Tréningové plány určené ženám

Re: Tréningové plány určené ženám

Príspevokod užívateľa angelina » 10.04.2013

Zdravim vsetkych 

Chcela by som sa zapojit do fora – mam vela otazok a este viac nejasnosti co sa celeho fitness tyka, clovek si tu precita naozaj velmi vela dobrych info ale nejaky plan si z toho poskladat veru neviem. A to prave potrebujem, som clovek co potrebuje presne pravidla co a ako, potom viem ist za tym aj cez mrtvoly :D ... neviem co cvicit, ako cvicit aby to bolo naozaj efektivne. Venujem sa roznym fitness aktivitam a posilnovaniu uz pomerne dlho (cca 5 rokov, no s prestavkami :P ). Vzdy som robila nejake typicky zenske aktivity typu aerobic, stepa aerobic, body forming a pod. + nejake posilovanie na strojoch a behanie... posledne 3 mesiace cvicim dost intenzivne – 5 az 6x do tyzdna a to tak 3x stale nejaky ten aerobic, bodyforming (lebo to ma jednoducho bavi) – vzdy je tam polka aerobne cvicenie a polka posilovacky na cele telo + tak 2x tyzdenne nejake kardio na pase, orbitreku a posilovanie brucha a popravde len obcas nieco s cinkami, lebo neviem ako s tym spravne cvicit, vzdy sa bojim ze to robim nejako zle :P
Straaaaasne by som sa chcela vyrysovat – mat na bruchu pekne tehlicky, take tie svaly nad bedrami sa mi strasne pacia :D + vytvarovane ruky, chrbat a jasne ze aj stehna a zadok aj ked tieto partie mam uz celkom dost svalnate a zda sa mi ze dost velke takze tam uz by som velmi nepridavala a litka ani nehovorim mam pocit ze mam mega litka :D
Takze vlastne moj problem je ze cvicim, cvicim do nemoty no stale nic moc vysledky :D
Uz som bezradna a straca sa mi motivacia kezde tolko namahy a ciel nikde.

Za kazdu kritiku a radu budem vdacna 
angelina
Príspevky: 1
Dátum registrácie: 10.04.2013
Cash on hand: Locked


Re: Tréningové plány určené ženám

Príspevokod užívateľa Misurko123 » 20.05.2013

Zdravim vsetkych 

Chcela by som sa zapojit do fora – mam vela otazok a este viac nejasnosti co sa celeho fitness tyka, clovek si tu precita naozaj velmi vela dobrych info ale nejaky plan si z toho poskladat veru neviem. A to prave potrebujem, som clovek co potrebuje presne pravidla co a ako, potom viem ist za tym aj cez mrtvoly :D ... neviem co cvicit, ako cvicit aby to bolo naozaj efektivne. Venujem sa roznym fitness aktivitam a posilnovaniu uz pomerne dlho (cca 5 rokov, no s prestavkami :P ). Vzdy som robila nejake typicky zenske aktivity typu aerobic, stepa aerobic, body forming a pod. + nejake posilovanie na strojoch a behanie... posledne 3 mesiace cvicim dost intenzivne – 5 az 6x do tyzdna a to tak 3x stale nejaky ten aerobic, bodyforming (lebo to ma jednoducho bavi) – vzdy je tam polka aerobne cvicenie a polka posilovacky na cele telo + tak 2x tyzdenne nejake kardio na pase, orbitreku a posilovanie brucha a popravde len obcas nieco s cinkami, lebo neviem ako s tym spravne cvicit, vzdy sa bojim ze to robim nejako zle :P
Straaaaasne by som sa chcela vyrysovat – mat na bruchu pekne tehlicky, take tie svaly nad bedrami sa mi strasne pacia :D + vytvarovane ruky, chrbat a jasne ze aj stehna a zadok aj ked tieto partie mam uz celkom dost svalnate a zda sa mi ze dost velke takze tam uz by som velmi nepridavala a litka ani nehovorim mam pocit ze mam mega litka :D
Takze vlastne moj problem je ze cvicim, cvicim do nemoty no stale nic moc vysledky :D
Uz som bezradna a straca sa mi motivacia kezde tolko namahy a ciel nikde.

Za kazdu kritiku a radu budem vdacna 
No tak angelina nenapisala si nic o svojej strave.. Mozes byt od rana do vecera v posilovni ale pokial nebudes dodrzivat stravu tak velke vysledky nepridu.. 70% celeho posilnovania je o strave.. a pokial chces mat sexi brusko tak musi dostat tie spravne ziviny takze skus si precitat logy o dietach, stravovani.. popripade tu hod svoj jedalnicek nech sa na to pozrieme :)
Užívateľov profilový obrázok
Misurko123
Príspevky: 105
Dátum registrácie: 09.04.2013
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Košice

Re: Tréningové plány určené ženám

Príspevokod užívateľa eMDee » 20.05.2013

angelina tu hlavne nebola od 12.4. tak asi už všetko vie ďalšie otázky nemá :)
google: maslmakerz
Užívateľov profilový obrázok
eMDee
Príspevky: 176
Dátum registrácie: 29.08.2012
Cash on hand: Locked
Bolo mu ďakované: 1 krát

Re: Tréningové plány určené ženám

Príspevokod užívateľa Petrinho7 » 29.06.2013

Zdravím, potreboval by som pomoc s treningovim plánom pre priateľku, sám cvičím ale niesom si istý ci su všetky cviky dobre a užitočné aj pre ženy. Aby som sa dostal k téme. Priateľka profesionálne tancuje a neni to prípad s nadváhou, chcela by spevnit zadok a stehná + pridať nejake tie cviky na chrbát ktoré by jej mohly pomôcť, myslím, ze ruky by trebalo zapajat minimálne alebo vobec, pripadne ako ona hovorí praveze by sa chcela zbaviť svalov na nich. Píšem tu hlavne preto, ze môj problém je to, ze svalovej hmoty ma dost tým pádom by uz viac naberať nechcela. Viete mi poradiť cviky alebo celkový plán?
Petrinho7
Príspevky: 1
Dátum registrácie: 01.03.2013
Cash on hand: Locked

Re: Tréningové plány určené ženám

Príspevokod užívateľa lipo » 02.07.2013

Ono je to hlavne o strave, ak chce schudnúť musí dať dietu no tým pádom bude chudnúť z celého tela (genetika určí čo pôjde prvé a čo posledné) a ak chce pribrať, musí opäť tomu prispôsobiť stravu no nikto nevie zaručiť že bude priberať len na zadku a na rukách nie, aj keď určitým tréningom by sa to dalo ovplyvniť. Ak vynechá ruky v tréningu nemala by priberať na nich lebo vlastne im nedá stymul na rast, a ak bude rozbíjať zadok a stehná, tam by nemal byť problém.

Takže, pribrať kde chce by aj šlo (drepy, výpady, legpres, rôzne varianty MT (ale tu by to chcelo už odborníka) by mali zaručiť hmotu na spodnej polovici tela) no pri chudnutí z rúk to už také ľahké nebude, tu treba dietu no bude chudnúť z celého tela (ako som spomínal, genetika určí odkiaľ to bude).

Rada na záver, najprv by som dal dietu, kým by neschudla až tak aby bola spokojná a potom hodiť taký "objem" kde sa už dá určiť kde bude priberať no toto je hranie sa na niekoľko mesiacov, takže výsledky nečakať o týždeň či mesiac.
Priberať na zadku a zároveň chudnúť z rúk si myslím že sa ani nedá...
"Ak nebudeš mnoho očakávať, budú sa ti zdať aj malé veci veľkými."
Platón
"Nesnaž sa prevyšovať ostatných, ale sám seba."
Cicero
lipo
Príspevky: 1442
Dátum registrácie: 15.10.2011
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Poprad

Re: Tréningové plány určené ženám

Príspevokod užívateľa mortyshka » 09.07.2013

Ahojte chcela by som poradit ohladne cvicenia a asi aj stravovania cvicim asi 3 mesiace 3-4 x tyzdenne prve dva mesiace som cvicila fb a teraz posledny mesiac striedam vrch a spodok ...ako nemozem povedat ze som nieco nezhodila ale nie je to ono prikladam moj cvicebny plan a aj jedalnicek a prosim o radu kde robim chybu

DOLNÁ ČAST TELA

30 min. bežiaci pás
- zakopávanie v lahu + super séria mŕtve tahy s jednorúčkami4x15
-drepy rozkročmo s jednorúčkou (plie drepy)4x15
- addukcia na stroji - vonkajsia čast stehna3x35
- addukcia na stroji - vnútorná čast stehna 3x35
- tlaky na legg-presse 4x15
- drepy na multipresse 4x15
- prednozovanie,,malá váha3x15
- výpady s jednorúčkami,alebo bez3x15
- výpony na lýtka v stoji4x15
Brucho:
- dvíhanie nôh na rovnej lavičke4x15 - 20
- skracovačky alebo sedy lahy na sikmej lavičke4x15 - 20
- vytáčanie trupu s palicou do strán 4x25 - 30
15 min. bežiaci pás

VRCHNA CAST TELA
30 min beziaci pas
CHRBAT
-stahovanie kladky 4x15
-veslovanie v sede cez spodnu kladku 4x15
-hyperextenzia 4x12

PRSIA
-pulover 3x12
-rozpažovanie na peck- decku4x15
BICEPS + TRICEPS
bicepsove zdvihy s jednoruckami v stoji 4x15
tricepsove stlacanie kladky 4x15
RAMENA
tlaky s jednorucakmi v sede 4x12
rozpazovanie s jednoruckami v stoji 4x12
BRUCHO
- dvíhanie nôh na rovnej lavičke4x15 - 20
- skracovačky alebo sedy lahy na sikmej lavičke4x15 - 20

15 min .beziaci pas

a jedalnicek vypada asi nejako takto kedze som vegetarianka nejem maso vobec

8.00 hod
alebo polka COTAGE,1graham rohlík,paradajka ,
alebo omeleta z 3 vajec,zelenina ,1grahamový rohlík,
alebo v treningový den salka ovsenných vločiek v nízkotuč mlieku,alebo jogurte +cucoriedky alebo jahody

10.15 hod 1 biely jogurt nizkotucny

12.30 hod tofu+varena ryza +zeleninový salát,
soja s brokolicou,trocha varených zemiakov
spenát+vajicko +zemiaky
gril.syr+zeleninovy salat +ryza

15.30 hod nízkotučný tvaroh,
alebo polka bielého COTAGE a pol grahamového rohlíka ,
alebo polka ricotty ,pol graham rohlík,,nejaka zelenina,
17.30 protein

18.00 tréning


po tréningu 19.30hod(hned) 1banán,alebo hrst hrozienok !!!

20.00hod protein

20.30 hod. zeleninovy salat+nizkotucny syr + grahamovy rozok
alebo take ako obed

o 22,00 chodim spavat rano o 5,00 vstavam a ked je fajn pocko tak chodim behavat 45 min. ale nie vzdy tak 2-3 x tyzdenne :D

vopred diky za rady kde robim chyby
Užívateľov profilový obrázok
mortyshka
Príspevky: 7
Dátum registrácie: 09.07.2013
Cash on hand: Locked

Príspevokod užívateľa imelia » 10.07.2013

tak mortyshka

prve, co ma zarazilo a vidim to casto vo fitkach na zaciatku pred treningom 30 minut kardia a po treningu 15. Ako tiez som to tak robila. Na zaciatku by som Ti odporucila len rozcvickove kardio 5 max. 10 minut. Potom trosku tvrdsi trening. Nejdem sa starat do cvikov, ale v kazdom pripade ist do tvrdsieho treningu, vyssie vahy a tak... nech sa potis (neboj sa, svaly sa Ti nezvacsia, ak neurobis k tomu stravu na zvacsenie objemu). Potom dat 20-30 minut kardia.

Zlozenie cvikov by bolo vhodne urobit podla postavy, neviem ake mas rozlozenie, kde sa treba zamerat viac, a podobne...

jo a este porozmyslaj o zaradeni spalovaca, ak si ziadny nemala tak zacni L-carnitinom, ktory podporis koenzymom Q10
imelia
Príspevky: 29
Dátum registrácie: 17.10.2011
Cash on hand: Locked

Re: Tréningové plány určené ženám

Príspevokod užívateľa mortyshka » 10.07.2013

ahoj imelia dakujem za radu ako vah sa nebojim myslim ze si dost nakladam :D dokonca som aj spotena ked odchadzam z treningu ...co sa tyka problemovych partii su stehna zadok a brucho ...brucho sa uz zlepsuje ale stehna a zadok nic zatial o lytkach sa nezmienujem lebo tie mam dane geneticky :D a chcem saeste opytat na ten spalovac ako a kedy a kolko ho mama brat...a cviky ake by si mi doporucila dik
Užívateľov profilový obrázok
mortyshka
Príspevky: 7
Dátum registrácie: 09.07.2013
Cash on hand: Locked

Re: Tréningové plány určené ženám

Príspevokod užívateľa imelia » 10.07.2013

napisala som Ti to do PM
imelia
Príspevky: 29
Dátum registrácie: 17.10.2011
Cash on hand: Locked

Re: Tréningové plány určené ženám

Príspevokod užívateľa eMDee » 10.07.2013

Ahojte chcela by som poradit ohladne cvicenia ...
V prvom rade nerozumiem tomu maratónu na nohy, ak by si dala len riadne drepy a mŕtvy ťah, povedzme 5s z každého, spravíš pre svoje nohy omnoho viac ako tými šaškárňami čo píšeš. Taktiež si uvedom, že ak chceš aby ti podrástol biceps, dvíhaš činku, nie 30krát ovládač od telky, podobne je to aj s nohami, jedine ešte ak by si si myslela že 3*35 abd, addukcia ti spáli tuk, v tom prípade by som ťa rád vyviedol z omylu ;)

To isté platí aj pre brucho, takže máš tam zbytočne veľký objem tréningu (série*opakovania*cviky=vela), cvičením z neho stejne neschudneš a spevní sa lepšie nižšími opakovaniami a použitím záťaže. A vytáčanie trupu s palicou do strán...

K zvyšku tela - viac menej fajn, ale opäť, ak už máš techniku, zníž opakovania, zbytočne sa ondíš v rozmedzí 12-15, choď pod 8. Taktiež by som sa opieral o základné cviky s voľnými váhami, benchpress bude isto lepší ako peckedeck, príťahy veľkej činky v predklone lepšie ako kladka. Hyperextenzie neviem načo dávaš.

A ako sa tu už spomínalo, nebežím pred tréningom 30min, aký výkon potom podám pri takých drepoch, keď budem vyčerpaný?

A lýtka máš dané geneticky? Čo? Geneticky malé? Potom im daj viac sérii, menej opakovaní a vyššiu váha. Alebo geneticky veľké?? Načo ich potom vôbec cvičíš.
google: maslmakerz
Užívateľov profilový obrázok
eMDee
Príspevky: 176
Dátum registrácie: 29.08.2012
Cash on hand: Locked
Bolo mu ďakované: 1 krát

Re: Tréningové plány určené ženám

Príspevokod užívateľa mortyshka » 10.07.2013

eMdee

vdaka za radu preto som pisala sem aby ste mi poradili vy co cvicite dlhsie co robim zle a som velmi vdacna za kazdu radu takze dik vsetko beriem ...a co sa tyka lytok geneticky velke :D uz ich cvicit nebudem
Užívateľov profilový obrázok
mortyshka
Príspevky: 7
Dátum registrácie: 09.07.2013
Cash on hand: Locked

Re: Tréningové plány určené ženám

Príspevokod užívateľa lipo » 10.07.2013

eMDee:
nevidím dôvod prečo by mala ísť pod 8 opakovaní, je známe že vyšší počet opakovaní skvalitňuje a spevňuje sval, práveže nižší je na silu (1-4) a (5-8) objem alebo tak dajak, samozrejme nedá sa to zaškatuľkovať presne, ale aj tak nevidím dôvod prečo neísť nad 8 (áno 15 je už priveľa a nie to ešte 35, ale do tých 12 je to podľa mňa v pohode).
Za ďalšie, pri rýchlosti (výbušnosti-vzpieraní = nižší počet opakovaní) sa používa ako zdroj energie glykogen (rýchle-biele svalové vlákna) a nie telesný tuk. Pri vytrvalostných športoch (aj vyšší počet opakovaní sa dá čiastočne za to chápať) sa telo "prepína" na režim kedy ako zdroj energie používa tuky (pomalé-biele svalové vlákna), preto si myslím že je lepšie preferovať vytrvalostné (viac opakovaní) tréningy pred silovými (menej opakovaní), preto tak dobre v dietách šlape ľudom kardio, lebo prevažne ako zdroj energie sa používa tuk (spomínané pomalé sval. vlákna). Aj keď raz za čas dať silovú rozbíjačku nebude zlé no každý tréning pod 8 opak. by som rozhodne nešiel. Takisto ako bolo spomínané radšej dať základné veci (drep, hrazda/kladka, bench, MT- ale tu to chce dozor) ako robiť somariny na strojoch.

Ďalej si spomínal načo robí hyperextenzie, ja položím tebe otázku a prečo nie? jadro tela je základ na ktorom pohorel nejeden "borec" tak nevidím dôvod prečo ho nebudovať/nespevňovať.

Morthyshka:
Ak chceš schudnúť treba upraviť stravu, podstatné je aby si bola v - s prijatými kalóriami (menší príjem energie ako výdaj = chudnutie), treba ju mať vyváženú (dostatok B, S a hlavne zdravých tukov!!!). Čo sa týka tréningu volil by som 4-5x 8- 15 podľa pocitu, nálady, sily atď. samozrejme treba sa hrať s váhami, opakovaniami, prestávkami, sériami atď. aby to nebol stereotyp. A hlavne preferuj kardio, ako bolo spomínané hlavne po tréningu a kľudne v netréningové dni. Takže chcelo by to upraviť tréning.

Strava, všimol som si že po tréningu žalostne málo bielkovín (proťák nerátam), ten daj hneď po tréningu a hrozienka či banán nemusia byť. Takisto mi tam chýbajú zdravé tuky (pozor na tuky v syroch a celkovo na mliečne výrobky) v diete nie moc vhodné. Chcelo by to hlavne pridať na tých bielkoviných a tukoch.

Ešte rada na záver, všimol som si že kladieš dôraz na nízkotučné produkty, takto Ti poviem, priberá sa hlavne zo sacharidov (aj keď tuky majú 2x väčšiu energiu ako sacharidy, no v strave máme príliš veľa sacharidov čo je problém), takže darmo že jogurtík má 0.5 % tuku keď má 16 g sacharidov, takže na toto sa zameriavaj, na sacharidy skôr ako na tuky...

Ale je to len môj skromný názor, takže môžeš sa ním riadiť a nemusíš.
"Ak nebudeš mnoho očakávať, budú sa ti zdať aj malé veci veľkými."
Platón
"Nesnaž sa prevyšovať ostatných, ale sám seba."
Cicero
lipo
Príspevky: 1442
Dátum registrácie: 15.10.2011
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Poprad

Re: Tréningové plány určené ženám

Príspevokod užívateľa eMDee » 10.07.2013

1. hyperextenzie - má tam mŕtvy ťah, robí kopec brušákov, nepoznám ju, ale HE a MT preťažujú spodný chrbát, dvíhania nôh a skracovačky na lavičke zapájajú flexory bokov (aj drepy)- ďalej skracujú svalstvo ak dostatočne nestrečuje = potenciálny vznik svalovej imbalancie v oblasti bedrových kĺbov a možno raz zdravotné problémy, preto jej odporúčam ponechať iba MT

2. tuky - sa spaľujú pri dlhodobej nízkointenzívnej aerobnej aktivite ako jogging, chôdza po schodoch alebo naopak HIIT, ktorý odpáli na maximum aj aeróbny aj anaeróbny metabolizmus - všetko typy aktivít kde je zapojené veľké množstvo svalov, kde šlape prakticky celý organizmus, takže pokiaľ nebude dávať dedlifty alebo power cleany "20s o 80 opakovaniach" v tempe, tak nepredpokladám, že dvíhaním činky na biceps alebo čímkoľvek iným aktivuje procesy, ktoré si budú vyžadovať výraznejšie spaľovanie tuku na úkor glykogénu, počas cvičenia. Veľa chalanov čo poznám si zmyslí pred letom že ide rysovať tak robí 15-20 opakovaní, slabne, stráca viac hmoty ako treba a nerysuje ani prd, oproti profíkom ktorí upravia stravu a dvíhajú furt ťažké váhy.

3. čo sa opakovaní týka, 12 nie je samozrejme zlých, každopádne pre naturálneho cvičenca (+/- individualita ) a zvlášť pre ženu, je podľa môjho presvedčenia to naj čo môže robiť tréning o nižšom počte opakovaní (plusom je cyklovať ho s naopak menej intenzívnym tréningom s vyšším objemom). Pre život a funkčné telo potrebuje silu, pre vzhľad pevnú tvrdú svalovú hmotu (~myofibrilárna vs sarkoplazmatická hypertrofia), samozrejme každý preferuje niečo iné, je to aj vec názoru, môj je, že ja ako naturál volím a mám výsledky na 5*5, nie muscle fitness Phill Cutler Green 4*12, snažím sa dať hlavne podnet svalovým vláknam, menej už energetickým zdrojom v sarkoplazme nejakým vyčerpaním, vyššími opakovaniami, zhadzovačkami, tréningom do zlyhania a pod. :)

A súhlas, viackĺbové cviky s voľnými váhami potrebujú často dozor, ak nie sú zvládnuté, ale je bezpochyby benefitom presedlať na ne ak má niekoho kto na ňu dohliadne alebo dá čas do toho aby si to zistila sama
google: maslmakerz
Užívateľov profilový obrázok
eMDee
Príspevky: 176
Dátum registrácie: 29.08.2012
Cash on hand: Locked
Bolo mu ďakované: 1 krát

Re: Tréningové plány určené ženám

Príspevokod užívateľa momo-9 » 11.07.2013

lipo, chceš povedať že ty radšej kupuješ mlieko/tvaroh plno/polotočný ako nízkotučný?
momo-9
Príspevky: 262
Dátum registrácie: 07.02.2012
Cash on hand: Locked

Re: Tréningové plány určené ženám

Príspevokod užívateľa lipo » 11.07.2013

Hyperextenzie preťažujú spodný chrbát? ak sa vykonávajú tak ako majú s 100% technikou (a nejde sa do záklonu) nemyslím žeby ho preťažovali, oni hlavne slúžia na vzpriamovače, kdežto MT tam ide hlavne spodný chrbát (a dolná polovica tela). Ja mám s ním (spodný chrbát) problémy a od kedy som začal robiť HE ešte ma nebolel ale to môže byť súhrn viacerých faktorov... samozrejme ak si dá drepy, MT (v tomto prípade už by som hyperextenzie nerobil) tak bruchu stačí už potom málo (ak vôbec) na stymul...

To áno ale predsa len je rozdiel 5x 5 ako 5x 12... Samozrejme že neplatí čím viac opakovaní tým lepšie/rýchlejšie chudnem, ale celkovo na objem sa uplatňuje menej práce s vyššou váhou a na skvalitnenie zas viac práce s nižšou, ale to už záleží od jedinca a hlavne od jeho cieľa. Samozrejme ja nehovorím že v diete poľaviť, kebyže som v nej tiež by som šiel do väčších váh, ale je rozdiel mužské a ženské telo a samozrejme ciele a čo na koho zaberá kedže nie sme všetci rovnakí.

Ale súhlasím, treba to meniť, skúšať čo na ňu pasuje, či niečo silového typu alebo skôr niečo vysokej intenzity v podobe "rýchleho" tréningu...

momo-9:
áno, ako som vravel, môžeš ty papkať nízkotučné veci no keď máš priveľa sacharidov je ti to na dve veci.
"Ak nebudeš mnoho očakávať, budú sa ti zdať aj malé veci veľkými."
Platón
"Nesnaž sa prevyšovať ostatných, ale sám seba."
Cicero
lipo
Príspevky: 1442
Dátum registrácie: 15.10.2011
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Poprad


Návrat na "Tréning a cviky (tréningy, tréningové plány, ako cvičiť)"

Kto je prítomný

Užívatelia prezerajúci toto fórum: Žiadny pripojení užívatelia a 9 neregistrovaných