Návod na chudnutie

Návod na chudnutie

Príspevokod užívateľa miroslav.kavcak » 30.05.2019

Chcem schudnúť... Toto je stopercentne najčastejšia veta, ktorú hovorí bez rozdielu veku a pohlavia väčšina klientov svojim trénerom. Vo svojej podstate to vôbec nie je ťažká záležitosť, akurát že ľudia si zvyknú veci tak strašne komplikovať. Namiesto toho aby používali zdravý rozum, veria v magickú silu najrôznejších pomôcok na chudnutie, mumifikáciu fóliou, tukožrútským polievkam, lipotropných zeleným gebuzinám a neviem čomu ešte všetkému.
Tuk sa strašiakom a všetko čo je s ním spojené je v dnešnom fitness svete automaticky odsudzované. V prvom rade si však treba uvedomiť, že tuk nie je zlý, má svoju funkciu, svoju úlohu. Tuk prijímaný v potrave slúži na vstrebávanie vitamínov A,D,E,K. Je nenahraditeľný pri tvorbe telesných hormónov, teda je podmienkou harmonického fungovania endokrinnej sústavy. Zásobný, teda telesný tuk chráni vnútorné orgány, má termoregulačnú funkciu, u žien je súčasťou pŕs a najmä je zásobárňou energie. Tuk – lipidy je súčasťou bunkových membrán, nervových tkanív a teda aj mozgu. Pre telo je tuk jednoznačne nutný a tu každá potencionálna polemika o tom, že nie je končí. Treba ho však udržovať v určitom rozmedzí aby nám pomáhal a nie škodil.
Pri chudnutí je nutné mať kontrolu nad týmito oblasťami:

1. Mindset
Chudnutie netreba brať ako nutné zlo, treba to chápať ako proces sebazdokonaľovania. Prístup, dať dole čím viac kilogramov za čím menej času nikdy nezožne úspech, no spravidla si vyberie svoju daň v podobe rozhádzanej hormonálnej sústavy, apatie či straty energie. Chudnutie nie je lineárny proces. Nejde to stále rovnako rýchlo z týždňa na týždeň. Občas sa to zastaví a telo si samo vypýta pauzu. Vtedy sa však netreba opúšťať a vzdávať to, lebo sme nedosiahli svoj cieľ v časovom limite ktorí sme si stanovili. Každé opustenie cesty znamená vrátenie sa na tú pôvodnú, ktorá nás doviedla k nadváhe, možno zlému celkovému zdraviu či pocitu nekomfortu v svojom vlastnom tele. Je potrebné si nastaviť splniteľné a hlavne udržateľné ciele. Rýchlo zhodiť 10 kg a potom všetko pribrať naspať aj s ďalšími 5 kg ako bonusom mi príde trošku nezmyselné. Radšej byť v nižšom kalorickom deficite, zhodiť menej kg, ale udržať to všetko. Je potrebné hodiť sa do pohody a hlavne nebyť v strese. V strese produkovaný kortizol a s ním spojené hormóny vedia skrz vodnú retenciu negatívne ovplyvniť želaný úbytok hmotnosti, čo ta v konečnom dôsledku bude stresovať ešte viac. Mysli pozitívne, nenechaj sa vyhodiť z konceptu a želaný výsledok sa dostaví.

2. Hýb sa !
Ak už oplývame vôľou niečo so sebou robiť, je na čase aj to niečo začať robiť. Treba sa hýbať....pohyb je život, telá máme na to, aby sme sa hýbali a najmä pohybom spaľujeme kalórie. Akákoľvek činnosť je lepšia ako nič. Začni chodiť po schodoch namiesto výťahu. Ani nehľadaj kľúče od auta a chod sa radšej prejsť, ak ti len treba ísť kúpiť niečo do blízkeho obchodu. Máš voľno? Vezmi rodinu na túru, prechádzku do prírody, do ZOO. Mimo toho, že je to stokrát prínosnejšie ako sedieť pred telkou tým rozhýbeš svoje telo. A spálené kalórie sú len benefitom popri tom, že si urobil spoločnými chvíľami radosť blízkemu. Rád beháš, bicykluješ, plávaš, hráš futbal ? Super, rob to, rob čokoľvek. Najnovšie výskumy dokazujú, že väčšiu šancu udržať hmotnostné úbytky po diéte majú ľudia, ktorí sa začali viac hýbať ako tí, ktorí len upravili stravu.

3. Na kalóriách záleží
To, že energia sa nestráca, len mení formu sme sa učili ešte na základnej škole. Tí, ktorí ste to zabudli, alebo je pre vás táto informácia novinkou si to ešte raz zopakujte. Energia sa nestráca, len mení formu. To je dôvod, prečo v kalorickom prebytku naberáme tukové tkanivo (energia sa ukladá) a prečo v kalorickom deficite chudneme (uložená energia sa spaľuje na pokrytie energetických potrieb tela). Takže nie sú zázračné potraviny, alebo dobré či zlé potraviny. Sú menej a viac kaloricky hodnotné potraviny. Zhodiť tuk sa dá aj keď si dopraješ čokoládu a zmrzlinu každý deň, ale musíš byť pritom v kalorickom deficite. A naopak, priberať môžeš aj tej zelenej gebuziny odporučenej tetou z „rastlinného života“ ak tým dosiahneš kalorický prebytok.
Pojem kalorický deficit hádam nikomu netreba vysvetľovať. No pre zopakovanie uvediem, že je to stav, kedy je energetický príjem nižší ako energetický výdaj. Teda telo je nútené čerpať zásobné látky na svoj chod. Na stanovenie energetickej bilancie slúžia kalorické kalkulačky. Po zadaní potrebných hodnôt a zohľadnení aktivít sa dostaneme k nejakej hodnote, ktorá je hrubo orientačná. Podstatné však je, na konkrétnej hodnote začať, od niečoho sa odpichnúť a sledovať, ako sa časom hýbe telesná váha, objemy, či ako to vyzerá v zrkadle. Následne sa podľa potreby upravuje energetická bilancia pridávaním/uberaním aktivít alebo znižovaním/zvyšovaním energetického príjmu. Za zlaté pravidlo považujem začať diétu na čím vyšších kcal a až potom z nich uberať.
Čo sa týka nastavenia makroživín. Opäť platí staré známe, že príjem bielkovín by mal byť okolo 2 g/kg hmotnosti, tukov okolo 1 g/ kg hmotnosti a sacharidy tvoria zvyšok nastaveného energetického príjmu. Nič sa nedeje ak nám hodnoty živín mierne oscilujú jedna na úkor druhej. Stravu treba riešiť v dlhodobej rovine a nie, že každý jeden deň to musí sedieť na kcal presne, lebo inak je to v hajzli. Ak to v jeden deň prešvihnem, tak v ten ďalší trochu uberiem...

V ďalších riadkoch zhrniem odpovede na najopakujúcejšie sa otázky s ktorými som permanentne konfrontovaný:

- lokálne spaľovanie tukov neexistuje, tuk spaľujeme komplexne

Ak aj budeš celý svoj tréning zameriavať na brucho, na ktorom máš pneumatiku a budeš pritom v kalorickom prebytku, tak tuk z neho nebude ubúdať rýchlejšie ako z iných partií. Preto je lepšie voliť komplexné cviky a cvičiť celé telo, kde sa zapája viac svalových partií, dvíhajú sa väčšie váhy a tým pádom je spaľované väčšie množstvo energie.

- vysoký glykemický index neznamená, že budeš rýchlejšie naberať tuk
Glykemický index je teoretická hodnota, ktorú by už všetci guruovia mali prestať znásilňovať. Prakticky nemá žiaden význam. Netreba robiť rozdiel ani medzi jednoduchými cukrami a polysacharidmi. Takže nie, nie je ryža lepšia ako pečené zemiaky, lebo tie majú skoro najvyšší GI. Ani pečivo nie je smrť a ty ho nemusíš zo stavy vylúčiť. Ak raz prijmem 300 kcal z ryže a 300 kcal z neviem akého bio raw natural zdroja sacharidov, na energetickú bilanciu to bude mať navlas rovnaký dopad. Takže netlač do seba nič, čo ti nechutí. Daj si pečené zemiaky a kľudne si ich aj postriekaj rozprášeným olejom, nech to má tú pravú chuť, len si tie kalórie nezabudni započítať. A započítaj si aj tu tatársku ktorú si k ním dáš.

- tréning nalačno neprináša žiadne výhody
Z aktuálnych metaanalýz, ktoré boli vykonávané v kalorickom deficite jasne vyplýva, že vykonávanie tréningu/kardia nalačno neprináša žiadny rozdiel v kompozícii postavy – spaľovaní telesného tuku oproti tréningu/kardiu v stave po jedle. Čiže nie, nemusíš sa trápiť úmorným kardiom nalačno, lebo ti to nakázal tvoj tréner. Nebude to mať žiadnu výhodu, je to len ďalšia zaužívaná nepravda. Ak ťa to však presne takto baví, tak smelo do toho.

- prerušované hladovanie neprináša žiadne výhody
Áno, aj ja som ho skúšal. Skvelá vec pre ľudí, ktorí nemajú čas raňajkovať alebo nemajú jednoducho ráno chuť. Prerušované hladovanie však nevedie pri dodržaní rovnakého kalorického príjmu v korelácií so štandardným príjmom potravy k väčšiemu znižovaniu telesnej hmotnosti, zmene kompozície postavy či špecifickým zdravotným benefitom.

- ketogénna diéta neprináša žiadne výhody
Nadradenosť ketogénnej diéty oproti bežnému stravovaniu sa pod ťarchou výskumov rozpadá ako domček z karát. Kontrolované výskumy dokazujú, že hoci je momentálna strata hmotnosti pri ketogénnej diéte väčšia ako pri štandardnom stravovaní, nedáva to vôbec dôvod na radosť, lebo rozdiel bol jedine v obsahu vody vo svaloch. Teda pri CKD sa zo svalu odlieva viac vody. To je vlastne aj dôvod, prečo sa väčšina ľudí na CKD a paleu sťažuje na ploché svaly.... chýba v nich glykogén, ktorý viaže vodu.

- spaľovače tukov fungujú
Ich účinnosť nie je ohromujúca ale povedzme si úprimne, aj tých max 10 % o ktoré to vie navýšiť metabolizmus je fajn. Nebudem tu rozpisovať všetky účinné, ale ak ta zaujímajú štúdie a výsledky, všetko nájdeš na examine.com. Ďalší benefit spaľovačov je to, že človek spravidla poctivejšie drží stravu a dáva do tréningu viac úsilia, čiže má vyšší energetický výdaj. P.S: L-Carnitín rovno vyhoď ...

- jedenie večer/ pred spaním nespôsobí instantné priberanie tuku
Zákaz jedenia po 18.00 hod. je môj obľúbený mýtus, keďže trénujem večer a väčšinu kcal prijímam po tréningu, teda v nejakom 4 hodinovom okne pred spaním. Telo vie perfektne a účelne hospodáriť so svojimi zásobnými látkami. Mimo iného trávenie a vstrebávanie je postupný a nie skokový proces aby sa v krvi hneď objavilo kvantum živín ktoré je hneď potrebné niekam uložiť. Takže jedzte hocikedy, opäť ide o celkovú energetickú bilanciu.

- metabolické poškodenie

Veľmi obľúbený termín, ktorý však postráda akýkoľvek dokázaný vedecký podklad. V odbornej oblasti sa však zaužíval termín adaptívna termogenéza. V skratke to znamená, že telo sa prispôsobuje na momentálny stav cez reguláciu určitých telesných procesov. Ďalšia vec, ktorú treba brat do úvahy je to, že aj samotný tuk spotrebováva určitú energiu. Ak zhodíš 10 kg tuku, poklesne aj energetická potreba tvojho tela.

- spánok je dôležitejší viac ako si myslíš
Štúdie skúmajúce dĺžku spánku ukazujú, že kratší spánok znamená menej spáleného tuku a väčšiu stratu svalovej hmotnosti. Ak spíš menej ako optimálnych 7-8 hodín, mal by si to skúsiť zmeniť, aj to môže prispievať k tvojej stagnácií.

- sacharidy (cukor, pečivo) nie sú zlo
Ak sa im vyhýbaš preto, že si počul, že sa vďaka nim priberá, tak si počul zle. Nie oni sú na vine, ale už toľko spomínaný kalorický prebytok. Sacharidy sú palivom. Tým najefektívnejším a najlacnejším. V štúdiách sa skúmal ich príjem v rôznych častiach dňa a neboli zistené žiadne markantné rozdiely v kompozícií postavy. V podstate nie je žiaden magický čas na ich príjem počas dňa, ide o osobné preferencie.

Naše telo je dokonalý biologický stroj, ktorý perfektne zvláda utilizáciu živín a ty sa preto nepotrebuješ obmedzovať, či trpieť na jedálničku z piatich surovín. Ako vidíš, na chudnutí nie je nič mystické, nič komplikované. Jednoducho si nastav nejaký cieľ, zahoď všetky výhovorky, buď aktívny, vytrvalý a konzistentný a dosiahneš to, čo si si zaumienil.
V prípade podozrenia, že niektorý užívateľ svojim príspevkom porušil pravidlá fóra, stačí príspevok nahlásiť a ja už zjednám nápravu.
Užívateľov profilový obrázok
miroslav.kavcak
Moderator
Príspevky: 2364
Dátum registrácie: 23.05.2011
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Poprad
Poďakoval: 24 krát
Bolo mu ďakované: 228 krát


Návrat na "Výživa a suplementácia (zdravá výživa, stravovanie, rady ohľadom doplnkov výživy atď.)"

Kto je prítomný

Užívatelia prezerajúci toto fórum: Žiadny pripojení užívatelia a 3 neregistrovaní