Články o strave

Re: Články o strave

Príspevokod užívateľa pepo88 » 06.05.2011

Výživa v její jednoduchosti: sacharidy (I.)




Znáte ten pocit, kdy nadšeně otevřete na internetu článek z oblasti výživy a představujete si, jak se obohatíte zase o skvělé nové informace, kterými se budete moct pyšnit ve Vašem fitku, ale po přečtení článku zjistíte, že jste toho přečetli snad tunu, ale připadáte si, jako by Vám autor článku těmi odbornými výrazy nadával? Nebo se řadíte mezi nováčky, kteří teprve nedávno okusili pot v pořádné „bouchárně“, a hledáte cestičky a přínosné články do Vašich začátků? V takových případech je tento nový seriál o výživě tím pravým ořechovým právě pro Vás.

Osobně si pamatuji mé vlastní začátky, které byly, jak už to bývá, dost zmatené. Člověk pobíhal s kamarádem po fitku, cvičil na strojích, jaké se mu zlíbily, a neměl ani páru o nějakém tréninkovém schématu. Čas plynul dál, člověk získával zkušenosti, k tomu četl každý den několik článků o tréninku a myslel si, že má vyhráno, když zařadí trénink pojmenovaný po Arnoldu Schwarzeneggerovi. Nějaká výživa mě nezajímala, obstojně jsem vynechával veškeré články připomínající, že bych měl jíst více než obvykle, jinak se růstu nedočkám. To mělo jasný následek. Kdybych tyto články nevynechával, nenechal bych se zbytečně oblbnout reklamou a neběžel na školním výletě po Praze pro svůj první suplement - 80% proteinový přípravek od Nutrendu. Jakmile jsem držel protein v ruce, byl jsem šťastný, že budu konečně vypadat jako kulturista a „protejňák“ udělá veškerý růst za mě. Ano, opravdu jsem pár kil přibral, ale to jen díky tomu, že tělo nebylo do té doby zvyklé ani na zvýšený příjem bílkovin ani na kvalitní trénink, který sice obsahoval pověstných „několik set“ sérií na partii, ale i tak to byl najednou pro mé tělo šok.

Za nějaký čas jsem samozřejmě začal stagnovat, zkoušeli jsme se sparing partnerem nové tréninky, vystřídali několik Weiderových principů, ale snaha byla marná. Neměl jsem ani ponětí o tom, že ten jeden tvaroh před spaním sám o sobě nic nezmůže, když si ke snídani dám dva rohlíky s Nutellou. Tato skutečnost mě dohnala na Ronnie.cz, kde jsem začal studovat články o kulturistické výživě. Rok se s rokem sešel a já začal vídat na váze číslo o 10 kg vyšší. Jídelníček se změnil rapidním způsobem a já se cítil perfektně. Už to nebyl ten extrémně hubený klučina, který chodil ven jen za vhodných povětrnostních podmínek, ale také i za silné bouřky, aniž by se bál, že ho to někam odnese. V tu dobu jsem si myslel, že vím o výživě všechno a můžu radit ostatním. Začal jsem si hledat odbornější články s pocitem, že když „vybafnu“ v posilovně na starší cvičence pojem „glukoneogeneze“, že se ze mě doslova po... (doplňte sami). Jenže oni zmíněnou činnost neprovedli a bylo jim jedno, v jakém jazyce se to s nimi vlastně bavím, stačilo jim, že věděli, kde se nacházejí sacharidy, kdy je upřednostňovat a kdy naopak ubrat. Jak se říká, v jednoduchosti je krása. Tímto směrem bych se rád ubíral i v tomto seriálu o výživě, abych dokázal účelně informovat co nejširší skupinu lidí. Zkrátka nepřijdou ani jedinci, kteří se vyžívají v odborných názvech; pro ně připravuji podobný seriál, ale více laděný do odborné oblasti.

Doufám, že můj způsob „výkladu“ přijmete, jelikož se nebudu snažit všechno za každou cenu rozdělit do tabulek, vkládat biochemické vzorce atd. Rád si s lidmi o výživě spíše povídám, až někdy skoro vyprávím, jelikož je to o mnoho zábavnější forma než našprtané encyklopedické poučky sypané z levého a pravého rukávu najednou. Osobně si myslím, že učení se a získávání nových informací by měly být hlavně zábavou, protože znechucený člověk se nikdy nenaučí tolik jako jeho protiklad. Samozřejmě, že některé věci se bez nejpoužívanějších odborných názvů neobejdou - jsou důležité pro pochopení základů výživy a orientování se v této oblasti - přesto se je budu snažit omezit na minimum.

Sacharidy

Jsou to látky převážně rostlinného původu. Jakákoliv biochemická poučka by nyní na tomto místě byla pro pochopení souvislostí zbytečná; ze slov jako „organická sloučenina, aldehyd, keton“ a podobně by určitě mnoho lidí moc chytrých nebylo.

Proč ty sacharidy vlastně pocházejí z rostlin? Rostliny mají úžasnou schopnost - dokážou přeměňovat světlo a přijatou energii na sacharidy, kyslík a vodu. Celý tento proces se nazývá fotosyntéza. Už si vzpomínáte na Vaši učitelku biologie, která se Vám snažila narvat celý vzorec fotosyntézy několikrát do hlavy? Pokud teď máte ten známý pocit, že Vám něco „docvaklo“, a přitom jste to léta nosili v hlavě jen našprtané, máte bod.
Základní dělení

Sacharidy dělíme podle jejich složitosti na 3 základní skupiny: monosacharidy, oligosacharidy a polysacharidy. Předpony před částí slova „-sacharidy“ určují vždy počet, respektive množství molekul sacharidů. Pokud byste chtěli podle daných předpon určovat množství molekul sacharidů, museli byste umět řecky nebo latinsky, protože předpony pocházejí z těchto dvou jazyků.

Monosacharidy

Jak už z názvu vyplývá, jedná se o jednoduché sacharidy, které obsahují jen 1 molekulu cukerné jednotky. V této skupině se nacházejí 3 základní sacharidy:

* glukóza
* fruktóza
* galaktóza

Glukóza, jinak také hroznový cukr, je nejzákladnější sacharid, který koluje v lidském těle. Udržuje nám pověstnou hladinu krevního cukru (glykémie) a zásobuje naše tělní buňky energií. Nejvíce závislými orgány na přívodu glukózy jsou červené krvinky, dřeň nadledvin a mozek spolu s centrální nervovou soustavou. Glukózu jako takovou nalezneme v plodech rostlin a medu.

Fruktóza, jinak řečeno cukr ovocný, je 3x sladší než samotná glukóza. Používá se často v potravinářství k výrobě DIA výrobků (fruktóza není závislá na inzulínu) a doslazování potravin. Přirozeně se nachází hlavně v ovoci a medu.

Galaktóza se nachází přirozeně v mléce a mléčných výrobcích, jelikož spolu s glukózou tvoří laktózu - mléčný cukr. Galaktóza nemá tak velký význam ve výživě člověka jako výše uvedené fruktóza a glukóza.

Ve sportovní výživě se můžeme setkat s výrobky, jako jsou např. Glukopur (čeští výrobci), či Dextropur (němečtí výrobci). Jedná se o čistou glukózu v prášku. Přidává se často do sportovních nápojů nebo doplňků výživy v kulturistice. Ve sportovní výživě se nepoužívá pojem glukóza, ale dextróza. Nenechte se tudíž zmást, jedná se o jedno a to samé.

Oligosacharidy

Z řecké předpony můžeme vyčíst, že se jedná o sacharidy složené z několika málo sacharidových jednotek, konkrétně z 2 - 10 monosacharidů. Znamená to, že v jedné celé oligosacharidové molekule může být třeba 5 jednotek glukózy (maltodextrin). Nebo to naopak můžou být jen dvě sacharidové jednotky, poté hovoříme o disacharidech. S disacharidy se ve výživě člověka a potravinářství setkáváme nejčastěji. Monosacharidy a disacharidy můžeme souhrnně nazvat „cukry“, jelikož se často používají pro slazení výrobků a mají mnoho společných vlastností. Základní oligosacharidy jsou:

* laktóza
* maltóza
* sacharóza

Laktóza je přirozený mléčný cukr. Skládá se z jedné molekuly galaktózy a jedné molekuly glukózy. Nachází se v mléce a mléčných výrobcích. Často se můžeme setkat s tzv. laktózovou intolerancí, což je porucha trávení laktózy. Lidé postiženi touto poruchou musí dbát zvýšené pozornosti při kupování mléčných výrobků. Jakákoliv dietní chyba může způsobit rychlé odebrání se na WC a následný průjem.

Maltóza neboli cukr sladový. Skládá se ze dvou molekul glukózy. S maltózou se můžete setkat hlavně v pivu a částečně v pečivu. Přirozeně se nachází v klíčících semenech rostlin.

Sacharóza, jinak také cukr řepný, méně označovaná jako cukr třtinový. Skládá se z jedné molekuly glukózy a jedné molekuly fruktózy. Díky obsažené fruktóze je tento cukr velice sladký a používá se často v potravinářství. Každá domácnost má tento cukr doma a běžně ho používá, jen si to možná každá domácnost neuvědomuje. Cukr moučka nebo cukr krystal je právě jinak řečená sacharóza. Dále ji můžeme potkat ve veškerých sladkostech, pochutinách, cukrářských výrobcích a hlavně ve slazených nápojích a limonádách. Sacharóza se vyrábí z cukrové třtiny nebo řepy.

Když jsme si u monosacharidů zmínili Glukopur a Dextropur, musím se zmínit i o komerčním výrobku v této kategorii - Maltodextrinu. Maltodextrin je oligosacharid složený z 5 molekul glukózy. Opět se využívá nejčastěji ve sportovních nápojích a doplňcích výživy. Pro bližší informace o Glukopuru nebo Maltodextrinu si přečtěte článek Suplementy: gainery (I.).

Polysacharidy

Z předpony „poly-“ (více) můžeme opět vyčíst, že se jedná o sacharidy složitější (komplexní), než jsou sacharidy předchozí. Do polysacharidů patří látky, které jsou složeny z více než 10 monosacharidových jednotek. Abychom pochopili, jaké polysacharidy máme přijímat, musíme si je nejdříve rozdělit. Polysacharidy máme dvojího původu: rostlinné a živočišné - ty se dále dělí na polysacharidy využitelné a nevyužitelné. Pro dostačující orientaci v základní a sportovní výživě postačí znát dva hlavní využitelné polysacharidy - škrob a glykogen. Nevyužitelné sacharidy se souhrnně označují jako vláknina, té se budeme věnovat v samostatné kapitole.

Škrob řadíme mezi zásobní polysacharid rostlin. Přirozeně se nachází v jejich kořenech, hlízách a semenech. Škrob je zásadní látkou ve výživě člověka, jeho příjem by měl alespoň 3x převyšovat příjem jednodušších sacharidů. Nejčastěji se s ním setkáme v potravinách, jako jsou brambory, těstoviny, rýže, pečivo, zelenina, obiloviny (cereálie).

Glykogen je zásobní polysacharid živočichů. Jednoduše řečeno, je to svázaný balík velkého množství molekul glukózy. Tento „balík“ se tvoří hlavně v játrech a v menším množství ve svalech. Umožňuje nám vykonávat veškerou činnost a udržuje nám stálou hladinu krevního cukru. Jak to funguje? Jednoduše - pokud hladovíme nebo vykonáváme nějakou fyzickou činnost, glykogen se začne štěpit zpět na glukózu, kterou jsou buňky schopny (na rozdíl od glykogenu) využít a zužitkovat k tvorbě potřebné energie. Nejefektivněji glykogen doplníme opět kvalitními sacharidy.

V příštím díle se podíváme na vlákninu, vysvětlíme si, jaký vliv má glykemický index potravin
na náš organismus, a ukážeme si, jaké sacharidy bychom v racionální a sportovní výživě
měli upřednostňovat v závislosti na denní době.
zdroj: ronnie.cz

velmi dobry clanok, ktory pochpi kazdy :007
Je tažké si ísť za svojím cieľom,keď človek ešte vobec nevie čo chce,a aj tá najmenšia prekážka mu vie narobiť veľké problémy
https://www.facebook.com/PeterMuranOsobnyTrener?fref=ts
Sorry ak neodpisem na SS.Mam ich denne
Užívateľov profilový obrázok
pepo88
Moderátor: súťažný kulturista
Príspevky: 18843
Dátum registrácie: 05.01.2007
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Považská Bystrica


Re: Články o strave

Príspevokod užívateľa Rokie » 06.05.2011

Tá citácia sa mi dosť blbo číta ael článok to je parádny :)
"Pyramidy nechte Egypťanům a bolest masochistům!"

"Ja si myslím, že do katabolizmu sa dostaneš jedine ak si buď v koncentráku, beháš maratóny a nič neješ, alebo držíš protestnú hladovku." :D
Užívateľov profilový obrázok
Rokie
Žvanil
Príspevky: 5682
Dátum registrácie: 18.06.2009
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Ke-okolie / Hodkovce
Bolo mu ďakované: 2 krát
Kontaktovať užívateľa:

Re: Články o strave

Príspevokod užívateľa janciny » 09.06.2011

Glykemický index

Přejete si zhubnout nebo naopak přibrat a máte s tím problémy? Glykemický index hraje důležitou roli v těchto aspektech, proto si přečtěte tento tento článek!

„Strava bohatá na potraviny s vysokým glykemickým indexem, které rychle a silně zvýší hladinu krevního cukru, je spojená se zvýšeným rizikem vzniku diabetu, srdečních chorob a nadváhy.

Jsou známy i studie, které spojují tento způsob stravování s makulární degenerací, neplodností a rakovinou tlustého střeva. Strava bohatá na potraviny s nízkým glykemickým indexem prokazatelně zlepšuje diabetes druhého typu a celkové hubnutí:"

– (Harvard School of Public Health)

Že je vyrovnaná hladina krevního cukru důležitá, to je vám určitě známo. Není to jenom otázka krásy, ale jak ukazuje citace výše, tak jde i o zdraví a celkovou délku života.

Chodit všude s glukometrem a po každém jídle se píchnout, to není moc praktické. Je potřeba najít lepší způsob, jak si hlídat vliv cukrů na hladinu našeho krevního cukru.

To, co nás skutečně zajímá, se bohužel většinou nedostane na seznam deseti prominentních výzkumných programů, do jejichž rozvoje míní národní institut pro výzkum dávat své peníze.

Občas však máme štěstí. V roce 1970 se dvě organizace (British Diabetic Association, Medical Research Council) rozhodly zjistit víc o vlivu, který mají potraviny bohaté na karbohydráty na náš krevní cukr.

Když přetočíme na rok 1981, máme glykemický index (GI), metodu, která nám umožní zhodnotit vliv různých jídel s vysokým obsahem cukrů na hladinu našeho krevního cukru.

Proces měření GI potraviny má dva kroky.Vědci dají osobě 50 gramů čisté glukózy a několik hodin potom měří hladinu krevní glukózy. Jelikož se v podstatě nic netráví rychleji než čistá glukóza, ta slouží jako referenční hodnota.

Potom dostane stejná osoba 50 gramů zkoumané potraviny a měření se opakuje. Reakce krevní glukózy na obě potraviny je následně porovnána. Přidám technickou definici GI.

„ ... plocha pod křivkou glukózové odezvy, vyjádřená jako procento plochy pod křivkou po požití stejného množství sacharidů ve formě čisté glukózy."

Množství potraviny je klíčové a vždy stejné, 50 gramů. Znamená to, že GI zohledňuje pouze typ potraviny, ne její množství. Toto vadí většině kritiků GI. K čemu to prý je GI, když 50 gramů cukrů z rýže se dá sníst jako nic, zatímco na 50 gramů z mrkve by to chtělo odhodlání Bugse Bunnyho.

Glykemická nálož

Aby se GI dal taky reálně aplikovat, Vědci vymysleli glykemickou nálož (GN). GN je hodnota, která zohlední jak typ tak množství cukru.

Rovnice je následující:

Glykemický náklad = (glykemický index x množství cukru v gramech) / 100

Takhle potom funguje GN oproti GI:

Jídlo - Jasmínová rýže
Běžná porce - 150g
Glykemický index - 99
Glykemická nálož - 42


Jídlo - Mrkev
Běžná porce - 80g
Glykemický index - 47
Glykemická nálož - 3


Jídlo - Jablko
Běžná porce - 120g
Glykemický index - 34
Glykemická nálož - 5


Mrkev je běžně zatracována, protože má vyšší GI než většina zeleniny (Jedna studie dokonce změřila mrkvi GI 90. Tyto výsledky už však nikdy nebyly zopakovány). Můžete však vidět, že GI mrkve je pouze 47, což z ní dělá dokonce jídlo s nízkým GI. Pokud navíc vezmete v potaz množství, které běžný člověk sní, tak GN mrkve je velice nízký.

GI je vlastnost potraviny, stejně jako množství bílkovin nebo tuku. GN je záležitost typu cukru a velikosti vašeho jídla (množství cukrů).

Doktor Wolever, zkušený lékař v oblasti výživy a světový odborník na glykemický index, tento poznatek neustále opakuje ve svých seminářích. Vyjádření glykemické nálože dělá glykemický index široce aplikovatelným.

Inzulinový index

Možná jste slyšeli o studii o inzulinovém indexu, publikované před více než deseti lety. Tak jako GN i v případě inzulinového indexu chtěli vědci změřit vliv různých potravin na hladinu inzulinu.

Problém je v tom, že reakce inzulinu se může u různých jedinců dramaticky lišit, což by pro kategorizaci vyžadovalo obrovské množství sebraných dat.

Navíc se inzulinový index ve vědecké komunitě nikdy moc nechytil. Když toto píši, tak je na PUBMEDU dvaadvacetkrát více studií o GI než o inzulinovém indexu.

Když jsme si stanovili definice, pojďme se podívat, jak je můžete prakticky využít. Jsou tu dva důležité body:

1. Glykemický index versus glykemická nálož je spíš akademická než praktická debata.

Tohle vždy svým klientům připomínám. Obecně vzato, cokoli s nízkým GI bude mít i nízkou GN.

Listová zelenina má nízký GI, a ačkoli jí dokážete sníst hodně, skutečné množství snězeného cukru a tím i GN budou malé. Zatímco jídla s vyšším GI mají většinou i vyšší hustotu cukru (když toho sníte hodně, nejspíš sníte i hodně cukru).

Jídla obsahující cukry s nízkým GI budou přirozeně mít i nižší GN a jídla s cukry s vyšším GI budou mít i vyšší GN. Proč si to komplikovat?

2. Vysokoglykemické a nízkoglykemické potraviny. To vás má zajímat.

Další problém je s přesností. Nejednou naměřily různé laboratoře různé výsledky pro stejné potraviny. Ve skutečnosti to zase takový problém není. Proč?

Následující tabulka vám rozdělí potraviny do tří kategorii podle glykemického indexu. Vysoký, střední a nízký.

Vysoký: GI > 70

Střední: GI = 55-69

Nízký: GI < 50

Potraviny s vysokým GI : mletá pšenice, bagel, chleba z bílé pšenice, kuskus, cornflakes, rýžové koláče, palačinky
Potraviny se středním GI: broskev, dlouhozrnná rýže, pita, rozinky, hnědá rýže, ananas
Potraviny s nízkým GI: zelená zelenina, ořechy, jablka, ječmen, pomeranče, jahody, kukuřičné tortilly, hummus, čočka

Pokud míníte brát má doporučení, vážně, tak vysoký a nízký GI je to, o co jde. I když se vzaly v potaz rozpory v jednotlivých výzkumech, tak potraviny s vysokým GI ho měly vždy vysoký a naopak.

Jasmínová rýže a rýžový koláč se nestanou z ničeho nic potravinami s nízkým GI, protože se dvě laboratoře nemohou dohodnout na přesném skóre.

Glykemický index potravin se může měnit

Pamatujete, jak jsem zmínil, že GI je vlastností jídla? Mohlo by se tedy zdát, že je neměnný. Není tomu tak vždy. Do tohoto problému zabředly jak věda, tak potravinové společnosti, které se nám tak vytrvale snaží do jídelníčků cpát „celá zrna."

Jsou tři běžné způsoby, jak změnit GI potraviny: zpracování, zrání a vaření. Pojďme se podívat na vaření.

Příběh brambor

Tohle je super. Řekněme, že vezmete bramboru, připravíte ji a sníte na dva různé způsoby. Máte dvě úrovně glykemického indexu.

Syrové brambory, vařené a brambory uvařené a zchlazené mají díky specifické přeměně škrobu různé GI. Pokud jsou uvařené, amyláza se uvolní, spojí s molekulami vody a vytvoří jakýsi gel. Když brambory zchladíte, dáte tím tomu gelu šanci se zahustit a stát se větším oříškem pro trávicí soustavu. Pokud je sníte horké, tak se gel bude trávit rychleji.

Pokud si myslíte, že o nic moc nejde, tak se pletete. Mluvil jsem s vědcem, který mi řekl, že rozdíl v GI mezi teplou a vychladlou bramborou je 75 ku 40!

Kdo by si pomyslel, že bramborový salát je pro nás lepší než opečená brambora.

Tady je recept na svalnatý bramborový salát
3 středně velké červené brambory
1/2 šálku majonézy s olivovým olejem
5 kusů pažitky, nasekané
2 kousky slaniny z krocana
1/2 středně velké cibule, na kostičky
1 celer, na kostičky
1 lžička hořčice

Příprava:

Brambory dejte do vroucí vody a vařte asi 15 minut, než půjdou snadno napíchnout na vidličku. Zatím osmahněte slaninu na pánvi, při středním žáru.

Potom nasekejte slaninu na kostičky a dejte ji do mísy s majonézou, pažitkou, cibulí, celerem a hořčicí. Když brambory zchladnou, nasekejte je na palcové kostičky, přidejte do pánve a pečlivě promíchejte. Podle chuti přidejte sůl, pepř a omáčku s kajenským pepřem. Bude toho na dvě porce.

Je to báječná příloha k opečeným kuřecím prsům nebo steaku na grilu a dohromady skvělé potréninkové jídlo.

Vliv živin na glykemický index

Věc, která je GI vyčítána, je fakt, že měří jídlo pouze samo o sobě. Zatímco ve skutečném světě jíme k cukrům taky bílkoviny a tuky.

Další polopravda, kterou často slýchám, říká, že „přidání bílkovin a tuků snižuje GI rýže/brambor/atd."

Jak jsem ale už uvedl, GI je vlastnost jídla. Tedy přidání bílkovin k bílé rýži nemění GI bílé rýže, ale pouze zpomalí vzestup hladiny krevního cukru ... nebo ne?

Dr. Wolever publikoval v roce 2006 studii, která jako první systematicky testovala otázku kombinovaných jídel. Účastníci této studie dostávali koktejly obsahující glukózu (50 gramů), bílkoviny (0, 5, 10 nebo 30 gramů) a tuk (0, 5, 10 nebo 30 gramů).

Zjistilo se, že bílkoviny mají skoro třikrát větší vliv na redukci glukózové odezvy na jídlo než tuk. Také se přišlo na to, že vliv bílkovin je lineární (čím větší dávka, tím větší redukce glukózové odezvy).

Dr. Wolever varoval před vytrháváním těchto poznatků z kontextu. Ve studii byly použity koktejly a ne celistvá jídla. Ale jelikož máte nejspíš speciální spižírnu na koktejly, tak pro vás je tato studie velmi relevantní.

Dr. Wolever provedl podobnou studii i s použitím celistvých pokrmů. Jídla obsahovala 0-18g tuku/bílkovin a 16-79g cukrů (s GI mezi 35 a 100).

Výsledky byly velmi odlišné. Zjistilo se, že u celistvých jídel je vliv bílkovin a tuku na hladinu glukózy zanedbatelný. Celkový obsah cukru v jídle a GI určovaly odezvu glukózy s přesností až 90%.

Ačkoli výsledky byly při vyšších dávkách bílkovin odlišné, tyto dvě studie pro vás znamenají jasný výsledek. Pokud jde o koktejl, přidání bílkovin je dobrý způsob, jak kontrolovat odezvu krevního cukru.

Pokud mluvíme o celistvém jídle, tak by kontrola odezvy krevního cukru měla probíhat formou konzumace cukrů s nízkým GI nebo snížením celkového množství přijatého cukru.

Glykemický index, načasování a vaše strava


Nejlepší věc na GI je to, že jej můžete použít pro správné načasování své stravy.

Fáze : objem - udržování - dieta
Dopoledne : cukry s vysokým a středním GI - cukry s nízkým a středním GI - cukry s nízkým GI
Trénink a okolí : hlavně cukry s vysokým GI - hlavně cukry s vysokým GI - hlavně cukry s vysokým GI
Odpoledne : cukry s nízkým a středním GI - cukry s nízkým GI - cukry s nízkým GI

Shrnutí

• Glykemický index existuje už tři desetiletí a nechystá se zmizet.

• Jezte syrové nebo lehce povařené ovesné potraviny a maximalizujete tím efekt beta glukanu na snížení hladiny krevního cukru.

• Přidání bílkovin do koktejlu je velice efektivní způsob kontroly odezvy krevního cukru.

• U celistvého jídla se tato odezva nejlépe kontroluje cukry s nízkým GI nebo snížením celkového množství přijatého cukru.

• GI se dá ve stravě snadno použít ke správnému načasování živin.

Napsal Mike Roussell, přeložil Jaromír Uhlíř


ZDROJ : kulturistika.com
Som s5!
Konečne :)
Užívateľov profilový obrázok
janciny
Moderator
Príspevky: 1231
Dátum registrácie: 15.02.2011
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Prešov
Poďakoval: 34 krát
Kontaktovať užívateľa:

Re: Články o strave

Príspevokod užívateľa tomask » 10.06.2011

Glykemický index clanok - pekny clanok, len treba upozornit na jednu vec ohladne GI. Akonahle sa jedla s roznym GI spoja dokopy, je ich celkovy GI uplne iny. Priklad - plnotucna zmrzlina vs. fazula. Plnotucna zmrzlina je jedlo s nizkym GI a naopak fazula ma vysoke GI, a pritom vsetci vieme ze zmrzlina neni oproti fazuli lepsia.
tomask
Príspevky: 794
Dátum registrácie: 20.07.2008
Cash on hand: Locked

Re: Články o strave

Príspevokod užívateľa sjm- » 10.06.2011

Ale veď fazula nemá vysoké GI, práve naopak, či :?:
Progressive overload is a myth and counting macros only works if your name is Marco.
Užívateľov profilový obrázok
sjm-
Moderator
Príspevky: 6473
Dátum registrácie: 31.10.2009
Cash on hand: Locked

Re: Články o strave

Príspevokod užívateľa pepo88 » 10.06.2011

jj fazula ma nizky GI
Je tažké si ísť za svojím cieľom,keď človek ešte vobec nevie čo chce,a aj tá najmenšia prekážka mu vie narobiť veľké problémy
https://www.facebook.com/PeterMuranOsobnyTrener?fref=ts
Sorry ak neodpisem na SS.Mam ich denne
Užívateľov profilový obrázok
pepo88
Moderátor: súťažný kulturista
Príspevky: 18843
Dátum registrácie: 05.01.2007
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Považská Bystrica

Re: Články o strave

Príspevokod užívateľa tomask » 10.06.2011

je fazula a fazula vid
Baked Beans 48
Broad Beans 79
Cannellini Beans 31
Garbanzo Beans (Chickpeas) 33
Lentils 30
Lima Beans 32
Navy Beans 38
Pinto Beans 39
Red Kidney Beans 27
White Beans 31

priemerne okolo GI 35 a ked si vezmem ze jablko ma GI 38 a vela ludi ho berie za vyssie GI. Ale ano, mate pravdu ze niektore druhy fazule maju nizke GI. Islo mi o to, ze pri kombinacii jedal je GI uplne niekde inde.
tomask
Príspevky: 794
Dátum registrácie: 20.07.2008
Cash on hand: Locked

Re: Články o strave

Príspevokod užívateľa Ján Moravčík » 10.06.2011

je pravda, ze pridaním bielkovín a tukov ku jedlu s vysokym GI je jeho hodnote uplne iná. Preto je dobre konzumovať ryžu s mäsom, alebo zeleninou. Je dobre, ze vieme, že napríklad ryžový chlebík ma vysokánsky GI, ale jeho hodnotu po konzumácii s ostatnými potravinami je výrazne iná a nezistiteľná...
Užívateľov profilový obrázok
Ján Moravčík
Moderátor: súťažný kulturista
Príspevky: 4319
Dátum registrácie: 25.04.2011
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Liptovský Hrádok

Re: Články o strave

Príspevokod užívateľa tomask » 10.06.2011

Je dobre, ze vieme, že napríklad ryžový chlebík ma vysokánsky GI, ale jeho hodnotu po konzumácii s ostatnými potravinami je výrazne iná a nezistiteľná...
my to vieme, ale je plno ludi co to nevie a mysli si, ze aj si da cisty ryzovy chlebik na desiatu tak robi dobre, lebo sa ryzove chlebiky tak ospevuju.
tomask
Príspevky: 794
Dátum registrácie: 20.07.2008
Cash on hand: Locked

Re: Články o strave

Príspevokod užívateľa janciny » 10.06.2011

... Mluvil jsem s vědcem, který mi řekl, že rozdíl v GI mezi teplou a vychladlou bramborou je 75 ku 40!
Toto ma dostalo :shock:
Som s5!
Konečne :)
Užívateľov profilový obrázok
janciny
Moderator
Príspevky: 1231
Dátum registrácie: 15.02.2011
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Prešov
Poďakoval: 34 krát
Kontaktovať užívateľa:

Re: Články o strave

Príspevokod užívateľa Lyandrol » 11.06.2011

... Mluvil jsem s vědcem, který mi řekl, že rozdíl v GI mezi teplou a vychladlou bramborou je 75 ku 40!
Toto ma dostalo :shock:
lol ...v pomere k akej ? ktora ma taku a ktora taku ?
NEŽELÁM SI ABY STE DAVALI MOJ OSOBNÝ KONTAKT (tí ktorí ma poznate) HOCIKOMU Z FORA AJ MIMO FORA BEZ MOJHO SUHLASU.
Lyandrol
Moderator
Príspevky: 12176
Dátum registrácie: 07.05.2010
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Anabolic city
Bolo mu ďakované: 2 krát

Re: Články o strave

Príspevokod užívateľa Rokie » 11.06.2011

Tepla : Studena
75 : 40

Ak je text presný :D :)
"Pyramidy nechte Egypťanům a bolest masochistům!"

"Ja si myslím, že do katabolizmu sa dostaneš jedine ak si buď v koncentráku, beháš maratóny a nič neješ, alebo držíš protestnú hladovku." :D
Užívateľov profilový obrázok
Rokie
Žvanil
Príspevky: 5682
Dátum registrácie: 18.06.2009
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Ke-okolie / Hodkovce
Bolo mu ďakované: 2 krát
Kontaktovať užívateľa:

Re: Články o strave

Príspevokod užívateľa Lyandrol » 11.06.2011

tak odteraz zerem studene zemaky
NEŽELÁM SI ABY STE DAVALI MOJ OSOBNÝ KONTAKT (tí ktorí ma poznate) HOCIKOMU Z FORA AJ MIMO FORA BEZ MOJHO SUHLASU.
Lyandrol
Moderator
Príspevky: 12176
Dátum registrácie: 07.05.2010
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Anabolic city
Bolo mu ďakované: 2 krát

Re: Články o strave

Príspevokod užívateľa sjm- » 11.06.2011

Prikladám odkaz na docela zaujímavú bakalárku:

http://is.muni.cz/th/77705/fsps_b/Bakal ... e_GI_1.txt" onclick="window.open(this.href);return false;

"Glykemický index a jeho využití nejen ve sportu"
Progressive overload is a myth and counting macros only works if your name is Marco.
Užívateľov profilový obrázok
sjm-
Moderator
Príspevky: 6473
Dátum registrácie: 31.10.2009
Cash on hand: Locked

Re: Články o strave

Príspevokod užívateľa wolker » 11.06.2011

.. necital som sice uplne cele, ale podla mna velmi zaujmave! Dost ma zaujalo mnozstvo sacharidov a v akej forme by sa mali prijimat v obdobi pred, pri a po treningu. Tie davky sacharidov su tam dost velke, uz len pred treningom dat 4g/kg vahy sachrov sa mi zda dost :D ked v objemovke ficim na 5g/kg vahy na den. Co si o tom myslite?
"YOUR FUTURE COMES UP, WHEN YOU BEGIN TO LIVE IT IN THE PRESENT"
~ Wolker
Užívateľov profilový obrázok
wolker
Moderator
Príspevky: 707
Dátum registrácie: 30.05.2011
Cash on hand: Locked


Návrat na "Výživa a suplementácia (zdravá výživa, stravovanie, rady ohľadom doplnkov výživy atď.)"

Kto je prítomný

Užívatelia prezerajúci toto fórum: Žiadny pripojení užívatelia a 11 neregistrovaných