log - uplny zaciatocnik (2 mesiace aerobka)

log - uplny zaciatocnik (2 mesiace aerobka)

Príspevokod užívateľa robogym » 06.08.2010

Caute,

pred 3 mesiacmi som sa prihlasil do posilovne :) Nikdy predtym som nesportoval takze som totalny zaciatocnik. Prvy mesiac som robil len aerobne cvicenie - plavanie a crosstrainer. Potom som zacal aj posilovat chodim 3x do tyzdna a robim kruhovy trening (?). Toto cvicim cca dva mesiace (vahy boli mensie postupne som zvysil):

Prsia: (4 serie)

10x50 benchpress ak je obsadene tak 10x49 butterfly

Chrbat (4 serie)

12xBW-35 pritahy na hrazde

Brucho (4 serie)
12x45 brusaky na stroji (netusim ako sa vola ten stroj, skusim najst taky obrazok)

kolko vladzem Air Bike

Nohy (4 serie)
12x80 legpress

alebo

12x25 predkopavanie
12x30 zakopavanie (tu si musim zvysit vahu lebo to necitim)

Ramena (4 serie)
10x20 shoulder press na stroji

Ruky (4 serie)
10x22.5 Triceps Pushdown
10x20 Standing Biceps Cable Curl


a cvicil som tak ze Prsia -> Chrbat -> Brucho -> Nohy -> Ramena -> Ruky -> Brucho potom pauza a dalsia seria

A teraz par otazok :D

1. Je lepsie cvicit takto cele telo kazdy trening alebo po castiach ?

2. Neviem, ci aj to poradie cvikov je dobre lebo ked idem na Benchpress tak ked zdvihnem cinku zo stojana tak sa mi trasu ruky :oops: ale 10 opakovani dam.

3. Na posilovnu mam cca 1 hod lebo chodim pred pracou a vobec neposilujem predlaktia, lytka. Jednak neviem ako a da sa to stihnut za 1 hod ?

4. Ake cviky by ste doporucili na ramena ? Mam ich strasne slabe, ked som ich zacal cvicit a odcvicil 4 serie tak potom som nevladal ani zdvihnut ruky hore :)

5. Vahy, s akymi vahami cvicit ? :?


Prosim, hned ma neukamenujte .. zacinam :roll:
Naposledy upravil/-a robogym v 15.10.2010, upravené celkom 2 krát.
robogym
Príspevky: 78
Dátum registrácie: 06.08.2010
Cash on hand: Locked


Príspevokod užívateľa Maxton » 06.08.2010

1. pre teba ako zaciatocnika je urcite lepsie davat cele telo

2. skus ist treningy TBT alebo HST, ktore najdes aj tu na fore
http://posilnovanie.sk/viewtopic.php?t=705&start=0

3. rob to tak aby si stihal :-) mensie pauzy, slebo uber z cvikov nejaku tu seriu

4. mne pomohol military pres, ci tlaky s JC v sede ale to ide aj na triceps a ked mas v treningu uz aj hrudnik a triceps tak vyskusaj to ci to zvladnes ... ale mal by si... alebo skus rozpazovanie s JC v predklone, s tym som ich tiez dobre napumpoval

5. este len zacinas, vahy si nastav na 8-12 op, musis hlavne spevnit slachy a pripravit ich na zataz ktoru budes neskor pridavat
I povstal cvik z rodu základných a sľúbil krivým, že sa narovnajú, slabým, že zosilnejú, chudým, že priberú... I riekol pred davom zhromaždených ľudí : "Verte vo mňa, cvičte ma, lebo bude požehnaný každý, kto ma okúsi!
Užívateľov profilový obrázok
Maxton
Príspevky: 2467
Dátum registrácie: 16.03.2009
Cash on hand: Locked

Príspevokod užívateľa miso sk8 » 06.08.2010

Vitaj!


Tak par mojich spotrehov ak dovolis:)

Mas tam 99,99999% izolovanych cvikov (stroje), tusim len BP je nie je na stroji (dufam ze nie na multipresse :P )
Takze to je prve co zmen..

Na velku partiu (chrbat, nohy,prsia) das 3 cviky
Na malu partiu (biceps, triceps,ramena) das 2cviky (na bic. by ti stacil aj jeden, to je jedno ako sa rozhodnes)

Dobre je, ked si tu pozries cviky http://posilnovanie.sk/viewtopic.php?t=13 alebo su tam aj odkazy na dobre stranky, kde si najdes cviky podla partii, a je lepsie cvicit viacklbove cviky, cize nie na stroji, zapojis tim viac svalov (alebo daco take:D..)

prsia, skusaj BP,rozpazovacky, pullover, tlaky na sikmej atd..
chrbat, mrtvy tah,hrazda, pritahy VC k hrudi v predklone atd..
ramena, nejake tlaky, v sede,v stoji, rozpazovacky
biceps a triceps, to uz si najdes daco dobre
a na nohy, drepy, legpress a daco na lytka a hamstringy (bud mrtvolu s vystretimi nohami alebo zakopavanie)

Vela krat tu spominas len trening, ale nic so stravou, ktora je casto krat dolezitejsia ako trening, necakaj ze bez upravenej stravy to proste len tak lahko nepojde(mozno ju uz mas teraz dobru, bolo by dobre ak by si sem napisal svoj jedalnicek)

Neviem co znamena kruhovy trening (myslel som si ze to je split) ale je dobre, ak si das FB-cize fullbody, co znamena ze precvicis cele telo v jeden trening, tim padom by si na velku a malu partiu nemal tolko cvikov ako som ti pisal, to by bolo v pripade ze by si sa rozhodol cvicit split..

1hodina cvicenia je ideal, predlaktia posilovat nemusis, precvicia sa pri roznych inych cvikoch, a lytka by si mohol.

A myslim ze sa to tu raz rozoberalo, ten tvoj styl cvicenia, proste ides na prsia, tak odcvic vsetky serii a cviky na prsia, potom chod na dalsiu partiu

A cvic s takymi vahami, aby si zvladal urobit urcity pocet opakovani, nie do zlyhania, aby sa nestal daky uraz a pod.



Dufam ze som ti pomohol, no bolo by dobre, keby sa vyjadrili aj skusenejsi, kedze chyby mozem robit aj ja :wink:


do riti, maxton :D
Užívateľov profilový obrázok
miso sk8
Príspevky: 1489
Dátum registrácie: 03.05.2009
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Bratislava
Poďakoval: 6 krát
Bolo mu ďakované: 1 krát
Kontaktovať užívateľa:

Príspevokod užívateľa robogym » 07.08.2010

vdaka za vase ohlasy, skusim postupne trening zmenit aby som necvicil tolko na strojoch.

07.08.2010

Zmenil som cvicil vsetky serie z jedneho cviku a potom dalsi cvik - takto je to asi namahavejsie lebo dnes som bol nejaky unavenejsi nez obycajne :)
  • BP: 10x45 (3x) 1x50
    Pritahy na hrazde s nadhmatom: 10x BW-35 (4x)
    Predkopavanie: 10x25 (4x)
    Zakopavanie: 10x30 (3x), 1x25
    Shoulder press v stoji: 10x20
    Predpazovanie s JC: 10x4, 10x6 (2x)
    Bicepsovy zdvih s VC: 10x25 (2x), 7x30
    Tricepsovy kluk na hrazde: 10x BW-40 (4x)
Tak uz som aspon necvicil biceps/triceps na stroji :) Ten tricepsovy kluk na hrazde (neviem ci je to spravny nazov) ale asi nerobim spravne lebo ja pri tom citim ramena, chrbat ale triceps akosi nie :lol: Pozriem na nete dake videa

Dnes som prvy krat, navstivil cast posilovne kde su jednorucky :D este som tam nikdy predtym nebol


Zajtra ... volno :D
    Naposledy upravil/-a robogym v 12.08.2010, upravené celkom 1 krát.
    robogym
    Príspevky: 78
    Dátum registrácie: 06.08.2010
    Cash on hand: Locked

    Príspevokod užívateľa robogym » 08.08.2010

    08.08.2010

    dnes pekne pocasie tak bolo bicyklovanie - 45 km
    robogym
    Príspevky: 78
    Dátum registrácie: 06.08.2010
    Cash on hand: Locked

    Príspevokod užívateľa robogym » 09.08.2010

    09.08.2010
    • Predpazovanie s JC: 10x4, 10x6 (3x)
      Legpress: 10x60, 10x80 (3x)
      BP: 10x30, 10x45, 9x45, 9x45, 5x50
      Pritahy na hrazde s nadhmatom: 10x BW-40, 10x BW-35 (3x)
      Predkopavanie: 10x25 (4x)
      Zakopavanie: 10x27.5, 10x30, 10x30, 10x27.5
      Tricepsovy kluk na hrazde: 10x BW-45, 10x BW-40 (3x)
      Upazovanie s JC: 10x4, 7x6 (3x)
      Kladivovy zdvih s JC: 10x8, 10x10 (2x)
    Naposledy upravil/-a robogym v 12.08.2010, upravené celkom 1 krát.
    robogym
    Príspevky: 78
    Dátum registrácie: 06.08.2010
    Cash on hand: Locked

    Príspevokod užívateľa Rokie » 09.08.2010

    Triceps by som odcvičil hneď po Hrudniku...

    :arrow: Lebo pri samotných tlakoch triceps dosť napumpuješ a potom
    to na bradlach (ak som správne pochopil) dopumpuješ :)
    Bude to efektivnejšie ako keď odcvičiť triceps až na konci tréningu pričom hrudnik bol hned nazačiatku :)

    Ale záleži od teba.. možno ked odcvičiš hrudnik a potom triceps tak nebudeš vládať pri ďalších cvikoch.

    Skús si to...
    zaručene to bude efektivnejšie ide len o to či budeš vládať :wink:
    "Pyramidy nechte Egypťanům a bolest masochistům!"

    "Ja si myslím, že do katabolizmu sa dostaneš jedine ak si buď v koncentráku, beháš maratóny a nič neješ, alebo držíš protestnú hladovku." :D
    Užívateľov profilový obrázok
    Rokie
    Žvanil
    Príspevky: 5682
    Dátum registrácie: 18.06.2009
    Cash on hand: Locked
    Bydlisko: Ke-okolie / Hodkovce
    Bolo mu ďakované: 2 krát
    Kontaktovať užívateľa:

    Príspevokod užívateľa robogym » 10.08.2010

    cauko, vdaka za radu.

    ak tomu teda dobre rozumiem, myslis ze by som teda to mal cvicit v poradi:
    prsia -> triceps -> chrbat -> biceps ?


    10.08.2010

    volno
    robogym
    Príspevky: 78
    Dátum registrácie: 06.08.2010
    Cash on hand: Locked

    Príspevokod užívateľa robogym » 11.08.2010

    11.08.2010

    bicyklovanie - 45 km
    robogym
    Príspevky: 78
    Dátum registrácie: 06.08.2010
    Cash on hand: Locked

    Príspevokod užívateľa Rokie » 11.08.2010

    Nohy :arrow: Chrbát :arrow: Biceps :arrow: Delty :arrow: Hrudnik :arrow: Triceps :) Doplnky si hoď kde chceš :)
    "Pyramidy nechte Egypťanům a bolest masochistům!"

    "Ja si myslím, že do katabolizmu sa dostaneš jedine ak si buď v koncentráku, beháš maratóny a nič neješ, alebo držíš protestnú hladovku." :D
    Užívateľov profilový obrázok
    Rokie
    Žvanil
    Príspevky: 5682
    Dátum registrácie: 18.06.2009
    Cash on hand: Locked
    Bydlisko: Ke-okolie / Hodkovce
    Bolo mu ďakované: 2 krát
    Kontaktovať užívateľa:

    Príspevokod užívateľa robogym » 12.08.2010

    12.08.2010

    tak som skusil to odporucene poradie, ale pri BP som uz mlel z posledneho :)

    Zakopavanie: 10x25, 10x32.5, 10x32.5, 10x32.5
    Predkopavanie: 10x20,10x25,10x27.5,10x30
    Legpress: 10x60, 10x80, 10x90, 10x90

    Pritahy na hrazde s nadhmatom: 10x BW-40, 10x BW-35, 10x BW-35, 10x BW-40
    Kladivovy zdvih s JC: 10x8, 10x8, 10x10

    Predpazovanie s JC: 10x6, 10x6
    Upazovanie s JC: 10x6, 10x6

    Benchpress: 10x30, 10x45, 10x45, 10x40
    Tricepsovy kluk na hrazde: 10x BW-45, 10x BW-45, 10x BW-45, 10x BW-40
    Naposledy upravil/-a robogym v 12.08.2010, upravené celkom 1 krát.
    robogym
    Príspevky: 78
    Dátum registrácie: 06.08.2010
    Cash on hand: Locked

    Príspevokod užívateľa hruzik » 12.08.2010

    Nohy :arrow: Chrbát :arrow: Biceps :arrow: Delty :arrow: Hrudnik :arrow: Triceps :) Doplnky si hoď kde chceš :)
    Myslím, že ísť ramená pred prsiami nieje zrovna šťastný postup...

    Keď už tak, tak by som išiel od najväčšej partie po najmenšiu...

    Nohy - Chrbát - Prsia - Ramená - Triceps - Biceps

    ak teda nerátame brucho, lýtka a predlaktie...
    Otázka: "Nevládze?"
    Odpoveď: "Pridaj mu!"
    Užívateľov profilový obrázok
    hruzik
    Príspevky: 687
    Dátum registrácie: 18.12.2009
    Cash on hand: Locked
    Bydlisko: Suchá nad Parnou

    Príspevokod užívateľa Rokie » 12.08.2010

    Prečo ideš toľko cvikov na nohy a všetky na strojoch :)
    Daj si tam radšej drepy a serie koľko ti bude stačiť sam to budeš citiť :)
    A ušetriš kopu času a máš miesto aj na lýtka :wink:

    Zhyby na hrazde nechápem tým opakovaniam to akože 10serii po 40opakovanie alebo ako? :oops:

    Nevidím tam chrbát :) a všetky tie cviky na ramená si môžeš zhrnúť do jedneho a to tlaky za hlavu s VČ :)


    A keď dobre viem nieje kruhový tréning o malých váhach Množštve opakovaní a žiadnych prestávkach?
    "Pyramidy nechte Egypťanům a bolest masochistům!"

    "Ja si myslím, že do katabolizmu sa dostaneš jedine ak si buď v koncentráku, beháš maratóny a nič neješ, alebo držíš protestnú hladovku." :D
    Užívateľov profilový obrázok
    Rokie
    Žvanil
    Príspevky: 5682
    Dátum registrácie: 18.06.2009
    Cash on hand: Locked
    Bydlisko: Ke-okolie / Hodkovce
    Bolo mu ďakované: 2 krát
    Kontaktovať užívateľa:

    Príspevokod užívateľa miso sk8 » 12.08.2010

    presne ako pis hruzik, predbehol ma, ale ist velka velka mala velka mala? blbost...a uz vobec nie ramena pred hrudnikom

    a inac necvicil si chrbat, teda aspon ho tam nevidim, takze najprv velke partie (mimochodom, pri chrbate precvicis trochu biceps, a taktiez pri hrudniku precvicis trochu triceps) takze tam potom staci jeden cvik na male
    Užívateľov profilový obrázok
    miso sk8
    Príspevky: 1489
    Dátum registrácie: 03.05.2009
    Cash on hand: Locked
    Bydlisko: Bratislava
    Poďakoval: 6 krát
    Bolo mu ďakované: 1 krát
    Kontaktovať užívateľa:

    Príspevokod užívateľa robogym » 12.08.2010

    Zhyby na hrazde nechápem tým opakovaniam to akože 10serii po 40opakovanie alebo ako?
    4 serie po 10 opakovani s vlastna vaha -40 kg :) :oops:

    Nevidím tam chrbát :) a všetky tie cviky na ramená si môžeš zhrnúť do jedneho a to tlaky za hlavu s VČ :)
    no ja som tie pritahy na hrazde povazoval ze to je cvik na chrbat, ci nie :?: :oops: mozno to ako som tam napisal zhyby na hrazde nie je korektny nazov

    Tu som nasiel daky obrazok toho cviku:
    [img]http://www.leehayward.com/dvdpics/exepics/pullup.jpg[/img]
    robogym
    Príspevky: 78
    Dátum registrácie: 06.08.2010
    Cash on hand: Locked


    Návrat na "Archiv - Treningove logy"

    Kto je prítomný

    Užívatelia prezerajúci toto fórum: Žiadny pripojení užívatelia a 3 neregistrovaní