7 krokov pre prípravu na súťaž

7 krokov pre prípravu na súťaž

Príspevokod užívateľa kun_agüero » 05.08.2011

7 krokov pre prípravu na súťaž
Preklad článku: Jim Stoppani - 7 Scientific Steps To A Camera-Ready Body

1. krok - zvýšte sodík

Zhruba dva týždne pred termínom zvýšte sodík (resp. soľ). Množstvo zadržovanej vody koreluje s množstvom zadržiavaného sodíka. Avšak, telo nebude zadržiavať viac, ako určité množstvo vody.

Voľte vysoko sodíkové jedlá, soľte ako Vám hrdlo ráči. Mali by ste dosiahnuť asi tak 3-4g sodíka denne

Mäso, syry, a rôzne potraviny balené do konzervy bývajú výbornými zdrojmi sodíka.

2. krok - znížte sacharidy

Ak to myslíte vážne, a chcete byť naozaj vo forme, nemali ste už teraz jesť viac ako 1g/kgTH sacharidov denne.

Avšak týždeň pred termínom, snažte sa príjem sacharidov obmedziť čo najviac. Či už sú to sacharidy z chleba, ryže, alebo cukríkov.

Všetky sacharidy sa v konečnom dôsledku premenia na glukózu, a potom sa môžu ukladať ako pečeňový či svalový glykogén.

Obrázok

Zníženie sacharidov na úplné minimum má 2 hlavné účely:
  • Rýchlejší je účinok na spaľovanie tukov. Pri nízkom množstve sacharidov telo musí siahnuť po tukových zásobách a tak sa môžte zbaviť posledných zvyškov tuku.
    Zníženie sacharidov navyše znižuje hladinu glykogénu vo svaloch. Ten zadržuje vodu a robí Vaše svaly plnými. Prečo ho potom znižovať? Z jednoduchého dôvodu. Neskôr tak budete schopní uložiť viac glykogénu ako normálne a dosiahnuť maximálnu plnosť v deň termínu.
7, 6 a 5 dní pred termínom obmedzte sacharidy na malé porcie zeleniny a 20-30g po tréningu.

4 a 3 dni pred termínom už vylúčte aj sacharidy po tréningu pre úplné vyčerpanie zásob glykogénu.


Medzi 7 a 3 dňami pred termínom odporúčam robiť posilňovací, ale aj aeróbny tréning každý deň. 3 dni pred termínom, pre čo najlepšie vyčerpanie glykogénu sa hodí robiť tréning celého tela, s vysokým počtom opakovaní (15-20) a krátkymi pauzami (45-60s).

3. krok - použite kreatín hydrochlorid

Posledný týždeň pred súťažou, kedy budete mať sacharidy obmedzené na minimum, potrebujete iný zdroj energie pre tréningy. Málo ľudí si uvedomuje, že kreatín je výborný zdroj energie pre svalovú prácu.

Pre svalovú kontrakciu potrebujete ATP. Kreatín(fosfát) umožňuje okamžité doplňovanie ATP počas série.

Mnoho ľudí sa však obáva opuchnutého vzhľadu. Kreatín vo svaloch ťahá vodu a spôsobuje plnosť, ten čo ostane mimo buniek však tiež ťahá vodu, a spôsobuje opuchnutosť. To si predsa takto neskoro nemôžme dovoliť, nie?

To je síce pravda pre monohydrátovú formu, ani tak nie pre hydrochloridovú. Ukazuje sa, že pri tejto forme dochádza k lepšiemu vstrebávaniu do krvi, a aj odber do svalových buniek. Tak ostane menej mimo nich, a opuchnutosť by nemala byť výrazná.

Berte okolo 1g kreatínu hydrochloridu pred aj po každom psilňovacom, ako aj aeróbnom tréningu.

4. krok - znížte sodík

Vaše telo si zvyklo na vysoký príjem sodíka. Teraz, zníženie na iba niekoľko stovák mg spôsobí stratu väčšiny vody z tela.

7 dní pred termínom sa obmedzte na menej než 2g sodíka, 6 dní pred termínom na menej než 1g, 5, 4 a 3 dni pred termínom na menej než 600mg, a potom sa snažte dosiahnuť najmenej, ako sa dá.

Čítajte, čo obsahuje koľko sodíka. Teraz by Váš jediný príjem sodíka mal byť z kuracích pŕs, rýb a hovädzieho mäsa, musíte však kontrolovať, či nebol pridaný.

Obrázok

Vajcia a proteíny sú skrytými zdrojmi sodíka, preto ich teraz vynechajte. Zeleninu konzumujte iba čerstvú z domu, nikdy neviete, ako ju pripravujú v reštaurácii.

5. krok - veľa pite

Týždeň pred termínom by ste mali zvýšiť príjem tekutín, pre vyplavovanie sodíka, a odstránenie prebytočnej vody. Znie to nelogicky, avšak je to tak.

Pite 7 až 9 litrov vody denne.

Nepočítajte si poháre s vodou. Radšej si zakúpte veľký džbán, a pite z toho. Ľahšie sa to monitoruje, a aj potom vypijete viac ako normálne.

Obrázok

6. krok - znížte príjem tekutín

Dva dni pred termínom obmedzte príjem vody. Množstvo zadržiavanej vody koreluje so zadržiavaným sodíkom, ktorý momentálne tiež obmedzujete. Telo si však rýchlo zvykne na nižší príjem sodíka a vody, preto treba tekutiny prudko znížiť 2 dni pred termínom.

2 dni pred súťažou nevypite viac než 2l. Deň pred ním, už to bude pod 500ml. V deň súťaže môžte piť, avšak iby pomaly.

Snažte sa pozorovať, ako reagujete na príjem vody. Ak Vás robí opuchnutými, prestaňte piť.


Môžte si pomôcť prírodnými diuretikami, medzi inými aj medvedicou či pampeliškou.

Ak pociťujete bolesti hlavy, pocit na zvracanie, slabosť, závrate Či svalové kŕče, okamžite začnite piť.

7. krok - nacukrujte

2 dni pred súťažou potrebujete dostať hladinu glykogénu ďaleko nad tú pôvodnú. Nechcete totiž vyzerať len vyrysovaný, ale aj svalnatý a plný.

Keďže doteraz ste glykogén vyčerpávali, bude ľahšie ho preplniť. Dosiahnete tak aj zavodnenie svalov, ktoré tak budú vyzerať, že idú prasknúť.

Navyše, glykogén si natiahne aj vodu z podkožia. Preto sa Vám z tohto nielen naplnia svaly, ale aj odstránite posledné zvyšky vody z podkožia.

Prvých 24 hodín je najkritickejších pre cukrovanie. Preto sa nebojte zjesť aj 6-8g/kgTH sacharidov.

Môžte čerpať sacharidy z rýchlych aj pomalých zdrojov, nie však z vlhkých.

Preto jedlá, ktoré si pripravujete s vodou, ako cestoviny, ryža, príp. ovsené vločky teraz radšej vynechajte, keďže voda je na minime.

Takisto nie sú dobré zdroje sodíka.

Obrázok

Prvý deň si môžte dovoliť aj ovocie. Ale iba sušené, s nízkym obsahom sodíka. Druhý deň už radšej nie, kvoli obsahu fruktózy.

Prvý deň ešte máte prázdne zásoby glykogénu, a tak sa fruktóza premení na glykogén. Druhý deň, keď už sú ale plnšie, môže sa prebytočná fruktóza ľahko premeniť na tuk.
Séria článkov Kun Agüera - http://posilnovanie.sk/viewtopic.php?f=3&t=9997

NEODPOVEDÁM NA BANÁLNE OTÁZKY
Užívateľov profilový obrázok
kun_agüero
Moderator
Príspevky: 2865
Dátum registrácie: 10.01.2009
Cash on hand: Locked


Re: 7 krokov pre prípravu na súťaž

Príspevokod užívateľa TheDarkMucko » 05.08.2011

a ake potom maju byt sacharidy? Milka cokolada ked je zakaz ryze?
TheDarkMucko
Cash on hand: Locked

Re: 7 krokov pre prípravu na súťaž

Príspevokod užívateľa Steak » 05.08.2011

Racio chlebiky,Piskoty,Ryzove burizony :oops:
Užívateľov profilový obrázok
Steak
Osobný tréner
Príspevky: 118
Dátum registrácie: 10.07.2011
Cash on hand: Locked

Re: 7 krokov pre prípravu na súťaž

Príspevokod užívateľa TheDarkMucko » 05.08.2011

no neviem si predstavit zjest pol kila ryz. chlebikov a pol kila piskotov
-----------
ja nepojdem z ineho dovodu... ale nato aby si mohol svalmi zarabat ti treba este trochu pridat mlady Lesukov :007 nezabudaj, ze ked uz tak poriadne... a budme realisti... kolkych naturalov poznas co maju peniaze ako vlasov na hlave?
Naposledy upravil/-a TheDarkMucko v 05.08.2011, upravené celkom 1 krát.
TheDarkMucko
Cash on hand: Locked

Re: 7 krokov pre prípravu na súťaž

Príspevokod užívateľa Steak » 05.08.2011

Hmm tak preto nepojdes na sutaz...
-----------------------------------------------
Ale aj tak sa mi to nezda preco nejest ryzu pri odvodneni podla mna ak mas prijem sodika takmer ziadny tak ty ta voda v ryzi,neudrzi vodu v tele

Moj nazor :007
Užívateľov profilový obrázok
Steak
Osobný tréner
Príspevky: 118
Dátum registrácie: 10.07.2011
Cash on hand: Locked

Re: 7 krokov pre prípravu na súťaž

Príspevokod užívateľa Buk71 » 05.08.2011

mne sa osvedčili ... velmi dobre ovsene vločky kupit si kilove balenie a pocas dna si ich pojedať.. a ako zdroj rýchlých cukrov sa mi najviac osvedčil bannán.... je dobrý aj kvoli mega davke draslíka ktorý obsahuje ...


a inak SUPER čLáNNOK ... VELMI SA MI PáčI A dokoncami priniesol aj niečo nove !!!
super
One day, when my time comes .... I'll be back!!!!
Užívateľov profilový obrázok
Buk71
Moderátor: súťažný kulturista
Príspevky: 1065
Dátum registrácie: 27.05.2009
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Štrba
Kontaktovať užívateľa:

Re: 7 krokov pre prípravu na súťaž

Príspevokod užívateľa Rokie » 05.08.2011

Racio chlebíky + džem tiež nieje zlé si myslím.
V jednom videu to spomínala jedna fitneska :)
"Pyramidy nechte Egypťanům a bolest masochistům!"

"Ja si myslím, že do katabolizmu sa dostaneš jedine ak si buď v koncentráku, beháš maratóny a nič neješ, alebo držíš protestnú hladovku." :D
Užívateľov profilový obrázok
Rokie
Žvanil
Príspevky: 6160
Dátum registrácie: 18.06.2009
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Ke-okolie / Hodkovce
Bolo mu ďakované: 1 krát
Kontaktovať užívateľa:

Re: 7 krokov pre prípravu na súťaž

Príspevokod užívateľa Lyandrol » 05.08.2011

známi sa teraz pripravuje na fotenie, teda robi tiez pripravu akokeby na sutaz a je len racio chlebiky 13 balikov denne mal vcera a vodu
NEŽELÁM SI ABY STE DAVALI MOJ OSOBNÝ KONTAKT (tí ktorí ma poznate) HOCIKOMU Z FORA AJ MIMO FORA BEZ MOJHO SUHLASU.
Lyandrol
Moderator
Príspevky: 14235
Dátum registrácie: 07.05.2010
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Anabolic city

Re: 7 krokov pre prípravu na súťaž

Príspevokod užívateľa Buk71 » 05.08.2011

ja som sa dočital v jednom článku že racio ryžove alebo pšenične chlebiky... su rovnaké ako biely rožok ... tak preto ich nepreferujem ...
One day, when my time comes .... I'll be back!!!!
Užívateľov profilový obrázok
Buk71
Moderátor: súťažný kulturista
Príspevky: 1065
Dátum registrácie: 27.05.2009
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Štrba
Kontaktovať užívateľa:

Re: 7 krokov pre prípravu na súťaž

Príspevokod užívateľa kun_agüero » 06.08.2011

a ake potom maju byt sacharidy? Milka cokolada ked je zakaz ryze?
Cokolvek: ryzove chlebicky, ovsene vlocky (v Amerike sa jedia zrejme varene vo vode, preto autor neodporuca), peceny zemiak (nie som si isty hodnotou sodika, takze tu pozor!), ...
Staci otvorit tabulky vyzivovych hodnot, najst nieco vhodne, s kvalitnymi sacharidmi bez sodika, popremyslat nad obsahom vody a mas vysledok.
Séria článkov Kun Agüera - http://posilnovanie.sk/viewtopic.php?f=3&t=9997

NEODPOVEDÁM NA BANÁLNE OTÁZKY
Užívateľov profilový obrázok
kun_agüero
Moderator
Príspevky: 2865
Dátum registrácie: 10.01.2009
Cash on hand: Locked

Re: 7 krokov pre prípravu na súťaž

Príspevokod užívateľa cayman » 18.08.2011

Odvodnenie podľa Jara Horvatha:

48 hodín pred súťažou - koľko vymočí, toľko dopije. 24 hodín pred súťažou - dopíja 1/2 z toho čo vymočí. 8 hodín pred súťažou - dopíja 1/3 z toho, čo vymočí. 4 hodiny pred súťažou nepije

Cukrovanie podľa Jara Horvátha:
Cukrovanie začína presne 24 hodín pred termínom nástupu na pódium.
1. jedlo je zmes sacharidov rýchlych a pomalých v pomere 2:1, v celkovej dávke 2 g na kg hmotnosti. Ďalšie jedlá sú už v pomere 1:1,5 s odstupom 2,5 hodiny, v dávke 1 g na kg hmotnosti.Prijíma sa ryža, lekvár, džem, ovsené vločky, pomaranče, v malom množstve aj iné ovocie. Počas noci sa príjem zmenší a odstupe predĺžia - na 3 hodiny, resp 0,5 g. Ak je forma OK, príjem sacharidov sa v deň súťaže individuálne podľa pocitov - plnosť svalu, schopnosť napumpovať sa atď. Osvedčilo sa, pretože riziko "potiahnutia" sa v Jarovom prípade sa výrazne eliminovalo. Ak je sval ešte "prázdny" stačí pred nástupom na póium "popiť" 50-75 ml 10% infúznej glukózy a všetko sa dá do poriadku.
Keď vstúpite do posilovne, sústreďte sa len na maximálny výkon. Akonáhle však máte tréning za sebou, zabudnite na cvičenie a radujte za zo života.
Užívateľov profilový obrázok
cayman
Odbornik
Príspevky: 6843
Dátum registrácie: 27.01.2008
Cash on hand: Locked
Bydlisko: BA

Re: 7 krokov pre prípravu na súťaž

Príspevokod užívateľa Tamara3 » 12.05.2013

No neviem, či sa tak celkom trafim do témy, ale tak sem mi to pasuje najviac. Som prihlásená do súťaže s muscle fitness a chcela by som sa opýtať, čo by ste mi poradili, aby záverečné foto vyzeralo čo najlepšie. Aby lepšie vynikli kontúry tých mojich malunkých svalov na bruchu..:)Do konca mám ešte mesiac. ďakujem
Užívateľov profilový obrázok
Tamara3
Príspevky: 52
Dátum registrácie: 09.04.2013
Cash on hand: Locked

Re: 7 krokov pre prípravu na súťaž

Príspevokod užívateľa Mau » 24.06.2013

a posledny den resp v ten den ked chcem vyzerat najlepsie kedy mozem zacat primat tekutiny alebo co sa stane ak v ten den zvysim prijem tekutin
Mau
Príspevky: 13
Dátum registrácie: 07.06.2013
Cash on hand: Locked

Re: 7 krokov pre prípravu na súťaž

Príspevokod užívateľa pepo88 » 25.06.2013

kazdemu zacne tahat vodu inak.. niekomu skor, niekomu neskor.. ja pre istotu vodu zacnem popijat az po skonceni sutaze...max ked mi je zle tak po semifinale si dam glga a pri pumpovani
Je tažké si ísť za svojím cieľom,keď človek ešte vobec nevie čo chce,a aj tá najmenšia prekážka mu vie narobiť veľké problémy
https://www.facebook.com/PeterMuranOsobnyTrener?fref=ts
Sorry ak neodpisem na SS.Mam ich denne
Užívateľov profilový obrázok
pepo88
Moderátor: súťažný kulturista
Príspevky: 19229
Dátum registrácie: 05.01.2007
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Považská Bystrica

Re: 7 krokov pre prípravu na súťaž

Príspevokod užívateľa Mau » 14.07.2013

ale ako potom mozu svaly vyzerat plne ked nemaju vodu ako to funguje ? mne nejde o to aby som vazil co najmenej ale aby mi bolo vydno pekne vsetky svaly ked fotim ako sa pripravovat na to ?
Mau
Príspevky: 13
Dátum registrácie: 07.06.2013
Cash on hand: Locked


Návrat na "Všetko o súťažiach (kulturistické, fitness a iné športové súťaže)"

Kto je prítomný

Užívatelia prezerajúci toto fórum: Žiadny pripojení užívatelia a 1 neregistrovaný