Hammel- 5/3/1

Hammel- 5/3/1

Príspevokod užívateľa hammel » 01.01.2013

Dobrý deň, rozhodol som sa vytvoriť si denník aby som videl svoje pokroky. Trénujem skôr s ťažšími váhami teda robím silové tréningy na powerlifting. Je to môj veľký sen raz sa zúčastniť súťaže, stáť tam a nakopať železu zadok :D. Moja váha je nízka - 57kg takže ani výkony nie sú nejak obrovské. Idem tréning 5/3/1 podľa Jima Wendlera. Tento tréning ma baví a v poslednej sérii sa dáva vždy max reps takže ma to celkom ženie dopredu. Nejaké tie výsledky mám zapísané vo worde takže ich tu dám v ďalšom prípevku a potom to bude doplňovať . Držte mi palce :D
Tréning je popísaný tu: http://www.kulturistika.com/trenink-531

Zatiaľ moje max výkony sú:

Drep: 78kg
Bench: 60kg
Mrtvy ťah: 90kg

Časom sa uvidí či ich prekonám alebo nie :D

Ciele: do 1.12. 2013
Drep: 120kg
Bench press: 80kg
Mrtvy ťah: 120kg
Military press: 55kg
hammel
Príspevky: 107
Dátum registrácie: 28.10.2012
Cash on hand: Locked


Re: Hammel- 5/3/1

Príspevokod užívateľa hammel » 01.01.2013

Dám tu to čo som si zapísal z predchádzajúcich tréningov. Údaje sú z poslednej sérii s váhou x ale max reps...

Prvý cyklus:

Bench:
Týždeň 1: 46kg*10
Týždeň 2: 49kg*13
Týždeň 3: 51kg*11

Mrtvy ťah:
Týždeň 1: 68kg*15
Týždeň 2: 73kg*15
Týždeň 3: 78kg*13


MIlitary press:
Týždeň 1: 24kg*9
Týždeň 2: 28kg*10
Týždeň 3: 29kg*11

Drep:

Týždeň 1: 60kg*12
Týždeň 2: 63kg*15
Týždeň 3: 66kg*16
hammel
Príspevky: 107
Dátum registrácie: 28.10.2012
Cash on hand: Locked

Re: Hammel- 5/3/1

Príspevokod užívateľa hammel » 01.01.2013

Druhý cyklus- Týždeň 1 - Tréning 1

Drepy:
57kg*5
61kg*5
64kg*19 - max reps

Doplnkové cviky som nemal žiadne.
hammel
Príspevky: 107
Dátum registrácie: 28.10.2012
Cash on hand: Locked

Re: Hammel- 5/3/1

Príspevokod užívateľa hammel » 01.01.2013

Cyklus 2 - Týždeň 2 - Tréning 2

Military press
24kg*5
26kg*5
29kg*12- max reps

Mrtvy ťah:
65kg*5
69kg*5
73kg*17 - max reps

Doplnkové cviky:
bench na úzko- triceps
40kg*5
43kg*4
45kg*3
47kg*3
50kg*1
hammel
Príspevky: 107
Dátum registrácie: 28.10.2012
Cash on hand: Locked

Re: Hammel- 5/3/1

Príspevokod užívateľa hammel » 01.01.2013

Cyklus 2 - Týždeň 1 - Tréning 3

Bench press:
42kg*5
45kg*5
48kg*10- max reps

Doplnky:

Bench press na šikmej lavičke:
40kg*5
43kg*3
45kg*3
43kg*5
43kg*5


zhyby- 4*6 - medzi sériami som naťahoval plachty
príťahy v držiakom- 2 série rozcvička, 2 pracovné
príťahy jednoručky 20kg*3*8 na každú stranu

Triceps- silové cvičenie - Bench na úzko
40kg*5
42kg*4
45kg*2
47kg*2
45kg*2
40kg*5
hammel
Príspevky: 107
Dátum registrácie: 28.10.2012
Cash on hand: Locked

Re: Hammel- 5/3/1

Príspevokod užívateľa hammel » 01.01.2013

Cyklus 2 - Týždeň 2 - Tréning 1

Drepy:
61kg*3
65kg*3
68kg*17 - max reps

S tréningom som spokojný urobil som si osobák na opakovaniach takže ma to posunulo vpred :)
hammel
Príspevky: 107
Dátum registrácie: 28.10.2012
Cash on hand: Locked

Re: Hammel- 5/3/1

Príspevokod užívateľa hammel » 02.01.2013

Cyklus 2 - Týždeň 2 - Tréning 2

Military press:
3*26kg
3*28kg
13x29kg- max reps- osobák

Mrtvy ťah:
69kg*3
73kg*3
78kg*15- max reps- osobák

Doplnky:

zhyby na hrazde širokým úchopom : 4*8
príťahy V držiaka : 2*12 opakovaní - rozcvička... 2*8 pracovné série
príťahy jednoručky (20kg) : 3*8

Kliky na bradlách:
4*10 s Bw

Tréning bol parádny, spravil som si osobáky a domov som šiel so skvelým pocitom :)
hammel
Príspevky: 107
Dátum registrácie: 28.10.2012
Cash on hand: Locked

Re: Hammel- 5/3/1

Príspevokod užívateľa hammel » 05.01.2013

Cyklus 2 - Týždeň 2 - Tréning 3

Bench press:
3*46kg
3*48kg
10*51kg- max reps

Doplnky:

Bench press:

4*10 (37kg)

Rozpažovanie s jednoručkami:
4*10 (8kg)

Drep na box:
5*45kg
5*60kg
3*70kg
3*75kg
3*85kg
3*90kg
1*95kg

Včera som to nemohol napísať lebo mi nešiel net...
hammel
Príspevky: 107
Dátum registrácie: 28.10.2012
Cash on hand: Locked

Re: Hammel- 5/3/1

Príspevokod užívateľa hammel » 07.01.2013

Cyklus 2 - Týždeň 2 - Tréning 1

Drepy:
63kg*3
67kg*3
72kg*8 - max reps / Mal som v pláne spraviť tak 12 opakovaní ale asi je to nemožné pri váhe 72kg keďže moja maximálka je 78kg....

Doplnky:

Drepy: 4*10 (40kg)
2*5 (60kg)
2*3 (65kg)

Leg press:

4*10 (60kg)
2*8 ( 80kg)
2*5 (90kg)

Bench na úzko- triceps

40kg*5
42kg*4
45kg*3
47kg*2
42kg*5
45kg*3
40kg*5

Kliky na bradlach: 2*15 s BW
2*10 s BW
hammel
Príspevky: 107
Dátum registrácie: 28.10.2012
Cash on hand: Locked

Re: Hammel- 5/3/1

Príspevokod užívateľa hammel » 09.01.2013

Cyklus 2 - Týždeň 3 - Tréning 2

Mrtvy ťah:
73kg*3
77kg*3
82kg*8 - max reps- dnes to nejak nešlo a dokonca som zmenil posilovnu a neviem koľko tam vážila veľká tyčka... Jedny vraveli 15kg iný zasa 20kg.. Ja som sa rozhodol že tyčku budem rátať že má 15kg

Military press:

27kg*3
29kg*3
30kg*9 - max reps

Doplnky:

Mrtvy ťah: 4*8 ( 40kg)

Kliky na bradlách: 4*10 s BW

Príťahy spodnej kladky:
4*10

Príťahy jednoručky:
3*8
hammel
Príspevky: 107
Dátum registrácie: 28.10.2012
Cash on hand: Locked

Re: Hammel- 5/3/1

Príspevokod užívateľa hammel » 11.01.2013

Cyklus 2 - Týždeň 3 - Tréning 3

Bench press:
47kg*3
51kg*3
54kg*6 - max reps

Doplnky:


Bench press: 4*8 (40kg)

rozpažovanie 2x10 (12kg)

cvičenie techniky drepov
7*3 (50kg)

Dnes ma nejak bolela hlava takže nemal som veľkú chuť na tréning ale aj napriek tomu som ho v celku dobre odcvičil... Tie posledné fázy z tréningov sú fakt náročné na regeneráciu a cítim sa celkom vyčerpaný.. ešte že ide deload fáza pri ktorej si zväčša oddýchnem...
hammel
Príspevky: 107
Dátum registrácie: 28.10.2012
Cash on hand: Locked

Re: Hammel- 5/3/1

Príspevokod užívateľa jermenkoo » 11.01.2013

Nech sa ti dari, mam rovnaku vahu a skoro aj PR (+- 5kg) Idem korteho a som v pohode aj ked niekedy mam fakt dost :D
jermenkoo
Príspevky: 45
Dátum registrácie: 24.06.2012
Cash on hand: Locked

Re: Hammel- 5/3/1

Príspevokod užívateľa hammel » 12.01.2013

Fakt díky, som zvedavý ako zvládnem ďalší cyklus lebo tam to už prituhne :D. Ty tiež trénuješ na powerlifting alebo len teraz ideš silovku?
hammel
Príspevky: 107
Dátum registrácie: 28.10.2012
Cash on hand: Locked

Re: Hammel- 5/3/1

Príspevokod užívateľa jermenkoo » 13.01.2013

Neboj, zvladnes, jedlo spanok a posilka a ide sa! :D Momentalne idem silovku.
jermenkoo
Príspevky: 45
Dátum registrácie: 24.06.2012
Cash on hand: Locked

Re: Hammel- 5/3/1

Príspevokod užívateľa hammel » 13.01.2013

Tak tento týždeň idem deload takže si poriadne oddýchnem :) Si si mohol spraviť aj ty tréningový log aby som ťa mohol sledovať :D
hammel
Príspevky: 107
Dátum registrácie: 28.10.2012
Cash on hand: Locked


Návrat na "Tréningové logy, pokroky (tréningový denník)"

Kto je prítomný

Užívatelia prezerajúci toto fórum: Žiadny pripojení užívatelia a 11 neregistrovaných