Frekvencia jedenia pre svalové prírastky

Frekvencia jedenia pre svalové prírastky

Príspevokod užívateľa kun_agüero » 29.07.2011

Frekvencia jedenia pre svalové prírastky
Preklad článku: Lyle McDonald - Meal Frequency for Mass Gains

Téma frekvencie jedál sa zdá byť docela jednoznačná. Kulturisti predsa už dekády jedia zo šesť jedál denne každé 2.5 - 3 hodiny, a preto sa považuje sa jednoznačnú potrebu pre akékoľvek výsledky.

Na druhej strane, aj ľudia s prerušovaným hladovaním, ktorí hladujú aj 16 hodín, ukazujú veľmi slušné výsledky, a preto vrhajú na túto tému nejaké pochyby.

Optimálna frekvencia jedál - teoretický pohľad

V 3. kapitole som popisoval vplyv jedenia na metabolizmus bielkovín. Zatiaľ čo zvýšená hladina aminokyselín zvyšuje syntézu bielkovín, no rozpad ponecháva takmer nezmenený, sacharidmi stimulovaný inzulín zase znižuje rozpad bielkovín a syntézu veľmi nemení. Preto sa budeme zaoberať 2 otázkami:

1. Je možné jesť pričasto?
2. Ako dlho ostane telo v anabolickom režime po obyčajnom jedle?

Určením minimálneho a maximálneho rozostupu jedál tak dostaneme ideálnu frekvenciu jedál. Na konci rozoberiem aj otázku, či pri rôznych cieľoch (naberanie, chudnutie) majú význam rôzne prístupy.

Je možné jesť pričasto?

Nie je nezvyčajné dopočuť sa o kulturistoch či športovcoch, ktorí berú otázku frekvencie jedál do takých extrémov, že jedia každú hodinu alebo dve. Myšlienka je, že telu treba dodávať čo možno najrovnomernejší prísun živín počas celého dňa. Niektorí dokonca užívajú aminokyseliny, cukry a mastné kyseliny infúzne.

Toto však nie je dobrá myšlienka. Výskum ukazuje, že citlivosť na zvyšovanie syntézy bielkovín sa môže znižovať. V jednej štúdii podávali infúzne aminokyseliny počas niekoľkých hodín, so zvýšením hladiny asi o 70% nad bazálne hodnoty [17]. Asi po 30 minútach došlo k stimulácii syntézy bielkovín, tá však asi po 2 hodinách ustúpila.

Táto zmena nastala aj napriek stále zvýšenej hladine aminokyselín. Odpadného produktu, kyseliny močovej sa však tvorilo stále viac. Prebytočné aminokyseliny boli zrejme katabolizované.

Vyvstáva tak odpoveď, že svaly môžu za určitý čas syntetizovať len nejaké množstvo bielkovín, a potom sa stanú necitlivé na ďalšiu stimuláciu [18]. Dokonca stačí na takéto nasýtenie 3,5g eenciálnych aminokyselín [18]. Nie však len tak orálne podaných, ale takých, ktoré reálne dosiahli svaly.

Keďže bežné bielkoviny sú asi zo 45 - 50% z esenciálnych aminokyselín, a do krvi sa kvoli procesom v pečeni dostane asi polovica, vyplýva, že 15 - 20g bielkovín stačí na nasýtenie svalov na čas 2 hodín.

Táto hodnota je podporená aj priamym výskumom. Účastníci dostávali rôzne hodnoty esenciálnych aminokyselín, od 0 po 20g. Najvyššie hodnoty syntézy bielkovín boli dosiahnuté už pri 10g, a ďalej nestúpali [19]. To prestavuje tých 20 - 25g bielkovín.

To by boli pri 6 porciách každé 3 hodiny 120g, pre 100kg jedinca len 1.2g B/kgTH/deň. To je menej ako tie najkonzervatívnejšie odporúčania diskutované v 4. kapitole. V reálnom svete sa vyššie príjmy ukazujú ako vhodnejšie.

Nezabudnime, že aminokyseliny majú aj iné funkcie ako syntéza bielkovín, a preto odporúčanie rastie [20]. Ukazuje sa, že prebytocné aminokyseliny sa oxidujú, to však tiež môže mať anabolický účinok.

Ukončím túto diskusiu spomenutím ešte jednej štúdie, kde sa opäť podávali infúzne aminokyseliny, a to v rôznych dávkach. Bol vidieť podobný úkaz ako pred tým, nárast a následný pokles syntézy bielkovín [21]. Ideálne sa ukázali nízke až stredné dávky, ďalšie zvyšovanie prinášalo len neproporčne malé výhody.

Kvoli znecitliveniu svalov na stimuláciu syntézy bielkovín aminokyselinami plynie, že idélany vplyv majú jedlá, ktoré zvýšia hladinu aminokyselín, a následne dôjde k poklesu. Nevieme však, aká doba musí uplynúť k obnoveniu citlivosti.

Je zaujímavé vrátiť sa späť k štúdii porovnávajúcej srvátkový a kazeínový proteín. Srvátkový spôsobil veľký nárast syntézy bielkovín a oxidácie aminokyselín [22]. Z toho je jasné, že prebytočné aminokyseliny sú jednoducho spracované v pečeni.

V ďalšej štúdii, kde sa srvátkový proteín popíja pomaly počas 6 hodín, nedošlo k zvýšenej oxidácii, ale ani k takým hodnotám syntézy bielkovín [23]. Prebytok aminokyselín asi preťaží schopnosť svalov syntetizovať bielkoviny, a tak je prebytok metabolizovaný. Pomalý kazeín však nikdy nepreťaží túto schopnosť, a tak napriek menším hodnotám syntézy, no počas dlhšieho času dochádza k lepšiemu výlsednému efektu na bilanciu leucínu.

V ďalšej štúdii sa porovnávali malé jedlá každú hodinu, a 3 veľké jedlá [24]. Veľké jedlá zaznamenali o 16% nižšie hodnoty oxidácie aminokyselín. Preto sa javí, že ideálne je poskytnúť porciu s dostatkom bielkovín, kedy dôjde k zvýšeniu hladiny aminokyselín, no nie k preťaženiu schopností svalov, a k následnému poklesu.

Preto uzavriem túto otázku jednoducho. Aby svaly znovu ocitliveli na stimuláciu syntézy bielkovín, musia prejsť aspoň 3 hodiny.

Ako dlho ostane telo v anabolickom režime po obyčajnom jedle?

Prehnane vysoká frekvencia jedál teda môže byť nevýhodná. Ako dlho však telo ostane v anobolickom režime po požití jedla?

Z dlhého trávenia bielkovín, ako aj iných živín môžme usúdiť, že anabolický stav pretrvá asi 5 - 6 hodín [8]. Po jedle totiž ešte po 5 hodinách dochádza k uvoľňovaniu živín [7]. Pri pomalých bielkovinách, ako mliečny kazeín, to môže byť až 7 - 8 hodín [22]. Túto tému teda uzavrieme asi takto: Najväčší čas medzi 2 porciami by mal byť 5 hodín.

Zhrnutie: teoretický pohľad na frekvenciu jedál

Pričasté jedenie teda môže byť nevýhodné pre budovanie svalov. Dochádza k znecitliveniu svalov na ďalšiu stimuláciu syntézy bielkovín, a aminokyseliny sa zbytočne oxidujú. Telo ostane po požití jedla anabolické tak 5 - 6 hodín. Preto ideálne je jesť každé 3 - 5 hodín.

Z praktického hľadiska, atléti potrebujú vyššiu frekvenciu jedál, aby zabezpečili dostatočný prísun energie. Naopak, ľudia usilujúci o chudnutie môžu byť spokojnejší s menšou frekvenciou a väčšími jedlami. Takisto sa pri časovo náročnej práci netreba obávať katabolizmu, ak je jedlo s kvalitným zložením psokytnuté každých 5 hodín.

Distribúcia bielkovín počas dňa

Ďalšia otázka je výhodnosť rozloženia bielkovín počas dňa. V jednej štúdii sa porovnávali 2 skupiny, kde jedna konzumovala polovicu bielkovín na večeru, zvyšok rovnomerne medzi raňajkami a obedom. Druhá skupina jedla rovnomerne. Nebol nájdený žiaden rozdiel v dusíkovej bilancii [9].

Ďalšou myšlienkou je pulzové jedenie, s 80% bielkovín na večeru, a zvyšok rovnomerne medzi raňajkami. U starých žien bolo pulzové jedenie výhodnejšie ako rovnomerné [25], u mladých mužov však lepšiu dusíkovú bilanciu vyvolalo rovnomerné jedenie [26]. Jedinú výhodu môže priniesť zahustenie bielkovín v okolí tréningu.

Ako postupovať pri rôznych cieľoch?

Naberanie svalovej hmoty a jej udržanie pri zníženom energetickom príjme sú 2 rôzne ciele. Preto rôzne časovanie bielkovín a ich druhy môžu byť tiež rôzne [27].

Veľké množstvá bielkovín pulzovým spôsobom majú podobný účinok ako rýchle bielkoviny, kedy dochádza k prudkému nárastu hladiny aminokyselín, ako aj syntézy bielkovín, no aj s tým súvisiacou oxidáciou aminokyselín [28].

Viac jedál má zase skôr účinok pomalej bielkoviny, kedy dochádza k zníženiu rozpadu bielkovín, no syntéza sa veľmi nemení. Zo štúdie medzi srvátkovým a kazeínovým proteínom sa ukázalo, že pomalé bielkoviny dosahujú prostredníctvom obmedzenia rozpadu bielkovín lepších celkových výsledkov. Treba ešte poznamenať, že srvátkové bielkoviny pridané do inak pomalšie stráviteľného jedla budú vykazovať skôr účinky pomalých bielkovín.

Z daných dát môžme usúdiť, že ideálne je asi držanie rovnomernej hladiny aminokyselín počas celého dňa, zatiaľ čo v okolí tréningu spôsobíme prudký nárast. Je to koncepcia podobná inzulínovej. No a kulturisti to takto robia už dekády. Jedia časté malé porcie, a v okolí tréningu si dajú o niečo viac.

Pri udržiavaní svalovej hmoty v diéte, je stratégia častejších menších porcií pomalších bielkovín najvýhodnejšia (popri zvýšenom príjme). Zabezpečí sa tak stála hladina aminokyselín, vďaka ktorej ich telo nemusí čerpať zo svalov a ďalších telesných tkanív.

Ale čo naberanie svalovej hmoty. Štúdia s 3 proti 6 porciám denne ukázala lepšie výsledky svalových prírastkov pre 3 porcie, a navyše máme štúdie s infúznymi aminokyselinami, kde sa zistilo, že svaly sa stávajú necitlivé na ďalšiu stimuláciu. Preto pre svalové prírastky sa zdá byť výhodnejšie pojedať väčšie množstvá bielkovín, a potom nechať hladinu aminokyselín upadnúť.

Ďalšia štúdia porovnávajúca skupiny s 3 jedlami denne, pričom jedna skupina medzi nimi dostávala esenciálne aminokyseliny, zistila, že skupina s aminokyselinami zaznamenala vyššie hodnoty syntézy bielkovín. Ani jeden typ jedál nezhoršil anabolickú odozvu toho druhého. To môže navodzovať zaujímavé myšlienky, napr. striedanie pomalších a rýchlejších zdrojov bielkovín.

Možno ešte lepšie by bolo kombinovať oba typy v každej porcii, pre výhody oboch. Dosiahlo by sa tak náhle zvýšenie hladiny aminokyselín so súvisiacim zvýšením syntézy bielkovín, spolu so stálou hladinou aminokyselín a obmedzeniu rozpadu. Zaujímavé je, že starí kulturisti často používali veľké množstvá mlieka, ktoré je vlastne zmesou rýchlej srvátky a pomalého kazeínu.

Poznámka: Je to úryvok z knihy Lyla McDonalda - The protein book. Referencie sú tiež v tejto knihe.
Naposledy upravil/-a kun_agüero v 29.07.2011, upravené celkom 1 krát.
Séria článkov Kun Agüera - http://posilnovanie.sk/viewtopic.php?f=3&t=9997

NEODPOVEDÁM NA BANÁLNE OTÁZKY
Užívateľov profilový obrázok
kun_agüero
Moderator
Príspevky: 2857
Dátum registrácie: 10.01.2009
Cash on hand: Locked


Re: Frekvencia jedenia pre svalové prírastkyFrekvencia jeden

Príspevokod užívateľa kun_agüero » 29.07.2011

Urcite ste si vsimli, ze som sem dlho nechodil. Nebudem riesit preco.
Teraz sem zacnem trochu chodit, ale budem riesit len zaujimave temy, vedecke otazky apod.
Séria článkov Kun Agüera - http://posilnovanie.sk/viewtopic.php?f=3&t=9997

NEODPOVEDÁM NA BANÁLNE OTÁZKY
Užívateľov profilový obrázok
kun_agüero
Moderator
Príspevky: 2857
Dátum registrácie: 10.01.2009
Cash on hand: Locked

Re: Frekvencia jedenia pre svalové prírastkyFrekvencia jeden

Príspevokod užívateľa Souba » 29.07.2011

vitaj spat, pekny clanok, konecne sa tu mozno zacnu rozoberat skutocne podstatne veci (a nie len chut proteinov a podobne kraviny)
The easy day was yesterday!!!
Užívateľov profilový obrázok
Souba
Príspevky: 647
Dátum registrácie: 02.07.2010
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Nové Zámky

Re: Frekvencia jedenia pre svalové prírastkyFrekvencia jeden

Príspevokod užívateľa Lyandrol » 29.07.2011

pekne :) a som rád že si sa vrátil :007
NEŽELÁM SI ABY STE DAVALI MOJ OSOBNÝ KONTAKT (tí ktorí ma poznate) HOCIKOMU Z FORA AJ MIMO FORA BEZ MOJHO SUHLASU.
Lyandrol
Moderator
Príspevky: 12176
Dátum registrácie: 07.05.2010
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Anabolic city
Bolo mu ďakované: 2 krát

Re: Frekvencia jedenia pre svalové prírastky

Príspevokod užívateľa pepo88 » 30.07.2011

vitaj naspat :007

super clanok, a myslim si ze touto vetou si mozme odpovedat aj na otazku, ci protein po treningu do vody alebo do mlieka
Treba ešte poznamenať, že srvátkové bielkoviny pridané do inak pomalšie stráviteľného jedla budú vykazovať skôr účinky pomalých bielkovín.
Je tažké si ísť za svojím cieľom,keď človek ešte vobec nevie čo chce,a aj tá najmenšia prekážka mu vie narobiť veľké problémy
https://www.facebook.com/PeterMuranOsobnyTrener?fref=ts
Sorry ak neodpisem na SS.Mam ich denne
Užívateľov profilový obrázok
pepo88
Moderátor: súťažný kulturista
Príspevky: 18843
Dátum registrácie: 05.01.2007
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Považská Bystrica

Re: Frekvencia jedenia pre svalové prírastky

Príspevokod užívateľa SirMephisto » 01.08.2011

Je zaujímavé vrátiť sa späť k štúdii porovnávajúcej srvátkový a kazeínový proteín. Srvátkový spôsobil veľký nárast syntézy bielkovín a oxidácie aminokyselín [22]. Z toho je jasné, že prebytočné aminokyseliny sú jednoducho spracované v pečeni.

V ďalšej štúdii, kde sa srvátkový proteín popíja pomaly počas 6 hodín, nedošlo k zvýšenej oxidácii, ale ani k takým hodnotám syntézy bielkovín [23]. Prebytok aminokyselín asi preťaží schopnosť svalov syntetizovať bielkoviny, a tak je prebytok metabolizovaný. Pomalý kazeín však nikdy nepreťaží túto schopnosť, a tak napriek menším hodnotám syntézy, no počas dlhšieho času dochádza k lepšiemu výlsednému efektu na bilanciu leucínu.
mna skor zaujalo toto :)
SirMephisto
Príspevky: 202
Dátum registrácie: 02.12.2010
Cash on hand: Locked

Re: Frekvencia jedenia pre svalové prírastky

Príspevokod užívateľa kun_agüero » 02.08.2011

Z pociatku aj mna.
Ale pozeral som si tu studiu. Merali to pocas 7 hodin.
Davas si niekedy srvatkovy protein pred 7 hodinovym nejedenim.
V prvych hodinach je na tom urcite lepsie srvatka.
A o chvilu si das jedlo.
Na noc je to o inom.
Kazdopadne zaujimave moze byt miesanie oboch. Tu sa zase vynoruje spekulacia, ci dosiahnes vyhody oboch, alebo sa akosi skombinuju do jednej strednej vlastnosti.
Séria článkov Kun Agüera - http://posilnovanie.sk/viewtopic.php?f=3&t=9997

NEODPOVEDÁM NA BANÁLNE OTÁZKY
Užívateľov profilový obrázok
kun_agüero
Moderator
Príspevky: 2857
Dátum registrácie: 10.01.2009
Cash on hand: Locked

Re: Frekvencia jedenia pre svalové prírastky

Príspevokod užívateľa Rokie » 03.08.2011

Takže keby si si mal dať proteín pred tréningom volil by si srvátku alebo kazeín?
"Pyramidy nechte Egypťanům a bolest masochistům!"

"Ja si myslím, že do katabolizmu sa dostaneš jedine ak si buď v koncentráku, beháš maratóny a nič neješ, alebo držíš protestnú hladovku." :D
Užívateľov profilový obrázok
Rokie
Žvanil
Príspevky: 5682
Dátum registrácie: 18.06.2009
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Ke-okolie / Hodkovce
Bolo mu ďakované: 2 krát
Kontaktovať užívateľa:

Re: Frekvencia jedenia pre svalové prírastky

Príspevokod užívateľa kun_agüero » 03.08.2011

Pred treningom urcite srvatkovy.
Trening je otazka hodiny a pol aj s cestou a rozcvickou, nie siedmych.
Navyse studie s potreningovymi napojmi (ucinok pred a potreningoveho napoja sa ukazal byt podobny) postavili srvatkovy protein pred kazein.
Séria článkov Kun Agüera - http://posilnovanie.sk/viewtopic.php?f=3&t=9997

NEODPOVEDÁM NA BANÁLNE OTÁZKY
Užívateľov profilový obrázok
kun_agüero
Moderator
Príspevky: 2857
Dátum registrácie: 10.01.2009
Cash on hand: Locked

Re: Frekvencia jedenia pre svalové prírastky

Príspevokod užívateľa Rokie » 03.08.2011

Dobre, že si odpovedal, ale teraz som si všimol že som napísal kazein a nie hydro. :)

takže ďalšia otázka, keby si si mal vybrať pred tréningom by si volil hydro alebo srvatku?

Niekde som čítal že rozdiel vôbec nieje markantný.
"Pyramidy nechte Egypťanům a bolest masochistům!"

"Ja si myslím, že do katabolizmu sa dostaneš jedine ak si buď v koncentráku, beháš maratóny a nič neješ, alebo držíš protestnú hladovku." :D
Užívateľov profilový obrázok
Rokie
Žvanil
Príspevky: 5682
Dátum registrácie: 18.06.2009
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Ke-okolie / Hodkovce
Bolo mu ďakované: 2 krát
Kontaktovať užívateľa:

Re: Frekvencia jedenia pre svalové prírastky

Príspevokod užívateľa kun_agüero » 03.08.2011

No tak toto je tazka otazka.
Nenasiel som ziadne priame studie porovnavajuce taketo 2 druhy. Priam, nenasiel som ziadnu studiu s podavanim hydra pred trenningom.
Ak ale vezmeme do uvahy, ze hydro sa chova podobne ako aminokyseliny, a porovname vysledky 2 roznych studii, potom sa hydro javi ako o nieco lepsia volba. Aj ked, vzdy je neprakticke porovnavat 2 studie s roznymi metodami prace.
Na danu cenu vsak neviem, ci je to az taka vyhodna volba.
Séria článkov Kun Agüera - http://posilnovanie.sk/viewtopic.php?f=3&t=9997

NEODPOVEDÁM NA BANÁLNE OTÁZKY
Užívateľov profilový obrázok
kun_agüero
Moderator
Príspevky: 2857
Dátum registrácie: 10.01.2009
Cash on hand: Locked

Re: Frekvencia jedenia pre svalové prírastky

Príspevokod užívateľa rufak » 03.08.2011

a po treningu by si aky druh proteinu uzil?
rufak
Príspevky: 48
Dátum registrácie: 06.02.2011
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Malinovo

Re: Frekvencia jedenia pre svalové prírastky

Príspevokod užívateľa kun_agüero » 03.08.2011

Rovnaka odpoved ako pred tym.
Neviem. A neexistuje ziadne priame porovnanie vo vedeckom svete.
Ale je mozne, ze hydro je lepsie. Neviem ti to vsak zarucit.

Pokusim sa najst nejake odborne clanky na tuto temu od takych autorit, ako Lyle McDonald, Alan Aragon ci dalsi, ktori do toho dost vidia, a pripadne nieco z toho prelozim.
Séria článkov Kun Agüera - http://posilnovanie.sk/viewtopic.php?f=3&t=9997

NEODPOVEDÁM NA BANÁLNE OTÁZKY
Užívateľov profilový obrázok
kun_agüero
Moderator
Príspevky: 2857
Dátum registrácie: 10.01.2009
Cash on hand: Locked

Re: Frekvencia jedenia pre svalové prírastky

Príspevokod užívateľa kun_agüero » 10.08.2011

Nahodou som narazil na zaujimavu studiu.
Pocas 7 hodin je kazein lepsi pre bilanciu bielkovin ako srvatkovy protein. Aminokyseliny su dokonca negativne.
Tu ale vyskumnikov napadlo pouzit srvatkovy protein opakovane, aby sa vyuzila jeho rychlost. Konkretne islo o 13 napojov kazdych 20 minut.
Zaznamenal tak skoro 3-nasobnu bilanciu oproti kazeinu.

Takze nakoniec moze byt docela vyhodne konzumovat rychle bielkoviny docela casto a v mensich davkach. Dosiahne sa tak super ucinok. Navyse v studii pouzili rovnaku celkovu davku ako u ostatnych, ale vdaka rychlosti travenia by bolo u srvatkoveho proteinu mozne pouzit vyssie davky, co by mohlo byt este lepsie.

R.:
1. Martial Dangin, Yves Boirie, Clara Garcia-Rodenas, Pierre Gachon, Jacques Fauquant, Philippe Callier, Olivier Ballèvre, Bernard Beaufrère: The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention.
http://www.phoenixbarbell.com/PDF_Files/070309A.pdf" onclick="window.open(this.href);return false;
Séria článkov Kun Agüera - http://posilnovanie.sk/viewtopic.php?f=3&t=9997

NEODPOVEDÁM NA BANÁLNE OTÁZKY
Užívateľov profilový obrázok
kun_agüero
Moderator
Príspevky: 2857
Dátum registrácie: 10.01.2009
Cash on hand: Locked

Re: Frekvencia jedenia pre svalové prírastky

Príspevokod užívateľa Hefaistos » 10.08.2011

neviem, tieto studie neboli v rokoch 1970,80, 90 a aki boli kulturisti, lepsi ako teraz, teraz su to len napychane kravy 140kg,nesymetricke.
"Iba život, ktorý žijeme pre ostatných, stojí za to."

Albert Einstein

I don't take steroids ... but thanks for asking.
Užívateľov profilový obrázok
Hefaistos
Príspevky: 2661
Dátum registrácie: 06.01.2009
Cash on hand: Locked
Kontaktovať užívateľa:


Návrat na "Výživa a suplementácia (zdravá výživa, stravovanie, rady ohľadom doplnkov výživy atď.)"

Kto je prítomný

Užívatelia prezerajúci toto fórum: Žiadny pripojení užívatelia a 7 neregistrovaných