BIBLIA NOVÁČIKA - základné info o všetkom

BIBLIA NOVÁČIKA - základné info o všetkom

Príspevokod užívateľa mello13 » 19.06.2009

Tento článok je venovaný hlavne začiatočníkom a mal by zodpovedať všetky otázky ktoré by vás mohli napadnúť pred tým ako po prvý krát pôjdete do posilňovne. Pokúsim sa čo najlepšie a najzrozumiteľnejšie zodpovedať otázky týkajúce sa tréningu, cvikov, stravy, doplnkov a podobných záležitostí.
Začnem zrejme pre väčšinu z nás banálnymi no často krát opakovanými otázkami:
___________________________________________________________________________

1.) Od koľkých rokov môžem začať cvičiť?

Na túto otázku hádam ani neexistuje presná odpoveď a názory mnohých sa trochu rozchádzajú. Môj názor a zrejme aj väčšiny z nás je že začať cvičiť môžeš už aj od 11-tich 12-tich rokov no uprednostnil by som cvičenie s vlastnou váhou. To znamená bez činiek, strojov a kotúčov. V tomto veku je telo zrejme príliš náchylné na zranenie a ešte potrebuje bez zábran rásť. Ak si nevieš poradiť s tým ako cvičiť s vlastnou váhou tak tu stránky kde nájdeš rôzne cviky aj s obrázkami po prípade aj tréningy.
http://www.beastskills.com/tutorials.htm" onclick="window.open(this.href);return false;
http://www.tmuscle.com/free_online_arti" onclick="window.open(this.href);return false; ... 3FC0.hydra
http://www.tbkfitness.org/Bodyweight1.html" onclick="window.open(this.href);return false;
http://www.teenbodybuilding.com/brent5.htm" onclick="window.open(this.href);return false;

2.) Ako začať?
Toto je zrejme najčastejšia začiatočnícka otázka. No myslím že každý začiatočník by mal začať tak že si najskôr prečíta čo to o cvičení a strave. Čo sa týka stravy tak tú už myslím veľmi dobre spracovali minervaman a Zemák ( http://posilnovanie.sk/viewtopic.php?t=5013" onclick="window.open(this.href);return false; ) a čo sa týka tréningu a cvikov dúfam že aspoň to najzákladnejšie nájdeš tu.

3.) Ako cvičiť?

Ako začiatočník by si mal začať s malými váhami aby si si osvojil techniku cviku a jeho správne prevedenie. Nemysli si že si dáky looser len preto že niekto cvičí s väčšou váhou. Každý predsa nejako začínal. Radšej pomaly pridávaj a neskôr ho preserieš.

4.) Aký prvý tréning?
Tvoj prvý tréning by mal pozostávať z troch návštev posilňovne za týždeň a každý tréningový deň by si mal precvičiť celé telo. Toto opakuj také 2 – 3 mesiace. Čiže full body tréning. Napríklad niečo takéto:
HST – http://www.fitexpres.sk/trening/trening ... oda-hst/1/" onclick="window.open(this.href);return false;
Full body - http://www.fitexpres.sk/trening/full-body-trening/1/" onclick="window.open(this.href);return false;

5.) Ako cvičiť jednotlivé cviky?

V prvom rade si pred prvým zoznámením sa s daným cvikom niečo prečítajte. Môžete tým predísť zraneniam. Toto by malo stačiť:
Popis základných cvikov - http://posilnovanie.sk/viewtopic.php?t=2172" onclick="window.open(this.href);return false;
Obrázky cvikov - http://posilnovanie.sk/viewtopic.php?t=13" onclick="window.open(this.href);return false;
Zásobník cvikov - http://uloz.to/666405/muscle-and-fitnes" onclick="window.open(this.href);return false; ... -cviku.pdf


6.) Čo všetko precvičiť? treba aj nohy?
Zrejme každý začiatočník príde s otázkou respektíve tvrdením že stačí precvičiť iba vrch tela a nohy nie. Čo je myslím si jedna z najčastejších a najväčších chýb začiatočníkov. Veľmi veľa z vás hráva futbal hokej a podobné športy a myslí si aké bombové nohy má a že ich netreba cvičiť. OMYL! Ak sa do toho necháte vniesť tak určite prídete nato že máte obyčajné nohy a treba aj tie makať. Taktiež sa často krát stretávame s argumentmi že aké mám problémy s kolenami no často krát ide iba o vsugerované problémy. Priznám sa aj ja som na začiatku koketoval s tým že načo veď som mal také a také problémy no nakoniec som sa správne rozhodol. že Cvičenie nôh totiž nenapomáha len rozvoju svalov nôh ale rozvoju svalov celého tela. Dobrým príkladom pre toto tvrdenie je cvičenie drepov. Pri cvičení drepov sa nezapájajú len nohy ale aj dôležité svaly ako stabilizátory a podobne. Možno vám pomôže aj odpoveď veľmi známeho borca Sergia Olivu na otázku novinára – Čo by ste odporučili čitateľom na rozvoj svalov rúk? Sergiova odpoveď: ,,Drepy!“

7.) Tréning a počet sérii na rysovanie a objem?

Túto otázku by som zaradil zrejme ku najväčším bludom. To či chceš rysovať alebo objemovať vôbec nezáleží od počtu sérii. Asi po celom svete letí fáma že keď spravím viacej sérií s menšou váhou rysujem. Je to ale hlúposť. To či chcem rysovať alebo objemovať záleží hlavne od STRAVY! Či diéta alebo objem tréning môže ostať rovnaký.


8.) Koľko cvikov na danú partiu?

Tu by si mal postupovať podľa tohto – veľká partia (prsia, chrbát, nohy) 3 – 4 cviky a malá partia (biceps, triceps....) 2 cviky. Ešte by si nemal zabudnúť na to že viac nie je vždy lepšie. Neznamená že keď dáš na biceps 6 cvikov po 4 série že porastie ako z vody. Biceps je malá svalová partia čiže úplne postačia 2 cviky. POZOR - toto neplatí pre full body tréningy a iné presné rozpisy tréningov.


9.) Aký doplnok by som si mal kúpiť na začiatok?

Myslím že každý z nás ti ako prvý doplnok odporučí nejaký proteín. Proteín je hlavne rýchly zdroj bielkovín ktoré tak veľmi potrebuješ na budovanie hmoty. Je už len na tebe ktorý si vyberieš. V súčasnosti je ponuka veľmi veľká a je si naozaj z čoho vyberať. A pred samotnou kúpou by si si mohol prečítať čo to o proteíne. Užitočné informácie nájdeš tu - http://posilnovanie.sk/viewtopic.php?t=1941" onclick="window.open(this.href);return false;

10.) Ako teda mám dávkovať proteín?
Čo sa týka dávkovania proteínu tak to je veľmi individuálne. No myslím že úplne v pohode ti bude stačiť dávka takých 25g trikrát denne. Tieto tri dávky si môžeš rozložiť nasledovne: ráno nalačno (25g), predtréningová dávka(25g), potréningová dávka (25g) Po tréningu nei je až tak dôležitý prísun bielkovín ale mal by si doplniť energetickú rezervu. Čiže potréningový proteín nie je až tak efektívny. Ale ako hovorím dávkovanie či už množstvo alebo rozmiestnenie dávok je už len na tebe. No nezabudni že je to stále len doplnok a nemá slúžiť ako náhrada pestrej stravy.

11.) Ako mám pribrať keď robím aj iný šport?
V takomto prípade keď sa venuješ popri posilňovaní aj inému športu alebo naopak a chceš pribrať musíš spraviť jediné – PORIADNE JESŤ. Laicky povedané ak chceš rásť musíš telu poskytnúť nejaké živiny na podporu rastu aby malo z čoho čerpať. Keďže sa venuješ dvom športom naraz z čoho vyplýva že máš veľký výdaj energie musíš jesť dvojnásobne.

12.) Môžem poriadne pribrať, aj keď som vegetarián?

No.... nech už máš dôvod akýkoľvek pre ktorý si sa rozhodol stať sa vegetariánom tak ti držím palce pri naberaní. Ale nevzdávaj sa. Aj na konci tvojej cesty žiari iskierka nádeje. Zrejme sám najlepšie vieš čo môžeš jesť no ja ti môžem odporučiť len tuniaka, lososa, vajcia, mliečne výrobky, vločky a proteínové prípravky. Tu prikladám ešte dáke stránky kde sa môžeš dočítať niečo viac.
http://www.bodybuilding.cz/zavazky/kult" onclick="window.open(this.href);return false; ... rianom.htm
http://www.kulturistika.sk/pages/vyziva" onclick="window.open(this.href);return false; ... strava.htm

13.) A čo kreatín? odkedy by som ho mohol brať? A s ktorým druhom začať?
Pri kreatíne je zrejme najčastejšie odporúčaná hranica „použitia“ približne po roku cvičenia. No aj v tomto sa môžu názory rozchádzať. A ako prvý by som ti odporučil monohydrát. Potrebné informácie o kreatíne nájdeš tu: http://posilnovanie.sk/viewtopic.php?t=1939" onclick="window.open(this.href);return false;

14.) Ako dávkovať kreatín?
Dávkovanie kreatínu monohydrátu by som ti poradil nasledovne:
-ráno nalačno 3g
-pred tréningom 30min. 3g
-po tréningu ihneď 3g
-pred spaním 3g.

15.) Môžem cvičiť iba doma, oplatí sa mi to?

Asi ako každý aj ja by som ti odporučil v čo najbližšej dobe zainvestovať do permanentky do fitka lebo je to určite lepšie no ak sa momentálne nedá alebo máš iný problém tak sa aspoň doma so sebou potráp. Môžeš využívať cvičenie s vlastnou váhou ktoré som už rozoberal hore. Ak máš napríklad doma nejaké jednoručky alebo lavičku tak si kukni nasledovný odkaz a možno ti pomôže.
Domáce tréningy - http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=241" onclick="window.open(this.href);return false;

16.) Aký tréning pre ženu?
Tak pre to teda nežnejšie pokolenie by som odporučil nejaké to full body. O tom sme sa už bavili vyššie no niektoré cviky by som nahradil. To záleží ale na type tej danej osoby no zrejme nebude vhodné aby robila DL tak namiesto toho hyperextenzie, namiesto drepov s veľkou činkou by som dal s jednoručkami. Ešte by som im cviky častejšie obmieňal aby ich neprestalo baviť.

17.) Mal by som zisťovať výživové hodnoty potravín?

Na túto otázku ti jednoznačne poviem áno. Ak si v diéte tak sa bez toho nezaobídeš. Je to veľmi dôležité z toho dôvodu aby si vedel čo môžeš a čo nie. Aj v objeme. Určite predsa nechceš mať pupok jak svet. Ak nemáš 100%-tnú istotu tak si to radšej skontroluj. Na to ti poslúžia nasledovné linky:
Glykemický index potravín - http://www.fzv.cz/web/glykemicky_index" onclick="window.open(this.href);return false;
Tabuľky - http://www.musculus.cz/programy/energtabulky.zip" onclick="window.open(this.href);return false;

18.) Prečo ste mi zamkli moju tému?

Zrejme najpravdepodobnejší dôvod prečo sa rozhodli moderátori zamknúť ti tému je ten že si vytvoril tému ktorej obsah bol už niekoľkokrát rozoberaný. Jediné čo ti môžem odporučiť je použiť funkciu HLADAŤ pred ďalším vytváraním témy. Taktiež si prečítaj pravidlá aby už k takýmto nezrovnalostiam nemuselo dochádzať.
http://posilnovanie.sk/viewtopic.php?t=5153" onclick="window.open(this.href);return false;

19.) Občas ma bolia kĺby, mal by som prestať cvičiť? Aký doplnok na to?
Ak ťa kĺby bolia iba občas alebo máš záujem iba o prevenciu tak by ti mohla stačiť želetína. Dá sa kúpiť skoro v každom obchode no ja by som ti odporučil kúpiť si ochutenú. Mal som skúsenosť s neochutenou a dopadlo to tak že sme sa naposledy videli keď som ju splachoval. No ak ťa bolí nejaký kĺb intenzívne tak by si mohol zainvestovať do kĺbovej výživy. Aj v tomto prípade nájdeš na internete veľké množstvo ponúk. Ale ak sa jedná o prípad menšieho zranenia po prípade neprechádzajúcej bolesti odporučil by som ti návštevu lekára.

20.) Uvažujem nad kúpu NO EXPLODE čo vy na to?
Taktiež ťažko povedať. Ale myslím že ak si začiatočník tak ti to netreba. Peniaze by som radšej zainvestoval do proťáku. Veci ako NO EXPLODE nie sú vôbec nevyhnutné pre cvičenie a pokladám ich za vyhodené peniaze za ako taký luxus. To že ťa to viacej napumpuje ti nedá toľko ako proteín.

21.) Dlhšie som necvičil a som z formy, ako sa znovu začať?

Po dlhšej či už vynútenej alebo nevynútenej pauze by si mal zaradiť na začiatok ľahké tréningy. S menšou váhou aby si sa dostal do toho. Potom možno 2 – 3 týždne dáke full body. Ešte myslím že keď si pauzoval tak si určite nemyslel na stravu tak teraz nezabudni ani na ňu lebo je základom úspechu.

22.) Aké je najlepšie kardio?
Túto otázku tiež možno zaradiť do radu nie 100%-tne zodpovedateľných. Každému totiž vyhovuje niečo iné. Niekomu rotoped, niekomu beh, niekomu steper a podobne. Ja by som ti odporučil ale beh. Ak nemáš problémy s kĺbmi tak beh.

23.) Už mám niečo odcvičené a potrebujem objemový tréning, aký?

Problematike objemovky a ku nej vhodnému tréningu sme sa už trochu dotkli vyššie. Objemovka záleží NAJVIAC od stravy. Kvalitná strava je základom pre budovanie svalov. Bez kvalitnej stravy môžeš mať tréning aký chceš no nepohneš sa. V prvom rade sa teda zameraj na ňu. Snaž sa ju dotiahnúť do čo najmenšieho detailu. tréning si môžeš potom vybrať aký len chceš. V tomto odkaze ich nájdeš určite veľa:
http://posilnovanie.sk/viewtopic.php?t=705" onclick="window.open(this.href);return false;

24.) Ako nabrať čo najviac na sile?
Na čo najväčšie nabratie sily by so ti odporučil silové rutiny. Pri silových rutinách nehrá strava až takú veľkú úlohu ako pri objeme no určite aj tá je podstatná. Ak si začiatočník tak by som ti neodporučil ísť silové rutiny! Určite nie! Nejaké silové rutiny:
Fomin – http://silovytrojboj.sk/calc/treninkFomin.xls" onclick="window.open(this.href);return false;
Sheiko - http://www.extremefitness.com/forum/arc" onclick="window.open(this.href);return false; ... 20790.html
Korte - http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php" onclick="window.open(this.href);return false;? ... a33294225e

25.) Ako si vypočítam moje maximálky?

Myslím že neexistuje univerzálny vzorec na výpočet max-ka lebo každý sme iný. A určitú rolu zohráva aj psychika. No môžem ti dať na orientačné zistenie toto:

26.) Potrebujem výbušnosť ako na to?
Dynamika sa trénuje dynamickými opakovaniami, to znamená veľmi nízka intenzita (nie nad 50 RM), málo opakovaní (3 - 5 ) na dodržanie techniky, a veľa sérií (5 - 10). Taktiež by si sa mal snažiť sa ísť opakovanie čo najvýbušnejšie ako sa len dá. Negatívnu fázu kontrolovane.


27.) Aminokyseliny? Kedy, načo?

Pri aminokyselinách sa často využíva fráza – bez tehál dom nepostavíš. Čo dobre vystihuje vlastnosti aminokyselín. Aminokyseliny totiž predstavujú základný kameň bielkovín. Aminokyseliny sú vhodné takmer vždy. V objemovej fáze je však ich užívanie otázne. Nie sú vtedy vyslovene potrebné. A či má zmysel užívať aminokyseliny počas diéty? Určite áno! Pri tréningu kde sa športovec snaží schudnúť, majú aminokyseliny väčší význam ako komplexné proteínové prípravky. Častým javom pri chudnutí je strata aktívnej telesnej hmotnosti. Človek sa teší z pohľadu na ručičku váhy, ale stratené kilá nemusia byť tuk. Často sú to žiaľ aj svaly. Rovnaké riziko striehne aj pri rysovacom tréningu športovca, ktorý posilňuje.
Aby nestratil nadobudnuté svaly, je ich potrebné chrániť. Ťažko natrénovaný objem sa dá udržať správnou výživou.
Dávkovanie aminokyselín by som ti odporučil takéto:
-ráno 5g
-pred tréningom 5g
-po tréningu 10g

28.) Je nejaký spôsob ako presvedčiť rodičov že doplnky neškodia?

S takýmto problémom sa stretlo veľmi veľa z nás. Ťažko ti poradiť niečo keďže nepoznám tvojich rodičov no mohol by ti pomôcť rozhovor ktorý nájdeš v tomto odkaze: http://www.posilnovanie.sk/viewtopic.php?f=2&t=9243" onclick="window.open(this.href);return false;
Naposledy upravil/-a mello13 v 19.06.2009, upravené celkom 4 krát.
Užívateľov profilový obrázok
mello13
Moderator
Príspevky: 5567
Dátum registrácie: 18.11.2007
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Žilina
Kontaktovať užívateľa:


Príspevokod užívateľa jOpO » 19.06.2009

Neni to zle ale je tam hodne zlych veci..
-ráno nalačno 5g
-pred tréningom 30min. 5g
-po tréningu ihneď 5g
-pred spaním 5g.
totalne plytvanie creatinom...mozno tak nasycovacka 5dni ale potom uz bohato staci 3-5g denne....som videl jeden graf...a pri davkovani 3g denne sa clovek dostal na plne nasytenie creatinom za cca 30 dni...pri 20g na den menej ako tyzden...

Dalej... TBT pre zaciatocnikov ? je to jeden z najtahsich treningov....ked uz si ho tam dal tak aspon sponen ze ak uz ho zaciatocnik xce ist tak hooodne daleko od svojich moznosti...inak sa pretrenuje uz v 2-3 tyzdni...
Dalej odporucat 3-4 cviky na partiu je hodne blbost...je tolko roznych treningov...a ani v jednom okrem split 1x tyzdenne partia sa nejdu 4 cviky na partiu...
Davkovanie proteinu tiez demagogia...ako davam protein sa musi prelinat so stavou...protein len doplna stravu...ak to tam pises tak aspon spomen ze po treningu snad dolezitejsie ako doplnit protein je doplnit energeticku rezervu a celu ju doplnat iba z proteinu je nielen drahe ale aj neefiktivne a pre telo narocne...a ze pri objemovke akykolvek trening je blbost...uz ked pises taku slohovku tak aspon napis tazke zakladne cviky opakovania 3-6...v dostatocnej frekvencii...
Užívateľov profilový obrázok
jOpO
Príspevky: 16
Dátum registrácie: 11.07.2008
Cash on hand: Locked

Príspevokod užívateľa micky » 19.06.2009

Tak tak. Najskor je odkaz na fullbody a v dalsom kroku ze mam cvicit 3-4 cviky na velke partie. Ale to pri fullbody vobec nejde. Zaciatocnik bude mat z toho riadny gulas.
K proteinu. No ma si da 3x denne 30g.. To mame hned necelych 90 g bielkovin. Na ranajky si da vajcia, na obed kuracie maso, vecera bude ryba a na noc tvaroh.. Denna davka bielkovin tym padom riadne prekroci odporucane cislo.
micky
Príspevky: 165
Dátum registrácie: 02.10.2007
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Trnava

Príspevokod užívateľa mello13 » 19.06.2009

TBT som teda vyškrtol. Čo sa týka toho dávkovania proteínu tak som napísal že to je individuálne a hento bol len príklad. Ale ak je to tedataký problém tak som to upravil na tých 25g a spomínal som že to je len doplnok tak si to najprv prečítajte celé. A napísal som že pri objemovke MOŽE tréning ostať rovnaký a že najviac to závisí od stravy. ČO si myslím že je správne. A dávkovanie kreatínu som opravil. Priznám sa že s ním nemám skúsenosť tak som si nechal poradiť.
Užívateľov profilový obrázok
mello13
Moderator
Príspevky: 5567
Dátum registrácie: 18.11.2007
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Žilina
Kontaktovať užívateľa:

Príspevokod užívateľa micky » 19.06.2009

Citam to este raz. Mozno by sa zisiel nejaky prikladny jedalnicek, kolko BST denne zjest a odkial ich cerpat.
Strielas tie cisla od brucha. Ze napriklad 25 - 30g. Najskor by sa mal vyratat denny prijem bielkovin a v pripade potreby ho doplnit proteinom. A ako bolo spominane, bezprostredne po treningu rychle sacharidyv (glukoza, malta, gajner). Protein az cca 45 min po treningu.
micky
Príspevky: 165
Dátum registrácie: 02.10.2007
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Trnava

Príspevokod užívateľa mello13 » 19.06.2009

Citam to este raz. Mozno by sa zisiel nejaky prikladny jedalnicek, kolko BST denne zjest a odkial ich cerpat.
Strielas tie cisla od brucha. Ze napriklad 25 - 30g. Najskor by sa mal vyratat denny prijem bielkovin a v pripade potreby ho doplnit proteinom. A ako bolo spominane, bezprostredne po treningu rychle sacharidyv (glukoza, malta, gajner). Protein az cca 45 min po treningu.
ak to teda čítaš ešte raz tak by si si mohol prečítať že som napísal že dávkovanie proteínu je individuálne! Nenapísal som že to tak má byť. Ešte raz hovorím že to je len príklad! Čo sa týka potréningovej dávky tak som to tam napísal tak nvm o čo ti ešte ide. :roll: A čo sa týka stravy tak som použil link na články minervamana a zemák kde je to veľmi dobre spravené tak nemám dôvod to písať znovu.
Užívateľov profilový obrázok
mello13
Moderator
Príspevky: 5567
Dátum registrácie: 18.11.2007
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Žilina
Kontaktovať užívateľa:

Príspevokod užívateľa pepo88 » 19.06.2009

mello super praca!!! ale treba male muchy vychytat..musel si si s tym dat vela roboty :007 :022
Je tažké si ísť za svojím cieľom,keď človek ešte vobec nevie čo chce,a aj tá najmenšia prekážka mu vie narobiť veľké problémy
https://www.facebook.com/PeterMuranOsobnyTrener?fref=ts
Sorry ak neodpisem na SS.Mam ich denne
Užívateľov profilový obrázok
pepo88
Moderátor: súťažný kulturista
Príspevky: 19228
Dátum registrácie: 05.01.2007
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Považská Bystrica

Príspevokod užívateľa Liqvidko » 19.06.2009

suhlasim s pepom, dobra praca ale este to dolad trosku
benc 115, drep 145, mrtvola 150, nadhod 80kg, vyska 177cm, vaha 77+kg, odcvicene: 6 rokov, vek 27
trening 1+2
Užívateľov profilový obrázok
Liqvidko
Príspevky: 941
Dátum registrácie: 30.03.2007
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Bratislava
Kontaktovať užívateľa:

Príspevokod užívateľa micky » 19.06.2009

Citam to este raz. Mozno by sa zisiel nejaky prikladny jedalnicek, kolko BST denne zjest a odkial ich cerpat.
Strielas tie cisla od brucha. Ze napriklad 25 - 30g. Najskor by sa mal vyratat denny prijem bielkovin a v pripade potreby ho doplnit proteinom. A ako bolo spominane, bezprostredne po treningu rychle sacharidyv (glukoza, malta, gajner). Protein az cca 45 min po treningu.
ak to teda čítaš ešte raz tak by si si mohol prečítať že som napísal že dávkovanie proteínu je individuálne! Nenapísal som že to tak má byť. Ešte raz hovorím že to je len príklad! Čo sa týka potréningovej dávky tak som to tam napísal tak nvm o čo ti ešte ide. :roll: A čo sa týka stravy tak som použil link na články minervamana a zemák kde je to veľmi dobre spravené tak nemám dôvod to písať znovu.
Jasne, uz vidim. Sorry.. Som si tu linku na stravu nevsimol, lebo nie je zvyraznena. Skus to napravit
A este si oprav ten kreatin. Je davkovanie KREATINU a nie KERATINU :)
Inak sa mi to lubi
micky
Príspevky: 165
Dátum registrácie: 02.10.2007
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Trnava

Príspevokod užívateľa tomask » 19.06.2009

Pekny clanok, dalo to iste vela roboty. Mam ale par vyhrad.
3. Ako cvicit. Zaciatocnik nemusi cvicit s malymi vahami. Skor by mal cvicit s vahami, s ktorymi zvladne tych 10 opakovani aj s rezervou a s dobrou technokou. Kazdi by si mal vahy prisposobit sebe, je rozdiel ked zacina 25 rocny 80kg clovek a 15 rocny 50 kg clovek.
7. Trening na objem, silu a dietu sa lisia. V diete ked mas maly ener.prijem nemozes davat tolko serii ako v objeme, lebo sa nielen pretrenujes ale spalis aj dost svalov. To iste plati aj o silovom treningu, kde sa dost meni pocet opakovani, pocet serii a intenzina
9. Doplnok, urcite sa oplati kupit okrem proteinu aj maltu resp. glukozu.
10. Davkovanie proteinov je individualne, hlavne zalezi od stravy, od hmotnosti cviciaceho, od samotneho treningu. 50 kg clovek nemusi byt schopny spotrebovat 30g proteinu hocikedy cez den. Naopak po intenzivnom cviceny by nemal byt problem vyuzit aj 45-50g proteinu. Neda sa s istotou urcit strop kolko g proteinu naraz. A este ak je dobra strava tak staci 30 minut po cviceni, ak je strava zla tak priamo umerne treba castejsie davat davky proteinu.
19. Na klby ja odporucam ryby olej v tobolkach(kapsuliach)
22. Pri kardiu by trebalo spomenut HIIT. Taka tabata alebo ine intervalove AA cvicenie nie je tiez na zahodenie.
24. Pri silovych rutinach hra strava dost dolezitu ulohu. Malo sacharidov ta pri tazkych, viacklbovych cvikoch polozi.
25. Ta tabulka s na vypocet maxiek je zavadzajuca, maxka su velmi individualne. Stavbou tela kazdy vynika v niecom inom.
28. Dobry sposob je dat rodicom ochutnat nejaky dobry, kvalitny, chutny protein. Umna to zafungovalo.
Este by bolo dobre vysvetlit ako na testovanie maxiek, ako je to s rozcvickou pred pracovnou seriou...
tomask
Príspevky: 795
Dátum registrácie: 20.07.2008
Cash on hand: Locked

Príspevokod užívateľa Zemák » 19.06.2009

K proteinu. No ma si da 3x denne 30g.. To mame hned necelych 90 g bielkovin.
ked si zobereme napríklad že ten proták je 80%-ný, tak 90g protáku za den=72g bielkovin a si myslím, že to nie je až tak strašne vela, aj ked je pravda, že to je pre začiatočníka dost a pochybujem, že bude mat tolko penazi na protaky.......ako písal mello, je to individuálne aj ked si myslím, že 2x dávat za den proták pre začiatočníka stačí. Po tréningu si dá 40-45g protaku a druhu dávku si dá 30-35g tak to nie je vobec strašné.
Len veľký cieľ dokáže u človeka prebudiť stimuláciu nevyhnutnú k jeho dosiahnutiu.
All glory goes to my lord and savior Jesus Christ
Sponzor nespamuj
Užívateľov profilový obrázok
Zemák
Príspevky: 3098
Dátum registrácie: 02.01.2008
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Horovce
Kontaktovať užívateľa:

Príspevokod užívateľa micky » 19.06.2009

K proteinu. No ma si da 3x denne 30g.. To mame hned necelych 90 g bielkovin.
ked si zobereme napríklad že ten proták je 80%-ný, tak 90g protáku za den=72g bielkovin a si myslím, že to nie je až tak strašne vela, aj ked je pravda, že to je pre začiatočníka dost a pochybujem, že bude mat tolko penazi na protaky.......ako písal mello, je to individuálne aj ked si myslím, že 2x dávat za den proták pre začiatočníka stačí. Po tréningu si dá 40-45g protaku a druhu dávku si dá 30-35g tak to nie je vobec strašné.
Som chcel len spomenut, ze ked ma dobru stravu, tak 2-3 davky toho protaku nevyuzije.
micky
Príspevky: 165
Dátum registrácie: 02.10.2007
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Trnava

Príspevokod užívateľa bestial » 19.06.2009

myslim si ze netreba slovickarit , niektore veci tam terba doladit ale polku tych veci co mu vytykate je len cisto o interpretacii textu.

Gut job :)
Už jen jedna další ampule
Ješte nás čeká sláva
Jednou nás to všechny zabije
No zatím to nakopává.

https://www.facebook.com/jan.michalov.trener
https://www.instagram.com/bestial_fitness/
Užívateľov profilový obrázok
bestial
Veteran
Príspevky: 2923
Dátum registrácie: 04.11.2006
Cash on hand: Locked
Poďakoval: 2 krát
Bolo mu ďakované: 5 krát

Príspevokod užívateľa ACHMED » 19.06.2009

...7. Trening na objem, silu a dietu sa lisia. V diete ked mas maly ener.prijem nemozes davat tolko serii ako v objeme, lebo sa nielen pretrenujes ale spalis aj dost svalov. To iste plati aj o silovom treningu, kde sa dost meni pocet opakovani, pocet serii a intenzina...
to mas odkial prosim ta? neviem ci skusal niekedy rysovat, samotnu pripravu na sutaz, zemák mozno potvrdi alebo vyvrati...

pravdu mas len v tom ze trening na objem, silu a rysovacku je iny...ALE pri rysovacke sa pocet opakovani aj serii zvysuje, pri objemovom a silovom sa zniznuje...

podla teba by teda bolo kolko najlepsie ist serii v rysovacke a naopak v objeme??

edit: tiez nechapem co mate vsetci vyhrady, ten clanok nesluzi ako NAVOD ktorym sa musi jednoznacne zaciatocnik riadit, je to len info a v skratke celkkom dobre vystihnute to dolezite...
Naposledy upravil/-a ACHMED v 19.06.2009, upravené celkom 1 krát.
Užívateľov profilový obrázok
ACHMED
Príspevky: 3751
Dátum registrácie: 16.08.2007
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Afganistan

Príspevokod užívateľa mello13 » 19.06.2009

Pekny clanok, dalo to iste vela roboty. Mam ale par vyhrad.
3. Ako cvicit. Zaciatocnik nemusi cvicit s malymi vahami. Skor by mal cvicit s vahami, s ktorymi zvladne tych 10 opakovani aj s rezervou a s dobrou technokou. Kazdi by si mal vahy prisposobit sebe, je rozdiel ked zacina 25 rocny 80kg clovek a 15 rocny 50 kg clovek.
7. Trening na objem, silu a dietu sa lisia. V diete ked mas maly ener.prijem nemozes davat tolko serii ako v objeme, lebo sa nielen pretrenujes ale spalis aj dost svalov. To iste plati aj o silovom treningu, kde sa dost meni pocet opakovani, pocet serii a intenzina
9. Doplnok, urcite sa oplati kupit okrem proteinu aj maltu resp. glukozu.
10. Davkovanie proteinov je individualne, hlavne zalezi od stravy, od hmotnosti cviciaceho, od samotneho treningu. 50 kg clovek nemusi byt schopny spotrebovat 30g proteinu hocikedy cez den. Naopak po intenzivnom cviceny by nemal byt problem vyuzit aj 45-50g proteinu. Neda sa s istotou urcit strop kolko g proteinu naraz. A este ak je dobra strava tak staci 30 minut po cviceni, ak je strava zla tak priamo umerne treba castejsie davat davky proteinu.
19. Na klby ja odporucam ryby olej v tobolkach(kapsuliach)
22. Pri kardiu by trebalo spomenut HIIT. Taka tabata alebo ine intervalove AA cvicenie nie je tiez na zahodenie.
24. Pri silovych rutinach hra strava dost dolezitu ulohu. Malo sacharidov ta pri tazkych, viacklbovych cvikoch polozi.
25. Ta tabulka s na vypocet maxiek je zavadzajuca, maxka su velmi individualne. Stavbou tela kazdy vynika v niecom inom.
28. Dobry sposob je dat rodicom ochutnat nejaky dobry, kvalitny, chutny protein. Umna to zafungovalo.
Este by bolo dobre vysvetlit ako na testovanie maxiek, ako je to s rozcvickou pred pracovnou seriou...
viem že sa nemajú citovať dlhé príspevky no toto som musel aby sme vedeli o čom hovorím.

3. malé váhy som napísal to je pravda ale v kontexte s čo najlepšou technikou takže presne to čo aj ty.
7.napísal som môže ostať rovnaký. Išlo mi len o to aby som zvýraznil podstatu stravy v tom danom období. Nehovorím že nemáš pravdu no uznaj že aj ja
9. na prvé miesto som dal proťák lebo ho pokladám za taký najzákladnejší doplnok. Uviedol som iba ten lebo začiatočník častokrát nemá veľa peňazí a proťák je myslím najdôležitejší. Samozrejme aj malta a glukoza sú vhodné
10.Napísal som že je to individuálne tak nvm prečo to stále riešiš. Aj tože po tréningu je vhodnejšia energetická zásoba som doplnil.
24.pri silových rutinách som použil informácie ktoré som získal od bestiala. Nehovorím že strava nie je podstatná ale nie je až na takom mieste ako v objeme
25aj to že výpočet max-ka je individuálny som napísal tak nvm prečo to opakuješ
Užívateľov profilový obrázok
mello13
Moderator
Príspevky: 5567
Dátum registrácie: 18.11.2007
Cash on hand: Locked
Bydlisko: Žilina
Kontaktovať užívateľa:


Návrat na "Tréning a cviky (tréningy, tréningové plány, ako cvičiť)"

Kto je prítomný

Užívatelia prezerajúci toto fórum: Žiadny pripojení užívatelia a 1 neregistrovaný