Svalové partie

Svalové partie

Príspevokod užívateľa Dawid199 » 22.04.2011

Záda (chrbát)
Obrázok

Záda jsou (právem) považována za jednu z největších svalových partií. Často na obrázcích vidíme kulturisty s mohutnými a širokými zády. Největším svalem na zádech (a současně také na celé horní polovině těla člověka) je široký sval zádový- Latissimus dorsi. Tento sval se táhne zpod ramen až do dolních partií zad. Právě tento sval dělá široká záda a velkou měrou (společně s širokými rameny a úzkým pasem) ovlivňuje takzvaný V tvar trupu. Šířku tohoto svalu budujeme přítahovými cviky s širokým úchopem, tedy shyby, přítahy horní kladky. Spodní část latissimu budujeme naopak úzkým úchopem- přítahy jednoruček v předklonu, shyby na úzko, nebo stahování horní kladky na úzko. A zmiňovanou mohutnost tohoto svalu získáte hlavně přítahy T-osy, velké činky, kladky v sedě, nebo přítahy jednoručky v předklonu.

Začal jsem relativně uprostřed zad, vraťme se ale výš, k trapézu. Tento plochý sval trojuhelníkového tvaru se táhne ze šíje a upíná se na lopatku. Jelikož jeho funkcí je zvedat celý pletenec horních končetin, tak i týmto pohybem budete budovat jeho mohutnost. Asi nejznámějším cvikem je krčení ramen s jednoručkami, či velkou činkou. Nicméně se zapojuje také při posilování ramen, hlavně při přítazích k bradě, nebo upažování.

O horní partii zad jsem tedy pár základních informací napsal, můžeme tedy "sjet" dolů, k vzpřimovačům páteře. Myslím, že o funkci těchto svalů není třeba se něják rozepisovat, jejich název mluví za vše. Snad nejzákladnějším cvikem na svalstvo spodních zad je mrtvý tah, tento cvik je ale též jedním z nejnebezpečnějších a při jeho cvičení je třeba dbát na správnou techniku, takže tady opravdu není vhodné se hned ze začátku hnát na velké váhy. Podobným cvikem jsou také předklony s velkou činku- tzv. Goodmornings. Dále tyto svaly procvičíte také hyperextenzemi a ve velké míře se také zapojují při přítazích v předklonu. To by bylo snad to nejzákladnější k zádovým svalům, přesuňme se tedy k další velké partii, nohoum.

Nohy
Obrázok

Nohy, často dosti zanedbávaná partie. Mnoho lidí se nejspíše vyhýbá kvadricepsu- čtyřhlávemu svalu stehennímu, který dominuje na přední straně stehen, táhne se od slabin až ke kolenu. Jeho hlavní funkcí je právě extenze (napínání) kolene. Proč je cvičení tohoto svalu (spleťe svalstva) často vynecháváno vám bude jasné hned po prvním tvrdším tréninku- velice nepříjemná bolest a mnohdy také skoro nevolnost. Kulturistika je ale o komplexním rozvoji postavy, takže je veliká škoda tento sval opomíjet. Snad nejznámějším a nejzákladnějším cvikem (nejen) na přední stranu stehen jsou dřepy s velkou činkou (opět se ale jedná o náročný a nebezpečný cvik, tak pozor), mnoho lidí má ale problémy s koleny, či zády, můžete tak využít leg-pressu, nebohacken dřepů. Nadále své kvadricepsy také procvičíte předkopáváním, nebo výpady.

Přesuňme se na druhou stranu stehen, k hamstringům (dvojhlavý sval stehenní). Funkcí tohoto svalu je ohýbání kolene a extenze kyčelního kloubu. Tento sval má velkou tendenci ke zkracování se, proto před jeho cvičením není na škodu strečing. Své hamstringy posílíte hlavně zakopáváním, nebo mrtvými tahy s nataženými nohami.

Níže pod hamstringy se nachází ještě jeden z důležitých svalů této partie a to jsou trojhlavé svaly lýtkové. Ty se táhnou zpod kolen a upínají se k patám. Jedná se o relativně malé, ale dost často také zanedbávané a dost odolné svaly. Neprocvičíte je snad jinak, než výpony, ať už mluvíme o výponech s činkami, v sedě, nebo na strojích. V dalších odstavcích se přesuneme k třetí z velkých partií a to k hrudníku.

Hrudník
Obrázok

Řádně rozvinutému hrudníku bezesporu dominují rozvinuté prsní svaly. Nemám v úmyslu zde rozebírat jednotlivé svaly, ze kterých se prsní svaly skládají. Na škodu ale myslím není zmínit, že se skládají ze tří částí, horní, střední a spodní. Horní část se upíná na klíční kost, ve střední části se upínají prsní svaly k hrudní kosti, nejsilnější svazek začíná na kosti pažní a upíná se kolem deltoideů. Základní funkcí prsních svalů je tažení ramen a paží před tělo.

Horní část prsou procvičíte tlaky s velkou činkou, nebo jednoručkami hlavou nahoru, či rozpažováním hlavou nahoru. Střední část je asi nejhojněji procvičována v posilovnách, není tedy zanedbávána tak jako ostatní dvě části. Střední část procvičíte zejména tlaky s velkou činkou na rovné lavici- benchpressem, tlaky na rovné lavičce jednoručkami, nebo rozpažováním na rovné lavičce jednoručkami, či na stroji. Spodní část procvičíte nejlépe tlaky velkou činkou na lavici hlavou dolů, stejně tak tlaky jednoručkami hlavou dolů, nebo rozpažováním hlavou dolů, ale i kliky na bradlách. Pod prsními svaly se ale nachází i pilovité svaly vycházející zpod latissimů směrem kupředu a navazující na svalstvo mezižeberní. Tyto svaly se dobře procvičí pulloverem. Krom toho pullover pomáhá k vybudování opticky širokého hrudníku. V dalších odstavcích se přesuneme nahoru, k pažím.

Paže
Obrázok

Paže, snad většina začátečníků je začala cvičit s vidinou mohutných rukou. Velké nadloktí totiž mnohdy dělá u lidí dojem silného člověka a jejich majitel budí respekt. Tentokráte ale nezačnu největším svalem u této partie, nýbrž asi nejznámějším a to bicepsem. Tento sval dominuje na vnitřní části nadloktí, jeho funkcí je ohýbat loketní kloub. Jedná se o dvojhlavý sval. Právě biceps je v posilovně hojně procvičován mnoha začátečníky, i já jsem ho začal cvičit jako jeden z prvních. Mnohdy je ale přeceňován a "drcen" zbytečně mnoho sériemi a cviky. Snad nejznámějším cvikem jsou bicepsové zdvihy s jednoručkami, velkou činkou, či EZ osou. Bicepsové zdvihy mají mnoho variací, ať už s vytáčením, či bez, nebo kladivové zdvihy. Právě kladivové zdvihy spíše tvarují váš biceps do oblého tvaru.

To bylo pár vět o bicepsu, přesuňme se ale k opačné straně nadloktí, k tricepsu- trojlhavému svalu pažnímu. Tento sval dělá opačnou práci, než biceps, tedy natahuje loketní kloub. Jak již z názvu vyplývá, jedná se o větší sval, než biceps. Tvoří více, než polovinu nadloktí, takže pokud chcete mít mohutné "ruce", je nutné ho procvičovat. Asi nejznámějším cvikem jsou francouzské tlaky, s jednoručkami, či EZ osou. Dále není na škodu zmínit kliky na bradlách, či benchpress na úzko. Dá se ale procvičit i stahováním horní kladky. Jak již nejspíše tušíte, přesuneme se opět nahoru k ramenoum.

Ramena
Obrázok

Celý ramenní kloub objímá deltový sval. Tvarem může připomínat řecké písmeno delta, odtud také jeho název. Tento sval udržuje v klidovém stavu hlavici ramenního kloubu v jamce. Deltoidy by se daly rozdělit na tři části. Přední část se podílí na předpažení, prostřední část na upažení a zadní na zapažení. Už možná tušíte, jak jednotlivé části ramene cvičit, přední část nejlépe procvičíte předpažování s jednoručkami, ale také různými tlaky (jednoručkami, velkou činkou, před/za hlavou). Střední část nejlépe procvičíte upažováním s jednoručkami, nebo přítahy k bradě. Zadní část procvičíte upažováním v předklonu, nebo upažováním v sedě, v předklonu na lavici, nebo delt deckem. U posilování ramen je třeba dbát na zahřátí s lehčí váhou a opatrně volit zátěž. A to z důvodu, že vykloubení ramene je dost častým úrazem a to nejen v posilovnách. V další části se přesunu k poslední partii, k břichu

Břicho
Obrázok

Funkčně má břišní svalstvo v jedné věci dosti blízko k vzpřimovačům páteře- zpevňují střed těla a tvoří takzvaný svalový korzet. Začnu u přímých břišních svalů. Jejich hlavní funkcí je přitahovat hrudník ke kolenům a naopak- kolena k hrudi. Základním cvikem na toto svalstvo jsou klasické leh-sedy, dále také sklapovačky, nebo zkracovačky. Tyto cviky působí zejména na horní část těchto svalů, na spodní část působí zejména zdvižné cviky na nohy- zdvihy nohou/kolen ve visu, nebo zdvihy nohou na šikmé lavici. Upozorňuji, že ani jednu z částí přímého břišního svalstva nelze úplně izolovat, například při zdvizích nohou se bude zapojovat i horní část tohoto svalstva.

Šikmé břišní svalstvo se značně podílí na rotaci trupu. Dalo by se řici, že tyto svaly "lemují" přímé břišní svaly. Šikmé břišáky procvičíte zejména šikmými leh-sedy a šikmými zkracovačkami. Pokud hledáte nějáké cviky se zátěži, pak můžete vyzkoušet úklony s jednoručkou, nebo rotaci trupu s velkou osou.

Právě břišní svalstvo je a bylo často diskutováno a na internetu o nich najdete mnoho mýtů. Rád bych podotkl, že břišní svay rozhodně není na škodu cvičit, ať už na nich máte nějáký ten tuk, či je máte perfektně vyrýsované. Jak jsem na začátku zmínil, velkou měrou se podílí na držení a pevném středu těla. Pokud chcete mít břicho vyrýsované, nedocílíte toho jeho cvičením, je nutné přejít na dietu.

Nakonec bych rád napsal, že tento článek je určen zejména pro začátečníky, pokročilí cvičenci zde nejspíše nenajdou nic nového. Pokud jsem se někde zmýlil, nebo prostě napsal blbost, budu velice rád, pokud mi to napíšete a předem se omlouvám. Snad zde kromě nějáké té inspirace ke cvičení snad nic jiného ale nenajdete. Pokud jsem v textu zmínil cviky, které neznáte, nebo si nejste jisti, tak vás odkáži na článek Obrázky cvikov od MuckaReloaded, nebo Popis základních cviků, kde najdete výpis článků od Andreje.

Drobné info převzato z webu powerlifter.cz
Naposledy upravil/-a Dawid199 v 23.04.2011, upravené celkom 1 krát.
Take the pain, rep by rep, set by set!
Užívateľov profilový obrázok
Dawid199
Príspevky: 1262
Dátum registrácie: 19.03.2011
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Praha


Re: Svalové partie

Príspevokod užívateľa d3jk0 » 22.04.2011

pekný článok hlavne pre začiatočníkov :)
d3jk0
Príspevky: 11
Dátum registrácie: 17.07.2010
Cash on hand: Locked

Re: Svalové partie

Príspevokod užívateľa Dawid199 » 22.04.2011

Děkuji za reakci, jak jsem psal na konci, právě pro začínající je tento článek určen, tak snad alespoň trošku pomůže.
Take the pain, rep by rep, set by set!
Užívateľov profilový obrázok
Dawid199
Príspevky: 1262
Dátum registrácie: 19.03.2011
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Praha

Re: Svalové partie

Príspevokod užívateľa TheDarkMucko » 22.04.2011

chcel som to uz oznacit ako dolezite ale nemam taku moc :cry:
TheDarkMucko
Cash on hand: Locked

Re: Svalové partie

Príspevokod užívateľa Dawid199 » 22.04.2011

Nevadí, i tak děkuji Mucko :-)
Take the pain, rep by rep, set by set!
Užívateľov profilový obrázok
Dawid199
Príspevky: 1262
Dátum registrácie: 19.03.2011
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Praha

Re: Svalové partie

Príspevokod užívateľa janciny » 23.04.2011

Tema oznacena ako dolezita.
Som s5!
Konečne :)
Užívateľov profilový obrázok
janciny
Moderator
Príspevky: 1231
Dátum registrácie: 15.02.2011
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Prešov
Poďakoval: 34 krát
Kontaktovať užívateľa:

Re: Svalové partie

Príspevokod užívateľa shuller7 » 27.10.2011

naozaj dobry clanok :007
shuller7
Príspevky: 5
Dátum registrácie: 27.10.2011
Cash on hand: Locked

Re: Svalové partie

Príspevokod užívateľa Dawid199 » 30.03.2012

Chlapci, prosím o radu :) Mám kolem stehen cca 67cm, takže fáze, kdy mám problémy s "normálními" džínami, nicméně na dřepy dávám jen něco kolem 90kg na série, takže síla tam není. Ale rád bych, kdyby mi nohy již nerostly do objemu, ale šli nahoru silově a krapet do definice (vyrýsovat). Takže otázka jasná- jak toho docílit? Děkuji mockrát předem za nápady a rady!! :)
Take the pain, rep by rep, set by set!
Užívateľov profilový obrázok
Dawid199
Príspevky: 1262
Dátum registrácie: 19.03.2011
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Praha

Re: Svalové partie

Príspevokod užívateľa lipo » 30.03.2012

Sa mi zdá že vyšším počtom sérií a opakovaní docieliš že sval spevnie a zosilnie... no či nebude rásť to je ťažko povedať...
"Ak nebudeš mnoho očakávať, budú sa ti zdať aj malé veci veľkými."
Platón
"Nesnaž sa prevyšovať ostatných, ale sám seba."
Cicero
lipo
Príspevky: 1442
Dátum registrácie: 15.10.2011
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Poprad

Re: Svalové partie

Príspevokod užívateľa pepo88 » 31.03.2012

david, skus dietu.. ale tam ta sila nepojde moc hore skor dolu.. ale aspon daco schudnes a mozes sa pustit do silovky
Je tažké si ísť za svojím cieľom,keď človek ešte vobec nevie čo chce,a aj tá najmenšia prekážka mu vie narobiť veľké problémy
https://www.facebook.com/PeterMuranOsobnyTrener?fref=ts
Sorry ak neodpisem na SS.Mam ich denne
Užívateľov profilový obrázok
pepo88
Moderátor: súťažný kulturista
Príspevky: 18843
Dátum registrácie: 05.01.2007
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Považská Bystrica

Re: Svalové partie

Príspevokod užívateľa Dawid199 » 01.04.2012

Pepo, možná máš rech, ale do diety se mi moc nechce, možná na léto zkusím trošku rýsnout, ale není zatím moc co. Hlavně mám ty nohy nejspíše geneticky větší, protože i když jsem měl při 188cm 65kg, pořád byly docela velké a zbytek z boku skoro průhledný...
Take the pain, rep by rep, set by set!
Užívateľov profilový obrázok
Dawid199
Príspevky: 1262
Dátum registrácie: 19.03.2011
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Praha

Re: Svalové partie

Príspevokod užívateľa csaba301 » 12.04.2012

Dawid som na tom podobne ako ty , mám nohy geneticky veľké a tiež aj lýtka. buď rysneš alebo skus v obchode pýtat širší strih, lebo bežne su vyložené iba tie uzke väčšinou. a čo sa sily týka tak ja v sach vlnách vládzem viacej ako predtým v objemovke :D
csaba301
Príspevky: 35
Dátum registrácie: 21.02.2011
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Veľké Kapušany

Re: Svalové partie

Príspevokod užívateľa pepo88 » 13.04.2012

Dawid som na tom podobne ako ty , mám nohy geneticky veľké a tiež aj lýtka. buď rysneš alebo skus v obchode pýtat širší strih, lebo bežne su vyložené iba tie uzke väčšinou. a čo sa sily týka tak ja v sach vlnách vládzem viacej ako predtým v objemovke :D
tak si podietujte dlhsie a sila vam pojde dolu :D
Je tažké si ísť za svojím cieľom,keď človek ešte vobec nevie čo chce,a aj tá najmenšia prekážka mu vie narobiť veľké problémy
https://www.facebook.com/PeterMuranOsobnyTrener?fref=ts
Sorry ak neodpisem na SS.Mam ich denne
Užívateľov profilový obrázok
pepo88
Moderátor: súťažný kulturista
Príspevky: 18843
Dátum registrácie: 05.01.2007
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Považská Bystrica

Re: Svalové partie

Príspevokod užívateľa Dawid199 » 13.04.2012

Dawid som na tom podobne ako ty , mám nohy geneticky veľké a tiež aj lýtka. buď rysneš alebo skus v obchode pýtat širší strih, lebo bežne su vyložené iba tie uzke väčšinou. a čo sa sily týka tak ja v sach vlnách vládzem viacej ako predtým v objemovke :D
tak si podietujte dlhsie a sila vam pojde dolu :D
Při objemu dávám 2-3x týdně kardio kolem 15-20ti minut a hlídám stravu, takže se nějákých dlouhých diet nebojím :|
Take the pain, rep by rep, set by set!
Užívateľov profilový obrázok
Dawid199
Príspevky: 1262
Dátum registrácie: 19.03.2011
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Praha

Re: Svalové partie

Príspevokod užívateľa jozo121 » 28.07.2013

Čaute , chcem sa opýtať ako často by som mal začať cvičiť predlaktia ?
Rím nebol postavený za jeden deň
Dbaj aj na stravu, a takisto aj na tréning Nikdy sa nevzdávaj, bez ohľadu na prekážku, ktorá sa pred tebou nachádza!
víťazi to nikdy nevzdajú. Tí, čo to vzdajú nikdy nezvíťazia
Užívateľov profilový obrázok
jozo121
Príspevky: 14
Dátum registrácie: 18.06.2013
Cash on hand: Locked


Návrat na "Tréning a cviky (tréningy, tréningové plány, ako cvičiť)"

Kto je prítomný

Užívatelia prezerajúci toto fórum: Žiadny pripojení užívatelia a 6 neregistrovaných