Nielen pre začiatočníkov

Nielen pre začiatočníkov

Príspevokod užívateľa minervaman » 13.05.2009

Toto by malo slúžiť hlavne pre začiatočníkov - takže tu budú hlavne základné veci - nie presné návody pre toho, alebo tamtoho, lebo každý je iný, ale aspoň aké také nasmerovanie, aby vedeli o čo ide:

Pozbieral som nejaké informácie z internetu aj vlastné poznatky o tom, ako zhruba nastaviť základný jedálniček vhodný pre väčšinu ľudí, ktorí chcú pribrať - na chudnutie sú diéty ako sacharidové vlny, cyklicko-katogenická diéta CKD - to sa ale dá nájsť na nete, takže poďme na to:

poznámka: buď priberám, alebo chudnem - ostatné je maximálne neefektívne napr: naberám svaly a chudnem tuk = večné bludisko. Buď naberám aj svaly a tuk, alebo chudnem svaly a tuk, alebo sa nič nedeje, prípadne sa len „spevňuje telo“ - záleží už potom od kvality stravy v akom pomere sa priberá či chudne sval/tuk..

STRAVA

Čo jesť?

Potraviny a zdroje:

Bielkoviny: mäso – nie veľmi tučné, ryby akékoľvek, syry, vajcia, tvarohy, cottage, jogurty, mlieko ....

Sacharidy: ryža, zemiaky, vločky, cornflakes, cestoviny, celozrnné pečivo, med ....

Tuky: ľanový, olivový, orechový olej ... - tie zdravšie pre studenú úpravu, tepelná úprava mäsa kľudne na masti, ryby na masle a pod.

Koľko čoho jesť?:

Vzorce na výpočet potrebných gramov makroživín:

Príjem bielkovín v tréningový deň - hmotnosť x 2 až 2,5 = počet potrebných gramov
Príjem bielkovín v netréningový deň - hmotnosť x 1,5 = počet potrebných gramov

Príjem sacharidov v tréningový deň - hmotnosť x 4 = počet potrebných gramov
Príjem sacharidov v netréningový deň - hmotnosť x 5 až 6 = počet potrebných gramov

Príjem tukov - hlavne tie zdravšie zdroje - pokiaľ sa nejde diéta CKD

poznámka: hmotnosť = hmotnosť ktorú chcem dosiahnuť cca za mesiac alebo dva, nie súčasná

Kde zistiť aká potravina koľko čoho obsahuje?

Tabuľky nutričných hodnôt:

http://musculus.cz/kulturistika/fitness.php

ak chcete iné, použite google a nájdite si ;-)

Čo mi pomôže pred a po tréningu a zároveň pridá potrebné živiny do môjho jedálnička?

Predténingový a potréningový nápoj:

Najlepšie je miešať resp. dávkovať si to sám – komu sa nechce nech si kúpi gainer

Použijeme kvalitný srvátkový rýchlovstrebateľný proteín a rýchle sacharidy ako maltodextrín a glúkozu, pretože po tréningu je ideálny čas na doplnenie živín do svalov - čím skôr tým lepšie

Pred tréningom (10-15 minút, pred cestou do posilňovne a pod.):

10-15 g bielkovín
20-25 g sacharidov (maltodextrín)
300 ml vody

Po tréningu (hneď po tréningu, v šatni, pri odchode s posilky a pod.):

25-35 g bielkovín (podľa telesnej hmotnosti)
40-80 g sacharidov (podľa telesnej hmotnosti a náročnosti tréningu) – mix maltodextrínu a glukózy
400-700 ml vody

(môžme sa riadiť aj týmto vzorčekom 0.2 až 0.4g bielkovín/kg hmotnosti a 0.4 až 0.8g sacharidov/kg hmotnosti pre PRED a PO tréningový nápoj - človek sam zistí, či mu budú vyhovovať skôr menšie, alebo vyššie násobky)

Keď už vieme aké potraviny jesť, máme vzorec na vypočítanie koľko čoho nám treba, máme tabuľky nutričných hodnôt potravín, návod na prípravu pred a potréningového nápoja – nie je až také zložité spraviť si kvalitný jedálniček na mieru.

Upozornenie:

Ďalšia vec, ktorú treba sledovať je, či pri danom jedálničku chudneme, alebo priberáme a ako - či naberáme veľa tuku napríklad atď. – lebo toto je len orientačná pomôcka. Ak priberáme príliš tuku, znížime gramáž potravín (uberáme zo sacharidov alebo tukov, bielkoviny radšej držíme na rovnakej úrovni) a naopak.

Každý je iný – sú ľudia čo veľmi ťažko priberajú a sú ľudia čo stlstnú aj z tic-tacu, navyše aj náš vlastný metabolizmus sa mení, raz budem na tomto jedálničku priberať a inokedy zase možno chudnúť - to závisí od toho aký rýchly metabolizmus momentálne mám.


DOPLNKY VÝŽIVY:

Postupnosť pri zaraďovaní doplnkov výživy do stravy:

bod 0 nastaviť jedálniček aspoň tak ako je písané vyššie, inak je úplne zbytočné o doplnkoch vôbec uvažovať, pretože niet čo dopĺňať a doplnky sú na dopĺňanie, ako už z ich názvu vyplýva.

1. multivitamín a multiminerál
2. vitamín C
3. B komplex (vitamíny)
4. srvátkový proteín + rýchle sacharidy (maltodextrín, glukóza) alebo gainer
5. kreatín
6. ostatné veci, BCAA, Nitrix Oxide, tribulus, stimulanty, all in one produkty,

...........Čiže najprv kvalitná strava, vitamíny, doplnky sacharidové a proteínové (na predtrénigové a potréningové nápoje), alebo gainer, kreatín a potom ďalšie produkty - môžete skúšať čo vás napadne, ale nie, že si nakúpim nitrix, tribulus a podobne a potom sa čudujem, že mi nezaberajú. A ani nemôžu, keď nemajú na čom stavať (P.S. tiež nepostavím najprv strechu domu a potom základy ......... )

Držim palce

Minervaman

pouzite zdroje:
http://www.ronnie.cz
google......

priklad jedálníčka

jedalnicek made by Sterač

Pred raňajky: vitamíny + sacharidy (maltodextrin, glukóza), BCAA, Proteinový koktejl,
Raňajky:
1) Vajíčka natvrdo + krajec celozrnného chleba, ražný chlieb
2) Vajíčka ako praženica + krajec celozrnného chleba, ražný chlieb
3) Vajíčka ako praženica + salsa omáčka+ nízkotučný syr čedar + krajec celozrnného chleba, ražný chlieb
4) Tuniak + celozrnný chlieb, ražný chlieb
5) Ryžové chlebíčky + džem, banán, presnidávka, jogurt
6) Arizony/ovsené vločky + cornflake s mliekom + proteínový nápoj
7) Ryža(rozvarená) s hrozienkami, sušeným ovocím


Desiata:
1) Proteínový kokteil
2) Trochu ovocia
3) Cottage chesse + celozrnný chlieb, ražný chlieb, ryžové chlebíčky


2 Desiata:
1) Ryža + kuracie prsia + trošku zeleniny + DIA kečup 2 PL
2) Ryža + hovädzie mäso + trošku zeleniny+ DIA kečup 2 PL
3) Cestoviny + kuracie prsia + trošku zeleniny + DIA kečup 2 PL
4) Cestoviny + hovädzie mäso + trošku zeleniny + DIA kečup 2 PL
5) Ryža + losos + trošku zeleniny + DIA kečup 2 PL
6) Cestoviny + losos + trošku zeleniny + DIA kečup 2 PL
7) Ryža + tuniak vo vlastnej šťave

Obed:
1) Ryža + kuracie prsia + trošku zeleniny + DIA kečup 2 PL
2) Ryža + hovädzie mäso + trošku zeleniny+ DIA kečup 2 PL
3) Cestoviny + kuracie prsia + trošku zeleniny + DIA kečup 2 PL
4) Cestoviny + hovädzie mäso + trošku zeleniny + DIA kečup 2 PL
5) Ryža + losos + trošku zeleniny + DIA kečup 2 PL
6) Cestoviny + losos + trošku zeleniny + DIA kečup 2 PL
7) Ryža/cestoviny + tuniak vo vlastnej šťave
8 ) Uvarené zemiaky v šupke, osmažené na teflonke na olivovom oleji + mäso
9) Ryža(rozvarená) s hrozienkami, sušeným ovocím


Olovrant:
1) Tvaroh nízkotučný + jogurt biely nízkotučný
2) Ovocie
3) Malé množstvo ryže (bez mäsa)
4) Cestovina (bez mäsa)

Pred tréningom
:
1) 40 min. stimulanty, (kofeín, spalovače, vitamíny)
2) 40-30 min -Proteínový kokteil,
3) 30-20min Maltodextrin + arginin
4) 20 min Kreatín, BCAA

Po tréningu
:
1) Ihneď po – Glukóza/maltodextrín,
2) 10-15min BCAA, Glutamin, Arginin
3) 15min Proteínový kokteil
4) banán, jablko

Po tréningové jedlo:
45min-1h
1) Ryža/cestoviny
1h+
2) 1h+ Kuracie prsia + zelenina
2) Filety + zelenina
3) Vaječné bielka
4) Tuniak vo vlastnej šťave + zelenina
5) Ryba + zelenina

Večera:
1) Mäso + zelenina
2) Tvaroh
3) BCAA, kreatin, glutamin, arginin, vitamíny
4) Kazeinát vápenatý, Glutamín


------------------------------------------------------

iny jedalnicek:

(udane len zakladne suroviny - nie recepty)

1. jedlo - rano
- ovsenne vlocky+mlieko+protein+banan+hrozienka+orechy
alebo
- ovsenne vlocky+dzus+protein+ovocie+hrozienka+orechy
alebo
- vajicka+celozrnny chlieb
alebo
- vajicka+ryzove chlebicky

2. jedlo - pred treningom (cca 30 minut)
- protein+maltodextrin

3. jedlo - po treningu (hned)
- protein+glukoza+maltodextrin

4. jedlo
- maso+ryza+trochu zeleniny
alebo
- ryba+zemiaky+trochu zeleniny
alebo
- maso+cestoviny+syr

5.jedlo
tuniak+celozrnny chlieb+trocha zleniny
tuniak+ryzove chlebicky+trocha zleniny
cottage+ ryzove chlebicky, celozrnny chlieb.....

6. jedlo
- maso+ryza+trochu zeleniny
alebo
- ryba+zemiaky+trochu zeleniny
alebo
- maso+cestoviny+syr

7. jedlo
sejk: ovsenne vlocky v praskovej forme+mlieko+tvaroh
alebo
sejk: ovsenne vlocky v praskovej forme+mlieko+kazein

pomedzi to nejake ovocie, multivitaminy, omega tuky......
Naposledy upravil/-a minervaman v 02.12.2010, upravené celkom 5 krát.
Užívateľov profilový obrázok
minervaman
Moderator
Príspevky: 868
Dátum registrácie: 10.02.2008

Re: Pre začiatočníkov

Príspevokod užívateľa Pipač » 14.05.2009

snazte sa tu vôbec nespamovat.. rozmyslal som, ze tuto temu zamknem aby sa tu vôbec zbytočne nepisalo... este sa poradim s ostatnými moderatormi, či by to bolo rozumne..
kazdopadne.. kto by chcel niečo ROZUMNE k članku doplnit, nech mna alebo Minervu skontaktuje SS.. doplnime
,,cesta je cieľ/cieľ je cesta"
Užívateľov profilový obrázok
Pipač
Príspevky: 3220
Dátum registrácie: 17.08.2007
Bydlisko: Kopec-jediná obec na SVK, kde tečie potok DO KOPCA!

Príspevokod užívateľa cayman » 06.01.2010

celkom dobry clanok napisal Valihora, polopatisticky napisany, tak ho sem davam:

Výživa kulturistu - najčastejšie chyby v stravovaní.

Otázky týkajúce sa výživy sú u začínajúcich cvičencov na poslednom mieste. Každý sa ma pýta, koľko sérii má robiť na biceps, či je lepší Xpand alebo NO-Explode a ako zvýšiť objem svalov. Mnohí si myslia, že v strave majú jasno, že tam neni o čom – jesť veľa bielkovín a sacharidov, to je predsa jednoduché. Napriek tomu, keď sa rozprávam s niekým podrobnejšie, či už sú to moji klienti alebo chalani v posilke alebo na fóre, práve v strave robia najviac chýb.

Myslím si, že chyby v stravovaní sú horšie ako chyby pri tréningu. Skutočne až tak veľmi nezáleží či na biceps urobíš 8 alebo 12 opakovaní alebo cvičíš najprv s jednoručkami a až potom s veľkou činkou. Ak chceš mať veľké svaly, viac záleží na tom, či ješ správne veci v správny čas. Netreba v tom hľadať vedu ale jesť veľa zeleninky a ovocia jednoducho nestačí.

Najčastejšie chyby v stravovaní

Príliš veľký objem jedla naraz

Keď chceš byť veľký a silný, musíš veľa jesť. To je pravda. Ale nie naraz, v tom je kameň úrazu. V každom časopise, každý lekár, každý odborník, každý Muscle and Fitness nás nabáda aby sme jedli častejšie menšie porcie. Hoci o jedle informujú všetky tieto zdroje občas parádne bludy, v tomto majú pravdu.

Pokiaľ ješ príliš veľa, zažívací systém má problém toto množstvo spracovať. Jedlo ti potom leží v žalúdku a črevách a vytvára rôzne nevhodné veci – prdenie nie je jediným prejavom. Nafúknuté brucho, spomalená aktivita a malátnosť sú všetko nevhodné javy pre športovca. Ďalším problémom je, že takto si rozťahuješ obsah žalúdka a aj brušnej dutiny a výsledkom je – veľké brucho... A to predsa nechceš. Keď máš veľký roztiahnutý žalúdok, prijatie menšej porcie je potom ako by nič a si stále „nenajedený“ čo je ďalšia vec, ktorá ťa núti jesť viac.
Veľký objem jedla naraz spôsobuje aj väčšie ukladanie tuku – ďalšia neželaná vecička. Keď to myslíš zo sebou vážne a nechceš vyzerať ako tí, čo chodia cvičiť už 5 rokov a vôbec to na nich nie je vidieť, papenkaj častejšie môj zlatý. Povedal to Valihora.

Vynechávanie jedla

Tento bod úzko súvisí s predchádzajúcim. Ak sa totiž veľmi naješ, dlho tráviš a máš medzi jedlami dlhé prestávky. Potom ti hladina krvného cukru všakovako kolíše a spôsobje stavy malátnosti a stavy veľkého hladu. Tento spôsob fungovania metabolizmu ti spôsobí, že tvoje telo nebude dobre pracovať a ani tvoj výkon v posilke nebude stabilný a bude veľmi nepredvídateľný. Ďalej ti to spomalý tvoj metabolizmus, čo znamená, že aj keby si neskôr jedol menej, budeš priberať viac. Pekné? Ani veľmi nie, že?!

Tí čo jedávajú 2x za deň by ti vedeli o tom rozprávať, ale ani nemusia, lebo to na nich je vidieť... Radšej moj zlatý nevynechávaj jedlá, aj keby si si mal nosiť proteínovú tyčinku alebo obložený chlebík zo sebou aj na pohreb.

Pozn.: Keď som oslavoval minuloročného Silvestra, už som bol v príprave na majstrovstvá Slovenska. Hoci na párty bolo kopec koláčov, čipsov a podobne, doniesol som si kuracie prsia a ryžové chleby zo sebou, lebo som chcel mať dostatočne kvalitné jedlo aj tak...

Pozor na sladené nápoje

Kola (áno, aj Fanta, Sprite, 7Up...), džúsy aj ochutené minerálky obsahujú cukor. Niektoré viac, iné menej ale stále pomerne dosť. Problém týchto nápojov je totiž v tom, že ani si neuvedomíš a vypiješ ich pol litra... to môže znamenať kľudne aj 100 gramov cukru! Nech sa páči. Tento cukor pochádza z glukózovo-fruktózového cukru, najlacnejšieho sladidla, ktoré sa okamžite ukladá vo forme tuku.

Ani džúsi nie sú celkom v pohode. Mnohé obsahujú pridávaný cukor, aby chutili lepšie, hoci používajú všeliaké zavádzajúce označenia – 100% prírodný a podobne.

Radšej pi nesladené minerálky, čaje, alebo kávu. Zvykneš si, neboj sa. Aj ja som si. A žijem.

Jem čo vidím

Opäť úzko súvisiaca vecička. Keď chcem byť veľký, musím veľa jesť – to už sme raz v článku mali.
„Ale mne sa nechce stále sledovať, čo jem, ísť podľa nejakého výživového plánu.“ Keď ale chceš byť lepší športovec, tak by si mal. Náš šport je možno odvetvím, kde je strava najdôležitejšia – zachovať si totiž veľké svaly s minimom tuku, to je drina. Nie len v činkárni ale aj za stolom.
Keď nevieš, čo a koľko si zjedol, ťažko urobíš zmeny v strave, keď potrebuješ čosi zlepšiť. Nevieš ani zrátať, či máš dostatok bielkovín.
Pokiaľ chceš byť obyčajný chalan, ktorý cvičí pre radosť a nechce nič viac dokázať, prosím. Ak chceš ale, aby si na tebe ľudia aj všimli že si športovec, začni si viac všímať, čo ješ a koľko. Napíš si jednoduchý plán a snaž sa ho čo najviac dodržiavať. Daj mu vysokú prioritu. Výhovorkami prečo sa to nedá alebo to nejde len sebe robíš zle.

Ver mi, že sa to dá. Na nezabudnuteľnom videu „Unbelievable“ Ronnie Coleman – vtedajší 3 násobný Mr. Olympia papká jedno zo svojich jedál (jedlo číslo 3 .-)) v policajnom aute – bol policajtom v službe. Ani vtedy sa neuspokojil s nejakým bufetom alebo hamburgerom.

Nočné prežieranie

Pokiaľ čítaš moje články, určite vieš, že odporúčam jedlo pred spaním. Tak prečo teraz píšem, že je to chyba? Lebo nie je jedlo ako jedlo.
Pomalé bielkoviny, zdravé tuky a komplexné sacharidy sú vhodné na zjedenie pred spaním ak si v objemovke. Ak si v diete, pomalé bielkoviny a prípadne neaké tuky. No rozhodne nie koláčiky, čipsy, zmrzlina a podobne. Takéto jedlá ti iba zvýšia hladinu glykogénu v krvi a zaplavia tvoje telo tukmi a cukrami a nepomôžu ti v tvojom výkone v posilke ani nepomôžu tvojim svalom rásť.

Avšak to správne jedlo pred spaním môže spôsobiť pravý opak. Zníži katabolizmus, dodá bielkoviny a zásobuje svaly živinami počas noci, kedy rastú. Ak si večer nejedával, tak radšej začni, pokiaľ chceš mať silé a veľké svaly.

Buď môžeš použiť nočný proteín, alebo kazeínové bielkoviny - cottage cheese alebo tvaroh, prípadne si daj dobrú porciu mäsa - najlepšie hovädzie. K tomu napríklad zemiaky, ryžu alebo cestoviny a si tam, kde chceš byť - na dobrej ceste za svalmi.

Nepripravovanie jedál dopredu

S týmto problémom som sa sám stretol niekoľkokrát v praxi. Na vlastnej koži som zistil aké ťažké je dodržať jedálniček športovca za pochodu. "Veď čosi zjem" alebo "čosi si kúpim" je veru veľmi ťažké.

V bufetoch nájdeš niečo vhodné veľmi veľmi ťažko. Ostáva ti zájsť do potravín, no tam, ak chceš nájsť niečo, čo sa dá zjesť hneď nie je tiež hračka. Väčšinou som skončil pri cottage cheesi, prípadne šunke a pečive.

Jedlo v reštaurácii môže byť výbornou voľbou, ak si ho môžeš dovoliť. Napriek tomu, ak cvičíš a chceš pribrať tak ti 100 alebo 150g rezník nemusí stačiť...
Najlepšie je teda mať určitý zabehnutý systém, akým si jedlá vopred pripravíš aby si nezostal zaskočený. Ja som to robil tak, že každý večer (najmä pred súťažou) som si varil na celý ďalší deň a tieto jedlá som si zobral zo sebou. Niekto robí to isté, ale ráno, to však znamená privstať si.

Výhodou prípravy jedál vopred je aj to, že vieš vypočítať koľko bielkovín alebo všeobecne kalórii si prijal alebo chceš prijať a nemusíš sa rozpamätávať, čo a koľko si mal na desiatu, keď si nestíhal, koľko bolo tej šunky a podobne. Rozumeno?

Nasleduj svoj jedálnik, pokiaľ nechceš zostať iba na teoretickej úrovni!

Niektorí ozajstný maníci si dokonca zapisujú to ako sa stravujú presne. Nie je to nevyhnutné, no je to vhodné, lebo takto môžeš robiť zmeny a aj spätne si porovnávať svoje výsledky. To už je ale "vysoká škola" športového stravovania.

Nepoužívanie doplnkov

Občas varujem pred prílišným spoliehaním sa na doplnky ale nepochop ma prosím ťa nesprávne. Doplnky majú svoje pevné miesto vo výžive každého športovca dokonca už na "víkendovej" úrovni!

Proteíny, aminokyseliny, kreatín, gainer, kĺbová výživa a podobne, to všetko sú perfektné prostriedky ako zvýšiť svoj výkon a zlepšiť si zdravie. Nezabúdaj preto, že tieto veci ti umožnia trénovať lepšie, tvrdšie a regenerovať rýchlejšie.

O doplnkoch sme na našej stránke už viackrát písali a táto téma je veľmi dôležitá, takže sa jej budeme stále venovať. Základom doplnkovej výživy by mal byť popri vitamínoch, ktoré udržujú tvoje telo v správnom chode proteínový prípravok. Kľudne môžeš mať komplexný viaczložkový proteín, mojim obľúbeným je Syntha 6. Alebo srvátkový, ten je zase dobrý po tréningu.

Ďalej vrele odporúčam kreatín, najobľúbenejší doplnok. Ten ale až po tom, čo máš vyriešenú stravu a hlavne bielkoviny, ktorých bežný človek prijíma málo na to, aby vybudoval veľké svaly.

Stimulanty pred tréningom, zvyšovače testosterónu, nitrixy a podobne až po tom...

Nepravideľné jedenie

Určite vieš, že by si mal jesť každé 3 hodiny. Tak prečo neješ? Kadžý má nejaké povinnosti, prekážky, ktoré prídu do cesty alebo nepredvídateľné udalosti. Ale keď sa pripravuješ na každú možnosť, určite si poradíš.

Ak máš ozaj času máli, proteínová tyčinka, proteínový nápoj alebo aspoň aminokyseliny pomôžu udržovať katabolizmus pod kontrolov a zásobovať telo živinami postupne a neprerušovane. Samozrejme, že toto je krízové riešenie a lepšie je plánovať jedlá dopredu a mať ich stále k dispozícii - podľa bodu "plánovanie jedál".

Nedostatočný príjem bielkovín

Ako som už písal vyššie, bežný človek má nedostatočný príjem bielkovín na to, aby úspešne budoval veľké svalyská. Bielkoviny by teda nemali chýbať v každom jedle podľa rovnice cca 2 g bielkovín na kg váhy. Ak máš teda 80 kg, mal by si ich prijať za deň minimálne 160 g, niekto však odporúča ešte viac.
160 g sa nemusí zdať veľa ale pozor! Skús si pre tú srandu spočítať, koľko si ich prijal dnes!

Slabé (alebo žiadne!!!) raňajky

Raňajky sú základ dňa, začal som jeden článok, ktorý som celý venoval iba raňajkám. Treba im venovať zvýšenú pozornosť ak chceš mať dobré výsledky.
Ľahko stráviteľné bielkoviny - najlepšie napríklad srvátkový proteín alebo vajcia (hlavne bielka) - časté menu kulturistických raňajok pomôžu dostať telo rýchlo do anabolického stavu po nočnom katabolizme.

Rýchle cukry tak isto - napríklad med alebo banán - oba zdroje obsahujú jednoduchý cukor a to fruktózu, ktorá sa spracuváva v pečeni, čím rýchlo zamedzia ďalšiemu katabolizmu.

Obrázok

Zdroj: http://nespamuj/
Keď vstúpite do posilovne, sústreďte sa len na maximálny výkon. Akonáhle však máte tréning za sebou, zabudnite na cvičenie a radujte za zo života.
Užívateľov profilový obrázok
cayman
Odbornik
Príspevky: 6880
Dátum registrácie: 27.01.2008
Bydlisko: BA


Návrat na "Výživa a suplementácia (zdravá výživa, stravovanie, rady ohľadom doplnkov výživy atď.)"

Kto je prítomný

Užívatelia prezerajúci toto fórum: Žiadny pripojení užívatelia a 3 neregistrovaní