LEANBULK - PPL - JW 5/3/1

Re: LEANBULK - PPL

Príspevokod užívateľa DanteUnchained » 09.05.2018

Legs/ 5-3-1 JW workout.

Squat:
32,5 x 5
40x5
47x5
50x5
57x12 (odrbal som sa, az dalsi set mal byt AMRAP)
65x8 (+5kg 1RM pre rekalkulaciu)
50x5x5


podla planu mal ist SUMO DL.. ale to ma slo drbnut uz pri rozcvicke :D tak sup na bench

Bench:
32,5x5
40x5
47,5x5
52,5x5
60x5
67,5x 11 (+5kg 1RM pre rekalkulaciu)
52,5x5x5

rozpažky 12,14,12x 12kg
Vypady 8,10,10 s bw
Leg extenzie 10,10,12 25kg

brucho

2750kcal

Zajtra OFF day.
Wake up.
WAKE UP!
You can do anything.
Don't limit yourself.
Change the world...

Always try to reach the unreachable or you will grow weaker.
Užívateľov profilový obrázok
DanteUnchained
Príspevky: 852
Dátum registrácie: 10.01.2016
Cash on hand: Locked
Bank: Locked
Poďakoval: 49 krát
Bolo mu ďakované: 27 krát


Re: LEANBULK - PPL

Príspevokod užívateľa DanteUnchained » 10.05.2018

Deadlift/OHP day ; accessories /mal byt off ale necakana zmena planov...

Sumo deadlift

42,5x5
55x5
65x3
70x5
80x5
92,5x7 AMRAP (musel som si ist nakriedovat ruky overhand grip sa mi uz smykal takze 5+2)
70x5x5

standing OHP
20x5
22,5x5
27,5x5
30x3
35x5
37,5x11 AMRAP
30x5x5

doplnky:
-ramena a triceps unavene zo vcera, len zlahka.
-zajtra v plane chrbat takze opat zlahka biceps/chrbat.

lateral raise 10,12,11 16kg
Frenchpress 9,8,7x 22kg
pullover na lanach 12,12,11x20kg
Bicepcurl 10,12,11x20kg
CLose grip row 10x35kg 12,12x40kg
lytka
hyperextenzie 3x12 bw

brucho - vrsok,spodok,boky.

2700kcal
Wake up.
WAKE UP!
You can do anything.
Don't limit yourself.
Change the world...

Always try to reach the unreachable or you will grow weaker.
Užívateľov profilový obrázok
DanteUnchained
Príspevky: 852
Dátum registrácie: 10.01.2016
Cash on hand: Locked
Bank: Locked
Poďakoval: 49 krát
Bolo mu ďakované: 27 krát

Re: LEANBULK - PPL

Príspevokod užívateľa DanteUnchained » 11.05.2018

PUSH + biceps

flat bench
2x40x5
47,5x5
50x5
57,5x5
65x5+ (12)

incline db press 4x11 44kg

triceps zlahka, zajtra OHP
rope pushdowns 2x10x10kg + 1x15x5kg single rope (AMRAP)
biceps
incline bench curls 3x12x20kg
hammer curls v stoji 2x10x20kg

chcel som dat off day povodne, ale neskutocne by som zral dneska.. ledva som ukociroval 2800kcal :D musel som ist cast spalit.
Naposledy upravil/-a DanteUnchained v 17.05.2018, upravené celkom 1 krát.
Wake up.
WAKE UP!
You can do anything.
Don't limit yourself.
Change the world...

Always try to reach the unreachable or you will grow weaker.
Užívateľov profilový obrázok
DanteUnchained
Príspevky: 852
Dátum registrácie: 10.01.2016
Cash on hand: Locked
Bank: Locked
Poďakoval: 49 krát
Bolo mu ďakované: 27 krát

Re: LEANBULK - PPL

Príspevokod užívateľa DanteUnchained » 12.05.2018

OHP+ back day

Chinups
1x5 bw
1x5 bw+10
2x5 bw+12,5kg

pullover na lanach
2x15x15
2x10x20kg


OHP 3reps (test)
zahrievacie..

amrap set: 10x 40kg
5x5x32,5kg superset lateral raise 6x16kg

rope pushdowns
3x12,11,11x 15kg
Wake up.
WAKE UP!
You can do anything.
Don't limit yourself.
Change the world...

Always try to reach the unreachable or you will grow weaker.
Užívateľov profilový obrázok
DanteUnchained
Príspevky: 852
Dátum registrácie: 10.01.2016
Cash on hand: Locked
Bank: Locked
Poďakoval: 49 krát
Bolo mu ďakované: 27 krát

Re: LEANBULK - PPL

Príspevokod užívateľa DanteUnchained » 14.05.2018

PPL- nabeh na normalny volume/zatazenie
5/3/1 BB benchpress 3 REPS week.
Rozcvicka: 40; 47,5; 52,5; 60x5
AMRAP set 67,5x10
+hypertrophy 3x10x60kg

DB decline press 10,10,10x48kg
DB flies decline 3x10,15,17x 24kg
OHP v stoji BB HYP 10,10,9 30kg
front delts 10x12kg, 10x 16kg
lateral raise 1x10, 2xsuperset 10x16kg, 8x8kg
skullcrusher DB decline 3x10,10,8 20kg

Spolu:
prsia 11 serii
ramena 8 serii
triceps napriamo 3 serie, nepriamo cca 11

Zajtra legday - primarne drep.

ale sere ma ze na 2700kcal mi vaha stoji ako pribita.. cas zapojit tajne (dirty meals) zbrane :D
Wake up.
WAKE UP!
You can do anything.
Don't limit yourself.
Change the world...

Always try to reach the unreachable or you will grow weaker.
Užívateľov profilový obrázok
DanteUnchained
Príspevky: 852
Dátum registrácie: 10.01.2016
Cash on hand: Locked
Bank: Locked
Poďakoval: 49 krát
Bolo mu ďakované: 27 krát

Re: LEANBULK - PPL

Príspevokod užívateľa DanteUnchained » 15.05.2018

Leg day

Deadlift 5/3/1 - 3 reps week
-nadhmat obe ruky
rozcvicka prve 3 serie 5 reps, posledne 2 3 reps 40, 55,65,75,85
AMRAPSET 3;(2 min pauza pred setom) 97,5x6
5x5 75

leg press 3x10,12,12 100kg
lytka na legpresse 3x 20x 140kg
hyperextenzie 2x12 bw
leg curl 2x12x45kg
bicep curl alternate 2x10x 24kg
triceps french press na spodnej kladke s lanami 3x10x15kg

kruhac brucho -zdvihanie noh, crunches, kolena k brade, russian twist a naklpanie trupu s kettlebellom (14kg).

2900kcal
Wake up.
WAKE UP!
You can do anything.
Don't limit yourself.
Change the world...

Always try to reach the unreachable or you will grow weaker.
Užívateľov profilový obrázok
DanteUnchained
Príspevky: 852
Dátum registrácie: 10.01.2016
Cash on hand: Locked
Bank: Locked
Poďakoval: 49 krát
Bolo mu ďakované: 27 krát

Re: LEANBULK - PPL

Príspevokod užívateľa DanteUnchained » 16.05.2018

Pull day

chinups so zavazim +12,5x5,5,5,4 + 4bw
biceps na sikmej 3x12,10,10 24kg
pritahy JC k pasu 3x10, 12,12x48 + superset 10x24
pullover s lanom 10,15,12x20kg + 15x10kg superset
"peak curls" na sikmej na bruchu 3x10x20kg
pritahy na stroji na siiroko neutral grip 1x40kg, 2x12,12x50kg
zadne ramena 2x10 16kg

zatial 3100 kcal, ale vecer este nekonci :D

zajtra push day, OHP first.
Wake up.
WAKE UP!
You can do anything.
Don't limit yourself.
Change the world...

Always try to reach the unreachable or you will grow weaker.
Užívateľov profilový obrázok
DanteUnchained
Príspevky: 852
Dátum registrácie: 10.01.2016
Cash on hand: Locked
Bank: Locked
Poďakoval: 49 krát
Bolo mu ďakované: 27 krát

Re: LEANBULK - PPL

Príspevokod užívateľa DanteUnchained » 17.05.2018

push workout B

OHP prve:

Warmup - 5/3 reps: 20,25,30,35,40x3,45x12 (AMRAP), 5x5x35 , medzi 5x seriami lateral raise, W raise, frontraise, frontraise na siroko, lateral raise znova s 8kg.

Lateral raise 3x16kg, posledne 2 serie superset s 8kg
front raise 12x16kg
pushups s podhmatom 3x15 bw
triceps rope pushdowns 3x12,10,9 15kg
kickbacks +superset 21's 3x15 12kg + 3x21 12kg

abs:
zdvihanie noh
sklapacky
docahovanie paty s gumou
naklapanie do stran s kettlebelom 15x16kg

na zaver
decline flies 1x15x 28kg, 2x 15x 32kg

trosku som prepiskol kalorie (3200+ pocitam)

zajtra legs (squat day)
Wake up.
WAKE UP!
You can do anything.
Don't limit yourself.
Change the world...

Always try to reach the unreachable or you will grow weaker.
Užívateľov profilový obrázok
DanteUnchained
Príspevky: 852
Dátum registrácie: 10.01.2016
Cash on hand: Locked
Bank: Locked
Poďakoval: 49 krát
Bolo mu ďakované: 27 krát

Re: LEANBULK - PPL

Príspevokod užívateľa DanteUnchained » 18.05.2018

Dneska taky krasny den, vonku slniecko, len keby dnes nebol ten skurveny leg day :D

LEGS B:
-este ma bolia trochu hamstringy z Deadliftu z utorka :(

5/3/1 back squat 3 rep week
buildup
5x[20,35,40]
3x[50,60; 67,5]
Amrap 8x77,5
5x5 60kg + drop set na poslednej 6x40kg

Lounge 2x10 bw+20kg na daleko
bulgarian split squat len bw, na daleko (focus na zadok) 2x10
predkopavanie 3x 12x 20kg + dropset 12x10kg
lytka leg press 15,15,10 x 140kg
hyperextenzie bw+15 3x12,10,8

brucho (sklapacky, zdvihanie noh, crunches do sikma, dotahovanie paty)
bicep strict curl 2x15 15kg,
triceps pulldown ez grip 2x10x15 - dropset 2x10x10 dropset 1rucne lano 8x5kg kazda ruka

3100 kcal

zmena: sobota na 90% off day, nedela workout day.
Wake up.
WAKE UP!
You can do anything.
Don't limit yourself.
Change the world...

Always try to reach the unreachable or you will grow weaker.
Užívateľov profilový obrázok
DanteUnchained
Príspevky: 852
Dátum registrácie: 10.01.2016
Cash on hand: Locked
Bank: Locked
Poďakoval: 49 krát
Bolo mu ďakované: 27 krát

Re: LEANBULK - PPL

Príspevokod užívateľa DanteUnchained » 20.05.2018

vcera

off day - 2600kcal

PULL
-biceps first

Chinups bw 4x 10,9,8,6 90sek pauza
21's 21x20kg, 14x20kg+7x16kg, 7x20kg+7x16kg+7x12kg
double concentration curl (vytacanie+hammer=1rep) 12x16kg, 11x16kg, 10x16kg
pritahy v stoji nahdmat 3x12,12,10 50kg
pullover s lanom 12x25kg, 10x25kg+10x15kg
pritahy na stroji na uzko (V adapter) 3x 15,15,12x45kg
zadne ramena 2x 15x16kg + 10x8kg

brucho:
crunches 20+15
zdvihanie noh 2x15
russian twist 2x 30 sec HIIT.
naklananie s kettlebelom 2x15 18kg

ciel: 3000-3100 kcal.
Wake up.
WAKE UP!
You can do anything.
Don't limit yourself.
Change the world...

Always try to reach the unreachable or you will grow weaker.
Užívateľov profilový obrázok
DanteUnchained
Príspevky: 852
Dátum registrácie: 10.01.2016
Cash on hand: Locked
Bank: Locked
Poďakoval: 49 krát
Bolo mu ďakované: 27 krát

Re: LEANBULK - PPL

Príspevokod užívateľa DanteUnchained » 22.05.2018

Vcera
Push
-BP priorita
-trening o hovne +-20 injekcii v dasne, vytrhnuty zub, pulzu flektor, paralen v tele ale nudil som sa jak pes doma tak som siel cvicit :D

flat BP 5/3/1 5reps (singles week ma nezaujima a nemal som vo fitku nikoho...)
5x [32,5,40; 52,5;60]

AMRAP SET: 10x 67,5kg
hyp. sets: 10,9,8 60kg
Decline BP 10,10,9 48kg
decline flies 12,15, 15 28kg
OHP hyp. 12,11,9 30kg
Lateral 12,14,14 16kg + superset 8x8kg
skullcrusher 10x24, 6x24, 8x20
rope pushdowns 10x15, 9x15, 8x15 + superset single arm rope 2x [5x5kg]

cca 3000kcal.
Wake up.
WAKE UP!
You can do anything.
Don't limit yourself.
Change the world...

Always try to reach the unreachable or you will grow weaker.
Užívateľov profilový obrázok
DanteUnchained
Príspevky: 852
Dátum registrácie: 10.01.2016
Cash on hand: Locked
Bank: Locked
Poďakoval: 49 krát
Bolo mu ďakované: 27 krát

Re: LEANBULK - PPL

Príspevokod užívateľa DanteUnchained » 22.05.2018

Leg day
-squat day

Squat 5Reps
5x[32,45, 55, 65]
3x[50]

AMRAP set 10x72,5
5x5x55kg


lounge 3x10xbw+20
leg curl 3x10, 15, 12 15kg
calve raise.. useless
hyperextenzie 2xbw 15,12 reps 2xbw+15kg 10,8 reps.

brucho

3100kcal
Wake up.
WAKE UP!
You can do anything.
Don't limit yourself.
Change the world...

Always try to reach the unreachable or you will grow weaker.
Užívateľov profilový obrázok
DanteUnchained
Príspevky: 852
Dátum registrácie: 10.01.2016
Cash on hand: Locked
Bank: Locked
Poďakoval: 49 krát
Bolo mu ďakované: 27 krát

Re: LEANBULK - PPL

Príspevokod užívateľa DanteUnchained » 23.05.2018

Back day:

weighted chinups 3x5 bw+12,5 (89kg) + 5xbw nazaver
dumbell rows 2x [12,15,12+10] x 48kg (+ na zaver 28kg)
alternate curls na sikmej 3x10 24kg
21's 1 set 16,16,12kg
pullover lana 10x15, 15x15, 10x25
underhand row na stroji 3x15 45kg

3300 kcal
Wake up.
WAKE UP!
You can do anything.
Don't limit yourself.
Change the world...

Always try to reach the unreachable or you will grow weaker.
Užívateľov profilový obrázok
DanteUnchained
Príspevky: 852
Dátum registrácie: 10.01.2016
Cash on hand: Locked
Bank: Locked
Poďakoval: 49 krát
Bolo mu ďakované: 27 krát

Re: LEANBULK - PPL

Príspevokod užívateľa DanteUnchained » 24.05.2018

PUSH B:

OHP 5/3/1 5reps week (+2,5kg od min. tyzdna, stale daleko pod realnym 100% 1RM)
5x[20;25;30;35;]
3x27,5
AMRAP 12x40kg
5x5x30kg

bench DB press 10,10,8,6x 48kg
decline db flies 15,20,15x 28kg
lateral 15,15,14 16kg + 8x8kg
rope pushdown 10,9,7,6 x 20kg
kickbacks 14x 6kg kazda ruka
facepulls 15,14,15x 20kg
zadne ramena 2x12x16kg + 1x10x 8kg

3000kcal
Wake up.
WAKE UP!
You can do anything.
Don't limit yourself.
Change the world...

Always try to reach the unreachable or you will grow weaker.
Užívateľov profilový obrázok
DanteUnchained
Príspevky: 852
Dátum registrácie: 10.01.2016
Cash on hand: Locked
Bank: Locked
Poďakoval: 49 krát
Bolo mu ďakované: 27 krát

Re: LEANBULK - PPL

Príspevokod užívateľa DanteUnchained » 25.05.2018

dneska najhorsi trening za posledny mesiac.. od obeda sa citim ako rozruvane gumenne maso a vyplute na tanier.

Deadlift conv. nadhmat 5reps
5x[40;55;70;80]
3x[625]
AMRAP
4x92,5kg a necitil som sa komfortne tak som to tu stopol
3x5x70kg

legpress 3x 10,8,10x 120kg
predkopavanie 3x 16,10,12 35kg
zakopy 2x10,10 35kg
hyperextenzie 2x10xbw toto mi nejak rozdrbalo zaludok.
Wake up.
WAKE UP!
You can do anything.
Don't limit yourself.
Change the world...

Always try to reach the unreachable or you will grow weaker.
Užívateľov profilový obrázok
DanteUnchained
Príspevky: 852
Dátum registrácie: 10.01.2016
Cash on hand: Locked
Bank: Locked
Poďakoval: 49 krát
Bolo mu ďakované: 27 krát


Návrat na "Tréningové logy, pokroky (tréningový denník)"

Kto je prítomný

Užívatelia prezerajúci toto fórum: Žiadny pripojení užívatelia a 10 neregistrovaných