Reborn 0.1 beta version (HST)

Reborn 0.1 beta version (HST)

Príspevokod užívateľa DanteUnchained » 09.01.2017

Nova treningova metoda: Hypertrophy specific training:

9.1.2017


Vyska: 181 cm
Vaha: 76 kg
Tuk: cca 17/18%
Vek: 27

TDEE: workout day 2400kcal, non workout 1800kcal, avg +-2200kcal.


Week1, day1 (testovaci den na vahy):

Bike: 5 min semi-medium

Rozcvicka: dynamicky strecing, pred kazdou partiou 1-2 rozcvicovacie serie

Nohy:
Drep (hlboky) 2x15x50 kg
Rumunsky DL: 2x15x 50 kg

Chrbat
Pritahy VC podhmat: 2x15x50 kg
Pritahy kladky: 2x15x45

Trapezy + ramena:
Smith za chrbtom: 2x15x 64kg
OHP 2x15x30 kg (posledny cvik, triceps odpaleny, neslo viac na 15 op.)

Prsia
Incline bench press JC: 2x15x32 (2x16) kg
Bench press s VC: 2x12x50 kg (to uz bolo cez slzy :D)

Ruky:
Hammer curls (subezne): 2x10x20(2x10) kg
Triceps pushdown (kladka): 2x15x20 kg

Brucho:
Zdvihanie noh (vlastne telo): 2x15xbw

Lytka:
zabudol som... T-T


Dlzka treningu: cca 70 min

Pozn.: Uvidim ci zregenerujem do stredy, som zvedavy minimalne na triceps.

70-90 sek pauzy, zbytocne vela, len co som sa nudil, dalsi trening 60-70 sek pauzy.

Startovacie kombo - dresp, rumunsky DL, pritahy VC, bench vymyslel daky masochista.. nabduce to prehadzem, vsak som tam skoro dusu vyplul :D
Nasraty sam na seba, ze som mal mentalny blok na nizku vahu na drepe (50kg normalne 10,12 op. pred mesiacom - to su tie skurvene legday skipy. teraz v pohode 15 opakovani). 15 opakovani je trosku nezvik, a cloveka to vystavi az na kost, ale inak je to sranda :D
Naposledy upravil/-a DanteUnchained v 13.01.2017, upravené celkom 1 krát.
Užívateľov profilový obrázok
DanteUnchained
Príspevky: 328
Dátum registrácie: 10.01.2016


Re: Reborn 0.1 beta version (HST)

Príspevokod užívateľa DanteUnchained » 13.01.2017

Regeneracia celkom v poho, len hamstringy by som asi neodvicil, tie som citil riadne ked som sadal na zachod :D

Po krasnej sluzobke, ktora mi cockblockla trening v stredu (vo stvrtok vstavanie 3:40, presun z TT -> do vyludnenej Kosickej prdele (no offens boys) , cez snehovo/veterno/poladovicovu vystrahu (miesto 4h, cesta trvala 5:20) a o 17:40 hybaj nazad do Trnavy jak taky +++... prichod 23:15 a budik 6:10, takze dokopy 9h spanku za posledne 2 dni, a absencia kvalitneho kalorickeho prijmu (kuracina z cinskeho bistra a strpacky s kapustou a slaninou sa podpisali na vykonnosti. Cely trening sa mi grgalo z tej vydrbanej salonky ktoru som si dal pred odchodom na trening, co je toto za zivot... Este mi aj to nasratie, ktore som si setril od stredy vecera vyprchalo z hlavy ked som stretol kamosa v satni... zidovska/broke predtreningovka v prdeli 5 minut pred treningom :D

13.1. 2017 HST Week 1 Training #2 (14 opakovani, zakladna vaha)

rozcvicka: Bike 2 min mid tempo, dynamicky stretch.

Drep: 2x15(13)x40kg (nj to je tak ked clovek presedi 12hodin v aute, potom lezi 6h a sedi 8h a ide na drepy, nevedel som ich poriadne nastartovat cez CNS..)
RumunskyDL: 2x15x50kg

Pritahy VC podhmat 2x15x50kg
Pritahy kladky 2x15(13)x45(40)kg

Lytka v sede 2x15x53kg

Bench s VC: 2x15(13)x50kg
Incline rozpazky: 2x15x20(10)kg

OHP 2x15(13)x35kg
Front raise (spolu)2x15x16(8)kg
Lateral raise (1by1)2x15x8kg
Rear delts flies: 2x15x10kg

Bicep curl VC: 2x15x22,5kg
French press 2x15(12)x18 kg

Traps na smithovi 1x pred, 1x za telom 2x15x64kg

Situps na sikmej (2dierky) 2x15xbw+5kg

Pauzy 60-70sek, cize by to malo byt zvladnutelne okolo tych 60-80 min co je celkom v pohode. Doping - davka acetyl kartinitu pred odchodom z domu a tieklo zo mna este len som dobicykloval a drepoval s prazdnou cinkou na drepoch :lol:
Užívateľov profilový obrázok
DanteUnchained
Príspevky: 328
Dátum registrácie: 10.01.2016

Re: Reborn 0.1 beta version (HST)

Príspevokod užívateľa DanteUnchained » 16.01.2017

16.1.2017 Week 2 HST15 #3

No po cheatdayi, na ktore su moje nohy turbocitlive (junk cals 80% dna :D), sa mi ich opat nepodarilo nastartovat zmena rozostupov mid-series, iny uhol, zopnute core.. a proste to neslo.. nechapem. #sadpanda

Obmena poradia + cvikov

Rozcvicka: Dynamicky strecing 5 min.

Bench s VC 2x15x50
Flies na sikmej 2x15x20(10)
Pritahy kladky spredu 2x15x45
Pritahy na uzko na stroji 2x15x50
Drepy 2x15x40
Zakopavanie na stroji 2x15x40 (nuda oproti Rum. DL, uvidime pocitovo zajtra)
Lytka 2x15x53
OHP smith 2x15x35
Trapezy pred telom (smith) 2x15x62
Front raises 1x15x16(8)
Lateral r.(1b1) 1x15x8
Rear delt r. 1x15x10
French press 1x15x18
Bicep curl 1x15x25kg
Situps 2x15xbw+5
Hyperextenzie 2x15xbw

spolu: 27 sérií cca 70 min
Užívateľov profilový obrázok
DanteUnchained
Príspevky: 328
Dátum registrácie: 10.01.2016

Re: Reborn 0.1 beta version (HST)

Príspevokod užívateľa silný » 16.01.2017

co ja toto za trening? :shock: po jednej sérii na biceps, triceps, 2 série drepov a ešte to cvičís raz za tri dni? :o
silný
Príspevky: 2346
Dátum registrácie: 20.07.2015

Re: Reborn 0.1 beta version (HST)

Príspevokod užívateľa DanteUnchained » 16.01.2017

co ja toto za trening? :shock: po jednej sérii na biceps, triceps, 2 série drepov a ešte to cvičís raz za tri dni? :o
Nechce sa mi to tu cele rozpisovat.. Je to treningova metoda HST - HST (hypertrophy specific training), podla testov a clankov "udajne" osvedcena metoda treningu specialne pre hypertrofiu. Je tomu venovana stranka: http://hypertrophyspecific.com/hst_notes.html" target="_blank" target="_blank" target="_blank tak testujem na sebe :) Prakticky, trening ktory ma za ulohu stimulovat rast svalu bez zbytocneho vycerpania CNS a prehnaneho znicenia svalov.
Skusam teraz znizit pocet serii na pomocnych svaloch, kvoli casu, s regeneraciu problem nie je - hlavne podla toho aky typ cviku bol na chrbte/prsiach.

Teraz mam prvu fazu, ktora je miestami dost hardcore na kondicku :D (15reps), potom 10 a 5 + deload a 10-5-deload kolom dokola.


Chodim to obdeň (raz za dva dni) len ja som kvoli sluzobke nemohol ist v stredu a SO mimo domu/ NE je fitko zavrete. Zatial nemam co hodnotit, kedze som mal len 3 treningy a vzdy 2-3 dni regeneracne okno namiesto 1 celeho dna, co skresluje vysledky.
Užívateľov profilový obrázok
DanteUnchained
Príspevky: 328
Dátum registrácie: 10.01.2016

Re: Reborn 0.1 beta version (HST)

Príspevokod užívateľa silný » 16.01.2017

ako vyzera, ze na hypertrofiu by to mohol byť fajn trening ale to by ho bolo treba cvičiť tak 2x za deň, nie 2x za týždeň :D
silný
Príspevky: 2346
Dátum registrácie: 20.07.2015

Re: Reborn 0.1 beta version (HST)

Príspevokod užívateľa maciak » 17.01.2017

isiel som to niekolko krat a tak isto aj kopec znamych a velmi dobry trening, sice od istej vykonnosti nic neprinasa ale pre zaciatocnikov a mierne pokrocilych super.
183cm/90kg
Bench: 163kg, 5x150
DL: 275kg
Squat:??
Clean & Press: 108kg
maciak
Príspevky: 557
Dátum registrácie: 05.01.2015

Re: Reborn 0.1 beta version (HST)

Príspevokod užívateľa DanteUnchained » 17.01.2017

17.1.2016 Kardio + abday

30min weightloss program na pase (nuda, jak svina 1,5km; 150kcal spalenych) + 10 min 10°incline, 6km/h.
2x15 sklapacky
2x12 naklapanie s 12kg kettlebelom
2x12 ruske volaco, zabudol som meno.

isiel som to niekolko krat a tak isto aj kopec znamych a velmi dobry trening, sice od istej vykonnosti nic neprinasa ale pre zaciatocnikov a mierne pokrocilych super.
po kolkych tyzdnoch/mesiacoch si to asi ukoncoval?
Užívateľov profilový obrázok
DanteUnchained
Príspevky: 328
Dátum registrácie: 10.01.2016

Re: Reborn 0.1 beta version (HST)

Príspevokod užívateľa Pipik88 » 17.01.2017

sypeš inač dačo teraz? :D
Pipik88
Príspevky: 806
Dátum registrácie: 29.09.2016

Re: Reborn 0.1 beta version (HST)

Príspevokod užívateľa maciak » 17.01.2017

2tyzdne 15ky 2tyzdne 10ky a 2tyzdne 5ky, a tocil som 2xA + 2xB v jednom tyzdni
183cm/90kg
Bench: 163kg, 5x150
DL: 275kg
Squat:??
Clean & Press: 108kg
maciak
Príspevky: 557
Dátum registrácie: 05.01.2015

Re: Reborn 0.1 beta version (HST)

Príspevokod užívateľa DanteUnchained » 17.01.2017

2tyzdne 15ky 2tyzdne 10ky a 2tyzdne 5ky, a tocil som 2xA + 2xB v jednom tyzdni
myslel som cele hst, nie cykly :)
Užívateľov profilový obrázok
DanteUnchained
Príspevky: 328
Dátum registrácie: 10.01.2016

Re: Reborn 0.1 beta version (HST)

Príspevokod užívateľa DanteUnchained » 18.01.2017

18.1.2017 Week 2 #2

Ach ***** zniceny som uz dva dni.. da sa pretrenovat z 2 serii na sval? :D asi zavolam guinessovi, ze chcem uznat rekord. No nic. To je z toho ze vcera som mal len skvarelinu zo 6 vajec bez poriadnych sacharidov :(

Drepy 2x15x40kg
Rum DL 2x15x50kg
bench VC 2x15x50
Incline tlaky JC 2x15x32 (16)
lytka na stroji 2x15x52kg
kladka 2x15x45
T-bar rows 2x15x35 (boze uplne som zabudol aky luxusny cvik to je... rok som ho nesiel)
OHP smith 2x15x35
Front raise naraz 1x15x16(8)
lateral raise (1by1) 1x15x8
rear delt 2x15x20(10)
rope pushdowns 1x15x20
bicep curls JC 1x15x10
hammer curls JC 1x15x10
sklapacky 2x15xBW
traps smith pred telom 2x15x62kg

total 27 serii, cca 75 min.
Užívateľov profilový obrázok
DanteUnchained
Príspevky: 328
Dátum registrácie: 10.01.2016

Re: Reborn 0.1 beta version (HST)

Príspevokod užívateľa maciak » 19.01.2017

2tyzdne 15ky 2tyzdne 10ky a 2tyzdne 5ky, a tocil som 2xA + 2xB v jednom tyzdni
myslel som cele hst, nie cykly :)
sak 2+2+2 cize 6 tyzdnov
183cm/90kg
Bench: 163kg, 5x150
DL: 275kg
Squat:??
Clean & Press: 108kg
maciak
Príspevky: 557
Dátum registrácie: 05.01.2015

Re: Reborn 0.1 beta version (HST)

Príspevokod užívateľa DanteUnchained » 19.01.2017

2tyzdne 15ky 2tyzdne 10ky a 2tyzdne 5ky, a tocil som 2xA + 2xB v jednom tyzdni
myslel som cele hst, nie cykly :)
sak 2+2+2 cize 6 tyzdnov
Asi som to zase formuloval nestastne... isiel si to 6 mesiacov v kuse alebo 6 tyzdnov - chvilu nieco ine - zase 6 tyzdnov?
Užívateľov profilový obrázok
DanteUnchained
Príspevky: 328
Dátum registrácie: 10.01.2016

Re: Reborn 0.1 beta version (HST)

Príspevokod užívateľa maciak » 19.01.2017

jaaj :) prepac nepochopil som.
Nikdy som to nejsie viac ako 6 tyzdnov, zena to skusala dva cykly po sebe cize 12 ale uz to nebolo ono.
Ja vychadzujem tie negativne serie na konci lebo ich povazujem zbytocne na cns a slachy
HST je super ako intro trening po dlhsej dobe necvicenia ale kvoli malemu pracovnemu objemu sa telo rychlo adaptuje a stagnuje.
Idelane je nan naviazat nieco objemovejsie ala korte alebo fomin. popripade GVT
183cm/90kg
Bench: 163kg, 5x150
DL: 275kg
Squat:??
Clean & Press: 108kg
maciak
Príspevky: 557
Dátum registrácie: 05.01.2015


Návrat na "Tréningové logy, pokroky (tréningový denník)"

Kto je prítomný

Užívatelia prezerajúci toto fórum: Yahoo [Bot] a 2 neregistrovaní