Spravny pristup k silovej priprave

Spravny pristup k silovej priprave

Príspevokod užívateľa lipkofil » 30.08.2013

clanok je prevzaty z ironfactoru
Podobně jako v životě, i v tréninku existují dva požadavky, které musí být současně uspokojeny.

1) variabilita
2) specifita

Musíte měnit věci periodicky, protože tělo se adaptuje, ale zároveň byste měli dbát na to, aby trénink byl "ušit na míru" právě vám (byl specifický). Docházíme tedy k otázce: "Kdy změnu?" Různé programy odpovídají na tuto otázku svým způsobem.

Sheikovy programy velmi lpí na provádění několika stejných cviků, ale zatížení se mění každý trénink... každý trénink je jiný, každý týden je jiný a jsou tu i rozdílné fáze. Přípravná fáze je vystřídána fází soutěžní. Ale cviky zůstávají stejné!

Westside odpovídá na stejnou otázku opačně. Mění cviky každý týden, zatížení je pořád stejné (max effort, dostat se až na 1RM přibližně 3 - 4 zdvihy nad 90 % maxima).

Teď pro začátečníky - neexistuje naprosto skvělý požadavek na variabilitu!

Westside mění cviky každý týden nebo nejméně každé 3 týdny. Jiné programy mají své 4 nebo 8týdenní mezocykly předtím než dojde ke změně, ale začátečníci mohou profitovat i z užívání stejných cviků a opakování celé měsíce.

Zatsiorsky doporučuje, že cviky by měly zůstat stejné během mikrocyklu i mezocyklu a variability je dosaženo změnou zatížení. Vidíte paralelu mezi Sheikovými programy a Zatsiorským?

Pokud vím, že pojedu na soutěž v powerliftingu za 16 týdnů, rozdělil bych si tuto dobu na dva osmitýdenní mezocykly a tyto osmitýdenní mezocykly rozdělil na dva čtyřtýdenní mikrocykly.

Prvních 8 týdnů budu cvičit cviky, kterými nahradím dřepy, mrtvé tahy a bench pressy. Budou to tlaky úzkým úchopem, tlaky na zemi, illegal wide grips, jednorucky, good mornings, sumo mrtvé tahy (nebo konvenční, pokud používáte normálně sumo), mrtvé tahy s napnutýma nohama, reverse hypers, dřepy s ultra širokým postojem, box squaty, leg press, extenze nohou, výpady...

Vybírám záměrně cviky, které se soustředí na slabiny. První 4 týdny jsou zaměřeny na vysoký objem práce a nabrání svalové hmoty (3 "ostré" týdny a čtvrtý týden deload). Ale samozřejmě nějaká ME práce bude třeba stejně jako trénink rychlosti.

Další 4 týdny budete cvičit stejné cviky, ale s menším objemem a většími váhami... celkový objem bude stále vysoký.
Takže prvních 8 týdnů budete cvičit "nespecifické" cviky jako tricepsové extenze nebo zakopávání.

Prvních 8 týdnů bude celkové zatížení vysoké, stejně jako bude vysoká frekvence. V této fázi zkoušíme budovat únavu a navodit jakýsi zpožděný tréninkový efekt.

V dalších 8 týdnech vyměním cviky za "soutěžní" cviky. Přestaneme cvičit "nespecifické" cviky, protože nyní je třeba začít se soutěžními.
Například přestaneme cvičit tricepsové extenze. Namísto toho bychom měli začit cvičit rack lockouty na triceps, protože se více podobá bench pressu. Necháváme si tedynejlepší cviky na zbylých 8 týdnů. Zkoušíme tedy maximalizovat "specifitu".

Druhých 8 týdnů se více zaměřuje na ME metody a trénink rychlosti (DE). Budování hmoty (RE metoda) je snížena na úroveň udržovací nebo je vynechána zcela.

V druhé osmitýdenní periodě už se nesnažíme o nadbytek únavy. Místo toho se snažíme být na každý trénink maximálně odpočatí. Tréninky se vyznačují menší frekvencí a celkové zatížení je menší, ale více intenzivní (více specifické). Zvláště v druhé 4týdenní periodě se snažíme o plné zotavení vzhledem k tomu, jak se blíží soutěž. Chceme se ujistit, že se realizují přírůstky z opožděného tréninkového efektu (opožděná transformace).

Pokud chce někdo pdpořit zotavení pomocí např. masáže, akupunktury, může je použít v druhé osmitýdenní periodě, když se blíží soutěž. Není dobré je používat v prvních osmi týdnech, kdy nám jde o budování únavy a použití této "pomoci" v zotavení může pokazit naše úsilí.

Mohli byste říct, že prvních osm týdnů jde o trénink svalů a "podpůrných" mechanismů. Druhých osm týdnů jde o trénink CNS kvůli maximálnímu výstupu (max. specifita/naladění)

Takto jednoduše plánuji trénink na soutěž v powerliftingu. Pro kulturistickou soutěž (nebo pro pláž) to může být trochu jinak, protože kulturisté v této fázi mění jídelníček. Přesto si myslím, že tato podoba mezocyklů může zůstat zachována.

1) silový/objemový trénink zaměřený specificky na nárůst síly a hmoty těla má za následek myofibrilární hypertrofii. Používáte hlavně základní kombinované cviky na zlepšení slabin. Sarkoplazmatická hypertrofie je v tomto případě ignorována.

2) Silový trénink je stále zaměřen na myofibrilární hypertrofii, ale začínáme pracovat s izolovanějšími cviky, zatímco kombinované zůstávají zachovány kvůli stimulaci sarkoplazmatické hypertrofie.

3) poslední fáze je kratší a vrcholí sarkoplazmatickým růstem. Myofibrilární práce je snížena na udržovací úroveň. Fáze 3 končí na kulturistické soutěži, na pláži nebo před objektivem fotoaparátu.

John Prophet
Naposledy upravil/-a lipkofil v 21.01.2016, upravené celkom 1 krát.
Užívateľov profilový obrázok
lipkofil
Príspevky: 1385
Dátum registrácie: 02.07.2008
Cash on hand: Locked
Poďakoval: 1 krát


Re: Spravny pristup k silovej priprave

Príspevokod užívateľa 1aahnoor » 14.02.2015

Musíte měnit věci periodicky, protože tělo se adaptuje, ale zároveň byste měli dbát na to, aby trénink byl "ušit na míru" právě vám (byl specifický). Docházíme tedy k otázce: "Kdy změnu?" Různé programy odpovídají na tuto otázku svým způsobem.

Sheikovy programy velmi lpí na provádění několika stejných cviků, ale zatížení se mění každý trénink... každý trénink je jiný, každý týden je jiný a jsou tu i rozdílné fáze. Přípravná fáze je vystřídána fází soutěžní. Ale cviky zůstávají stejné!

Westside odpovídá na stejnou otázku opačně. Mění cviky každý týden, zatížení je pořád stejné (max effort, dostat se až na 1RM přibližně 3 - 4 zdvihy nad 90 % maxima).
NOOR
1aahnoor
Príspevky: 1
Dátum registrácie: 14.02.2015
Cash on hand: Locked


Návrat na "Silový trojboj (sekcia pre fanúšikov silového trojboja)"

Kto je prítomný

Užívatelia prezerajúci toto fórum: Žiadny pripojení užívatelia a 2 neregistrovaní