Diéta a chudnutie

Diéta a chudnutie

Príspevokod užívateľa Ado008 » 17.10.2012

Predchadzajúca téma : Diéta a chudnutie

Obrázok

Sacharidové vlny

Upozornenie : Neexistuje žiadny univerzálny 100% plán ako schudnúť. Existujú iba princípy, ktoré fungujú a každý si ich musí prispôsobiť na mieru.

Ako schudnem (vyrysujem) ?
1. úprava stravy : správna diéta + pre lepší efekt doplnky výživy
2. tréning : závisí od športového zamerania ( posilňovanie ) + kardio


Čo je to diéta ?
- diéta je spôsob stravovania, určité pravidlá a návyky
- môže byť redukčná (na zhadzovanie tuku), ale aj objemový jedalníček sa nazýva diéta. Existujú aj iné typy pre ľudí so zdravotnými obmedzeniami


Čo sú to sacharidové vlny ?
- jedná sa o jednu z mála fungujúcich redukčných diét. Používajú ju kulturisti a ľudia, ktorí potrebuju sa účinne zbaviť tuku. Dosahujú 100% výsledky. Je založená na princípe metabolizmu a logiky. Ide o zdravý prísne upravený jedálniček, ktorý sa používa aj v objemovej príprave, ale s rozdielom množstva bielkovín a cyklenia množstva sacharídov.

Čo kedy ako jesť ? O čo vlastne ide ?
- jedlo si treba rozdeliť na 5-7 jedál, podľa možností
- jesť treba každé 2-3 hodiny
- veľmi dôležité jedlo je aj večera a jedlo pred spaním, ktoré by sa nemalo vynechávať (žiadne také, ako po 6. hodine nejesť)
- najdôležitejšie sú raňajky a potréningové jedlo
- každe jedlo sa skladá z bielkovín , cukrov , tukov , vitamínov , minerálov , stopových prvkov a vlákniny. Výberom vhodných potravín s obsahom týchto potrebných zložiek dosiahneme požadovaný efekt. Samozrejme spolu s výdajom energie na tréningu a pri kardiu.
- potrebné množstva po prečítaní článku pri príprave si vyratáme z energetických tabuliek (tabuliek nutričných hodnôt)
- potraviny sa važia za surova
- jednotlivé jedlá by sa mali skladať buď z bielkoviny+sacharidy alebo bielkoviny+tuky
- bielkoviny+sacharidy ja najvhodnejšie zjesť v 3 dávkach a to ráno , pred tréningom a po tréningu
- tuky su veľmi vhodné pred spaním , kedy by malo byť aj posledné jedlo


Bielkoviny
Mnozstvo zivocisnych bielkovin by malo byt od 2,5 do 3,5 g na 1 Kg hmotnosti. U zaciatocnikoch moze byt kludne aj 2-2,5 g na 1 Kg hmotnosti. Bielkoviny slížia na regeneráciu a zachovanie čo največšieho množstva svalovej hmoty. Čiže 90 Kg borec bude potrebovať cca 225 – 315 g bielkovin. Konkrétne množstvo sa môže vybrať podľa pomeru svalov a tuku, prípadne podľa prísnosti a množstva sacharídov, intenzite tréningu, kardia a financií. Množstvo by sa malo konštantne držať alebo iba plánovane meniť.
Do denného príjmu sa ratajú len živočíšne bielkoviny, rastlinné sa nerátaju ( ryža , vločky , chlieb , zelenina )


Najvhodnejšie zdroje bielkovín:
Kuracie prsia
Ryby (tuniak, treska, pangásiu, losos, sardinky, v prípade konzerv treba voliť vo vlastnej šťave)
Morčacie prsia
Hovädzie mäso
Bravčová panenka
Vajcia
Cottage syr
Tvaroh
Vysokopercentné šunky (hlavne kuracie, morčacie)
Mozarella light
Proteín (doplnok)
Bravčové karé, stehno - len sem tam


Obrázok

Sacharidy
Celá veda sacharídových vĺn stojí na príjme a cyklení sacharidov. To znamená že každý deň sa príjme iné množstvo komplexných sacharidov. Princíp je jednoduchý.
Rozvrhneme si množstvo buď na pár dní alebo aj na 2 týždne ako budeme meniť množstvo. Ide o to , aby si telo nezvyklo na stály príjem energie. Tým, že ho budeme každý deň meniť, zrýchlime metabolizmus, šokujeme ho a telo začne minať tukovú zásobu.
Prijímať treba najlepšie iba komplexné sacharidy.
Najlešie je si sacharidy rozdeliť na 3 porcie. A zjesť ich ako prvé 3 jedla. Prípadne ak je tréning neskôr tak isto vhodné je aj ráno, pred tréningom a po tréningu.
Z 3 jedál je najlepšia najviac sacharídov prijať na raňajky a po tréningu.


Spôsob cyklenia sacharidov a nakopnutie zpomaleného metabolizmu:
- množstvo sacharidov si musí každý vypočítať sám, je to individuálne, každému sedí niečo iné, iné množstva, iné zostavenie cyklov
- nie je podstatné či sa uberajú alebo pridavajú sacharidy
- príklady cyklov :
7-dňový : 50-100-200-250-300-400-500 alebo 500-400-300-250-200-100-50
4-dňový : 100-200-300-400 alebo 400-300-200-100
3-dňový : 100-200-300 alebo pri vyšších vlnách 100-300-500
- dá sa to prispôsobiť podľa tréningu, prípadne sa môžu planovať aj na 2 týždne dopredu
- veľa kulturistov radí robiť večšie skoky medzi vlnamy napr. 100-300-150-400-200-600

- niekto preferuje uberací spôsob, kde regeneruje ked je najväčšia vlna aby doplnil glykogén a tréningy mohli byť intenzivnejšie

- niektorí borci majú nastavené na začiatku konštantné hodnoty napríklad 300-300-300-… pokiaľ im to funguje, potom začínajú cyklovať

- je vhodné to raz za čas obmeniť, podľa toho ako telo reaguje na dané vlny, či telo chudne, alebo sa prispôsobilo – metabolizmus treba šokovať, treba skúšať, experimentovať a získavať skúsenosti

- raz za čas je vhodné napríklad po 3-4 cykloch nastaviť vysokú vlnu na šokovanie a naštartovanie metabolizmu. Príklad : 300-200-100-300-200-100-500-300-200-100-300-200-100
Je to veľmi vhodné aj po znížovaní cykloch, o čom je písane v ďalšom bode.

- ak sa prestane chudnúť, klesla váha, nepomáha nič, môžu sa nanovo zostaviť vlny s menším množstvo sacharídov. Napríklad ak bola vlna 400-300-200-100 tak znížiť na napríklad 350-250-150-50 , alebo znížiť na 350-250-150-100

- prežierací deň alebo cheat day , niekto vie s ním veľmi dobre narábať , naopak niekomu nesedí a je viac na škodu. Jedna sa o deň kedy si človek v diéte môže dopriať „čokoľvek“ . Samozrejme je na každom čo si dopraje, nemalo by sa to prehnať a nemalo by to byť od rána do večera. Ideálne je len jedno jedlo. Slúži to na motiváciu, aby sa malo na čo tešiť a aby sa naštartoval metabolizmus. Veľa borcov si ani nedovolí tento deň a niektorí to často plánuju a dokážu veľmi intezívne tréningy potom odcvičiť. Tento cheat day sa môže zaraďovať raz za týždeň alebo za 2 , prípadne raz za mesiac.

- tip: komu sa nechce vážiť napríklad ryžu, môže použiť inú mierku : 1 hrnček ryže , 2 hrnčeky , ...


Najvhodnejšie zdroje komplexných sacharídov:
Ryža
Vločky (veľmi vhodné kvôli vláknine, ale v najprísnejšej fáze sa odporúča už len ryža)
Ryžové chlebíky
Pohanka


Menej vhodné:
100% tmave pecivo
Zemiaky
Cestoviny
Celozrnné pečivo
Palatinoza
Nízkotučný biely jogurt


Obrázok

Tuky
Tuky sú veľmi dôležité a veľa ľudí si mysli, že keď zhadzuje tuk tak ich nepotrebuje. Tuky okrem významu pre srdce a kardioskulárny systém ovplyvňujú aj tvorbu anabolických hormónov a samozréjme sú zdrojom energie. Veľa borcov zníži príjem sacharídov a ako hlavný zdroj energie používa zdravé tuky. Zdravé tuky sú tie ktoré obsahuju Omega-3 nenasýtené mastné kyseliny – pomáhajú znižiť zlý LDL-cholesterol a dvíhaju dobrý HDL-cholesterol. Pomáhajú chudnúť, chránia srdce, majú protizápalové účinky a podporujú imunitu.
Množstvo tukov ostáva konštantné.

Používa sa 0,5 g / 1kg hmotnosti , prípadne až 1 g / 1kg hmotnosti – závisy to od plánovaného množstva sacharídov a celkoveho energetického príjmu.

Tuky je najidealnejšie dávať v jedlách pred spaním, prípadne ich pridávať do jedál ktoré neobsahujú sacharidy.

5-10 g tukov je vhodné dať aj ráno, nakoľko sa prijímajú vitamíny a veľa vitamínov sa vstrebáva len s pomocou tukov.


Najvhodnejšie zdroje tukov:
Ryby : losos, sardinky, slede, makrely, pstruhy
Orechy : vlašské, arašidy, mandle, kešu, lieskové, para, pistácie
Semienka : ľanové (rozdrtené)
Vajcia (2 teórie : 1. max 2 žĺtka za deň , 2. posledné výzkumy ukazujú že sa môže aj viac)
Oleje : rybí olej, ľanový, repkový, bodliakový, olivový
Arašidové maslo (pozor na zloženie, často obsahuje cukor)
Omega-3, Lecythin (doplnky)


Obrázok

Zelenina a ovocie
- s ovocím opatrne – obsahuje fruktózu a glukózu ktorej sa vyhýbame , množstvo ovocia podľa prísnosti diéty , prípadne raz za čas , najlepšie v doobedných hodinách

- zelenina – treba jesť veľmi veľa zeleniny , obsahuje vitamíny, minerály , vlákninu , veľmi nízke množstvo sacharídov, je chutná a zasýti
- denne sa doporučuje prijať 500-600g , výber je ľubovolný


Ostatné suroviny a potraviny
- sójová omáčka
- nízkotučná horčica - veľmi dobrá a vhodná
- dia kečup - obsahuje fruktózu ale v menšom množstve nevadí
- umelé sladidlá : cyklamát , sacharín , suklaróza - vhodné na ochutenie
- psyllium - vláknina - pomáha pri vyprazdňovaní, dostáva toxické látky z tela von

Najzákladnejšie doplnky do diéty :
Kĺbová výživa
Vitamíny a minerály
Proteín
BCAA
Glutamín


Doplnky, ktoré sú užitočné :
Omega-3
MCT olej
Anabolické zmesy
Kreatín
Treningové pumpy
Zelený čaj (bežne dostupný, pomáha spaľovať tuk – nezavisle od kofeínu)
Kofeín (v čajoch , káve , výborny doplnok)
Taurín (v energy drinkoch – pozor ale na cukor)
HMB
Karnitín
Komplexné a ostatné spaľovače
Škorica (bežne dostupná ako korenie na varenie, pomáha spaľovať tuk)
Kakao (veľmi silný antioxidant, lacný, výborny ako príchuť do tvarohu a proteínu)
Cesnak
Palatinoza


Obrázok

Pitný režím
- netreba zabúdať na pitný režim
- denne vypiť aspoň 3-5 litrov tekutín


Vhodné tekutiny :
- čistá voda
- minerálne vody – nesladené
- čaje - hlavne zelený
- kofola bez cukru ( aj keď nie je ideálna kvoli fosforečnanom )
- energy drinky ( pozor ale na cukor, glukozu, fruktozu )
- šumivé vitamíny


Nevhodné tekutiny :
- alkohol
- džúsy
- sladené vody
- mlieko ( obsahuje laktózu, čo v menšom množstve raz za čas by nemuselo vadiť – podľa prísnosti )


Tréning
- tréning môže ostať nezmenený, rozdelenie partií a dni je ľubovolné, môžu sa používať rôzne vynútené opakovania, zhadzované série, všetko ale podľa zvládnutia regenerácie
- výborné sú aj 2-fázové tréningy


Suplementácia v okolí tréningu :
60 min. pred tréningom : 35g proteín
20 min. pred tréningom : pumpa / kreatín / energizér / glutamín / MCT / spaľovače
10 min. pred tréningom : 7g BCAA

cez tréning : 7g BCAA

00 min. po tréningu : 7g BCAA , glutamin , MCT , kreatín
10 min. po tréningu : 40g proteín


Obrázok

Kardio
- najideálnejšie je ráno nalačno, ak sa nedá ráno môže sa hocikedy v priebehu dňa
- kardio je dobré dať 3x do týždňa (niektorí borci kardio nedávajú pokiaľ stále chudnú vďaka silným tréningom a pridávajú ho až ked sa proces chudnutia zpomalí)
- tuky sa začínajú spaľovať približne po 15-20min. , ideálna dĺžka je 30-35min.
- v konečnom štádiu, keď treba zhodiť posledné gramy tuku sa môže predĺžiť kardio, a zaradiť ho aj viac krát v týždni, prípadne aj viac krát za deň
- môže sa pridať aj 10-15 min. po tréningu, treba ale dať pozor aby sa neprepálilo veľa hmoty
- výber kardia je ľubovolný (bicykel, beh, korčule, futbal, hociaká činnosť) , intenzita by mala byť ale mierna, pri výkone by mal človek vládať rozprávať
- pri pomalom tempe telo používa tukové zásoby, pri rýchlom používa glykogén, ale ten potom doplní z tukových zásob – z hľadiska chudnutia je to jedno
- tepová frekvencia by sa mala držat na 65 až 75 % maximálnej tepovej frekvencie
- maximálnu tepovú frekvenciu vypočítate že od čísla 220 odpočítate svoj vek. Napríklad 24r bude mať 220-24=196 , takže tepová frekvencia pri kardiu by sa mala držať v tomto prípade približne 196*0,7=137 úderov za minútu


Suplementácia v okolí kardia :
(platí ak je aj ráno nalačno alebo aj večer)
20 min. pred kardiom : zelený čaj, kofeín, MCT
10 min. pred kardiom : BCAA , glutamín

00 min. po kardiu : BCAA , glutamin , MCT
30 min. po kardiu : jedlo (netreba dávať proteín)


Príprava jedál
- jedlá by sa mali variť, dusiť
- nemali by sa piecť , grilovať
- jedlá by sa nemali pripravovať na oleji
- soľ – viaže podkožnú vodu, aj keď to pokazí formu, voda nie je tuk a nevadí to. Súťažní kulturisti ku konci diéty vypúšťajú soľ aj niektoré iné minerály, ale ostatným ľuďom sa doporučuje trocha soliť, nakoľko je soľ dôležitá
- korenie – niektoré obsahujú jednoduché sacharidy, čomu sa treba vyvarovať v diéte, aj keď je to len v minimálnych množstvách, naopak niektoré pálivé korenia pomáhajú páliť tuk, určite by malo byť trocha obmedzené a podľa prísnosti diéty korenie obmedzovať
- ryža – čím je viac uvarená ma vyšší glykemický index , ak je menej má menší a menší je vhodnejší do diéty

Skladanie jedál
- raňajky je vhodné aby obsahovali vlákninu – vločky , môžu aj nejaký tuk – vajíčka , prípadne lyžička kvalitného oleja + nejaká zelenina
- ostatné jedlá – často sa ľudia pýtaju či musia o 10 tuniaka a o 12 tresku alebo to môžu vymeníť – je to úplne jedno , podstatné su nutričné hodnoty celého jedla. Každý musí sám si zostaviť jedalníček a vybrať doň potraviny ktoré mu chutia. (žiadne také ako : mne nechutí cottage , musím ho jesť?)
- jedálniček by mal byť pestrý a aj zdrojov bielkovín by malo byť viac, vzhľadom na ceny potravín nie je ale hriech ak je zdroj bielkovín napríklad len kuracie prsia
- pred spaním je vhodné dať pomalší zdroj bielkovín – tvaroh alebo kezeín proteín aby bol príjem bielkovín po celú noc a netreba ani zabúdať na zdravé tuky ktoré dodajú energiu – oriešky , vajce , olej

Obrázok

Príklady jedálničkov :
400.PNG
400.PNG (57.18 KiB) 62895 zobrazení


Plánovač + tabuľka nutričných hodnôt :
Ado008 Jedalnicek_tabulka 0.0.xls
(1.22 MiB) 16574 stiahnutí

- je možné si to ľubovolne upraviť
- urýchli to plánovanie
- obsahuje veľmi veľa potravín (pozri dalšie listy)


Tréningové logy :
- treba brať niektoré s rezervou, nakoľko je tam veľa chýb.
- dá sa inšpirovať nápadmi
- sú tam rôzne postrehy, tipy, skúsenosti
- niektoré su úspešné , niektoré nie. Treba rozoznávať kvalitné logy
- v konečnom hľadisku to môže niekomu pomôcť, prípadne urýchli odpovede

Ado008 - http://posilnovanie.sk/viewtopic.php?p=315986#p315986
vaha9 - http://www.posilnovanie.sk/viewtopic.php?p=224689#p224689
antiSval - http://www.posilnovanie.sk/viewtopic.php?p=314231#p314231
Karamba - http://www.posilnovanie.sk/viewtopic.php?p=389373#p389373

-Matthew- - http://posilnovanie.sk/viewtopic.php?p=304472#p304472


© Ado008


CKD-cyklická ketogénna diéta

Niečo o CKD
Pojem Cyklická ketogénna diéta (krkolomný preklad z anglického Cyclical ketogenic diet, ďalej len CKD) vám asi moc nepovie, ale ide o jeden z najospevovanejších a najúčinnejších diétnych systémov používaných v bodybuildingu (hlavne naturálnom). Tento systém sa dočkal veľkej obľuby, pretože umožňuje efektívne spaľovať podkožný tuk pri maximálnom zachovaní svalovej hmoty.
Základom pre CKD je viac ako 20 rokov stará diéta vytvorená Dr. Atkinsom, ktorý sa zaoberal liečbou obezity a počas svojej kariéry svoj systém aplikoval na viac ako 10.000 pacientov. Svoju diétu nazýval rôznymi menami - vysoko kalorická, proteínová alebo bezsacharidová. Všetky tieto názvy vystihujú jej podstatu, ktorá tkvela v obmedzení príjmu sacharidov v strave.
Oproti klasickej vyváženej diéte obsahujúcej makronutrienty v pomere 50% sacharidov, 30% bielkovín a 20% tukov Dr. Atkins u svojich pacientov najprv znížil príjem sacharidov na nulu. Po 2 až 3 dňoch, keď telo spotrebovalo svoje zásoby sacharidov, sa metabolizmus preorientoval a ako primárny zdroj energie slúžili tuky a nie cukry. Tento stav sa nazýva ketóza, pretože dôležitým zdrojom energie pre telo sú ketóny vznikajúce pri spaľovaní tukov. Po dosiahnutí ketózy je možné postupne pridávať do stravy sacharidy, až kým nie je dosiahnutá hraničná hodnota (v priemere asi 40g denne), ktorej prekročenie znamená prechod na normálny metabolizmus založený na spaľovaní sacharidov.
Tento systém dokladal Dr. Atkins históriou vývoja človeka, ktorý sa po mnoho miliónov rokov živil najmä mäsitou potravou a len malým množstvom sacharidov a to navyše nespracovaných. Štúdia F.K.Bandyho z tých čias dokladala tieto názory faktami zistenými dlhodobou štúdiou sledujúcou zdravotný stav ľudí konzumujúcich len mäso a tuky, v ktorej neboli zistené negatívne následky takéhoto stravovacieho režimu.
Ketogénna diéta sa aj v súčasnosti používa a to hlavne v zdravotníctve na liečenie detí trpiacich epileptickými záchvatmi. Bolo totiž preukázané, že dlhodobé udržiavanie takto chorých detí v ketóze umožňuje kontrolovať alebo úplne odstrániť epileptické záchvaty, pričom tento stav trvá v mnohých prípadoch aj po vysadení ketogénnej diéty.
Ďalšiu aplikáciu našiel tento princíp v športovej výžive. Dr. Mauro DiPasquale a jeho "Anabolická diéta" a Dan Duchaine autor knihy "Bodyopus" prezentujú využitie stavu ketózy v prostredí športu, kde je dôležité zbaviť sa nadbytočného tukového tkaniva, ale pritom si udržať vybudovanú svalovú hmotu. Keďže klasická ketogénna diéta nebrala ohľad na tento cieľ, bolo potrebné na jej základe vytvoriť nový systém, ktorý by sa vyrovnal s problémom straty svalovej hmoty a sily sprevádzajúcim každú diétu.
Riešením sa ukázalo byť tzv. cyklovanie, z čoho vyplýva aj všeobecný názov diét tohto typu Cyklická ketogénna diéta. Čo to znamená v praxi? Príjem sacharidov je obmedzený na 20g denne po určitú dobu (spravidla 5 dní, od pondelka do piatku), v piatok po tréningu začína fáza dopĺňania (nazvime ju obžerstvo), kedy je dôležité prijať veľké množstvo sacharidov. Tieto sa použijú na doplnenie (a preplnenie) zásob glykogénu vo svaloch. Po 1 až 2 dňoch sa znova začína bezsacharidová fáza.
Výhodou tejto diéty je to, že po víkende (dopĺňacej fáze) obsahujú svaly veľké množstvo glykogénu a sú pripravené na záťaž. Preto sa ťažké tréningy zaraďujú na pondelok a utorok. Dlhodobá ketogénna diéta bez dopĺňacej fázy znamená zníženie výkonnosti a teda aj stratu svalovej hmoty z dôvodu nižšej intenzity tréningu. Superkompenzácia svalového glykogénu spôsobená víkendovým vysokým príjmom sacharidov navyše spôsobuje značné zadržiavanie vody vo svaloch, čo môže tiež napomôcť anabolickej odozve na tréning. V neposlednom rade je tu otázka pevnej vôle. Neviem ako vy, ale ja mávam s diétami dosť problémy. Takýto postup, keď sa cez týždeň trápite a cez víkend môžete jesť v podstate čokoľvek, je určite znesiteľnejší ako akákoľvek iná diéta.


Bezsacharidová fáza CKD (LOW CARBS)
CKD je diétny systém založený na vysokom príjme tukov a bielkovín s výrazným obmedzením sacharidov v strave. Ide o program rozdelený na dve časti: bezsacharidovú, ktorej cieľom je dostať telo do ketózy a udržať ho v nej, a nasycovaciu, počas ktorej sa dopĺňajú zásoby glykogénu vo svaloch. Dnes sa pozrieme na zúbok bezsacharidovej fáze tohto programu.
Cieľom tejto fázy je dostať telo do ketózy a udržať ho v nej. Ketóza je stav, kedy je koncentrácia ketónov v krvi vyššia ako obyčajne. V tomto stave sú ketóny používané ako zdroj energie pre mozog, kostrové svalstvo i srdcový sval. Ketóny sú produktom metabolizmu tukov a vznikajú v pečeni za podpory hormónu glukagónu.
Za normálnych podmienok je ako primárne palivo v ľudskom tele používaná glukóza. Tento stav je charakterizovaný krvnou hladinou cukru na úrovni 80 až 120mg/dl. V tomto stave sú ketóny využívané len okrajovo zhruba ako zdroj 1% energie pre telo. Pre prechod do ketózy je potrebné znížiť hladinu krvného cukru na 50 až 60 mg/dl. Toto je možné dosiahnuť napríklad hladovaním, dlhotrvajúcim cvičením, alebo obmedzením príjmu sacharidov v potrave. V takomto stave klesá hladina inzulínu v krvi prakticky na nulu a stúpa hladina glukagónu, ktorý je ketogénny a podporuje spaľovanie tukov. Telo sa do ketózy dostane v priebehu asi 3 dní, počas ktorých je príjem sacharidov obmedzený pod hranicu 30g denne. Prechod do ketózy je možné urýchliť tréningom.
Takejto zmene metabolizmu sa najdlhšie prispôsobuje mozog (spravidla 3 týždne), ktorý za normálnych podmienok využíva ako zdroj energie výlučne glukózu. Bolo zistené, že v prvých týždňoch poklesnú mentálne schopnosti subjektu práve z dôvodu adaptácie mozgu na novú metabolickú situáciu. Tieto problémy ustúpia po cca 3 týždňoch, kedy sa mozog prispôsobí. Ak máte zamestnanie, ktoré vyžaduje vysoké intelektuálne nasadenie (napríklad vedec, študent pred skúškou...) musíte zvážiť, či to neovplyvní vašu prácu/štúdium.
Pre naše účely je tento diétny systém vhodný preto, lebo zabezpečuje maximálne možné využitie tuku ako paliva. Navyše niektoré štúdie ukazujú, že táto diéta umožňuje zachovať maximálne množstvo svalovej hmoty, nakoľko telo má dostatok tuku, ktorý slúži ako palivo a nemusí preto energiu získavať zložitejšou cestou, teda premenou proteínov na glukózu a jej metabolizmom. Nízka hladina inzulínu spôsobuje aj zvýšenie hladiny rastového hormónu, ktorý takisto napomáha k maximálnemu zachovaniu svalového tkaniva.
Pre dosiahnutie ketózy je potrebné udržať denný príjem sacharidov pod hranicou 30g. Toto číslo je individuálne, niekto sa do ketózy dostane aj pri vyššom príjme cukrov, niekto musí ísť ešte pod túto hranicu. Často sa počas prvých dvoch dní obmedzí príjem sacharidov čo možno najviac pre rýchlejšie dosianutie ketózy a potom sa pomaly zvyšuje na hranicu 20 až 30g denne, ale tak, aby sa telo ešte v tomto stave udržalo. Ďalším stimulmi pre rýchlejšie dosiahnutie výsledkov môžu byť napríklad ľahký aeróbny tréning.
Strava by mala pozostávať z bielkovín a tukov s malým množstvom uhľohydrátov.

Kalorickú hodnotu potravy stanovte podľa vzorca 27 kalórií na kilogram hmotnosti. Z tejto kalorickej hodnoty by 25% malo prichádzať z proteínu a zvyšok z tukov a z asi 20g uhľohydrátov.

Príklad jedálnička

100kg borec to bude mať následovne:

100*27=2700 kalórií denne
30g sacharidov = 30*4=120 kalórií
zostáva 2700-120=2580 kalórií
z toho
25% bielkoviny 0,25*2580 = 645 kalórií
645/4 = 160g bielkovín denne

75% tuky 0,75*2580 = 1935 kalórií
1935/9 = 215g tukov denne

Keď to rozdelíme na 4 jedlá, tak to bude vyzerať takto:
5g sacharidov (nemusíte hľadať sú skoro v každom jedle)
40g proteínu (to je jedna dávka proteínového shaku alebo menší rezeň)
54g tuku (kúsok slaniny alebo 4 polievkové lyžice oleja)

Typické jedlá sú vajíčka na tvrdo, praženica, slanina, ryby, mäso bez príloh, šunka, tvrdý syr, zelenina. Pozrite si zloženie potravín, u ktorých si nie ste istí, napríklad mlieko obsahuje asi 5% sacharidov, takže nie je veľmi vhodné pre túto diétu. Takisto pozor na diétne koly a iné nápoje, často obsahujú kyselinu citrónovú, ktorá u mnohých ľudí pôsobí proti ketóze. Pre príjem tuku preferujte zdravé tuky ako rybí, ľanový, bodliakový alebo olivový olej, snažte sa obmedziť živočíšne tuky.
Stravu rozdeľte do viacerých jedál (aspoň štyroch) a prijímajte pravidelne tekutiny. Ak neviete do seba dostať dostatočné množstvo tukov použite olej (ľanový, rybací alebo bodliakový) a rozdeľte si dávku na aspoň 6 menších počas dňa. Kvalitný olej nemá takmer žiadnu chuť, takže by to nemal byť problém. Nezabudnite na multivitamíny a minerály, aby ste vykryli nedostatky spôsobené neveľmi pestrou stravou.
To, či ste v ketóze, môžete zistiť s použitím papierikov na testovanie moču. Mali by sa dať kúpiť v lekárni - pýtajte si také, ktoré vedia merať množstvo ketónov v moči. Ja mám Heptaphan, ale ten meria aj kopec ďalších vecí a preto je dosť drahý. Predpokladám, že po prvých dvoch týždňoch, keď si vyskúšate, či to naozaj funguje, už takéto merania nebudete potrebovať, tak za to zbytočne nevyhadzujte peniaze.
Bezsacharidová fáza trvá spravidla 5 až 6 dní. V stave ketózy budete cítiť rovnakú slabosť ako na akejkoľvek inej diéte, preto je potrebné zaradiť ťažký tréning na prvé dva dni tejto fázy keď ešte máte vo svaloch dostatočné zásoby glykogénu. Tréning vyzerá tak, že sa v prvé dva dni snažte cvičiť najväčšie svalové skupiny v oblasti 8-10 opakovaní v sérii. Nezabudnite že ste na diéte, takže je treba obmedziť objem tréningu, odporúčam okolo 6 sérií na svalovú skupinu v závislosti od jej veľkosti.

Príklad tréningu:

1. deň - nohy, brucho, spodok chrbta
drep 4x8-10
mŕtvy ťah 4x8-10
zakopávanie 4x8-10
výpony 4x10-12
výpony v sede 2x10-12
skracovačky (brušáky) 4x10-15

2. deň - vrch tela
tlak na rovnej lavičke, široký úchop 4x8-10
rozpažovanie na šikmej lavičke 2x8-10
zhyby na široko (alebo kladka) 4x8-10
príťahy v predklone 2x8-10
francúzsky tlak s EZ-tkou 3x8-10
biceps s EZ-tkou 3x8-10
tlak jednoručiek v sede za hlavou 3x8-10

V posledný deň je dobre pripraviť sa na nasycovaciu fázu špeciálnym tréningom, ktorý maximálne vyprázdni glykogénové zásoby vo svaloch. Pred tréningom skonzumujte okolo 50g sacharidov, najlepšie z ovocia, ktoré doplní hlavne sacharidy v pečeni a zároveň vás dostane z ketózy. Teraz ste v stave, kedy telo spaľuje ako palivo cukry. Takže tréning v tomto stave využije ešte tie zbytky glykogénu uloženého vo svaloch, ktoré sa využiť dajú. Pre tieto účely je vhodný ľahký tréning so záťažou asi na 35% maxima. Vykonajte kruhový tréning celého tela tak, aby sa zapojily všetky svalové skupiny v rozsahu 10 až 20 opakovaní v sérii, s takou váhou, aby ste nedospeli k zlyhaniu.
Po tomto tréningu sú svaly schopné prijať maximálne množstvo sacharidov a uložiť ich ako glykogén.



Napĺňacia fáza CKD (CARBS UP)
Anaeróbne cvičenie (to je to, o čo sa snažíme v posilňovni – aspoň väčšina z nás) môže ako zdroj energie využívať len sacharidy – menovite glykogén uložený vo svalových bunkách. Je síce pekné, že keď je telo v ketóze, spaľuje sa veľké množstvo tuku, tento energetický zdroj však pre silové cvičenie nepostačuje. Zistíte to veľmi ľahko, po niekoľkých dňoch diétovania pôjdu vaše výkony so železom nezadržateľne dole. To je ale na škodu veci. Pre udržanie svalstva počas diétovania je potrebné cvičiť s maximálnou možnou intenzitou, čiže s veľkými váhami a menší počet opakovaní (ak ešte žijete vo svete, kde sa pre odbúravanie tuku robí 15 až 20 opakovaní s nižšími váhami alebo dokonca aerobik, zobuďte sa a nastavte si hodinky o 10 rokov dopredu). Skrátka, diéta založená na ketóze (a len ketóze) je z dlhodobého hľadiska pre bodybuilderov neprijateľná.
Už v úvodnej časti je písané, že pre prekonanie tejto nevýhody sa využíva cyklovanie, ktoré dalo tejto diéte aj názov. Využíva sa skutočnosť, že prudké zvýšenie príjmu sacharidov po dobu 1 až 2 dní síce dostane organizmus zo stavu ketózy, umožňuje však jej rýchle obnovenie po opätovnom prechode na nízkosacharidovú stravu. To je len zložito povedané, že keď ste týždeň v ketóze, cez víkend sa poriadne napcháte sladkosťami a v sobotu alebo v pondelok znova začnete jesť jedlá chudobné na sacharidy, budete v utorok, najneskôr v stredu znova v ketóze. No a teraz postup.

Tréning pred napĺňacou fázou:

Pred piatkovým tréningom skonzumujte 50g sacharidov, spôsobí to prechod k metabolizmu cukrov a umožní čerpanie zásob glykogénu počas tréningu. Tréning by mal byť ľahký (asi s 30 až 40% maximálnej záťaže) a zahŕňať celé telo. Superkompenzácia glykogénom totiž nastáva len vo svaloch, ktoré boli precvičené tesne pred začatím napĺňacej fázy. Nepoužívajte veľké váhy, svaly poškodené vysokou záťažou pri negatívnych pohyboch (cvičenie s dopomocou) majú zníženú schopnosť obnovovania glykogénových zásob. Bolo zistené, že množstvo glykogénu vo svaloch po napĺňacej fáze, ktorej predchádzal ťažký tréning, je až o 25% nižšie ako po napĺňacej fáze predchádzanej ľahkým tréningom. Snažte sa cvičiť základné cviky, zhruba 15 opakovaní ale tak, aby ste sa nepriblížili k zlyhaniu, všetky opakovania musíte zvládnuť sami. Mala by ostať rezerva aspoň 5 ďalších opakovaní, ktoré by ste mohli zvládnuť, ale nerobte ich. V tréningu pokračujte, kým nepocítite slabosť, minimum je 4 série na svalovú skupinu (to pre tých, ktorí slabosť cítia už na začiatku).

Napĺňacia fáza:

Začína ihneď po piatkovom tréningu. Je dôležité okamžite do seba dostať sacharidy. Pripravte si nápoj obsahujúci trochu proteínu a asi 1,5g maltodextrínu na kilogram vašej telesnej hmotnosti. Ešte raz zdôrazňujem slovo okamžite, oneskorenie čo aj len o 2 hodiny znamená podstatné spomalenie resyntézy glykogénu (to znamená menej glykogénu vo svaloch v pondelok - to znamená tréning z nižšími váhami - to znamená menej svalov - to znamená koniec sveta...)
Toho shaku s maltodextrínom si radšej spravte viac, rovnaké množstvo ho totiž musíte skonzumovať ešte raz a to po 2 hodinách po skončení tréningu. Týmito dvomi „jedlami“ doplníte až 50% glykogénu vo svaloch, preto sú také dôležité.
Ďalší priebeh napĺňacej fázy je už na vás, vedecké štúdie ukázali, že počas prvého dňa nehrozí ukladanie tuku a že dokonca pokračuje jeho spaľovanie. (Po 5 dňovej nízkosacharidovej diéte prijali subjekty počas 24 hodín 500g sacharidov. Napriek zvýšenému príjmu kalórií bol u nich zaznamenaný úbytok podkožného tuku v množstve 88g) Pre minimalizovanie možného ukladania tuku sa však predsa len snažte jesť jedlá obsahujúce čo najmenej tukov. Snažte sa piť veľa tekutín.
Trvanie napĺňacej fázy si určite podľa svojich cieľov, ak je pre vás rozhodujúce rýchle spaľovanie tuku, prejdite na nízkosacharidovú stravu v sobotu ráno. Ak chcete zachovať čo najviac svalovej hmoty začnite diétovať v pondelok ráno.

Teória okolo toho + poznámky:

Cieľom tejto fázy je dostať do svalov čo najviac cukru. Keďže pred jej začatím je hladina glykogénu vo svaloch nižšia ako normálne, je jej dopĺňanie pomerne rýchle. Počas prvých 24 hodín sa zásoby doplnia na normálnu hodnotu (100-110mmol/kg). Ak vysoký príjem cukrov trvá dlhšiu dobu, dochádza k tzv. superkompenzácii, čiže k uloženiu vyššieho ako normálneho množstva glykogénu vo svaloch. Po ďalších 12 hodinách môže hladina glykogénu stúpnuť až na 150-160mmol/kg. Pre ďalšie zvyšovanie je už potrebný dlhodobejší prísun sacharidov.
Ukladanie glykogénu vo svaloch je spojené s ukladaním vody v pomere ¼ (4 gramy vody na 1 gram glykogénu). Ak počítame s celkovým množstvom 350g glykogénu vo svaloch v piatok po tréningu a 1000g glykogénu v pondelok po napĺňacej fáze, tak rozdiel v množstve uloženej vody vo svaloch je značný. Znamená to, že v pondelok bude vo vašich svaloch o 3 litre vody viac ako v pondelok. Naozaj nie je nič výnimočné, keď sa vám cez víkend zvýši hmotnosť o 2 a viac kilogramov.
Ukladanie vody je výhodné z viacerých dôvodov. V pondelok máte dobrý pocit, lebo sa vám zdá, že ste veľký ako dom (2-3kg za dva dni to je predsa len rozdiel – a navyše sú tie kilá vo svaloch). Dobrá nálada a váš predpoklad, že taký veľký chlap musí mať sily ako vôl sa prenesie aj do kvality tréningu. Druhý dôvod je, že zvýšená hydratácia svalov môže podporiť ich anabolizmus. Nie je to dokázané, ale niektoré štúdie túto teóriu podporujú.
Po týždni trápenia sa bez sacharidov je telo citlivejšie na ich príjem a preto je aj jeho reakcia (zvýšenie hladiny inzulínu) na prudké zvýšenie prísunu cukrov výraznejšia. Navyše tréning tesne pred začatím napĺňacej fázy spôsobuje v precvičovaných svaloch zvýšenie inzulínovej senzitivity. To znamená, že svalové bunky majú zvýšenú schopnosť akceptovať na svojich receptoroch inzulín. No a čo je na tom dobrého? Inzulín na receptoroch je niečo ako noha strčená do dverí, aby sa nemohli zavrieť. Umožňuje prechod sacharidov a bielkovín do svalových buniek.
Napĺňaciu fázu je dobré začať cukrami s čo najvyšším glykemickým indexom (maltodextrín je kráľ), pretože spôsobujú rýchle a vysoké zvýšenie hladiny inzulínu. Ako táto fáza pokračuje, je treba prejsť na sacharidy s nižším glykemickým indexom, pomôže vám to predísť možnému ukladaniu podkožného tuku.



Čo Vás môže ,,vyhodiť,, z ketózy?

Nedostatok tuku v potrave
Aby sme sa dostali do ketózy, nestačí len obmedziť sacharidy, ale je potrebný aj dostatočný prívod tukov v potrave. Hmotnostný pomer by se mal pohybovať v priemere 1-2g tuku na 1g bielkovín. Ak máte tuku nedostatok, treba to riešiť niekoľkými lyžicami oleja po každom jedle.

Nízka intenzita cvičenia na začiatku bezsacharidovej fázy
Na to aby sa telo dostalo do ketózy sa musia vyčerpať glykogénové rezervy v pečeni (játrech) a vo svaloch. Ak je tréning v prvých dvoch dňoch málo intenzívny, výsledkom bude, že sa do ketózy dostanete neskôr a teda stratíte viac svalovej hmoty.

Nepravidelná strava
CDK je diéta založená na úprave stravy a nie na hladovaní! Preto keď ste hladný, hneď choďte do chladničky a niečo malé zjedzte (samozrejme v primeranom množstve, aby ste diétu nepremenili na objemovku)! Ak totiž budete dlho bez jedla (ktoré obsahuje veľa tuku), klesne vám hladina mastných kyselín v krvi a pomaly naštartujete glukoneogenézu – teda začnete spaľovať svaly! Je výhodnejšie jesť menšie dávky a často, ako 3 väčšie jedlá denne!

Látky podobné sacharidom
To, že počas diéty sa nesmú prijímať sacharidy, vie asi každý, ale málokto si uvedomuje, že okrem samotných sacharidov sa nesmú prijímať ani látky, ktoré z metabolizmom sacharidov súvisia – teda látky ktoré vznikajú pri degradácii sacharidov, prípadne sa na sacharidy môžu premeniť. Patrí tu napríklad kyselina citrónová, ktorá sa môže vo veľkom množstve nachádzať v rôznych nápojoch a u niektorých ľudí môže aj relatívne malé množstvo spôsobiť zníženie ketózy. Taktiež glycerol (glycerín) používaný aj ako sladidlo má k sacharidom veľmi blízko.

Skryté sacharidy
Treba si uvedomiť, že sacharidy sa nachádzajú aj tam, kde by ste ich nečakali: Pozreli ste sa, koľko cukru obsahuje váš multivitamínový nápoj? Koľko sacharidov obsahuje konzerva tuniaka v zeleninovej omáčke prípadne kuracia čína? Prípadne koľko sacharidov je v proteínovom suplemente, ktorý ste si dali po tréningu? Ak máte problémy z nízkou hladinou ketózy, problém môže byť práve v podobných jedlách, nápojoch a suplementoch.


Príliš veľa bielkovín
Bielkoviny sa skladajú z aminokyselín a väčšina aminokyselín sa dokáže premeniť na niektorú z látok sacharidového matabolizmu. Preto je potrebné prijímať len toľko bielkovín, koľko je nevyhnutne potrebných na to, aby sme šetrili svalovú hmotu. Ak ich je príliš veľa zvyšuje sa intenzita glukoneogenézy.

Stres
Pri strese sa vyplavujú stresové hormóny, ktoré zvyšujú intenzitu glukoneogenézy až tak výrazne, že v konečnom dôsledku vás dostanú z ketózy.

Kofeín
Zabudnite na kofeín! Ak chcete použiť nejaký stimulant alebo spaľovač, uistite sa, aby v ňom nebol kofeín, pretože kofeín sa podieľa na zvyšovaní intenzity glukoneogenézy a tým zvyšuje stratu svalovej hmoty počas cvičenie!

Alkohol
Alkohol je pri tejto diéte dosť diskutabilný. Niekomu pohár vína urobí pred spaním dobre a nemá žiadny negatívny dôsledok na ketózu a u niekoho ketózu výrazne zníži. Ja osobne alkohol neodporúčam, aj keď uznávam, že niektorý ľudia môžu mať aj iné skúsenosti.


DôležitéCKD nieje dobre ist dlhsie ako 4 tyzdne.. ak budete CKD drzat dlho, tak sa Vam moze trvalo znizit inzulinova sensitivita.. mozete to striedat, CKD a sacharidove vlny..vela zdaru
"Ak z akéhokoľvek dôvodu hľadáš výhovorky prečo nedrepovať, očividne si steplalý alebo sa ti ešte nespustili semenníky do miešku."
Užívateľov profilový obrázok
Ado008
Moderator
Príspevky: 2918
Dátum registrácie: 18.08.2008
Bydlisko: Čadca
Kontaktovať užívateľa:

Re: Diéta a chudnutie

Príspevokod užívateľa Ado008 » 24.10.2012

Vytvoril som novú tému. Môžte diskutovať nový článok o sacharídových vlnách , písať pripomienky , rady , tipy , nové informácie a pýtať sa na všetko ohľadom diét a chudnutia.
"Ak z akéhokoľvek dôvodu hľadáš výhovorky prečo nedrepovať, očividne si steplalý alebo sa ti ešte nespustili semenníky do miešku."
Užívateľov profilový obrázok
Ado008
Moderator
Príspevky: 2918
Dátum registrácie: 18.08.2008
Bydlisko: Čadca
Kontaktovať užívateľa:

Re: Diéta a chudnutie

Príspevokod užívateľa Ján Moravčík » 24.10.2012

parada Ado, vsetko na jednom mieste
Užívateľov profilový obrázok
Ján Moravčík
Moderátor: súťažný kulturista
Príspevky: 4322
Dátum registrácie: 25.04.2011
Bydlisko: Liptovský Hrádok

Re: Diéta a chudnutie

Príspevokod užívateľa ryzoto » 24.10.2012

Ako zchudnem (vyrisujem) ?


Oh god, why :roll:
The worst thing I can be is the same as everybody else. I hate that!!!|
--------------------------------------------------------------------

Work hard and give your best every day until your idols become your rivals! —
Užívateľov profilový obrázok
ryzoto
Príspevky: 1578
Dátum registrácie: 18.05.2011
Bydlisko: Martin

Re: Diéta a chudnutie

Príspevokod užívateľa ryzoto » 24.10.2012

Najvhodnejšie zdroje komplexných sacharídov:
Ryža

:roll: práveže ryža je jedna z najhorších vecí čo si tam mohol napísať

teraz dali minus taký čo jedia v kuse ryžu a myslia si aká je vhodná všade :lol: :lol: :lol:

tuky sa začínajú spaľovať približne po 15-20min.


tuky spalujes aj ked sedis, kukas porno, spis, drkas proste stale nie po 15-20 min
Naposledy upravil/-a ryzoto v 24.10.2012, upravené celkom 3 krát.
The worst thing I can be is the same as everybody else. I hate that!!!|
--------------------------------------------------------------------

Work hard and give your best every day until your idols become your rivals! —
Užívateľov profilový obrázok
ryzoto
Príspevky: 1578
Dátum registrácie: 18.05.2011
Bydlisko: Martin

Re: Diéta a chudnutie

Príspevokod užívateľa Ján Moravčík » 24.10.2012

na to si ako prisiel
Užívateľov profilový obrázok
Ján Moravčík
Moderátor: súťažný kulturista
Príspevky: 4322
Dátum registrácie: 25.04.2011
Bydlisko: Liptovský Hrádok

Re: Diéta a chudnutie

Príspevokod užívateľa ryzoto » 24.10.2012

GI 70
The worst thing I can be is the same as everybody else. I hate that!!!|
--------------------------------------------------------------------

Work hard and give your best every day until your idols become your rivals! —
Užívateľov profilový obrázok
ryzoto
Príspevky: 1578
Dátum registrácie: 18.05.2011
Bydlisko: Martin

Re: Diéta a chudnutie

Príspevokod užívateľa TaĎuri » 24.10.2012

Prečo sa pri najprísnejšej fáze odporúča radšej ryza ako vločky? však vločky sú komplexné sacharidy + majú aj vlákninu.
TaĎuri
Príspevky: 421
Dátum registrácie: 23.07.2012

Re: Diéta a chudnutie

Príspevokod užívateľa Kolik » 24.10.2012

Môj tréningový denník -> http://www.posilnovanie.sk/viewtopic.php?f=4&t=16743
Kolik
Príspevky: 78
Dátum registrácie: 02.01.2012

Re: Diéta a chudnutie

Príspevokod užívateľa Dzino » 24.10.2012

ako zrýchlim metabolizmus ??? lebo mám takeho tušaka že vo vlnách preto nechudnem lebo ho mám moc spomalený či ?
''Cestu si nájdem,alebo spravím''
Užívateľov profilový obrázok
Dzino
Príspevky: 1249
Dátum registrácie: 28.06.2011

Re: Diéta a chudnutie

Príspevokod užívateľa lipo » 24.10.2012

Dosť často sa v diete odporúčujú sladidlá pre chuť, tak tu máte video kde sa o nich dozviete niečo (aj keď toho nieje veľa), nech už každý podľa vlastného uváženia sa rozhodne či ich zaradí do svojho jedálnička... http://www.stream.cz/peklonataliri/7673 ... a-sladidla
"Ak nebudeš mnoho očakávať, budú sa ti zdať aj malé veci veľkými."
Platón
"Nesnaž sa prevyšovať ostatných, ale sám seba."
Cicero
lipo
Príspevky: 1454
Dátum registrácie: 15.10.2011
Bydlisko: Poprad

Re: Diéta a chudnutie

Príspevokod užívateľa Obsah3 » 24.10.2012

pekny clanok len mala otazka k tomu jednalnicku ktory 30g protein ma 30g bielkovin a ktory 150g tvaroh 45g bielkovin ?
Užívateľov profilový obrázok
Obsah3
Príspevky: 226
Dátum registrácie: 29.12.2010

Re: Diéta a chudnutie

Príspevokod užívateľa Ado008 » 24.10.2012

Obsah3 - k tomu proteinu , od nespamuj beef sa k tomu blizi ... ale hento bolo myslene skor ako 30g bielkovin , nie prasku , samozrejme ze tie proteiny su povecsine 70-90%

a k tomu tvarohu - coop tvaroh nizkotucny hrudkovy ma tolko, teraz rozmyslam ci to nie je 250g balenie... dlhsie som ho nejedol, ale je to jeden teglik => chyby budem postupne odstranovat , dakujem za upozornenie
"Ak z akéhokoľvek dôvodu hľadáš výhovorky prečo nedrepovať, očividne si steplalý alebo sa ti ešte nespustili semenníky do miešku."
Užívateľov profilový obrázok
Ado008
Moderator
Príspevky: 2918
Dátum registrácie: 18.08.2008
Bydlisko: Čadca
Kontaktovať užívateľa:

Re: Diéta a chudnutie

Príspevokod užívateľa wolker » 24.10.2012

Dzino napísal:ako zrýchlim metabolizmus ??? lebo mám takeho tušaka že vo vlnách preto nechudnem lebo ho mám moc spomalený či ?

Urcite vies kolko kalorii prerozdelenych na B/S/T potrebujes na den pre svoj bazalny metabolizmus a aktivitu (BMR + AF). Ked zjes tolko kalorii za den, nemal by si ani pribrat ani schudnut, cize hmotnost je rovnaka. Ale ako pises, ked mas spomaleny metabolizmus, budes pri tejto hodnote uz priberat. Ked chces zrychlist metabolizmus tak proste zjedz presne tolko kalorii a o nieco viac. Na druhy den budes zrejme taky objemovejsi, nafuknuty, moze sa objavit aj retencia vody. Potom znova jedz jak v diete. Ide o to ze klasicke diety su prilis drasticke. Pri kalorickom deficite sa ti metabolizmus zacne spomalovat po 3-4 dnoch, cize potom by mal nasledovat den na zrychlenie metabolizmu. Zalezi aj na vela dalsich faktoroch ako: hmotnost, % body fat atd.
"YOUR FUTURE COMES UP, WHEN YOU BEGIN TO LIVE IT IN THE PRESENT"
~ Wolker
Užívateľov profilový obrázok
wolker
Moderator
Príspevky: 719
Dátum registrácie: 30.05.2011

Re: Diéta a chudnutie

Príspevokod užívateľa ryzoto » 24.10.2012

lipo napísal:Dosť často sa v diete odporúčujú sladidlá pre chuť, tak tu máte video kde sa o nich dozviete niečo (aj keď toho nieje veľa), nech už každý podľa vlastného uváženia sa rozhodne či ich zaradí do svojho jedálnička... http://www.stream.cz/peklonataliri/7673 ... a-sladidla


tak si kup steviu :007
The worst thing I can be is the same as everybody else. I hate that!!!|
--------------------------------------------------------------------

Work hard and give your best every day until your idols become your rivals! —
Užívateľov profilový obrázok
ryzoto
Príspevky: 1578
Dátum registrácie: 18.05.2011
Bydlisko: Martin


Návrat na "Výživa a suplementácia (zdravá výživa, stravovanie, rady ohľadom doplnkov výživy atď.)"

Kto je prítomný

Užívatelia prezerajúci toto fórum: Žiadny pripojení užívatelia a 1 neregistrovaný