DREPY (info + ukážky prevedenia)

DREPY (info + ukážky prevedenia)

Príspevokod užívateľa katzo » 07.11.2007

Tak ma napadlo, že by nemuselo byt od veci, urobiť témy (dôležité) popisujúce základné cviky, aby sa nemuseli zakladat nové a nové príspevky. Viem, že je tu téma obrázky cvikov apod., ale myslím si, že cviky ako: drep, bench a mŕtvola majú (alebo by mali mať) osobitné miesto aj v tréningu aj v tu  Ak sa vám budú zdať tieto moje príspevky zbytočné, tak ich jednoducho zmažte . Takze 1. clanok zo serie:

DREPY

Drepy sú základným cvikom pre rozvoj objemu nôh. Zaťažovaný je najmä štvorhlavý sval stehna, ohýbače stehna, adduktory, abduktory, krajčírsky sval, sedacie svaly a vzpriamovače trupu.

Na silovom stojane si pripravte veľkú činku. Os činky nadvihnite tak, aby zaujala miesto za krkom na vrchnej časti trapézového svalu. Čím je činka uložená nižšie, tým lepšie. Zdvihnete vyššiu váhu, vďaka výhodnejším pákovým pomerom. Spočiatku to môže byť nepríjemné, no zvyknete si. Urobte krok vzad a vyrovnajte vzniknutý balanc. Chrbát držte prirodzene vystretý, ľahko prepnutý do lordózy. Chodidlá umiestnite na šírku ramien (to je základná poloha, každý preferuje iný postoj), špičkami mierne od seba. Ťažisko váhy spočíva vždy v strede chodidiel, nikdy ho nepresúvajte na špičky, ani na päty! Zlepšiť stabilitu a izoláciu stehien môžete použitím podložky pod päty (neodporúčam, každý by sa mal naučiť drepovať bez podložiek!!!). Zaujatím základného postoja sa dostávate do počiatočnej polohy cviku.
Hlboko sa nadýchnite a pomaly, kontrolovane začnite spúšťať činku smerom nadol. Pohyb vychádza z bedier, nie kolien. Pri klesaní do drepu sa trup ľahko predkláňa, chrbát je však neustále fixovaný, vzpriamený. Počas pohybu držte kolená vždy nad chodidlami, nesnažte sa ich vytláčať do strán. Drep vykonávajte minimálne do rovnobežnej polohy s podlahou. Najlepšou variantou je plný drep, teda pod pralel. Následným dynamickým tlakom, vychádzajúcim výlučne z kvadricepsov, činku vráťte späť do počiatočnej polohy. V priebehu celého cviku sa činka pohybuje len po kolmici.
Dýchajte plynulo v rytme cvičenia. Pri pohybe smerom nadol sa nadýchnite a pri pohybe smerom nahor vydýchnite po prekonaní mŕtveho bodu.
Drepy môžete vykonávať s rozličným postavením chodidiel a v rôznych modifikáciách. Čím užší postoj zvolíte, tým väčšmi aktivujete vonkajšiu časť kvadricepsov. Naopak, postoj väčší ako je šírka ramien, aktivuje predovšetkým vnútornú časť stehien. Pri vykonávaní hlbokých drepov sa zo spodnej polohy, od lýtok, nikdy neodrážajte.Samotný vztyk sa začína pohybom sedacích svalov.

Doporučenia na záver:

• nezabúdajte na dokonalé rozcvičenie a strečing, zamerajte sa najmä na kolenný a bedrový kĺb
• pri vykonávaní cviku neustále preciťujte danú svalovú partiu
• vyvarujte sa používaniu neprimeraných záťaží
• z času na čas obmieňajte šírku postoja
• pozor na nekontrolovateľné spúšťanie činky, pohyb je brzdený, plynulý
• nezabúdajte na strečing medzi sériami

Ukážka prevedenia niektorých základných variácii:

Toto je full drep:
Obrázok
toto je drep po paralel:
Obrázok
toto je powerliftersky drep:
Obrázok
toto je čelný drep:
Obrázok
toto je hacken drep s činkou:
Obrázok
toto je sissy drep:
Obrázok
toto je zercher drep (ten je pre teba m4rmot :) ):
ObrázokObrázok
Naposledy upravil/-a katzo v 15.11.2007, upravené celkom 3 krát.
Užívateľov profilový obrázok
katzo
Príspevky: 584
Dátum registrácie: 24.06.2007
Bydlisko: Bratislava

Príspevokod užívateľa bestial » 07.11.2007

len by ma zaujmalo preco to nemam tlacit petou.

ked to tlacim petou , oporny bod je dalej = kolena menej dopredu = mensie zatazenie kolena
Už jen jedna další ampule
Ješte nás čeká sláva
Jednou nás to všechny zabije
No zatím to nakopává.

https://www.facebook.com/jan.michalov.trener
https://www.instagram.com/bestial_fitness/
Užívateľov profilový obrázok
bestial
Veteran
Príspevky: 2876
Dátum registrácie: 04.11.2006

Príspevokod užívateľa m4rmot » 07.11.2007

este si tam mohol dat zercher squat
Užívateľov profilový obrázok
m4rmot
Príspevky: 715
Dátum registrácie: 21.03.2007
Bydlisko: Nitra

Príspevokod užívateľa Immortal » 07.11.2007

Perfektna praca Katzo
Užívateľov profilový obrázok
Immortal
Príspevky: 250
Dátum registrácie: 25.11.2006
Bydlisko: Kosice
Kontaktovať užívateľa:

Príspevokod užívateľa katzo » 07.11.2007

bestial napísal:len by ma zaujmalo preco to nemam tlacit petou.

ked to tlacim petou , oporny bod je dalej = kolena menej dopredu = mensie zatazenie kolena

Kvoli stabilite, ked presuvas tazisko ci uz dopredu alebo dozadu chodidla, moze sa stat, ze zabalancujes a je*bnes.
Ale mozno sa mylim.
Užívateľov profilový obrázok
katzo
Príspevky: 584
Dátum registrácie: 24.06.2007
Bydlisko: Bratislava

Príspevokod užívateľa bestial » 07.11.2007

ked som zacinal tlacil som to spickami (total P.I.C.O.V.I.N.A)

teraz to tlacim petami a aspon nemam te kolena tak vpredu.

(a samozrejme aby clovek nejebol dozadu treba to mat natrenovane)

poprosil by som o nazor skusenejsich :)
Už jen jedna další ampule
Ješte nás čeká sláva
Jednou nás to všechny zabije
No zatím to nakopává.

https://www.facebook.com/jan.michalov.trener
https://www.instagram.com/bestial_fitness/
Užívateľov profilový obrázok
bestial
Veteran
Príspevky: 2876
Dátum registrácie: 04.11.2006

Príspevokod užívateľa seigon » 07.11.2007

jednoznacne vaha ma byt na patach, tak isto aj pri mrtvole
270-215-250
seigon
Príspevky: 797
Dátum registrácie: 28.01.2007

Príspevokod užívateľa cha cha » 15.11.2007

Katzo, ty prasáku, když už jsem tady, tak to napíšu :)

V průběhu pokusu nikdy nedýchat !

Nadechnout se před pokusem, zatlačit břicho proti pásku, maxímálně celej zpevnit a potopit.
vydechnout až nahoře a znovu. lifteři dělají i víc pokusů na jeden nádech.

jakmile budeš dýchat během pokusu, tak stabilizace středu těla bude tragická, respektive žádná. Takhle už se zranilo spousta lidí. Lidí, kteří jinak umějí dřepovat.
cha cha
Príspevky: 24
Dátum registrácie: 17.06.2007

Príspevokod užívateľa katzo » 15.11.2007

ja dycham vzdy takto:
idem dole - nadychujem, idem hore a po prekonani mrtveho bodu (po prejdeni najtazsej faze) vydychnem. ZLE?
EDIT: Ja ked zadrziavam dych, tak sa mi vrutalne toci hlava.
Naposledy upravil/-a katzo v 15.11.2007, upravené celkom 1 krát.
Užívateľov profilový obrázok
katzo
Príspevky: 584
Dátum registrácie: 24.06.2007
Bydlisko: Bratislava

Príspevokod užívateľa ripper » 15.11.2007

cha cha robil si uz niekedy flash? to sa robi tak ze sa nadychnes a postavis sa
ripper
Príspevky: 23
Dátum registrácie: 08.11.2006

Príspevokod užívateľa cha cha » 15.11.2007

Potřeba bejt stabilizovanej celou dobu. Je to bezpečný pro páteř a o to nám jde. To najdeš v každým slušným návodu na dřepy, respektive ti to poví každej, kdo něco dřepne (slušnej =/= od Miloše Šarčeva :))

Ta hlava se ti motá kvůli tlaku, s tím poradit neumím.
Já mám zvýšenej tlak a hlava se mi nikdy nemotala.

flash, neznám
cha cha
Príspevky: 24
Dátum registrácie: 17.06.2007

Príspevokod užívateľa ripper » 15.11.2007

no mne sa stava ze aj pri mrtvole sa mi zatoci hlava ked sa zaprem zo vzduchom v plucach bez vydychu
ripper
Príspevky: 23
Dátum registrácie: 08.11.2006

Príspevokod užívateľa milanqo » 16.11.2007

ripper napísal:no mne sa stava ze aj pri mrtvole sa mi zatoci hlava ked sa zaprem zo vzduchom v plucach bez vydychu


treba si na to davat pozor..casom z tohto moze prasknut cievka v mozgu..treba vzdy vydychnut!
!!ULTRAS MARTIN!!
Užívateľov profilový obrázok
milanqo
Príspevky: 278
Dátum registrácie: 18.11.2006
Bydlisko: Martin

Príspevokod užívateľa al » 18.11.2007

drep, bench, tah vsetko na jeden nadych. do 3 opakovani [ak mate dobru vydrz do 5] tiez na jeden nadych.
al
Príspevky: 133
Dátum registrácie: 20.08.2007

Príspevokod užívateľa Andrej » 18.11.2007

al napísal:drep, bench, tah vsetko na jeden nadych. do 3 opakovani [ak mate dobru vydrz do 5] tiez na jeden nadych.


1 nadych a 3-5 opakovani? Ved to musi byt hrozna zataz na srdce.
Andrej


Návrat na "Tréning a cviky (tréningy, tréningové plány, ako cvičiť)"

Kto je prítomný

Užívatelia prezerajúci toto fórum: Žiadny pripojení užívatelia a 1 neregistrovaný