátum registrácie: 22.12.2013
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Sabinov

Re: Začiatok cesty za pevnou vôľou

Príspevokod užívateľa Tair0 » 13.05.2018

13.5. Spánok 7 hodín, úplná paráda ráno a rozcvička ... učenie sa a pred obedom výbeh do parku na tréning. Opaľovanie sa, Pol hodinky Street Workout, Nunchaky, Stojky, hranie sa na detskej preliezke a balancovanie :D
Hodina AcroYoga, dobrá prechádzka, plávanie 15 minut v jazere. Nekoniec ďalšia poriadna prechádzka. Dobrá večera a možem znova sadnúť ku knihám.

Strava:
8:45 - 1čl treščí olej, 1PL treščia pečeň, 1čl maslo, 1tbl stronBone, 1 tbl koloidné multiminerály, + 2PL kefír.
11:00 - Sušené figy 150g, kakaové boby 15ks, pár kšeu a mandlí
17:30 - Figy 50g
20:30 - Jahňacia pečeň 100g na cibuľke a masle 50g, pohánka 100g, špenát 150g, kozí sýr 100g, Natto 1PL, kr. horčica
+ 1 banán, 2PL mletý mak, 2PL kefír. + kokosové mlieko 1dcl 1tbl stronBone, 1 tbl koloidné minerály, 10tbl chlorella
Zabávaj sa pri všetkom čo robíš. Experimentuj a hľadaj tu najlepšiu cestu.

Ľudia ktorým chýba sebaovládanie sa stanú obeťou tých ktorí sa dokážu ovládať.
Užívateľov profilový obrázok
Tair0
Príspevky: 1475
Dátum registrácie: 22.12.2013
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Sabinov

Re: Začiatok cesty za pevnou vôľou

Príspevokod užívateľa Tair0 » 15.05.2018

14.5. Spánok 7 hodín prevažne pracovní deň, ranná príliš krátka rozcvička. Naobed podmrakom takže len kratučká prechádzka a trocha visu na hrazde. Po práci ale o to lepšia prechádzka a neskor ešte výbeh cca 5km s prevýšením + zastávka na workoutovom ihrisku odvisieť si aspoň 7-8 minut na hrazde.

Strava:
7:15 - 1čl treščí olej, 1čl kokosový olej, 1tbl StronBone, 1 tbl Koloidné minerály, bryndza 50g.
10:30 - 1čl masla, kokosové čipsy 70g, kakaové boby 15ks.
14:00 - kváskový chlieb 130g, maslo 30g, kozí syr 100g, banán
18:00 - kozie mlieko 2dcl
21:40 - Krevety 150g na cibuľke, maslo 50g, paradajka, kozí syr 150g, čalamáda, natto 1PL. 1tbl StronBone, 1 tbl kolidné minerály, 10tbl chlorella

+ glg kozieho kefíru
Zabávaj sa pri všetkom čo robíš. Experimentuj a hľadaj tu najlepšiu cestu.

Ľudia ktorým chýba sebaovládanie sa stanú obeťou tých ktorí sa dokážu ovládať.
Užívateľov profilový obrázok
Tair0
Príspevky: 1475
Dátum registrácie: 22.12.2013
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Sabinov

Re: Začiatok cesty za pevnou vôľou

Príspevokod užívateľa Tair0 » 15.05.2018

15.5 Spánok 6,5 hodky, rozcvička, v práci pomerne nuda ... sem tam stojka, kliky, drepy o stenu.
Podvečer dobrá prechádzka a 1 hodina tanca.

Strava:
7:15 - 1čl treščia pečeň, 1čl maslo, 1 tbl StronBone, 1 tbl koloidné minerály, kúsok kefíru.
10:00 - banán
13:10 - Sardinky 120g, kozí syr 100g, maslo 40g, paradajka. + kokosové chipsy 50g, kakaové boby 10ks
22:00 - horský syr 150g,
1/2 banán, kefír 2,5dcl, mladý jačmeň prášok, smotana 31% 200ml, tvaroh 150g.
+1tbl StronBone
Zabávaj sa pri všetkom čo robíš. Experimentuj a hľadaj tu najlepšiu cestu.

Ľudia ktorým chýba sebaovládanie sa stanú obeťou tých ktorí sa dokážu ovládať.
Užívateľov profilový obrázok
Tair0
Príspevky: 1475
Dátum registrácie: 22.12.2013
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Sabinov

Re: Začiatok cesty za pevnou vôľou

Príspevokod užívateľa Tair0 » 17.05.2018

16.5. Spánok 6,5 hodiny fajn kvalita, tesujem novú LED lampičku pred spaním takže rdukujem svetlo už 1-2 hodiny predom len na červené-zelené spektrum a úplne tlmené.
Rozcvička 5 min - loptička, expandér, troška yogy, vis. Beh na električku :D

Veľa sedenia v aute 2-3 hodinky + niečo v kancli. Menej priestoru na pohyb ale stihol som aspoň drepy + pár stojek. Večer behanie po meste nákupy + 1,5 hodiny tanca takže spokojnosť.

Strava:
7:00 - 1čl treščí olej, 1čl kokosový olej, 1tbl StronBone, 1 tbl Koloidný multiminerál + troška kefíru + mlieko 2dcl
10:00- kokosové čipsy 70g, 1 banán
13:30 - Smotana 20% 200ml, kokosoév čipsy 30g, mak mletý 30g.
18:00 - kakaové maslo 20g, boby 10ks, figy sušené 100g.
22:30 - Krevety 200g, ryža 50g, brokolica, paradajka, kozí syr 60g. + figy 70g. 1tbl Stron Bone, 1 tbl kolidné minerály

Najbližšie dni zredukujem mliečne výrobky len na maslo a tocha syra kedže mám dojem akoby ma zalievalo vodou hlavne z čistého mlieka. Uvidíme či je to príčina. :)
Zabávaj sa pri všetkom čo robíš. Experimentuj a hľadaj tu najlepšiu cestu.

Ľudia ktorým chýba sebaovládanie sa stanú obeťou tých ktorí sa dokážu ovládať.
Užívateľov profilový obrázok
Tair0
Príspevky: 1475
Dátum registrácie: 22.12.2013
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Sabinov

Re: Začiatok cesty za pevnou vôľou

Príspevokod užívateľa Tair0 » 21.05.2018

17.5. Pohodička deň, spánok 7 hodín, v práci pohybu akurát + výbeh do lesa 10 min. Večer ACro 2,5 hodiny ale cítim presílené ramená takže to vidím na pár dní oddych aby sa zregenerovali šľachy.

Strava klasika.

18.5. Krásny piatoček, dlhší spánok asi 8 hodín. Vačšina dňa behanie po meste, večer znova a potom 2 hodiny improvizovaného pohybu na workshope.

Strava prevažne lowcarb.


19.5. Sobota - spánok 7 hodín. Do obeda upratovanie a 1,5 hodiny hrania sa v Parku s nunchakmi. Následne ešte park a učenie sa...

Strava prevažne lowcarb.

20.5. Spánok 7 hodín, výbeh na nákup, 3 hodiny cestovania a túra v Pruchovských skalách cca 15-20 km s pekným prevýšením. Opaľovanie sa a pod. geniálna večera a spať.

Strava:
7:00 - 1 tbl Stronbone, 1 tbl koloidné minerály, 50g kozí tvaroh, 1PL kefír, 2 figy.
14:00 - Cheddar 100g, paradajka, 100g figy sušené, pár bobulí hrozna, kakaové boby 10ks.
17:00- 1 banán, hrozno, čučoriedky.
21:00 - Krevety 100g na masle 50g , cibuľa, paradajky, kr. horčica, cesnak, 100g figy. 1tbl stronbone, 1 tbl koloidné minerály
Zabávaj sa pri všetkom čo robíš. Experimentuj a hľadaj tu najlepšiu cestu.

Ľudia ktorým chýba sebaovládanie sa stanú obeťou tých ktorí sa dokážu ovládať.
Užívateľov profilový obrázok
Tair0
Príspevky: 1475
Dátum registrácie: 22.12.2013
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Sabinov

Re: Začiatok cesty za pevnou vôľou

Príspevokod užívateľa Tair0 » 22.05.2018

21.5. Spánok 7 hodín, voľno a v práci máličko pohybu, podvečer aspoň precchádzka po meste. Odpadol tréning, chcem zregenerovať ramená - eše pár dní a ide sa znova naplno. Šľachy ale potrebujú oddýchnuť :)

Strava:
7:00 - 1PL treščia pečeň, 1tbl StronBone, 1 tbl kolidné minerály, 10 tbl chlorella
10:00 - 4 vajcia na tvrdo, paprika, paradajka.
13:00 - Sardinky 120g, paradajka, 2 banány
17:00 - Kozí kefír 200ml + smotana 2PL,
22:30 - 300ml biely jogurt, 150g tvaroh, borovnice 3PL, 1/2 banán, 2PL strúhaný kokos.
+ mladý jačmeň prášok 1PL, 10 tbl hlorella, + 1 tbl StronBone, 1 tbl koloidné minerály
Zabávaj sa pri všetkom čo robíš. Experimentuj a hľadaj tu najlepšiu cestu.

Ľudia ktorým chýba sebaovládanie sa stanú obeťou tých ktorí sa dokážu ovládať.
Užívateľov profilový obrázok
Tair0
Príspevky: 1475
Dátum registrácie: 22.12.2013
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Sabinov

Re: Začiatok cesty za pevnou vôľou

Príspevokod užívateľa Tair0 » 23.05.2018

22.5. Parádny deň, spánok 7 hodín. Rozcvička ledva 5 minút , flákam to takže na tom zapracujem. V práci aspoň výbeh do lesa na pol hodinku + striktné drepy 50x. Podvečer hodina tanca + prechádzka.

Strava:
7:00 - treščia pečeň 1PL, 1tbl StronBone, 1 tbl Koloidné minerály, 1pl natto, kúsok kakaového masla
13:30 - Sardinky 100g, kozí syr 100g, paradajka, paprika
17:30 - maslo 25g, kozí syr 100g, kakaové maslo 25g.
22:00 - domáca klobása 170g, kozí syr 100g, maslo 20g, paradajka, čalamáda, chren, cesnak, kr. horčica,
+ 50g tvaroh, 50g biely jogurt, 200g čučoriedky a černice mix, 2PL kokos strúhaný.
+ 1 tbl stronBone + 1 tbl koloidné minerály, 10 tbl chlorella

Našťastie strava už je celkom zmaknutá keď si spomeniem ako zverstvá som robil pred 2-3 rokmi :D

Ešte do konca týždňa regenerácia vrchnej časti tela a potom znova stojky do zbláznenia ...
Zabávaj sa pri všetkom čo robíš. Experimentuj a hľadaj tu najlepšiu cestu.

Ľudia ktorým chýba sebaovládanie sa stanú obeťou tých ktorí sa dokážu ovládať.
Užívateľov profilový obrázok
Tair0
Príspevky: 1475
Dátum registrácie: 22.12.2013
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Sabinov

Re: Začiatok cesty za pevnou vôľou

Príspevokod užívateľa Tair0 » 24.05.2018

23.5. Parádny a produktívny deň, spánok 7 hodín priemernej kvality (začína byť v noci horůco). Rozcvička 3 min, beh na električku, v práci dosť sedenia ale podarilo sa výbeh do lesa na 20 minut + opaľovanie bez trička.
Večer som vychytal medzeru kedy práve nepršalo asi 40 min na beh po parku +. 5km s pekným prevýšením. Ešte dobrá prechádzka a neskorá večera.

Tentokrát zaľahnem po polnoci :(

Strava:
7:00 - 1pl treščia pečeň, kúsok tvarohu, 1tbl StronBone, 1 tbl kolidný multiminerál, + glg kefíru.
13:00 - Sardinky 120g, kozí syr 100g, paradajka, paprika.
19:45 - Tvaroh 100g, kakaové máslo 25g.
23:00 - pstruh 200g na masle s bylinkami, čalamáda 100g, 100g domáca paštéta pečeňová.
+ 100g tvaroh, borovnice 100g, kokosová múčka 1tbl stronBone
Zabávaj sa pri všetkom čo robíš. Experimentuj a hľadaj tu najlepšiu cestu.

Ľudia ktorým chýba sebaovládanie sa stanú obeťou tých ktorí sa dokážu ovládať.
Užívateľov profilový obrázok
Tair0
Príspevky: 1475
Dátum registrácie: 22.12.2013
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Sabinov

Re: Začiatok cesty za pevnou vôľou

Príspevokod užívateľa Tair0 » 25.05.2018

24.5. Spánok 6,5 hodiny, rozcvička a fakt pestrý deň predomnou. Cez obed výbeh 20 min do lesa a opaľovanie sa, Večer tréning pod hlavičkou Ido Portal Method otestované a od ďalšieho týždňa idem naplno :)

Večera fakt super palacinky a ďalšia noc fakt krátka.

Strava:
7:00 - tvaroh 100g, kefír 2PL, 1 tbl StronBone, 1 tbl Koloidné minerály, 10 tbl chlorella,
13:30 - sardinky 120g, syr 100g, paradajky 200g, maslo 30g.
17:00 - kakaové máslo 30g, kefír 2dcl,
22:30 - palacinky (1 vajce, 1 banán, jahlová múka), tvaroh 150g, borovnice 50g, strúhaný kokos 30g)
+ 1 tbl StronBone + 10 tbl chlorella
Zabávaj sa pri všetkom čo robíš. Experimentuj a hľadaj tu najlepšiu cestu.

Ľudia ktorým chýba sebaovládanie sa stanú obeťou tých ktorí sa dokážu ovládať.
Užívateľov profilový obrázok
Tair0
Príspevky: 1475
Dátum registrácie: 22.12.2013
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Sabinov

Re: Začiatok cesty za pevnou vôľou

Príspevokod užívateľa Tair0 » 28.05.2018

25.5. Klasika deň v práci, raaná ľahká rozcvička, naobed výbeh do lesa. Podvečer šialenstvo vo forme balenia sa a cez noc cesta na Slovensko. Spánok nič moc v buse.

Strava klasika.

26.5. Sobota - spánok cca 6 hodin biednej kvality. Rozcvička na záhrade, v priebehu dňa mega veľa pestrého pohybu na záhradnej oslave a aj troška opaľovania sa pomedzi prehánky.

Strava: Veľa pečeného masa, syru, bryndze, horčice, nakládanej zeleniny, pár kúskou tvarohového a jablkového koláča, čerešne,

27.5. Spánok mega kvality vonku na lehátku pod lesom na záhrade pri ohni. úplný relax asi 6 hodín. Rozcvička, rozhýbavanie sa a vačšinu dňa upratovanie, skladanie altánkov, lavíc a podobne takže dosť pestré. Večer sa pobaliť a veľmi krátky víkend končí. Znova cestovanei busom cez noc :D

Strava:
Pečené maso, zeleninové šaláty, posledné kúsky tvarohového koláča, asi 100g včelí fermentovaný peľ.
Večera 200g Gruyere, banán, kúsok bryndze.

Celý víkend bez suplementov.



Zároveň tréningová pauza končí takže od pondelka postupne pridám na pohybe.
Zabávaj sa pri všetkom čo robíš. Experimentuj a hľadaj tu najlepšiu cestu.

Ľudia ktorým chýba sebaovládanie sa stanú obeťou tých ktorí sa dokážu ovládať.
Užívateľov profilový obrázok
Tair0
Príspevky: 1475
Dátum registrácie: 22.12.2013
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Sabinov

Re: Začiatok cesty za pevnou vôľou

Príspevokod užívateľa Tair0 » 31.05.2018

28.5. - 31.5 Posledné dni pekne flákam zápisy, neskutočne rýchlo ten čas beží...

Spánok priemerne 6,5-7 hodín, zaspávam až okolo pol noci, začína byť riadne horúco podvečer.

28.5. Nedospaný ale v práci výkonnosť ok, večer Hodina AcroYoga, 1,5 hodiny Tréning Ido Portal Method , konečne som sa dostal do kurzu :)

Strava: Klasika - sardinky, vajíčka, kozí syr, domáca čalamáda, mrkva, banán. Večera krevetová polievka.

29.5.:

Ranná rozcvička, v práci výbeh do lesa cez obed, podvečer 2, hodiny Acroyoga a stojky.

Strava: Klasika :D (kozí syr, tvaroh, vajíčka, zeleninový mix, večer kuracie soté na cibuľke. Prevažne lowcarb.

Pribúda okrem suplementov aj viac kakaového masla a perga cca 15g denne. v 2-3 dávkach.

30.5. Ranná rozcvička ledva 3 min, potrebujem zvýšiť na 10.

odvečer riadny lejak ale dostal som sa na tréning dosť zmoknutý. = 1 hodina tanca, 1 hodina výbeh do parku + hranie sa na SW ihrisku.

Strava:
- Vajcia na tvrdo, kravská zrejúca gouda, banány 2ks, špenátová omeleta na cibuľke - 3 vajcia, cesnak, chcren, kr. horčica, veěa masla.

31.5. Štvrtok. Spánok o málo lepší, v práci minimum pohybu :( ale večer ma čaká dobrý tréning ...
Zabávaj sa pri všetkom čo robíš. Experimentuj a hľadaj tu najlepšiu cestu.

Ľudia ktorým chýba sebaovládanie sa stanú obeťou tých ktorí sa dokážu ovládať.
Užívateľov profilový obrázok
Tair0
Príspevky: 1475
Dátum registrácie: 22.12.2013
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Sabinov


Návrat na "Tréningové logy, pokroky (tréningový denník)"

Kto je prítomný

Užívatelia prezerajúci toto fórum: Žiadny pripojení užívatelia a 21 neregistrovaných